Att äta rätt mat är en viktig del för att upprätthålla en hälsosam kropp. Om du vill hålla dig i god form, var noga med mat och träning. Mat som är full av näringsämnen kan inte ersätta fysisk aktivitet, men att uppmärksamma maten du äter har en viktig roll för att få en frisk och stark kropp. Kombinera en balanserad kost med noggrann uppmärksamhet på god näring när du tränar så att maten du äter kan hålla din kropp i toppform.
Steg
Metod 1 av 4: Balansdiet
Steg 1. Följ guiden om matpyramiden
Under de senaste decennierna har den amerikanska regeringen och ett antal andra folkhälsomyndigheter utvecklat olika "pyramider" och "tallrikar" med mat. Verktyget är en grafisk framställning av de olika livsmedelsgrupperna du ska äta och mängden av varje livsmedelsgrupp du ska äta. Amerikanska folkhälsoforskningsinstitut som Harvard School of Public Health har utvecklat ett mycket användbart mat "pyramid" verktyg för att utvärdera din kost. Mängden mat du äter i var och en av kategorierna inom en hälsosam "bas" varierar beroende på din kroppsstorlek, träningsintensitetsnivå och kostpreferenser. Det mesta av ditt kaloriintag bör dock komma från följande kategorier:
- Kolhydrater erhållna från fullkorn (fullkorn) som havregryn, fullkornsbröd (fullvete) och brunt ris.
- Friska fetter och oljor. Några hälsosamma val inkluderar omättade fetter som vegetabilisk olja och olivolja; fullkorn, nötter och avokado; och fisk som innehåller mycket fett som lax. Flera studier har visat att 1/3 eller mer av amerikanernas dagliga kost vanligtvis kommer från fettkategorin, och denna siffra är fortfarande acceptabel (det vill säga om de konsumerar en hälsosam typ av fett). Tänk på att oljor och fetter innehåller kalorier, så även mycket små mängder kommer snabbt att öka ditt kaloriintag. Läs förpackningen noggrant.
- Frukt och grönsaker. För varje måltid, försök att fylla halva tallriken med dessa livsmedel.
- Nötter, bönor och/eller tofu. Om du är vegetarian är dessa livsmedel en mycket viktig proteinkälla.
- Fisk, ägg och fjäderfä. Om du äter animaliska produkter äter du mer av dessa livsmedel och mindre nötter, bönor, frön eller tofu.
Steg 2. Ät mat som ligger högst upp i matpyramiden i små mängder
Näringsämnena i mjölk är viktiga, men totalt sett bör du äta maten i toppen av pyramiden i små mängder. Prova att följa dessa riktlinjer:
- En till två portioner mejeriprodukter om dagen, eller D -vitamin och kalciumtillskott om du inte gillar (eller är allergisk mot) mejeri.
- Ät inte för mycket bearbetat kött, rött kött och smör. Ät inte rött kött mer än två gånger i veckan och minimera din konsumtion av smör och bearbetat kött.
- Minimera konsumtionen av raffinerade korn som vitt bröd, vitt ris, söta eller bearbetade livsmedel och salt.
Steg 3. Konsumera "superfoods" för otroliga näringsfördelar
Om ditt mål är att bli frisk och övergripande, prova att äta mat som ger extra energi, kalcium, antioxidanter eller hjärtfriska fetter och proteiner.
- Torkad frukt, bananer och sötpotatis innehåller komplexa kolhydrater som kan hjälpa till att lagra och använda energi effektivt. Var och en av dessa livsmedel innehåller värdefullt kalium och olika andra näringsämnen.
- Broccoli och andra gröna grönsaker, blåbär, tomater och kakao innehåller antioxidanter som kan ta bort cellskadliga fria radikaler från blodet.
- Mjölk och gröna grönsaker innehåller kalcium för friska ben. Varm mjölk intagen innan sängen har den extra fördelen med ökande nivåer av melatonin och serotonin, vilket kan hjälpa dig att sova.
- Lax och nötter innehåller hälsosamt fett och protein. Prova i synnerhet att lägga paranötter till din kost, eftersom de innehåller mycket selen, ett mineral som kan hjälpa till att stärka immunsystemet.
Steg 4. Var uppmärksam på storleken på dina måltider
Läs matförpackningen noggrant för att avgöra storleken och antalet portioner du ska äta. Dela varje portion mat i en skål och försök att dela mat med vänner under stora måltider på restauranger. Lär dig hur du identifierar rätt del med hjälp av en handstorleksreferens. Du hittar guiden på internet. Till exempel är en portion morötter motsvarande en kopp, eller ungefär lika stor som en vuxen näve; en portion torrt spannmål motsvarar också en kopp eller storleken på en vuxen näve.
Metod 2 av 4: Ät tillräckligt med fiber
Steg 1. Förstå fördelarna med att äta fiberrik mat
Livsmedel som är rika på fiber hjälper till att kontrollera hunger och gå ner i vikt på ett antal sätt.
- Livsmedel med hög fiber har en högre "tuggfaktor". Den enkla förklaringen är att dessa livsmedel tar längre tid att tugga, vilket ökar känslan av tillfredsställelse.
- Livsmedel som är rika på fiber tar längre tid att passera från matsmältningskanalen. Det betyder att du kommer att känna dig mätt längre.
- Livsmedel som innehåller lösliga fibrer som havregryn och bönor hjälper till att stabilisera blodsockret hela dagen. Detta gör dig mindre hungrig.
- Fiber hjälper också till att sänka kolesterolet hos vissa människor och förbättrar tarmrörelserna, så det är bra för matsmältningen.
Steg 2. Välj livsmedel som innehåller mycket fiber
Du kan få fiber från en mängd olika livsmedel, så att lägga till detta viktiga element i din kost är inte så svårt som du kanske tror. Prova att äta mat som innehåller mycket fiber, såsom spannmål, bönor, nötter och frön, grönsaker och frukt.
Steg 3. Fortsätt gradvis att göra övergången till fiberrika livsmedel
Även om livsmedel som är rika på fibrer är bra för kroppsliga funktioner, kommer du att behöva tid att anpassa dig om du aldrig har ätit fiberrik mat tidigare. Börja med att inkludera en av elementen i en fiberrik kost, öka sedan ditt fiberintag gradvis. Du kan till exempel ersätta lågfibriga majsflingor med rosinkli och sedan vänta några dagar innan du lägger till sallad till din lunch.
Metod 3 av 4: Tillagning av färsk mat
Steg 1. Prioritera hela livsmedel
Obearbetade livsmedel gör att du kan kontrollera din kost genom att bli av med "dolda" ingredienser och överskott av salt. Viktökning beror kanske inte på mängden mat du äter, utan på mängden salt, socker och andra ingredienser som läggs till i din kost. Hela livsmedel som frukt, grönsaker, fullkorn och fisk tenderar också att ligga längst ner i den sunda matpyramiden.
Steg 2. Överväg att börja trädgårdsarbete
Flera studier har visat att barn som deltar i trädgårdsskötselprogram i skolan är dubbelt så benägna att prova nya livsmedel än de som inte deltar i programmet. Att odla dina egna grönsaker från frön eller frön kan inspirera dig att äta en hälsosam kost. Att odla dina egna grönsaker kan också spara pengar så att din kropp kan hålla sig i form utan att belasta din ekonomi.
Steg 3. Koka maten från grunden
På samma sätt som att äta hela livsmedel, ökar din matlagning från början. Förutom att spara kostnader kan tillagning av din egen mat också eliminera olika tillsatser, överdrivet socker och salt och andra bearbetade ingredienser.
Förbättra dina matlagningskunskaper gradvis. Du kan bli överväldigad om du lär dig för många matlagningskunskaper för tidigt. Börja med enkla recept för att öka ditt självförtroende. Ta dig tid att lära dig att laga mat och så småningom blir matlagning en vana som håller dig
Metod 4 av 4: Äta rätt mat medan du tränar
Steg 1. Förbered dig för träning genom att äta mat med lågt glykemiskt index
Lågglykemiska livsmedel består av "långsamt smältande" kolhydrater, till exempel havregryn, kli eller fullkornsbröd. Ät en låg glykemisk måltid tre timmar före träning. Vissa studier visar att denna åtgärd kan bränna mer fett när du tränar.
Det är också viktigt att dricka tillräckligt med vätska innan du tränar. Försök att dricka två till tre koppar vatten, två till tre timmar innan du tränar
Steg 2. Ät mat som kan öka energi och uthållighet
Du har säkert hört mycket om de olika kolhydratblandningarna gjorda av glukos och fruktos (sportdrycker, geler, etc.) Men du kanske föredrar det naturliga alternativet som kombinerar fruktos och glukos med tillsatta antioxidanter och vitaminer: honung! Ju mörkare honungens färg desto fler antioxidanter innehåller den.
Fortsätt att få i dig tillräckligt med vätska när du tränar. Drick 3/4 till 1 1/2 glas vatten var 15 till 20 minuter, och prova en elektrolytdryck om du har tränat i mer än 60 minuter
Steg 3. Ladda upp din energi efter att ha tränat länge
Detta är ett utmärkt tillfälle för dig att kombinera utsökt mat med något för att hålla kroppen i form: chokladmjölk är en utmärkt återhämtningsdryck efter träning. Kolhydratinnehållet i det hjälper till att fylla på dina energilager. Om du inte gillar mjölk, prova att äta bananer med jordnötssmör.
Drick syrlig körsbärsjuice efter ett träningspass för att lindra inflammerade muskler. Dricker dock inte juice före eller under träning eftersom det kan orsaka magkramper
Steg 4. Ät protein efter träningen så att dina muskler kan återhämta sig och växa
Några bra proteinkällor inkluderar fisk, kött, fjäderfä, bönor, bönor, fullkorn, linser, soja och mejeriprodukter. Låt dig inte luras av proteintilläggsannonser som hävdar att deras produkter innehåller aminosyror som kroppen inte kan producera. Faktum är att du kan få aminosyror genom att äta en mängd olika livsmedel som innehåller mycket protein.
Steg 5. Kom ihåg att äta "fitness" livsmedel inte kan ersätta fysisk träning
En viktig studie har visat att "fitnessprodukter" uppmuntrar konsumenterna att äta mer av den givna maten och avskräcker människor från att träna. Detta kan röra med dina ansträngningar att hålla dig i form. "Fitness" -mat har samma kaloriinnehåll som andra livsmedel av samma storlek och näringsvärde.
- Läs noga igenom förpackningen av livsmedel. Energibarer (kosttillskott i form av barer) och andra "fitness" -produkter innehåller ofta stora mängder tillsatt socker och görs vanligtvis genom en lång process och full av onaturliga ingredienser. Om du verkligen vill ha en energibar, leta efter en produkt som innehåller cirka 5 gram protein, lite kolhydrater och mycket lite fett.
- Var uppmärksam på kaloriinnehållet i de sportdrycker du dricker. Om du tränar för att gå ner i vikt väljer du vatten eller en "lätt" version av en sportdryck.
