Att konsumera för mycket socker är nära besläktat med ett antal hälsoproblem, så fler och fler väljer att sluta konsumera socker. Förutom att minska risken för fetma, organproblem, hjärtproblem och mer kan sluta med socker leda till förbättrat humör och ökad energi. Eftersom socker liknar andra beroendeframkallande ämnen, som koffein och alkohol, var beredd att uppleva abstinenssymtom och extrema sug innan du går ut på andra sidan gladare, friskare och mer kontroll över din kost.
Steg
Del 1 av 3: Lär dig grunderna i socker
Steg 1. Förstå hur socker påverkar kroppen
Socker är en typ av enkla kolhydrater som kroppen behöver som energikälla. Söt mat smakar gott för människor eftersom vi trivs med att använda socker som bränsle. Men nu när socker är så lättillgängligt äter de flesta av oss mer socker än vad vi skulle kunna omvandla till energi. Det extra sockret i ditt system kan leda till viktökning, hjärtproblem och tandförfall.
Omfattningen av problemet som socker orsakar undersöks fortfarande. Ny forskning tyder på att konsumtion av socker utlöser produktionen av ett hormon som gör celler mer mottagliga för cancerbildning. Sockerkonsumtion har också kopplats till leversjukdom och för tidigt åldrande
Steg 2. Lär dig mer om de olika sockertyperna
När du tänker på socker kan du tänka på en klump granulerat, pulveriserat eller chokladsocker, men socker finns i många former och finns i alla slags livsmedel. Det finns två huvudtyper av socker: naturligt förekommande sockerarter, till exempel de som finns i frukt, och sötande sockerarter, till exempel de du blandar i kakdeg för att söta dem. Socker har många olika namn, som du vill känna igen så att du vet vad du ska undvika:
- Naturligt förekommande socker Dessa inkluderar fruktos, som finns i frukt, och laktos, som finns i mjölk.
- Sötnings socker inkluderar vitsocker, farinsocker, melass, betesocker, rörsocker, agavesirap, majssirap med hög fruktoshalt, turbinado, honung, lönnsirap med mera. Sockerarterna kommer från växter (eller djur, när det gäller honung), men tillsätts vanligtvis till andra livsmedel för att söta maten.
Steg 3. Sikta på att eliminera sötade sockerarter från din kost
Sötningssocker som läggs till livsmedel för att söta mat har inget näringsvärde, och det är lätt att äta mycket av dem utan att känna sig mätt. Det naturligt förekommande sockret i frukt och mjölk åtföljs av fyllning av vitaminer, mineraler och fibrer, så att du slutar konsumera mycket mindre socker. Vissa människor väljer att sluta äta frukt och mejeriprodukter för att eliminera allt socker från kosten. Men när du vill vara sockerfri, åtminstone sikta på att eliminera sötat socker från ditt liv.
- Till exempel, när du äter något sötat med socker, till exempel kakor, saknar det fiber och näringsämnen som hjälper dig att känna dig mätt, så att du äter mer socker än din kropp behöver.
- Men livsmedel som innehåller naturligt förekommande sockerarter som apelsiner innehåller mycket fruktos, men har också C -vitamin, fibrer och vatten. När du äter apelsiner (inte bara apelsinjuice, utan hela citrusfrukter) kommer du att känna dig mätt efter att ha ätit rätt mängd socker.
Steg 4. Var också medveten om artificiella sötningsmedel
Eftersom forskare har upptäckt att socker skadar kroppen har forskare utvecklat en mängd olika konstgjorda sötningsmedel som kaloririka substitut. Problemet är att konstgjorda sötningsmedel kan vara värre för kroppen än vanligt socker. Aspartam, sackarin, sockeralkoholer och andra sötningsmedel har en mängd olika biverkningar och kan vara potentiellt hälsoskadliga. Vad mer, när du försöker sluta äta socker kan den söta smaken av konstgjorda sötningsmedel göra dig ännu mer beroende.
Det är bäst att undvika bearbetade livsmedel som är sötade med konstgjorda sötningsmedel, till exempel dietdrycker och andra vanliga sockerhaltiga livsmedel som är märkta "sockerfria" som godis, glass, kakor och så vidare
Del 2 av 3: Ändra shopping- och matvanor
Steg 1. Läs livsmedelsproduktetiketter varje gång
Att ta bort socker från din kost kräver särskild uppmärksamhet på vad du köper i närbutiken, eftersom socker tillsätts till alla typer av livsmedel. Du kan förvänta dig att hitta socker i något som förpackade kakor, men du kan bli förvånad över att se att socker också ofta tillsätts till salta livsmedel som salladsdressing, bröd och ketchup. Läs livsmedelsetiketter noggrant och undvik mat som innehåller socker.
- Ibland skrivs socker som sackaros, glukos, dextros, fruktos eller laktos. Undvik allt som slutar med "-ose", eftersom det betyder att maten innehåller sötat socker.
- Konstgjorda sockerarter kan listas som aspartam, acesulfamkalium, sackarin, neotam, sukralos, maltitol, sorbitol eller xylitol.
Steg 2. Välj de minst bearbetade livsmedlen
Socker tillsätts vanligtvis till bearbetade och förpackade livsmedel för att förbättra smak, konsistens och hållbarhet. Om du inte vill lägga tio minuter på att läsa etiketter varje gång du väljer en livsmedelsprodukt, försök att välja obearbetade livsmedel. Handla i livsmedelsgången och köpa färska grönsaker och kött och mejeriprodukter.
- Frysta livsmedel, förpackade mellanmål, konserverade soppor, yoghurt, såser, salladsdressingar och köttmarinader innehåller ofta sötningssocker. Försök att göra dessa livsmedel själv från grunden.
- Även frukt kan tillsättas med socker om det är i bearbetad form. Fruktjuicer och torkad frukt tas av fiber eller vatten som hjälper dig att känna dig mätt, vilket gör det lätt att äta för mycket socker. Om du inkluderar frukt i din kost, se till att det är färsk frukt.
Steg 3. Koka hemma så ofta som möjligt
På så sätt kan du styra exakt vad som tillsätts i din mat, och du behöver inte oroa dig för sötning av socker. Det är mycket lättare att sluta konsumera socker när du kontrollerar vad du äter vid varje måltid.
Steg 4. Gör läckra sockerfria måltider
Socker ger många intressanta smaker och texturer i en typisk kost, så när du slutar äta socker måste du hitta andra sätt att stimulera din smakkänsla. Annars kan du bara återgå till en gammal vana. Lär dig att laga god mat utan att tillsätta sötningsmedel.
- Ät mycket protein i form av ägg, bönor, kött, fisk, tofu och andra proteinrika livsmedel. Protein hjälper dig att känna dig mätt och minskar suget efter socker.
- Ät mycket grönsaker, både färska och kokta.
- Gör dina egna salladsdressingar och dressingar för att göra dina måltider ännu godare. Använd massor av kryddor för att förbättra smaken så att du verkligen tycker om att äta grönsaker.
- Se till att du får i dig gott om hälsosamma fetter, som ger viktiga kalorier och får dig att känna dig mätt. Olivolja, druvkärnsolja, kokosolja, smör och ghee bör vara en stor del av en sockerfri kost.
Steg 5. Minska alkoholkonsumtionen
Alkohol innehåller mycket socker och kommer inte med en näringsetikett, så även om du tar bort socker från din kost kan du fortfarande konsumera mer socker än du inser. Alla alkoholhaltiga drycker innehåller socker, inte bara kosmo och margarita. Ta bort alkohol helt eller drick bara torrt rött vin, som har ett lägre sockerinnehåll än öl, champagne och andra alkoholhaltiga drycker.
Steg 6. Beställ mat klokt på restaurangen
Det är lätt att äta dolda sockerarter på restauranger, eftersom maten där inte har några märkbara näringsetiketter. Du kan också be servitören att berätta vad som finns i skålen, men det är ofta bättre att ha en bra strategi för att beställa mat med minst socker. Prova att göra följande för att behålla restaurangen du äter sockerfri:
- Be om en sallad med vanlig olja och vinägerdressing, istället för att välja en färdig att äta salladsdressing.
- Be om att huvudmåltiderna ska tillagas utan att använda såser och buljonger som kan innehålla sötat socker.
- Om du är osäker, beställ ångade grönsaker eller vanligt grillat kött istället för grytor och andra blandade livsmedel som innehåller många ingredienser. Välj den enklaste rätten på menyn.
- Till efterrätt, välj den vanliga fruktskålen, eller hoppa över den helt.
Del 3 av 3: Åtagande att sluta
Steg 1. Ge hälsosam mat
Att fylla ditt skåp med livsmedel utan socker hjälper dig att sluta äta socker. När du är hungrig är det viktigt att ha ett bra utbud av hälsosamma livsmedel i närheten så att du inte återgår till din gamla söta kost. Söt mat är ofta det enklaste att äta, så det kan kräva noggrann planering för att se till att du har gott om hälsosam mat som du inte vill äta socker.
- Fyll skåp och kylskåp med ätbara sockerfria livsmedel till frukost, lunch och middag.
- Ha ett sockerfritt mellanmål redo att äta. Skivor morötter, bönor, hummus, fullkornskakor (se till att de är sockerfria) och andra mellanmål bör finnas tillgängliga när hungern slår till.
Steg 2. Slappna av om du upplever abstinenssymtom
Under den första veckan eller två efter att ha slutat äta socker kan du känna dig illamående, yr och irriterad. Din kropp har blivit beroende av daglig sockerkonsumtion, och att eliminera den kommer att ha effekt tills du vänjer dig. Obehaget kommer att vara värt att leva till slut, när humöret är balanserat och du känner dig friskare och mer energisk än tidigare när du var beroende av socker. Här är några bra sätt att komma igenom abstinenssymtom:
- Drick mycket vatten. Att hålla dig hydrerad hjälper din kropp att må bra och minskar abstinenssymtomen.
- Ät regelbundet. Även om du inte riktigt gillar sockerfria menyer, se till att du håller dig näring så att du börjar må bättre bättre snabbare.
- Resten. Om du känner dig irriterad och trött, försök att vila några dagar och ta dig tid att skämma bort dig själv tills dina energinivåer återkommer igen.
Steg 3. Gör en plan för att komma förbi dina sockersug
Du kan tänka dig muffins, glass och godis de första veckorna, men var säker på att ditt sug så småningom kommer att blekna. Under tiden kan du arbeta runt det genom att göra följande:
- Om du vill ha läsk, drick vanligt mousserande vatten med en klick citron eller lime.
- Om du vill ha en söt tårta, prova att äta pumpa eller bakad sötpotatis med lite smör eller grädde.
- Om du vill ha en fruktig söt godbit, ät en skål med färska hallon eller jordgubbar.
- Ät nötter och frön, som innehåller många näringsämnen som kan minska suget efter socker.
Steg 4. Gå med i ett dietprogram eller en supportgrupp
Att sluta socker är inte lätt, och det kan vara bra att få stöd från andra som går igenom samma sak. Istället för att försöka göra allt ensam kan du registrera dig för ett program eller en supportgrupp, antingen personligen eller online, så att du kan dela motiverande berättelser och tips för att få denna process att gå smidigare. Det är också fantastiskt att ha människor som du kan dela dina prestationer med!
Steg 5. Berätta för dina vänner och familj vad du arbetar med
Det faktum att du slutar äta socker kommer att påverka de människor du regelbundet äter med, särskilt om du lagar mat för din familj eller de lagar mat åt dig. Förklara för dem varför du slutade äta socker, vilken mat du inte längre kan äta och vilken mat du kan äta. Be dem hjälpa dig i processen att stoppa sockerkonsumtionen, och kanske till och med gå med dig.
Steg 6. Stå upp igen om du faller
Födelsedagsfester, helgdagar och andra speciella tillfällen firas med godis, och det är nästan omöjligt att inte njuta av en gång i taget. Om du äter något sött, begränsa dig till bara en bit eller en kaka så att du inte går för långt. Efter det, återgå till en sockerfri kost.
Du kan uppleva ökat sug efter några dagar efter det, så du måste vara extra vaksam för att hålla dig borta från socker
Tips
- När du känner suget att äta socker, ät frukt istället för juice eller söta livsmedel. Fruktfibrer hjälper dig att fylla dig (så att du inte frestas att äta mer) och naturligt socker hjälper till att minska suget.
- Ät inte för mycket, även om du äter bra och hälsosam mat, för mycket god mat är en dålig sak!
