Hjärtat är ett viktigt organ som ständigt slår för att cirkulera syrerikt blod i hela kroppen. Den genomsnittliga hjärtfrekvensen är antalet sammandragningar som hjärtat gör per minut. Din genomsnittliga vilopuls kan vara en bra indikator på din allmänna hälsa. Män och kvinnor som har en genomsnittlig vilopuls som är högre än en normal vilopuls löper större risk att dö av ischemisk hjärtsjukdom. Därför kan ditt liv räddas genom att veta om du har en hälsosam puls eller inte.
Steg
Metod 1 av 3: Känna din genomsnittliga puls i vila
Steg 1. Sätt dig ner och lugna ner dig i några minuter
Pulsen varierar baserat på den utförda aktiviteten. Faktum är att bara stående kan öka din puls. Så innan du mäter din puls måste du slappna av.
- Det bästa sättet att ta reda på din genomsnittliga vilopuls är att mäta den så snart du vaknar på morgonen.
- Mät inte din puls efter att du har tränat eftersom den genomsnittliga pulsen du får är hög och du kommer inte att få en exakt genomsnittlig puls. Dessutom kan stress, ångest eller ilska också öka din puls.
- Mät inte din puls efter att du har druckit koffein, oavsett om du är i en varm eller fuktig miljö, eftersom koffein tillfälligt kan öka din puls.
Steg 2. Använd fingrarna för att hitta pulsen
Använd spetsarna på mitt- och ringfingrarna för att trycka på handleden eller nacken för att hitta en puls.
Steg 3. Pressa in fingrarna i artärerna tills du känner en stark puls
Du kan behöva tid att flytta fingrarna runt handleden eller nacken för att hitta en puls eller känna en stark puls.
Steg 4. Räkna varje slag eller puls för att få den genomsnittliga pulsen per minut
Räkna antalet slag du känner i 30 sekunder och multiplicera sedan antalet du får med två eller räkna slagna i 10 sekunder och multiplicera sedan antalet du får med 6 för att få din genomsnittliga puls per minut.
- Till exempel om du räknar 10 slag på 10 sekunder. Multiplicera det numret med 6 för att få en genomsnittlig vilopuls på 60 slag per minut.
- Om takten är oregelbunden, räkna taktarna i en hel minut. När du börjar räkna, räkna det första slaget som noll och räkna det andra slaget som ett.
- Upprepa dessa steg flera gånger för att få en mer exakt genomsnittlig puls.
Metod 2 av 3: Bedömning av din hjärtslagshälsa
Steg 1. Bedöm om din vilopuls ligger inom ett normalt intervall
Den normala vilopulsen för vuxna är mellan 60-100 slag per minut (och för barn 70-100 slag per minut). Nyligen genomförda studier har dock visat att en genomsnittlig puls över 80 slag per minut är en riskfaktor för fetma och diabetes.
Om din genomsnittliga vilopuls ligger mellan 60-80 slag per minut, anses din puls vara frisk eller normal
Steg 2. Bedöm om din puls är högre än 80 slag per minut
I så fall har du en högre risk att få hjärtsjukdomar och du bör omedelbart kontakta en läkare.
- En hög vilopuls innebär att ditt hjärta måste arbeta hårdare för att upprätthålla en stadig vilopuls. En hög vilopuls anses vara en riskfaktor för ischemisk hjärtsjukdom, fetma och diabetes.
- En klinisk studie som sträckte sig över 10 år visade att vuxna vars genomsnittliga hjärtfrekvens ökade från 70 till 85 slag per minut var 90% mer benägna att dö under studien än de vars genomsnittliga hjärtfrekvens var under 70 slag per minut.
- Om din vilopuls är hög, vidta åtgärder för att sänka den (se nästa avsnitt).
- Vissa läkemedel (t.ex. läkemedel mot sköldkörtel och stimulerande läkemedel som Adderall och Ritalin) kan få pulsen att öka. Tala med din läkare om du är orolig för att en medicin du tar har ökat din puls.
- Omgivningstemperatur och luftfuktighet kan också tillfälligt öka din puls eftersom ditt hjärta behöver arbeta lite hårdare under dessa förhållanden. Detta betyder inte att din genomsnittliga puls är hög under normala förhållanden.
Steg 3. Bedöm om din vilopuls är lägre än 60 slag per minut
Att ha en puls under 60 slag per minut betyder inte att du har ett medicinskt problem. Människor som är mycket atletiska eller i god fysisk form kan ha en genomsnittlig vilopuls på 40 slag per minut.
- Vissa människor har naturligtvis låg puls och det finns inget onormalt eller ohälsosamt med detta.
- Vissa läkemedel (t.ex. betablockerare) kan sänka din puls.
- Konsultera en läkare och fråga om du behöver vidta åtgärder mot din låga vilopuls.
Metod 3 av 3: Förbättra kvaliteten på din genomsnittliga puls i vila
Steg 1. Träna regelbundet
Regelbunden träning kan hjälpa dig att sakta ner din vilopuls gradvis. Ditt kardiovaskulära system kommer att stärkas liksom ditt hjärta, och detta kommer att göra det lättare för ditt hjärta att göra sitt jobb.
- Varje vecka bör du göra minst 150 minuters aerob aktivitet med måttlig intensitet eller 75 minuter med högintensiv aerob aktivitet.
- Lägg dessutom till ett träningsprogram för att öka muskelstyrkan i ditt veckoschema.
- Du bör alltid rådfråga din läkare innan du börjar något nytt träningsprogram.
Steg 2. Gå ner i vikt
Fetma är en annan riskfaktor för hjärtsjukdomar. Ju större du är, desto svårare är det för ditt hjärta att arbeta för att tillföra syrerikt blod i hela din kropp. Dessutom kan viktminskning också hjälpa till att sänka din höga genomsnittliga puls.
- För att gå ner i vikt måste du äta färre kalorier än din kropp behöver utan att svälta dig (du bör konsumera inte mindre än 1 050-1 200 kalorier). När tillgången på kalorier tar slut eller när ett kaloriunderskott inträffar, kommer din kropp att tvingas bränna fett som lagras i kroppen som energikälla.
- Om du förbränner 500 kalorier (eller har ett underskott på 500 kalorier) per dag kommer du att bränna 3500 kalorier per vecka, vilket motsvarar 500 gram fett. Om du behåller detta mönster i 10 veckor är det samma sak som du förlorar 5 kilo fett.
- Lägg till aerobics och styrka-öka fysisk träning till ditt veckoschema för att bränna kalorier. Antalet förbrända kalorier under träning beror på din ålder, kön och vikt. Använd en kaloriräknare för träning så att du kan se hur många kalorier du förbränner i varje övning du gör.
- Ät hälsosam mat med låg fetthalt, såsom grönsaker, frukt, magert kött, skaldjur, fullkorn och mjölkprodukter med låg fetthalt.
- Använd basmetabolismräknaren och matkaloriräknaren för att analysera hur många kalorier du behöver per dag, och även för att beräkna kalorierna i din kost.
Steg 3. Sänk din stressnivå
Avslappningsövningar som meditation, yoga och tai chi, liksom andra stressreducerande tekniker kan hjälpa till att sänka din genomsnittliga puls över tid. Lägg till denna övning i ditt veckoschema för att få en hälsosam puls.
- Prova olika avslappningstekniker som autogen avslappning, muskelavslappning, visualisering och/eller djup andningsavslappning, och välj sedan den som bäst passar din livsstil och ditt schema.
- Registrera dig för en yoga- eller tai chi -klass på ditt lokala gym, eller gör yoga eller tai chi hemma med gratis DVD -skivor, böcker eller youtube -videor.
- Hypnos, meditation och massage kan också hjälpa till att rensa sinnet och slappna av i kroppen.
Steg 4. Undvik att röka eller använda andra tobaksvaror
Rökning kan öka din genomsnittliga vilopuls och är också en riskfaktor för annan hälsa som cancer.
- Tala med din läkare om hur du slutar röka. Det finns flera alternativ för dig, till exempel att använda nikotinersättningsterapi vilket innebär att du inte behöver sluta röka med den drastiska kalla kalkonmetoden.
- Gör en plan och berätta för din familj och vänner om detta. Detta för att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår och få det stöd du behöver.
- Överväg att gå med i en grupp människor som också vill sluta röka för att stödja varandra, oavsett om det är en grupp på internet eller en grupp i ditt grannskap.
Tips
- Regelbunden träning kan hjälpa till att förbättra ditt kardiorespiratoriska system. Rådgör alltid med en läkare innan du startar ett nytt träningsprogram. Börja långsamt och först sedan öka intensiteten på din träning när ditt hjärta och skelettmusklerna är starkare.
- Överväg att köpa en pulsmätare för en enklare och mer exakt pulsmätning.
