Kan du inte sluta tänka på godis? Känner du dig beroende av socker? Ny forskning visar att socker har en inverkan på kemiska föreningar i hjärnan som gör oss beroende. Detta tillstånd påverkar vanligtvis mycket annat som fett. En anledning är att socker orsakar frisättning av kemiska föreningar i hjärnan som är ansvariga för att orsaka känslor av nöje/lycka, inklusive serotonin och endorfiner. Dessa kemikalier ökar energin direkt och förbättrar vanligtvis humöret. Utlösare för beroende av söta livsmedel varierar från person till person, men att äta söt mat är vanligtvis förknippat med att öka energi och humör. Det finns dock flera sätt att hjälpa till att övervinna detta söta matberoende.
Steg
Metod 1 av 3: Hitta utlösaren
Steg 1. Var uppmärksam på känslomässiga triggers
Missbruk av söta livsmedel utlöses av hunger. Ofta utlöses detta beroende känslomässigt. Försök att komma ihåg när du började längta efter godis. Vad känner du? Kanske är du uttråkad, stressad, ensam, firar eller orolig? Att förstå varje känslomässig utlösare är mycket viktigt för att göra den bästa planen för att hantera sockerberoende matberoende.
- För att hitta dina känslomässiga utlösare, håll koll på tiderna när du vill äta söt mat. Varje gång du längtar efter eller äter något sött, skriv ner hur du mår just nu i en journal. Se till att du beskriver väl varje känsla du känner.
- Låt oss till exempel säga att du längtar efter en godbit direkt efter att du fått ett dåligt betyg på ett test. Ditt sug efter sötsaker kan bero på den sorg eller besvikelse du känner.
Steg 2. Se upp för stressinducerade missbruk
Missbruk av söta livsmedel kan också orsakas av stress. Stress frigör en kemikalie som kallas kortisol, som är ett stresshormon. Kortisol har kopplats till en mängd negativa effekter på kroppen, från viktökning till ett sänkt immunförsvar. Stress är en del av vår kamp eller flyktrespons (kroppens svar när ett problem uppstår, om man ska möta problemet eller hålla sig borta från det). Det du ofta gör för att hantera stress är att äta söta livsmedel eftersom det kan lugna detta svar.
Om du känner dig stressad, försök att undvika att äta söta livsmedel. Leta efter andra lösningar, till exempel träning eller djup andning
Steg 3. Känn igen när du behöver en omedelbar energiboost
När du känner dig trött letar du efter en snabb och enkel energiboost. Socker ger en tillfällig ökning, men varar inte länge. En bieffekt av socker är att du får mycket mindre energi efteråt eftersom socker inte är en kontinuerlig energiförstärkare. Socker är ett av de snabbast bearbetade elementen i kroppen till bränsle eller energi.
Detta är dock fortfarande ett problem eftersom socker bara är en snabb, kortlivad energiförstärkare, så det kommer ofta att leda till känslor av depression efter att energiboostern är över
Steg 4. Se upp för hormonberoende
Hos kvinnor kan beroende av söta livsmedel utlösas av premenstruellt syndrom på grund av minskad produktion av endorfiner. Att äta söt mat ökar de kemiska föreningar i hjärnan som är ansvariga för att orsaka känslor av njutning. En annan positiv effekt av att äta söt mat är frisättningen av kemiska föreningar i kroppen som fungerar som smärtstillande.
Alla problem relaterade till hormoner kan leda till beroende eftersom hormoner är en integrerad del av energiprocessering i kroppen. Om du har eller tror att du lider av en hormonell obalans eller brist, sök professionell medicinsk service
Metod 2 av 3: Ändra ätvanor
Steg 1. Ät riktig mat
Om du känner för att äta något sött, var uppmärksam på om du bara är hungrig eller inte. Att äta äkta, näringsrika livsmedel kan lindra suget efter söta livsmedel som utlöses av brist på energi. När du väljer livsmedel för din kost, välj hälsosam mat som ger energi, till exempel protein, fibrer och komplexa kolhydrater.
- Öka intaget av protein i din kost, till exempel fisk, kyckling, magert rött kött och bönor.
- Undvik förpackade livsmedel som innehåller mycket socker och ingredienser som inte är bra för hälsan, t.ex. salt.
Steg 2. Ät mer fiber
Fiber hjälper dig att upprätthålla hälsosamma sockernivåer i kroppen, vilket minskar blodsockret som orsakar ditt sug efter sötsaker. Fiber hjälper dig också att känna dig mätt längre. Leta efter livsmedel som innehåller mycket fiber, vilket hjälper dig att känna dig mätt.
- Välj livsmedel som fullkorn, broccoli, kronärtskockor, fullkornspasta, hallon och en mängd olika nötter.
- Det rekommenderade dagliga fiberintaget är 35-45 gram för kvinnor och 40-50 gram för män.
Steg 3. Ät små portioner
Om suget efter söta livsmedel utlöses av en minskning av energi under aktiviteter under dagen, är en annan strategi du kan göra att öka tiden att äta hela dagen. Detta hjälper dig att undvika energifall som orsakas av icke-måltider.
Vissa studier föreslår att du äter 5-6 små måltider om dagen, i motsats till tre stora måltider om dagen, för att bibehålla en känsla av fullhet hela dagen. Försök att öka antalet hälsosamma kalorier om dagen samtidigt som du ökar antalet timmar att äta, men ät inte 5-6 gånger om dagen i normala portioner. Detta kommer att öka ditt kaloriintag med en stor mängd
Steg 4. Läs paketetiketten
Socker är dolt i de flesta bearbetade livsmedel. Om du inte kan läsa ingredienserna eller om det finns många ingredienser i maten, är chansen stor att maten innehåller mycket socker. Vanligt förekommande namn på olika typer av socker inkluderar agavesirap, farinsocker, majssötningsmedel, majssirap, dextros, fruktos, glukos, laktos, maltos, sackaros, majssirap med hög fruktos, extraktkoncentrat. Frukt, honung, vänd socker, maltsocker, melass (sockerrörsjuice som är återstoden från sockerkristallisationsprocessen), råsocker, socker och sirap.
Steg 5. Välj bättre godis
Söta godisar behöver inte vara stora, genomarbetade eller mycket spännande desserter. Det skulle vara trevligt att välja enkla söta livsmedel som innehåller mindre bearbetade och onaturliga ingredienser. Att äta enkla söta livsmedel innebär också att man undviker bearbetade livsmedel, som ofta innehåller mer socker. Prova andra söta alternativ som frukt och mörk choklad.
Undvik godis, kakor, bakverk och glass
Steg 6. Drick mer vatten
Ett av de enklaste sätten att sluta äta söta livsmedel och minska ditt sug är att dricka mer vatten. Detta hjälper dig att undvika söta drycker och hålla dig hydrerad och friskare. Undvik drycker som innehåller höga sockernivåer, till exempel sportdrycker, läskedrycker och lite fruktjuicer.
Om du inte gillar vanligt vatten, prova allt mousserande naturligt smaksatt vatten
Steg 7. Undvik konstgjorda sötningsmedel
Konstgjorda sötningsmedel är inte en lösning för att undvika eller minska sockerberoende. Dessutom finns det blandad forskning om effekterna av konstgjorda sötningsmedel och en ökad risk för cancer. Konstgjorda sötningsmedel inkluderar sackarin, aspartam, acesulfamkalium, sukralos, cyklamat och neotam.
Leta efter hälsosammare sötningsmedel som steviaxtrakt. Detta extrakt innehåller inga kalorier och erhålls naturligt, vilket betyder att det kommer från stevia -växten, inte från kemikalier som konstgjorda sötningsmedel. Stevia har också visat sig vara effektivt vid behandling av högt blodtryck och matsmältningsbesvär. Det är dock känt att stevia interagerar med ett antal läkemedel, såsom antiinflammatoriska och svampdödande läkemedel. Be din läkare att ta reda på om stevia är säkert om du tar något av dessa läkemedel
Metod 3 av 3: Att göra beteendeförändringar
Steg 1. Ät medvetet
Centrera ditt sinne medan du äter. Mindfulness är inte en diet utan ett sätt att äta, bli av med dåliga vanor och öka medvetenheten om matvanor. Full självmedvetenhet uppmuntrar dig att veta när du verkligen är mätt och att uppmärksamma din kropps signaler om att du är mätt. Fördelen med att äta medvetet är att det minskar dina chanser att äta för mycket och äta efterrätt.
- För att hjälpa dig att få full självmedvetenhet, prova något nytt. Vi äter ofta samma frukost, lunch och middag regelbundet. Prova att ersätta det med nya recept eller grönsaker och kött som du inte äter ofta.
- Var uppmärksam på varje tugga. Saker att göra inkluderar att titta på din mat, njuta av hur den ser ut, njuta av varje tugga och spendera en minut efter att ha ätit den för att njuta av din matupplevelse just nu. Stäng av TV: n och undvik andra störningar så att du kan njuta av varje tugga.
Steg 2. Pausa innan du äter dessert
Det tar din hjärna tid att inse att magen är full efter att ha ätit. Hjärnan tar tid att ta emot signaler från matsmältningshormoner. Tiden det tar varierar från person till person, men det rekommenderas att du väntar 20 till 30 minuter innan du äter dessert.
Steg 3. Leta efter alternativa aktiviteter
Om du känner för att äta söta livsmedel kan du prova alternativa aktiviteter som lindrar dina känslomässiga utlösare eller hjälpa till att ge lite tid mellan att äta och äta något sött. Om du känner dig uttråkad och vill ta en godispåse bara för att fördriva tiden, prova en av dessa aktiviteter:
- Promenader
- Prova meditation
- Journalistik
- Tuggummi utan socker
Steg 4. Begränsa din åtkomst
En annan strategi för att undvika söta livsmedel är att begränsa tillgången till dessa frestelser. Du kan göra detta genom att helt bli av med dem eller hålla dem utom synhåll. Forskning visar att att bli av med det eller åtminstone göra det svårare att nå kommer att minska din konsumtion. Detta ger dig mer tid att tänka efter om du verkligen behöver eller vill äta något sött. Du kan försöka:
- Kasta allt godis och godis i ditt hus.
- Dölj godis på översta hyllan så att de är svårare att nå.
- Lägg hälsosam mat på synliga platser, till exempel fruktskålar på bordet, snarare än kakburkar.
