Hur man ökar testosteron (med bilder)

2024 Författare: Jason Gerald | [email protected]. Senast ändrad: 2024-01-19 22:14

Testosteron är ett hormon som produceras i stora mängder hos män (och endast något hos kvinnor), i testiklarna och binjurarna. Höga testosteronnivåer är förknippade med sexuell prestanda, reproduktiv funktion, muskelmassa, hårväxt, aggressivt, konkurrenskraftigt beteende och en mängd andra maskulina drag. Testosteronnivåerna toppar vid 40 års ålder och sjunker sakta därefter. Lyckligtvis finns det många saker du kan göra för att öka ditt testosteron, så om du känner att dina testosteronnivåer behöver höjas, har du valt rätt artikel.

Steg

Del 1 av 3: Äta rätt

Steg 1. Ändra din kost

Hur mycket testosteron din kropp producerar har mycket att göra med kosten, så det är viktigt att hålla koll på vilken mat du äter. En bra testosteronvänlig kost innehåller massor av hälsosamma fetter, gröna bladgrönsaker, protein och kolesterol (inte allt kolesterol är dåligt!). Fettfattig kost bör undvikas när du försöker öka testosteron.

Till exempel kan mineraler som zink och magnesium utlösa testosteronproduktion, medan bra kolesterol gör att dina Leydig -celler faktiskt kan producera det.
Dessutom kommer grönsaker som broccoli, blomkål och kål att sänka nivåerna av östrogen (kvinnligt hormon) i kroppen och därigenom öka testosteronnivåerna.

Steg 2. Ät nötter

Att införliva några valnötter eller mandlar i din dagliga kost är ett enkelt och bra sätt att öka testosteronnivåerna.

Prova också att lägga till paranötter, cashewnötter, jordnötter och andra nötter som innehåller mycket enomättat fett, eftersom män som äter denna typ av fett regelbundet har högre testosteronnivåer än män som inte gör det.
Fullkorn, som solros- och sesamfrön, ger också höga nivåer av enkelomättat fett, förutom protein, E -vitamin och zink, som alla ökar testosteron.
För det hälsosammaste alternativet, välj osmakade och saltade nötter och frön.

Steg 3. Ät ostron och andra zinkrika livsmedel

Zink är ett av de viktigaste mineralerna för din kropp vid produktion av testosteron. Faktum är att genom att öka ditt zinkintag kan du öka dina testosteronnivåer avsevärt på så lite som sex veckor.

Om du vill öka testosteronnivåerna snabbt behöver du bara sex ostron för att utlösa testosteronproduktion i din kropp, eftersom ostron är mycket höga i zink.
Men om du inte gillar ostron kan du också öka ditt zinkintag genom att äta proteinrikt kött och fisk, tillsammans med råa mejeriprodukter som mjölk och ost, som alla innehåller mycket zink.
Om du tycker att det är svårt att öka ditt zinkintag enbart genom kosten (särskilt om du är vegetarian eller veganer) kan du öka ditt zinkintag med ett zinktillskott. Det rekommenderade intaget av zink för vuxna är högst 40 mg dagligen.

Steg 4. Börja dagen med havregryn

Hälsofördelarna med havregryn är välkända-det är högt i fiber och lågt i fett-men nu finns det en annan viktig anledning att börja dagen med en skål med havre: en studie från 2012 visade att havregryn är kopplat till ökade testosteronnivåer.

Forskning har visat att avenakosidföreningar i havre kan hämma halter av globulin som binder könshormoner i blodet och därigenom öka hormonet testosteron.
Havregryn har också varit känt för att förbättra sexuell prestanda. Havregryn innehåller L-arginin, en aminosyra som reagerar med kväveoxider för att vidga blodkärlen. När blodkärlen vidgas kommer blodflödet att uppleva en stor ökning.

Steg 5. Ät ägg

Ägg är i grunden en testosteronproducerande superfood. Äggula innehåller stora mängder HDL (eller bra kolesterol) som är en byggsten i produktionen av testosteron.

Dessutom innehåller ägg stora mängder protein och zink - två andra ingredienser som är viktiga för testosteronproduktion.
Oroa dig inte om dina blodkärl - att äta "gott" kolesterol ökar inte dina kolesterolnivåer (till skillnad från "dåligt" kolesterol som triglycerider) så att du kan äta upp till tre hela ägg utan att skada din hälsa.

Steg 6. Ät kål

Kål (liksom andra gröna bladgrönsaker som spenat och grönkål) kan hjälpa till att öka din testosteronproduktion. Denna grönsak innehåller en fytokemisk förening som kallas indol-3-karbinol (IC3) som har den dubbla effekten att öka manliga hormoner samtidigt som kvinnliga hormoner minskar.

I synnerhet visade forskning på Rockefeller University Hospital att östrogennivåer hos män som tog 500 mg IC3 under en vecka minskade med upp till 50%, så att testosteronnivåerna i deras kroppar blev mycket mer effektiva.
Det mest effektiva sättet att öka dina IC3-nivåer hemma är att äta massor av kål, så prova att göra kålsoppa, kålrullar, kåljuice eller någon utsökt gammaldagsrätt av kål och potatis.

Steg 7. Minska ditt sockerintag

Forskare fann att överviktiga män hade 2,4 gånger större risk att ha låga testosteronnivåer än icke-feta män. Så att förlora dina extra kilo för att öka testosteron är viktigt. Det snabbaste sättet att göra detta är att minska så mycket socker som möjligt från din kost.

Om du verkligen gillar läskedrycker, så är detta den första drinken du bör bli av med. Kolsyrade drycker innehåller socker men har låga kalorier, vilket kan leda till insulinresistens och viktökning. Endast genom att minska konsumtionen av läskedrycker från din dagliga kost kan du minska ett stort antal kalorier.
Fruktos är en typ av socker som finns i bearbetade livsmedel och fruktjuicer. Detta socker tros vara huvudfaktorn bakom modern mänsklig fetma. För att sänka ditt fruktosintag, minska ditt intag av bearbetade livsmedel och drycker, samt kolhydraterna som finns i frukostflingor, bagels, kringlor, våfflor och så vidare.

Steg 8. Ta vitamin D3

Tekniskt sett är detta tillägg ett hormon, ett mycket viktigt hormon. Forskning visar att personer som regelbundet tar D3 -tillskott har högre testosteronnivåer.

Steg 9. Håll dig borta från kosttillskott som inte stöds av vetenskapliga bevis

Trots att det nämns i populära tidskrifter, kommer detta tillägg inte att hjälpa dina testiklar att producera mer testosteron. Följande är kosttillskott du bör undvika:

Vitamin C. Om du inte har diabetes får du ingen större nytta av att ta detta tillskott för att öka ditt testosteron. Medan C -vitamin verkar ha en effekt på att öka testosteron hos diabetiska råttor, finns det bara vetenskapliga bevis för det. Mest troligt får du också tillräckligt med C -vitamin från din kost.
ZMA. ZMA är en komplementblandning av zink, magnesium och vitamin B6. Ny forskning har funnit att ZMA inte har någon effekt alls på testosteronproduktionen hos män. Om du inte har brist på någon av komponenterna i detta tillägg, håll dig borta från ZMA.
Grundlig.

Forskningstillskott som påstår sig hjälpa till att öka testosteronnivåerna. Om du inte är säker, sök informationen och fatta ett beslut baserat på den information du har. Bara för att något nämns på internet, betyder det inte nödvändigtvis att det är sant.

Del 2 av 3: Gör fysisk aktivitet

Steg 1. Skapa en träningsplan och håll dig till den

Om du hoppas kunna öka dina testosteronnivåer är kost inte det enda sättet du bör överväga. Motion är en lika viktig del för att öka testosteronnivåerna, varför du bör skapa en effektiv och långvarig träningsplan för att maximera testosteronproduktionen.

Specifika träningstyper, som att lyfta vikter, kan öka testosteronproduktionen ännu mer.
Att träna minskar också dina chanser att vara överviktiga, som förklarat ovan kan övervikt ha en negativ effekt på testosteronnivåerna.
Om du inte vet var du ska börja kan det vara en bra idé att ta hjälp av en personlig tränare som kan skräddarsy en träningsplan till din nuvarande kondition, även baserat på dina önskade resultat.

Steg 2. Börja lyfta vikter

Om du vill öka ditt testosteron bör du börja med styrketräning som den mest effektiva träningsformen för att öka testosteronproduktionen. För bästa resultat måste du dock lyfta tyngre vikter med några repetitioner, och det är förmodligen bäst att helt undvika viktmaskiner. Använd fria vikter och följ dessa förslag:

Lyft stora muskelgrupper. Forskning visar att att lyfta en större muskelgrupp är mycket mer effektivt för att producera testosteron än att träna en eller två mindre muskler. Därför bör du göra styrketräning som bänkpress, knäböj, marklyft och axelpress.
Prova att träna med stor volym. Den typ av övning du gör betyder ingenting om du inte gör det med tillräcklig volym. Du bör göra minst 3 till 4 uppsättningar av varje övning, med vikter som du bara kan lyfta 5 gånger per uppsättning. Din träningsvolym bestäms av denna formel: reps x set x vikt = volym. Men om du måste välja mellan fler repetitioner eller uppsättningar övningar bör du alltid välja fler uppsättningar övningar.
Fokusera på högintensiv träning. Pressa dig hårdare på gymmet - bara genom att pressa hårdare till dina gränser kan du maximera din testosteronproduktion. Öka intensiteten genom att göra varje övning långsammare och vila högst två minuter mellan övningarna.

Steg 3. Prova intervallträning med hög intensitet

Högintensiv intervallträning (HIIT) är en annan träningsform som aktivt kan öka testosteronnivåerna, samt förbättra konditionen och påskynda ämnesomsättningen.

HIIT inkluderar en typ av träning, med hög intensitet följt av en lättare träning, för att återhämta sig. Denna process kommer att upprepas flera gånger under övningen.
Denna typ av träning kan användas för de flesta träningspass - du kan göra HIIT på löpbandet, elliptiskt, i poolen och så vidare. Använd bara denna regel: gör ett högintensivt träningspass i cirka 30 sekunder, följ sedan det med 90 sekunder långsammare återhämtningsövning. Upprepa processen ytterligare 7 gånger för bästa resultat.
Att göra en sådan här övning i bara 20 minuter kan ha enorma resultat - så det finns ingen anledning att du inte ska ha tid.

Steg 4. Gör konditionsträning

Även om konditionsträning inte har någon större effekt på testosteronproduktionen, har det en övergripande positiv effekt på testosteronnivåerna. Så du bör införliva löpning, simning, spinning eller annan aerob träning i din träningsplan.

Konditionsträning är ett av de bästa sätten att bränna fett, så att införliva lite löpning eller simma i din veckovisa träningsplan hjälper dig att kasta några kilo. Detta är bra, eftersom övervikt kan ha en negativ effekt på testosteron.
När du är stressad släpper din kropp ut en kemikalie som kallas kortisol, som är en av de föreningar som hämmar produktionen av testosteron. Konditionsträning är också en övning som kan minska stress och därmed sänka kortisolproduktionen och därmed öka testosteron.
Cardio bör dock göras med måttlig intensitet - du behöver inte vara en långdistanslöpare. Faktum är att en studie utförd av University of British Columbia visade att manliga löpare som sprang mer än 64 km i veckan hade lägre testosteronnivåer än kortdistanslöpare.

Steg 5. Låt din kropp återhämta sig mellan träningarna

Träning är viktigt, men det är också mycket viktigt att ge din kropp tid att återhämta sig mellan träningarna. Annars kan din träning faktiskt ha en negativ effekt på dina testosteronnivåer.

Forskning gjord av University of North Carolina fann att överdriven träning kan sänka mäns testosteronnivåer med upp till 40%. Ta därför några dagar att vila efter ett ansträngande träningspass varje vecka och undvik att arbeta med samma muskelgrupp i två på varandra följande träningspass.
På dagar när du inte tränar kraftigt, försök att vara mer aktiv än vanligt. Använd trappan, inte hissen, gå eller cykla till kontoret, använd ett stående skrivbord och sitt inte hela dagen. Dessa små förändringar kan hjälpa till att hålla din kropp i rörelse, vilket är bra för testosteronproduktion.

Del 3 av 3: Gör livsstilsförändringar

Steg 1. Få tillräckligt med sömn

Sömn är en mycket viktig faktor för testosteronnivåer. Detta beror på att din kropp kommer att producera mer testosteron under sömnen. Försök därför att få minst 7 till 8 timmars sömn på natten.

En studie gjord vid University of Chicago fann att män som sov mindre än 5 timmar i 7 nätter i rad producerade 10% till 15% mindre testosteron än män som var väl utvilade.
Förutom att minska testosteronproduktionen ökar sömnbristen också mängden kortisol (stresshormon) i kroppen, och stora mängder kortisol kommer att påverka testosteronnivåerna negativt.
Brist på sömn kommer också att störa tillväxthormon, vilket kan hämma muskeluppbyggnad när du tränar.
Du bör försöka förbättra kvaliteten på din sömn genom att stänga av datorn och alla elektroniska enheter före sänggåendet, undvika koffeinhaltiga drycker på natten och ta en dusch före sänggåendet.

Steg 2. Undvik stress

Många experter tror att stress är en av de viktigaste bidragande faktorerna i den utbredda nedgången i testosteronnivåer hos moderna män. Detta beror på att stresshormonet - kortisol - är känt för att ha ett omvänt förhållande till testosteron.

Med andra ord, när kortisolnivåerna är höga, är testosteronnivåerna låga och vice versa. Man tror att kortisol får din kropp att reagera i ett "fight or flight" -försvar i motsats till det testosteronrelaterade beteendet aggressivitet, konkurrens och samlag. Detta är anledningen till att de två inte kan harmonisera när de är tillsammans.
För att maximera testosteronnivåerna är det viktigt att försöka sänka stressnivåerna på alla sätt du kan. Överväg att prova djupa andningstekniker, meditation, yoga eller visualisering.

Steg 3. Skär ner sprit

Alkohol kan ha en negativ effekt på din testosteronproduktion. Mycket drickande kan ha en negativ effekt på det endokrina systemet, vilket i sin tur hämmar produktionen av testosteron av testiklarna.

Dessutom ökar alkohol också testosteronnivåerna och hämmar tillväxthormon - vilket är dåligt för testosteronproduktionen.
Tyvärr är öl den värsta typen av alkohol när det gäller hälsosamt testosteron. Detta beror på att de grundläggande ingredienserna i bryggning (humle) innehåller mycket östrogen (kvinnligt hormon). Så du kan behöva ersätta din öl med en annan alkoholhaltig dryck, eller ännu bättre, inte dricka alls.
När du dricker, försök att sluta efter två/tre drinkar, eftersom detta minskar störningen av dina testosteronnivåer.

Steg 4. Minska ditt koffeinintag

Koffein bör endast tas med måtta, annars producerar det kortisol som kan ha en negativ effekt på testosteronnivåerna.

Dessutom kan för mycket koffein på natten störa dina sömnmönster - sömnbrist betyder också mindre testosteron.
Ny forskning har dock visat att intag av koffein före träning kan förbättra din prestation - så om du verkligen vill dricka en kopp kaffe, drick det innan du tränar.

Steg 5. Njut av det du älskar

Lyckligtvis behöver en ökning av testosteron inte alltid innebära hårt arbete utan roliga aktiviteter. Det finns flera roliga aktiviteter du kan göra för att öka ditt testosteron.

Se fler sportevenemang.

Forskare vid University of Utah har funnit att testosteronnivåer hos sportfans är relaterade till deras favoritlags prestationer. Testosteronnivåerna i varje studieämne ökade med upp till 20% när deras lag vann, men minskade med samma belopp när deras lag förlorade. Då är ditt drag att se fler sportevenemang rätt - så länge du tror att ditt lag kommer att vinna.
Ha mer sex. Du kanske vet att testosteron är hormonet som stimulerar manlig sexlust, men visste du att det också fungerar tvärtom? Höger; Att ha sex kan också öka dina testosteronnivåer. Och inte bara det - bara en erektion eller lust av en attraktiv kvinna är också tillräckligt för att öka testosteron.
Njut av utomhusaktiviteter. Att gå ut och njuta av solen kan ge stora testosteronfördelar. Faktum är att din kropp utsätts för vitamin D-fyllt ljus i bara 15 eller 20 minuter kan öka testosteronnivåerna med upp till 120%. Om du kan sola naken blir resultaten ännu bättre. Bli bara inte fångad.

Steg 6. Övervinna problemet med högt blodtryck

Forskning har visat att män med högt blodtryck är upp till 1,8 gånger mer benägna att uppleva lågt testosteron än de utan.

Det finns speciella dieter du kan ta - som DASH -kosten - för att sänka högt blodtryck samtidigt som du ökar dina testosteronnivåer.
Andra faktorer som att minska stress, alkohol och bibehålla en hälsosam vikt kan hjälpa till att sänka ditt totala blodtryck.
Och om allt annat misslyckas kan blodtrycksmediciner hjälpa till att kontrollera ditt höga blodtryck. Se din läkare för att avgöra det lämpligaste alternativet för dig.

Steg 7. Undvik xenoöstrogener

Xenoöstrogener är kemikalier som har en östrogenliknande effekt i kroppen, vilket är dåligt för dina testosteronnivåer. Tyvärr har xenoöstrogener (precis som andra hormonstörande ämnen) spridit sig till nästan alla delar av vardagen och är omöjliga att helt undvika. Här är några saker du kan göra för att begränsa deras exponering:

Undvik att äta från plastbehållare. Om du värmer upp rester, var noga med att överföra maten på en tallrik innan du lägger den i mikrovågsugnen. De flesta plastbehållare innehåller ftalater (en typ av xenoöstrogen) som kan överföras till maten när plasten värms upp. Förvara om möjligt din mat endast i glasbehållare.
Undvik exponering för bekämpningsmedel och bensin. Båda dessa ingredienser innehåller xenoöstrogener, så försök att begränsa din exponering så mycket som möjligt. Om du kommer i kontakt med båda, tvätta händerna noggrant efteråt.
Ät ekologiska produkter. Icke-ekologiska livsmedel besprutas ofta med bekämpningsmedel och innehåller hormoner som har en östrogenliknande effekt i kroppen. Välj om möjligt ekologiska produkter, eller åtminstone tvätta dina frukter och grönsaker noggrant innan du äter och undvik kött och mejeriprodukter som kommer från hormonbehandlade kor.
Använd naturliga rengöringsprodukter. Rengöringsmedel som schampo, tvål, tandkräm och deodorant kan också introducera xenoöstrogener i kroppen, så överväg att byta till mer naturliga alternativ.

Steg 8. Se din läkare

Om du tror att du lider av det som kallas lågt testosteron, kontakta din läkare. Din läkare kommer att ge dig ett recept som gör att din kropp kan producera mer av detta superhormon.

Tips

Före puberteten är testosteronnivåerna mycket låga. Testosteronnivåerna fortsätter att öka under vuxenlivet tills de når sin topp vid cirka 40 års ålder och sjunker sedan gradvis.
Var ödmjuk. Försök att inte låtsas att du vet vad du säger när du inte vet någonting, särskilt om ämnen du inte förstår så bra. Dina testosteronnivåer kan sjunka om du har fel och ta reda på det. Om du diskuterar något du inte vet, är det bäst att bara hålla käften och studera det.