Det finns olika sätt du kan göra för att gå ner i vikt. Att ha en hälsosam kost och minska kalorierna är det säkraste och mest praktiska sättet. Att räkna ut antalet kalorier din kropp behöver och som bör minskas kan vara förvirrande och svårt att beräkna. Det finns en mängd ekvationer, uppskattningar och grafer som kan hjälpa dig att beräkna kalorinivån för din viktminskning. Förutom att använda en miniräknare eller graf på internet finns det ekvationer du kan använda för att bestämma ett specifikt kalorimål för din kropp.
Steg
Del 1 av 2: Beräkna dina kaloribehov
Steg 1. Beräkna din Basal Metabolic Rate (BMR)
Din BMR visar hur många kalorier din kropp behöver för att fungera ordentligt om du inte gör något hela dagen. BMR är också känt som din ämnesomsättning eller kroppsmetabolism.
- Din kropp förbränner kalorier bara för att uppfylla överlevnadsprocesser som att andas, smälta mat, reparera och utveckla vävnader och cirkulera blod.
- Du använder resultaten från BMR -ekvationen för att räkna ut hur många kalorier du behöver för att förlora eller behålla din vikt.
- Använd följande ekvation för män: 66, 47 + (13,7 * vikt [kg]) + (5 * höjd [cm]) - (6,8 * ålder [år])
- Använd följande ekvation för kvinnor: 655, 1 + (9,6 * vikt [kg]) + (1,8 * höjd [cm]) - (4, 7 * ålder [år])
Steg 2. Beräkna din aktivitetsnivå
Förutom kalorier för att kroppen ska kunna utföra sina viktiga funktioner måste du också ta hänsyn till kalorierna som förbränns genom dagliga aktiviteter. När du känner till din BMR multiplicerar du din BMR med aktivitetsfaktorn som passar dig:
- Om du bara sitter hela tiden (lite eller ingen träning): BMR x 1.2
- Om du är måttligt aktiv (träning/lätt träning 1-3 dagar/vecka): BMR x 1375
- Om du är ganska aktiv (träning/träning räcker 3-5 dagar/vecka): BMR x 1,55
- Om du är mycket aktiv (träning/hård träning 6-7 dagar i veckan): BMR x 1725
- Om du är extra aktiv (mycket hård träning/träning och 2x tyngre fysiskt arbete eller träning): BMR x 1.9
- Till exempel kommer en 19-årig kvinna som är 5'5 "lång och väger 59 kg att mata in hennes data i en räknare och upptäcka att hennes BMR är 1366, 8 kalorier. Efter det, eftersom hon är ganska aktiv, träna 3 -5 dagar varje dag. Per vecka skulle han multiplicera 1 366, 8 med 1,55 och få 2 118,5 kalorier, vilket är det genomsnittliga antalet kalorier som förbränns varje dag.
Steg 3. Beräkna dina totala kaloribehov för viktminskning
För att lyckas gå ner 1/2 kg fett per vecka måste du minska med 3500 kalorier på en vecka.
- Att minska cirka 500 kalorier per dag kommer att resultera i en minskning med så mycket som 3500 kalorier på en vecka.
- Sikta inte på att gå ner mer än 1 kg per vecka. Om du går ner i vikt bara genom att banta, måste du minska 500 kalorier om dagen för att gå ner 1/2 kilo på en vecka. Om du verkligen trycker på och vill gå ner 1 kg på en vecka måste du minska 1000 kalorier varje dag.
- Sträva efter att förlora kalorier genom att minska den portion du äter utöver att bränna kalorier genom fysisk aktivitet. Denna kombination resulterar vanligtvis i den mest effektiva viktminskningen.
Del 2 av 2: Använda kaloriberäkning för att hantera din vikt
Steg 1. Övervaka hur många kalorier du äter varje dag
Det kan vara mycket användbart att övervaka hur många kalorier du äter i början av dina ansträngningar att gå ner i vikt.
- Håll en matdagbok eller använd en online -kalkylator för att räkna ut hur många kalorier du för närvarande konsumerar.
- Jämför kaloriräkningen med din beräkning och BMR justerad för din aktivitetsnivå. Om siffrorna inte ens är nära kan det vara lättare att starta din kost genom att konsumera ditt dagliga kaloriantal baserat på dina beräkningar.
- Det kan vara svårt att konsumera ett antal kalorier per dag som är mycket lägre än vanligt. Minska lite efter lite och börja med att justera din kost efter en BMR som har anpassats till din aktivitetsnivå.
Steg 2. De förbrukade kalorierna bör inte vara lägre än din beräknade BMR
Att konsekvent begränsa ditt dagliga kaloriintag så att det är lägre än din BMR är en dålig idé. När din kropp inte får i sig tillräckligt med kalorier varje dag för att stödja dess huvudfunktioner, börjar din kropp bränna muskler för att producera energi.
- Dieter med mycket låga kalorier räknas vanligtvis inte som säkra eller lämpliga för viktminskning. Denna metod är inte tillräckligt flexibel för att du ska kunna konsumera protein, vitaminer och mineraler som är viktiga i tillräckliga mängder för din hälsa.
- Försök att fortsätta äta minst 1200 kalorier varje dag. Denna mängd rekommenderas vanligtvis fortfarande som det lägsta dagliga kaloriintaget.
Steg 3. För en matdagbok
Överväg att föra en dagbok som listar alla livsmedel du äter samt antalet kalorier per portion och antalet portioner. Forskning visar att människor som håller koll på sin mat regelbundet håller på sin kostplan längre och är mer framgångsrika i att gå ner i vikt.
- Sök på nätet efter gratisbaserade appar eller webbplatser som låter dig ange information om vad du äter-varav några kan till och med beräkna kalorierna för dig.
- Du kommer att äta mindre och känna dig mer ansvarig för din egen hälsa genom att bara veta hur många kalorier du faktiskt konsumerar varje dag. Var försiktig så att du inte alltid stoppar all mat i munnen så det blir lättare för dig att hålla dig till kosten.
Steg 4. Väg dig själv regelbundet
En annan viktig del av att gå ner i vikt är att övervaka din vikt och övergripande framsteg.
- Studier har visat att de som bantar och väger regelbundet är mer framgångsrika på lång sikt än de som inte övervakar sin vikt.
- Väg dig själv 1-2 gånger i veckan. Försök att väga samtidigt med samma kläder för att få de mest exakta utvecklingsdata.
- Om du inte kan gå ner i vikt, omvärdera ditt totala kaloriintag. Kanske måste du minska kalorierna ännu mer eller prova mer exakt anteckningar för att hålla din matdagbok.
