Vad tänker du på när du tänker på ben? Om du omedelbart tänker på Halloween är du inte ensam. Det är dock viktigt att komma ihåg att benen i kroppen inte är döda eller "torra". Ben består av levande vävnad som ständigt förstörs och byggs om. När vi åldras börjar minskningen av benhälsan överstiga dess tillväxttakt, vilket resulterar i en minskning av densiteten. Vidta åtgärder för att öka benmassan och densiteten för att minska risken för osteoporos, frakturer och frakturer när du åldras.
Steg
Metod 1 av 2: Välja hälsosamma livsmedel
Steg 1. Konsumera tillräckliga mängder kalcium
Kalcium är det enda mineral som finns i kroppen, och cirka 99% av kalcium finns i ben och tänder. Att få tillräckligt med kalciumintag kan hjälpa till att växa friska ben och bibehålla bentätheten. I USA får många människor, särskilt kvinnor, inte tillräckligt med kalcium varje dag. Den rekommenderade mängden kalcium varje dag beror på ditt kön och ålder.
- Vuxna män under 70 år och kvinnor under 50 år bör få minst 1000 mg kalcium per dag. Män över 70 och kvinnor över 50 bör konsumera minst 1200 mg kalcium dagligen. Kvinnor som är gravida eller ammar bör konsumera minst 1300 mg kalcium dagligen.
- Amerikaner får det mesta av sitt kalciumintag från mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt, som är kalciumrika livsmedel. Om du konsumerar soja, mandel eller andra mjölksubstitut, leta efter produkter med tillsatt kalcium.
- Grönsaker rika på kalcium inkluderar rovor, bok choi, grönkål och broccoli. Även om det är bra för kroppen, är spenat inte en bra kalciumkälla eftersom oxalsyran den innehåller minskar kalcium i kroppen.
- Konserverade sardiner och lax är bra kalciumkällor (konserverade fiskben är avsedda att ätas). Sardiner och lax är också bra källor till omega 3 -fettsyror, och dessa fettsyror är viktiga för hjärnans hälsa. Dessutom innehåller dessa typer av livsmedel D -vitamin som hjälper kroppen att absorbera kalcium.
- Välj fullkornsflingor som har tillsatt kalcium och andra näringsämnen och är sockerfattiga. Många människor äter regelbundet detta spannmål med mjölk, vilket gör det till en bra och konsekvent kalciumkälla.
- Du kan också få kalcium från kosttillskott. De två huvudformerna av kalciumtillskott är kalciumkarbonat och kalciumcitrat. Kalciumkarbonat ska tas med mat. Kalciumcitrat är dyrare men behöver inte tas med mat så det är bekvämt för personer med inflammatorisk tarmsjukdom eller personer med absorptionsproblem. Om du får i dig tillräckligt med kalcium från din kost, ta inte kalciumtillskott om inte din läkare rekommenderar det. Om du tar för mycket kalcium kan du uppleva obehagliga biverkningar, inklusive njursten.
Steg 2. Se till att din kropp får i sig tillräckligt med D -vitamin
D -vitamin hjälper till att förbättra kroppens förmåga att ta upp kalcium. Dessutom är detta vitamin en viktig komponent för benåteruppbyggnad. Personer under 70 år bör få 600 IE vitamin D. Personer över 70 år bör få 800 IE vitamin D. Om du är i riskzonen för D -vitaminbrist kan din läkare mäta ditt blodtryck för att bestämma dina behov.
- D -vitamin finns inte i de flesta livsmedel. Fet fisk som svärdfisk, lax, tonfisk och makrill är de bästa naturliga källorna till D -vitamin (och dessa fiskar har också omega 3 -fettsyror). Nötlever, ost, vissa typer av svampar och äggulor har en liten mängd D -vitamin.
- Mjölk har vanligtvis tillsatt vitamin A och D. Många drycker och spannmål har också tillsatt D -vitamin.
- Du kan kontrollera innehållet i många livsmedel genom att titta på USDA National Nutrient Database här.
- Du kan också få D -vitamin genom att spendera tid i solen. Ultraviolett ljus främjar vitamin D -syntes i din kropp, även om människor med högre nivåer av melanin (mörkare hud) producerar mindre D -vitamin med denna metod. Använd en solskyddsmedel med en SPF på minst 15 när du tillbringar tid i solen.
- Många experter anser dock att det är säkert att utsätta sig för solen i 5-10 minuter utan solskyddsmedel och kan hjälpa kroppen att producera mer D-vitamin.
- D -vitamin finns också i tilläggsform. Vitaminer finns i två former, D2 och D3. Båda är lika effektiva i den vanliga dosen, även om effekten av vitamin D2 inte är så hög i högre doser. D -vitaminbrist är ett sällsynt fall.
Steg 3. Ät mat som innehåller magnesium Magnesium är ett viktigt mineral för alla delar av kroppen, inklusive ben
50-60% av magnesiumet i kroppen finns i benen. Många människor har en diet som saknar magnesium. Vuxna män ska få 400-420 mg magnesium per dag, och vuxna kvinnor ska få 310-320 mg magnesium per dag. Det finns många kostkällor som är rika på magnesium, inklusive:
- Mandel, cashewnötter, jordnötter och jordnötssmör
- Gröna grönsaker som spenat
- Fullkorns- och ärtprodukter, särskilt svarta bönor och sojabönor
- Avokado, potatis med skinn och banan
- När det gäller absorption konkurrerar magnesium med kalcium. Om du har låga kalciumnivåer kan magnesium göra dig kalciumbrist. Men om din kost ger tillräckliga mängder kalcium bör du förmodligen inte oroa dig för detta.
Steg 4. Ät mat rik på B -vitaminer
Vitamin B12 -brist kan minska antalet osteoblaster, som är celler som fungerar för att bilda nytt ben. Personer som saknar vitamin B12 har högre risk för frakturer och snabbare benförlust. Vuxna bör få minst 2,4 mcg vitamin B12. Bra källor till vitamin B12 inkluderar:
- Nötköttsorgan, såsom lever och njurar
- Nötkött och annat rött kött som viltkött
- Skaldjur, särskilt musslor och ostron
- Fisk, berikade spannmål och mejeriprodukter
- Vete och grönsaker innehåller små mängder vitamin B12/. Näringsrik jäst kan innehålla vitamin B12.
- Vegetarianer och veganer kan ha svårare att få i sig tillräckligt med vitamin B12. B12 kan också tas som en kapsel eller flytande tillskott.
Steg 5. Få tillräckligt med C -vitamin
Ben består till största delen av kollagen, proteinet som ger kalcium till benen och stärker dem. C -vitamin stimulerar prokollagen och ökar kollagensyntesen. Genom att få tillräckligt med C -vitamin från din kost kan du öka bentätheten, särskilt om du är en kvinna som har gått igenom klimakteriet. Vuxna män bör få minst 90 mg C -vitamin per dag, och vuxna kvinnor ska få minst 75 mg per dag. Några bra källor till vitamin C inkluderar:
- Sura frukter och deras juicer, röd och grön paprika, tomater, kiwi, jordgubbar, meloner och brysselkål.
- Kål, blomkål, potatis, spenat och ärtor
- Spannmål och andra produkter med tillsatta vitaminer
- De flesta människor har en kost som ger tillräckligt intag av C -vitamin. Men om du behöver mer C-vitamin kan du få det i tilläggsform, till exempel Ester-C®.
- Rökare bör konsumera 35 mg mer C -vitamin än den rekommenderade dagliga dosen eftersom rökning minskar C -vitaminhalten i kroppen.
Steg 6. Ta tillräckligt med vitamin K
K -vitamin ökar bentätheten och kan minska risken för frakturer. Vuxna män bör få minst 120mcg vitamin K per dag, och vuxna kvinnor bör få 90mcg av detta vitamin dagligen. De flesta får i sig tillräckligt med vitamin K från kosten. Tarmbakterier producerar också vitamin K. Vitamin K finns i många livsmedel, men några bra källor inkluderar:
- Gröna grönsaker som spenat, grönkål, broccoli och så vidare
- Vegetabilisk olja, särskilt sojaolja och nötter
- Frukt som bär, vindruvor och så vidare
- Fermenterade livsmedel, särskilt fermenterade sojabönor (Natto) och ost
Steg 7. Övervaka konsumtionen av vitamin E
E-vitamin är en antioxidant som har antiinflammatoriska egenskaper. Detta vitamin är viktigt för en hälsosam och balanserad kost. Vuxna bör få detta vitaminintag så mycket som 15 mg/22,4 IU per dag. Du bör dock vara försiktig med vitamin E -tillskott eftersom de vanligtvis innehåller mer än 100 IU per dos, vilket är mycket mer än den rekommenderade dosen. Vissa studier tyder på att intag av vitamin E -tillskott kan minska benmassa och minska ny benbildning.
Att få tillräckligt med E -vitamin från din kost kommer sannolikt inte att strama dina ben och kan ge många hälsofördelar. Några bra källor till vitamin E inkluderar fullkorn, nötter, vegetabiliska oljor, spenat, broccoli, kiwi, mango, tomater och spenat
Steg 8. Övervaka koffein- och alkoholkonsumtion
Förhållandet mellan koffein och bentäthet är inte klart. Det verkar dock som att vissa koffeinhaltiga drycker, såsom kaffe och läsk, kan vara associerade med nedsatt benkvalitet. Vissa koffeinhaltiga drycker, såsom te, påverkar inte bentätheten. Att dricka alkohol i överskott är inte bra för kroppen, inklusive benen. Soda kan vara mer skadligt för skelettet på grund av fosforet i det.
National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism i USA säger att dricka alkohol med måtta är det bästa sättet att undvika att alkohol skadar din kropp. Du kan dricka högst tre drinkar om dagen och högst sju drinkar per vecka för kvinnor. För män, högst fyra drinkar per dag och högst 14 drinkar per vecka
Metod 2 av 2: Välja en smart livsstil
Steg 1. Gör styrketräning i 30 minuter varje dag
När en muskel tränas drar den benet som är fäst vid den. Denna dragåtgärd bygger benvävnad så jämn styrketräning ger dig starkare, tätare ben.
- Att bygga benmassa innan du fyller 30 ger en fördel vid en tidpunkt då ben börjar bryta ner. Styrketräning som utförs under hela livet hjälper till att bibehålla bentätheten.
- Till skillnad från aerob träning behöver styrketräning inte göras på en gång för att ha en fördelaktig effekt. Att göra 10 minuters styrketräning tre gånger om dagen är lika fördelaktigt som att göra det rakt i 30 minuter.
- American Academy of Orthopedic Surgeons rekommenderar aktiviteter som promenader, bergsklättring, aerobic, tennis, dans och styrketräning för att bygga och underhålla benmassa.
Steg 2. Hoppa runt
Att hoppa så högt som möjligt är inte bara för barn! Denna åtgärd är också bra för att öka bentätheten. En ny studie av kvinnor efter menopaus visade att hoppning tio gånger om dagen, två gånger om dagen, kan bidra till att öka bentätheten och minska benförtunnningen.
- Stå på ett fast golv utan skor. Hoppa så högt du kan. Paus (30 sekunder) mellan hopp.
- Du kan också prova hoppjackor eller studsmattor.
- Gör det konsekvent. Du måste hoppa varje dag, under en betydande tid, för att se fördelarna.
- Denna hoppövning rekommenderas inte för personer som redan har osteoporos eftersom det kan få dem att falla eller bryta benen. Denna övning rekommenderas inte för personer med höft- eller benproblem eller andra medicinska tillstånd. Försök prata med din läkare om du är osäker på om du ska göra denna övning eller inte.
Steg 3. Stärk dina muskler
Muskler hjälper till att hålla benen på plats och stärkande muskler kan hjälpa dig att bygga ben och behålla dess densitet.
- Styrketräning som elastiska bandövningar, liksom övningar som använder sin egen kroppsvikt som armhävningar är bra för att stärka ben.
- Yoga och Pilates kan också förbättra styrka och flexibilitet. Men personer som redan har osteoporos bör undvika att göra några av poserna eftersom de kan öka risken för frakturer eller frakturer.
- Om du är orolig för skadliga faktorer, försök att konsultera en läkare eller sjukgymnast för att ta reda på vilka övningar som passar dig bäst.
Steg 4. Sluta röka
Chansen är stor att du redan vet att rökning är mycket ohälsosamt. Men visste du att rökning är förknippad med en större chans till osteoporos? Rökning kan störa kroppens förmåga att använda mineraler och näringsämnen. Faktum är att rökning är direkt associerad med lägre bentäthet.
- Om du röker, slutar du så snart som möjligt minskar risken för olika typer av rökning. Ju längre du röker, desto större är risken för att utveckla låg bentäthet och frakturer.
- Erfarenheten av passiv rökning som barn och i tidig vuxen ålder kan öka risken för att uppleva minskad benmassa senare i livet.
- Rökning minskar också östrogenproduktionen hos kvinnor, vilket kan göra benen svagare.
Steg 5. Se en läkare om kost och träning inte räcker
Även om en minskad bentäthet har inträffat kan din läkare ordinera mediciner för att bromsa denna process. Din läkare kanske vill undersöka ditt vitamin- och mineralintag och blodtryck för att avgöra dina behov.
- Östrogen och progesteron hjälper till att bibehålla bentätheten hos både män och kvinnor. Åldringsprocessen minskar mängden av detta hormon som din kropp producerar. Hormontillskott inklusive östrogenprodukter kan minska risken för att utveckla osteoporos.
- Läkemedel som kan hjälpa till att behandla eller förebygga osteoporos inkluderar ibandronat (Boniva), alendronat (Fosamax), risedronatnatrium (Actonel) och zoledronsyra (Reclast).
Tips
- Människor som i allmänhet löper stor risk för osteoporos inkluderar kvinnor, äldre, vita och asiatiska raser och personer med liten storlek. Vissa mediciner, såsom steroider, kan också öka risken för att utveckla osteoporos.
- Anorexia nervosa kan också öka risken för osteoporos.
- Om du är i riskzonen för osteoporos eller är äldre än 50, bör du ha ett bentäthetstest på ett sjukhus eller en klinik.
