Hur man förhindrar typ 2 -diabetes: 11 steg (med bilder)

2024 Författare: Jason Gerald | [email protected]. Senast ändrad: 2024-01-19 22:14

Under de senaste 30 åren har antalet personer med typ 2 -diabetes skjutit i höjden så mycket att det nu ses som en epidemi i västvärlden. Diabetes mellitus var ursprungligen en ganska mild och sällsynt sjukdom som drabbades av äldre, men har nu förvandlats till en kronisk sjukdom. Diabetes mellitus drabbar människor i alla åldrar, raser och bakgrunder, och är nu en ledande orsak till för tidig död i många länder. Alla dör var tionde sekund över hela världen av diabetes 2. Denna artikel fokuserar på sätt att förebygga typ 2 -diabetes genom att uppmärksamma riskbeteendeförändringar.

Steg

Steg 1. Diabetes har olika typer

Diabetes påverkar hur blodsocker (glukos) bearbetas i kroppen. Glukos som en viktig energikälla finns i blodet efter att ha smält mat. Insulin, som normalt produceras av bukspottkörteln, hjälper glukos ur blodet och distribuerar det till lever-, muskel- och fettceller, där det förvandlas till användbar energi för kroppen. Det finns två typer av diabetes: typ 1 och typ 2. Cirka 10 procent av personer med diabetes har typ 1, medan typ 2 är vanligare. I korthet förklaras bakgrunden för diabetes typ enligt följande:

• Typ 1-diabetes: Detta tillstånd innebär att förstöra mer än 90 procent av de insulinproducerande cellerna i bukspottkörteln, vilket gör att bukspottkörteln antingen slutar göra insulin eller gör det i mycket små mängder. Typ 1 -diabetes tenderar att inträffa före 30 års ålder och kan involvera miljömässiga och genetiska faktorer.
• Typ 2 -diabetes: Medan bukspottkörteln fortsätter att producera insulin eller högre insulinnivåer, utvecklar kroppen ett motstånd mot insulin, vilket orsakar brist på insulin för kroppen men blodsockernivån förblir för hög. Denna typ av diabetes kan förekomma hos barn och ungdomar, vanligtvis hos människor över 30 år och blir vanligare hos äldre. Sjukdomen tenderar att gå i arv och cirka 15 procent av människor över 70 år har diabetes typ 2. Typ 2 är asymptomatisk i år eller till och med årtionden innan den diagnostiseras, och när den inte behandlas kan den bli svår. Var uppmärksam på följande tecken.
• Graviditetsdiabetes utvecklas under graviditeten. Om de inte är diagnostiserade och/eller obehandlade kan allvarliga biverkningar skada modern och påverka fostret. Graviditetsdiabetes, som försvinner efter förlossningen, kan öka risken för att utveckla typ 2 -diabetes i framtiden, och graviditetsdiabetes kan återkomma vid efterföljande graviditeter. Efter 15 till 20 år ökar också chansen att utveckla hjärt -kärlsjukdom från 1,5 till 7,8 gånger!
• Diabetes på grund av kirurgi, medicinering, undernäring, infektioner och andra sjukdomar, samt ärftliga sjukdomar som kan leda till diabetes (t.ex. cystisk fibros), kan stå för 1 till 2 procent av fallen som diagnostiseras med diabetes. Diabetes insipidus är inte relaterat till blodsockernivån. Detta är en relativt sällsynt sjukdom och omfattas inte av denna artikel.

Steg 2. Akta dig

Typ 2 -diabetes kan förändra ditt liv, så att känna till farorna är en viktig del för att motivera dig att undvika dåliga matvanor. Ofta uppstår diabeteskomplikationer snabbt vid diabetes, medan andra utvecklas långsamt. Typer av diabeteskomplikationer inkluderar:

• Minskad blodtillförsel till hud och nerver
• Fettämnen och blodproppar täpper till blodkärlen (kallas åderförkalkning)
• Orsaker till hjärtsvikt och stroke
• Benkramper när du går
• Permanent suddig syn
• Njursvikt (njure)
• Nervskada (domningar, smärta och funktionsförlust)
• Inflammation, infektion och hudskada
• Angina (hjärtsmärta), etc.

Steg 3. Var särskilt uppmärksam på eventuella riskfaktorer för diabetes

Det finns flera stora riskfaktorer som ökar risken för att utveckla diabetes, vissa du inte kan kontrollera (till exempel ålder och ärftlighet) och andra (som kost och träning). Riskfaktorer för typ 2 -diabetes inkluderar:

• Fetma - baserat på kroppsmassindex ökar ett BMI över 29 risken för diabetes med en av fyra.
• Mer än 45 år gammal. Observera att kvinnor före övergången får hjälp av östrogennivåer som hjälper till att rensa fettsyrorna som orsakar insulinresistens och hjälper insulin att absorbera glukos snabbare.
• Har föräldrar, syskon, mor- och farföräldrar, mostrar och farbröder etc., som har eller har haft typ 2 -diabetes.
• Diagnostiseras med hjärtsjukdom eller högt kolesterol. Kardiovaskulära risker inkluderar högt blodtryck, lågt HDL -kolesterol och högt LDL -kolesterol. En studie visar att var fjärde person i Europa som lider av denna riskfaktor också är prediabetes.
• Hispanics, afroamerikaner, indianer, asiater eller Pacific Islanders är nästan dubbelt så sannolikt att vara vita amerikaner.
• Upp till 40 procent av kvinnorna med graviditetsdiabetes löper risk att utveckla typ 2 -diabetes senare i livet.
• Låg födelsevikt ökade risken att utveckla diabetes med 23 procent för spädbarn som väger 2,5 kg och 76 procent för spädbarn under 2 kg.
• En kost med mycket socker, kolesterol och bearbetade livsmedel.
• Oregelbunden eller ingen träning - mindre än 3 gånger i veckan.

Steg 4. Förhindra tidigt

Högt blodsocker kan korrigeras innan permanent skada uppstår. Om du har riskfaktorer förknippade med diabetes bör du ha regelbundna screeningtester - nämligen enkla urin- och blodprov - och kontrollera livsstilsfaktorer. Om tester visar att du har "prediabetes" (metaboliskt syndrom), riskerar du att få diagnosen typ 2 -diabetes i framtiden. Även om diagnosen kan vara skrämmande är det också din chans att återställa hälsan och att sakta ner, vända eller undvika typ 2 -diabetes genom livsstilsförändringar.

• Prediabetes är ett tillstånd när blodsockret är högre än normalt. Det är en ledande indikator på metabolisk nedbrytning, vilket orsakar typ 2 -diabetes.
• Prediabetes är reversibel. Om den ignoreras varnar American Diabetes Association att risken för att utveckla typ 2 -diabetes inom ett decennium är nästan 100 procent.
• CDC rekommenderar att de som är 45 år eller äldre ska testas för diabetes om de är överviktiga.

Steg 5. Ändra dina matvanor

Att äta högsocker- och högkolesterolmat ökar risken för prediabetes och utvecklingen av typ 2-diabetes. För att öka chansen att vända högt normalt blodsocker (prediabetes) och återställa hela hälsan för kroppen finns det flera kostlösningar som kan implementeras från och med idag. Följande kostförslag fokuserar på att göra och inte göra.

• Öka den dagliga delen av frukt och grönsaker. Öka till sju till nio portioner frukt och grönsaker dagligen. Frukt och grönsaker kan vara färska, frysta eller torkade, men det är bäst att äta så mycket färskvaror som möjligt. Minska intaget av konserverade grönsaker, eftersom de har ett högt saltinnehåll.

  

  • Ät mörkgröna grönsaker (t.ex. broccoli, spenat, brysselkål).
  • Apelsingrönsaker (t.ex. morötter, sötpotatis, squash, vintersquash).
  • Bönor och baljväxter (t.ex. svarta bönor, garbanzobönor, njurbönor, pintobönor, ärter, linser).

• Ät bra kolhydrater. Hoppa över kakorna, pommes frites och andra raffinerade kolhydrater. Ersätt kolhydrater med hälsosammare - frukt, grönsaker, spannmål och fullkornsbröd. Leta efter produkter med bra fiberinnehåll; Fiber har visat sig sänka blodsockret och fungera som ett "rengöringsmedel" som bromsar matsmältningsprocessen och hastigheten med vilken glukos kommer in i blodomloppet.

  

  • Ät fullkorn, fullkornsris, 100 procent fullkornsfrukost, fullkornspasta osv.
  • Ät fullkornsbröd, bagels, pitabröd och tortillor.

• Sluta dricka socker. Släck törsten med vatten. Om du är orolig för vattenkvaliteten, köp ett vattenfilter. Läsk, läsk, fruktjuicer, juicer, fruktdrycker, sirap, energidrycker, etc., det här är alla osynliga sockerkällor som kroppen inte behöver. Lämna dessa drycker och förlita dig på dricksvatten, mejeriprodukter, osötad soja, havre, nötter, mjölk, etc. Sockerfritt mousserande vatten och mousserande mineralvatten; några droppar färskpressad citron- eller apelsinjuice räcker för att ge drycken smak. Kaffe och te kan också drickas utan socker. Håll ut med det, för din kropp kommer initialt att vilja ha söta drycker tills du vänjer dig.

  

• Ge upp söta mellanmål - och "raffinerade kolhydrater" (som vita mjölprodukter) som blir till socker nästan omedelbart. Socker finns i många mellanmål, från kakor, godis, choklad, fruktkakor och söt yoghurt. Socker är billigt, mättar hunger, smakar gott efter lunch och kan ätas utan avbrott för en snabb energiboost. Äter du gärna kakor eller söta mellanmål medan du dricker kaffe? Ditt socker stiger snabbt. Stapla inte på det söta sockret och ta det inte när du vill. Ta frukt, skär grönsaker, nötter och andra hälsosamma produkter istället. Några nötter är ett bra substitut för chips och liknande - och en bra fiberkälla, eteriska oljor och protein.

  

  Undvik alla sockerhaltiga livsmedel, särskilt frukostflingor. Välj en spannmål med mindre socker och en som är 100 procent fullkorn. Eller byt ut den mot havregryn, spenat eller en annan fullkornsprodukt. Du kan göra din egen müsli (en slags havregryta). Gör din forskning och läs ingredienslistorna på alla produkter du ska köpa. Om det finns en ingrediens du inte vet vad det betyder, leta upp den! Var alltid försiktig med vad du äter

• Ät hälsosamt fett. Undvik falska "hälsosamma fetter" -etiketter, till exempel olivolja som ofta är harsk när den köps. Använd istället kokosolja för matlagning, som har många näringsfördelar och kommer att behålla sitt näringsvärde när den är uppvärmd (den förstör inte när den värms upp). Avokado är en mat som innehåller mycket hälsosamma fetter. Undvik raffinerade, hydrerade, delvis mättade fetter och vegetabiliska oljor (raps, majs, etc.).
• Godis är endast tillåtet vid speciella tillfällen. Tillgängligheten av söta produkter och fet mat motsvarar en fest. Många av oss kan inte stoppa oss från söta och feta livsmedel och konsumera dem i vår dagliga kost. Tidigare njöt människor bara av godis vid speciella tillfällen som fester och fester. Den långvariga smaken förstärker matens sötma och delikatess; Men numera är godis nästan där när man är ledsen - "De säger att jag suger på mitt jobb! Jag behöver choklad !!". Även om du inte kan ändra din arbets- och livssituation kan du behålla din hälsa genom att inte använda mat som en stressavlastare och bara äta godis vid speciella tillfällen.

Steg 6. Om du ändrar dina matvanor för att bli hälsosammare som ett livsstilsval kan du gå ner i vikt mycket lättare än att fortsätta fokusera på "kost"

Att äta hälsosamt och träna ordentligt gör viktminskning på egen hand. Tänk på att hälsans mål är att leva längre, och det faktum att även mycket överviktiga kan minska risken för diabetes med 70 procent bara genom att förlora 5 procent av sin kroppsvikt.

• Gör det långsamt. "Dieter" tenderar att misslyckas eftersom de är kortsiktiga och har ett "slutgiltigt" mål. Livsstilsförändringar i att äta är bra och minskar gradvis livsmedel som ökar hälsorisker, samtidigt som de ökar hälsosamma livsmedel. När det gradvis blir mer i harmoni med hälsosam mat och du kommer att börja njuta av att äta utan tillsatta smaker, bearbetning, socker, fett och salt.

  

Steg 7. Diabetes Prevention Program (DPP) visar att de som tappar 5 till 7 procent av sin kroppsvikt och tränar i en halvtimme varje dag i 5 dagar i veckan minskar risken för att utveckla det med 58 procent; detta står i kontrast med en 31 procent minskad risk för dem som enbart förlitar sig på droger

Oavsett din vikt är träning en viktig del för att upprätthålla god hälsa. Överskott av kroppsfett hämmar nedbrytning och användning av glukos, vilket är viktigt för energin. Bara 30 minuters träning per dag som ökar din puls är ett viktigt sätt att undvika diabetes och bibehålla en hälsosam vikt.

• Ta en promenad under din lunchpaus. Om du kan gå en halvtimme varje lunch i 5 dagar i veckan, kommer du att hålla dig frisk och frisk.

  

• Undvik rusningstid genom att träna nära jobbet efter att det är dags att gå hem. Kom hem lite sent, träna, då blir stressen borta eftersom trafiken har varit smidig.

  

• Ha en hund eller gå med hunden - hundar gör det enklare att träna, och det är ditt ansvar att ta ut hunden.

  

• Gå till affären istället för att ta bilen. Om du inte måste bära något, gå. Du kan promenera med vänner eller familjemedlemmar medan du chattar. Att prata medan du går får resan att se kortare ut.

  

• Ändra låtar på din iPod eller MP3 -spelare. Ge dig själv en anledning att gå eller springa medan du lyssnar på ditt val av musik.

Steg 8. Gör testet igen

Efter 6 månader till ett år med att ändra dina mat- och träningsvanor, kom tillbaka för ett test för att se förändringar i dina blodsockernivåer.

• Övervaka alltid med din läkare. Följ din läkares råd.

  

• Om du behöver hjälp, prata med en registrerad dietist som kan hjälpa till att ta fram en måltidsplan.

  

Steg 9. Överväg att träffa en psykolog om du har underliggande känslomässiga problem som får dig att äta för mycket eller äta ohälsosamt

Steg 10. Fråga din läkare hur du sänker ditt blodsocker och insulinbehov under sömnen (dag eller natt):

ät inget annat än en lättproteinmåltid före sänggåendet, särskilt icke-väsentliga näringsämnen 2 eller 3 timmar före sänggåendet, drick bara vatten (inte alkohol, koffein eller andra stimulanser) och säg till dig själv: "Den maten kommer fortfarande att vara där imorgon!"

• Om du tar insulin eller andra diabetesmediciner och känner att du "måste ha ett mellanmål" innan sängen för att förhindra lågt blodsocker (hypoglykemi) på natten - hur "förhindrar" du överskott av insulin? Tala med din läkare om hur du justerar dosen av läkemedlet så att "behövs inte mellanmål på kvällen ".

  

• När du är hungrig efter middagen - dessa "fria" livsmedel innehåller få, om några, kolhydrater och kalorier, så "en" kommer inte att orsaka viktökning eller blodsockertoppar. Välj "gratis" mat, som:

  

  • Selleri lämnar
  • Baby morötter
  • Bells gröna chiliskivor
  • En handfull tranbär
  • Fyra mandlar (eller liknande nötter),
  • Passionsfrukt

• Ge nerverna, levern och matsmältningssystemet tid att slutföra arbetet, vila och för allmän återhämtning från de sockerarter som produceras genom matsmältningen [kontinuerligt] efter att ha somnat; så att mindre socker absorberas i blodet och för att stoppa fett eller socker från att bearbetas hela natten i levern (så att den inre matsmältningen också blir ren) osv.

  

Steg 11. Sov (på nästan tom mage

) - Få 6 eller 7 timmars mer sömn för nervåterhämtningstid så att alla andra system kan slå sig ner och vila. Detta kommer att sänka diabetesproblem, såsom blodsockernivåer [och öka blodtrycket].

• Om du behöver sömnhjälp, (1) en sömnighetsframkallande antihistamin inte orsakar högt blodtryck (HBP), är det också billigt (t.ex. märket 'Chlortabs'): nämligen klorfeniraminmaleat- säljs också som 'Chlortrimeton' eller 'Corcidin- HBP '. (Ta inte söta antihistaminsirap.) (2) Ta Valerian som en mycket avslappnande ört - det hjälper sömn och är känt för att minska kroppsvärk och smärtor. Om du vaknar för tidigt, drick vatten och ta den andra dosen, om fyra timmar eller mer har gått sedan den första dosen. (3) Förbrukning av kalcium med magnesium och vitamin D3 och B-vitaminerna, omega3, omega3-6-9 fungerar alla tillsammans och skapar många förbättrade avslappningar och andra hälsofördelar! (4) Sömnhjälp "små portioner proteinmat"-som kalkon eller vanlig kyckling och ät mandel (rik på fiber!), Valnötter, pekannötter, solros- och pumpafrön, pistagenötter, njurbönor med skal (även typer av frön och nötter). nötter som innehåller eteriska oljor!).

  

Tips

• Planera regelbundna besök till läkaren för att övervaka din urin och blod om du är i riskzonen för diabetes. Ställ in automatiska påminnelser på din telefon eller onlinekalender för att säkerställa möten.
• "Diabetes mellitus" betyder "söt honungsdiabetes", med hänvisning till den höga sockernivån i patientens urin.
• En studie i Nederländerna visade att män som åt mycket potatis, fisk, grönsaker och bönor hade en lägre risk för diabetes. Även om potatis ofta anses vara dålig, när de kokas och äts utan tillsatt fett, är de friska eftersom de innehåller mycket komplexa kolhydrater, så de bryts ner i enkla sockerarter innan de kan absorberas i blodomloppet. Detta är en faktor som håller blodsockernivån stabil.
• Det har noterats att barn som ammas löper mindre risk att utveckla typ 1-diabetes än spädbarn som matas på flaska.