Fördröjd muskelvärk (DOMS) är ett vanligt symptom som uppstår efter kraftig träning. Det orsakas av mikroskopiska tårar i muskeln som vanligtvis dyker upp 24-72 timmar efter kraftig träning. Även om en tår kan leda till positiv muskelreparation, kan du lära dig hur du lindrar muskelsmärta genom att justera din träning och ta väl hand om dina muskler efter träningen.
Steg
Metod 1 av 3: Vård efter träning
Steg 1. Sträck ut alla större muskelgrupper i minst 10 minuter efter träning
Fokusera på de muskler som har arbetats hårdast, men se till att även ta med nacke- och ryggsträckor.
Steg 2. Om du upplever muskelsår trots att du inte tränar hårt kan du också dra nytta av en daglig stretching
Regelbunden sittande och stillasittande livsstil kan orsaka muskelspänningar och smärta. Sikta på att gå i 5 minuter och sträcka knä, lår, rygg, nacke och armar en gång på morgonen och en gång på kvällen.
Steg 3. Blötlägg i kallt vatten
Om du har tillgång till en kallvattenkälla eller ett isbad på gymmet kan en 5-minuters blötläggning fungera till din fördel. Studier har visat att detta fungerar bättre än att vila musklerna.
Steg 4. Registrera dig för en veckamassage
Få en 20 minuters svensk massage efter ditt tuffaste träningspass.
Forskning visar att massage frigör ett antiinflammatoriskt protein, kallat NF-kB. Detta protein påskyndar läkningsprocessen
Steg 5. Ta ibuprofen några timmar efter träning
Icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel kan lindra smärta genom att minska inflammation i musklerna.
Steg 6. Registrera akupunktur smärtpunkter
Denna typ av akupunktur riktar sig mot ömma muskler. Det kan påskynda läkningsprocessen bättre än allmän akupunktur eller vila.
Metod 2 av 3: Muskelvärksåterhämtning
Steg 1. Utför aktiv återställning
Att träna lätt en dag efter ett hårt träningspass hjälper till att öka blodcirkulationen och minska muskelsår.
- Sikta på att gå i 30-90 minuter på den första återhämtningsdagen, istället för intervallträning eller löpning. Att gå under längre perioder med en lägre intensitet hjälper till att lossa och läka musklerna.
- Gör armhävningar om överkroppen känns stel. Armhävningar är inte för tunga på kroppen, men kan nå de viktigaste muskelgrupperna i armarna och bröstet.
- Simma om hela kroppen känns öm. Simning i 30 minuter med låg till måttlig intensitet kan ha en terapeutisk effekt. Simning är den bästa övningen mot ljus, eftersom kroppen inte är tung när den är i vattnet.
- Göra yoga. Denna sport kombinerar stretching och icke-excentrisk träning. Detta är ett annat bra sätt att lindra smärta i hela kroppen.
Steg 2. Ta en varm dusch
Värme i 10 minuter eller mindre kan släppa muskelspänningar. Försök att göra en aktiv återhämtning, till exempel promenader eller stretching, när musklerna känns mindre ömma efter en varm dusch.
Steg 3. Sova
Se till att du ägnar 7-8 timmar på natten åt sömnen, så att din kropp kan reparera sig själv.
Metod 3 av 3: Förebyggande av muskelsmärta
Steg 1. Se till att du ägnar 2-3 dagar i veckan åt aktiva återhämtningsavbrott
Kroppen behöver dagar med lätt påverkan för att reparera sig själv.
Steg 2. Gör övningen steg för steg
De flesta muskelsmärtor är resultatet av att musklerna direkt överansträngs. Den bästa träningen för viktminskning eller träning betonar en gradvis ökning av intensitet och varaktighet över 6 veckor.
Steg 3. Drick vatten före, under och efter träning
Dehydrerade muskler kommer att kännas ömma. Personer som tränar kraftigt kommer att behöva mycket mer vatten än den rekommenderade mängden 1,9 L per dag.
