I denna digitala era är det för lätt för oss att glömma minnen eftersom många av oss kan hitta saker vi glömt på internet. Så viktigt som det låter är memorering en aktivitet som faktiskt är viktig av många skäl, inte bara för att ta frågesporter. För vissa människor hjälper memorering att "disciplinera" sinnet så att de kan bli mer fokuserade och produktiva. Tänk på att det du lagrar i minnet också reglerar hur du tänker om saker och hjälper dig att förstå begrepp snabbare. Genom att minska stressen, förbättra kvaliteten på din kost och ändra ditt tankesätt kan du förbättra ditt minne.
Steg
Del 1 av 3: Minska stress
Steg 1. Försök att meditera varje dag
Meditation utförd i 15-30 minuter varje dag kan fysiskt förändra din hjärna så att oron du känner kan avta. Du kan också vara mer rationell och empatisk. Dessutom visar forskning att meditation kan förbättra koncentrationen och förbättra sömnkvaliteten.
- De fyra bästa tiderna att meditera är på morgonen, när du känner dig stressad, under din lunchpaus och efter att jobbet är slut.
- Det rekommenderas inte att meditera på natten innan du lägger dig eftersom du kan känna dig avslappnad tills du somnar. När du mediterar måste du se till att du är fysiskt vaken.
Steg 2. Gör yoga
Förutom att öka styrkan och flexibiliteten i kroppen kan yoga också ha en positiv inverkan på hjärnan. Forskning visar att yoga, förutom att lindra stress, ångest och depression, skyddar hjärnan och krymper när du åldras.
- Intressant nog förhindrar yoga att hjärnan krymper, särskilt på vänster halvklot, vilket är förknippat med positiva känslor, som glädje och lycka.
- Precis som meditation hjälper yoga dig att vara mer pigg eller ha full "medvetenhet" om att utföra dagliga aktiviteter.
Steg 3. Träna regelbundet
Forskning visar att träning hjälper till att balansera den kognitiva nedgången som orsakas av åldrande och ökningen av en passiv livsstil (t.ex. stillasittande aktivitet). Träning är också effektivt för att minska stress, vilket kan förbättra humöret och öka självförtroendet.
- Enligt flera studier rekommenderas att människor gör måttlig aerobic (t.ex. rask promenad) i (minst) 150 minuter per vecka, eller kraftig träning (t.ex. jogging) i 75 minuter varje vecka.
- Välj en sport du gillar. Om du inte gillar att springa, tvinga dig inte till att springa tre gånger i veckan. Ta ett dopp eller gå med i en klass eller sportklubb istället.
- Bestäm hur ofta du realistiskt kan träna. Om du inte kan gå i 30 minuter varje dag (fem dagar i veckan), dela upp din träningsbelastning i 10 minuters promenadpass och gör övningen när du har ledig tid.
Steg 4. Få tillräckligt med sömn
I genomsnitt behöver vuxna 7,5 till 9 timmars sömn varje natt, medan barn och tonåringar behöver mer sömn (8,5 till 18 timmar, beroende på ålder). När vi ständigt berövas sömn är det möjligt att vi kommer att möta stress, ångest, minnesförlust och andra ogynnsamma hälsotillstånd.
- Om du gör meditation och yoga dagligen och tränar regelbundet har du inga problem med att sova på natten.
- Ta minst 30 minuter innan sängen för att ta en paus. Luta dig tillbaka i sängen och spendera 20 minuter med progressiv muskelavslappning eller läsa en bok.
- Titta inte på en skärm (t.ex. dator, tv, telefon eller surfplatta) innan du går och lägger dig.
- När du sover, inkorporerar din hjärna den information den får i långtidsminnet. När du är sömnlös påverkas din hjärnas förmåga att kombinera information, vilket gör att ditt minne försämras.
Steg 5. Hantera eller städa upp din omgivning
Det är ofta lätt att känna sig stressad när vi inte kan hitta nycklar eller viktiga dokument, eller när du kommer hem och ser att ditt hus är i oordning. Välj därför en speciell plats för att placera varje objekt och placera objekten konsekvent på rätt plats. På så sätt kan du minska stressen i ditt liv så att ditt sinne är fritt att fokusera på andra saker (till exempel minnesförstärkande metoder).
- Du behöver inte göra allt på en gång. Börja i det lilla, som att förvara dina nycklar i ett speciellt fodral eller fästa dem på dörren, eller vana att förvara din kappa, skor och väska när du kommer hem.
- Om du har många saker att göra, gör en att-göra-lista för att hålla ditt sinne lugnt och hålla dig igång.
Steg 6. Var social
Tillbringa tid med människor du gillar och låt dig få fram det bästa i dig. Socialisering kan minska ångest, öka självförtroendet och ta dig ur saker som utlöser stress.
Om du inte har vänner/familj eller bor långt ifrån dem, försök gå med i en klubb eller gemenskap på internet, eller kontakta vänner eller familj med ett internetvideochattprogram
Steg 7. Skratta
Forskning visar att skratt kan förbättra korttidsminnet hos vuxna. Skratt ökar också produktionen av endorfiner och immunsystemet, minskar stress och förbättrar minneskvaliteten för alla åldrar.
Titta på komedifilmer eller roliga videor på YouTube. Du kan också dela skämt med vänner, delta i stand-up-serier eller göra andra saker som får dig att skratta regelbundet
Steg 8. Njut av en spadag
Besök ett spa eller, om du inte har pengar, skapa din egen spadag hemma. Ta ett varmt bad eller ett bad, applicera en ansiktsmask, trimma fingrar och tånaglar, skrubba fotsulorna och applicera fuktkräm över hela kroppen efter bad eller dusch. Ta dig tid att göra dig bekväm och stolt över att du har tagit hand om dig själv.
Om du inte har tillräckligt med medel för att anlita en massör, be en vän eller partner turas om att ge massage
Steg 9. Håll dig borta från teknik
Att minska din användning av teknik (t.ex. sitta och arbeta vid en dator, telefon eller surfplatta) i 30 minuter kan förbättra hjärnans hälsa och hjälpa dig att tänka djupare. Genom att avsätta en viss tid för att inte använda datorn, finns det en god chans att du inte kommer att arbeta extra timmar. Du kan också fokusera på vad som finns till hands och ha tid att göra stressavlastande saker, som träning eller meditation.
Steg 10. Besök en läkare
Om du fortfarande känner dig orolig eller deprimerad och/eller inte kan sova, är det en bra idé att träffa en läkare. Det är möjligt att du har varit i behov av rådgivning (med en registrerad klinisk kurator eller psykolog), eller vissa mediciner, eller kanske båda. Tala med din läkare om de bästa behandlingsalternativen för din situation.
Del 2 av 3: Förbättra matkvaliteten
Steg 1. Ät mat som innehåller antioxidanter
Flera studier har visat att frukt, särskilt blåbär, hjälper till att skydda hjärnan och minskar effekten av åldersrelaterade sjukdomar, till exempel Alzheimers och demens. Försök att konsumera cirka 240 gram blåbär varje dag. Du kan njuta av färska, frysta eller frystorkade blåbär. Granatäpple (eller granatäpplejuice utan tillsatt socker) kan också vara en bra källa till antioxidanter.
Steg 2. Ät hälsosamma fetter
Många fiskarter, inklusive lax, är rika på omega-3-fettsyror, som är viktiga för hjärnans funktion. Dessa fettsyror kan också minska inflammation. Prova att äta mat rik på omega-3-fettsyror så mycket som 120 gram, 2-3 gånger i veckan. Förutom fisk kan avokado också vara en bra källa till hälsosamma fetter. Omättade fetter i avokado kan sänka blodtrycket och upprätthålla ett friskt blodflöde.
Steg 3. Ät nötter och frön
Nötter och frön är bra källor till vitamin E och kan minska kognitiv nedgång orsakad av åldrande. Försök att äta 30 gram nötter eller nötkött varje dag. Du kan äta råa eller rostade nötter, men var försiktig med saltinnehållet i nötterna eller fröna du äter.
Steg 4. Prova att äta fullkorn
Fullkorn kan förbättra kardiovaskulär hälsa genom att uppmuntra blodflödet i hela kroppen, inklusive hjärnan. Prova att konsumera 60 gram fullkornsflingor, en eller tre skivor bröd eller två matskedar fullkornsspiror dagligen.
Steg 5. Ät fullkorn
Fullkorn hjälper till att stabilisera blodsockret (glukos) som hjärnan behöver som sitt "bränsle". Prova att äta 60 gram fullkorn varje dag.
Steg 6. Drick färskt (nybryggt) te
Försök att dricka 2-3 koppar te varje dag, både varmt och kallt te. Den lilla mängden koffein i te hjälper till att förbättra minne, fokus och humör. Dessutom innehåller te också antioxidanter.
- Se till att du använder en torr tebladprodukt eller tepåsar; te på flaska eller te i pulverform är mindre effektivt.
- Om du upplever stress kan du behöva minska ditt koffeinintag eftersom koffein kan öka ångest/stress.
Steg 7. Konsumera mörk choklad
Mörk choklad innehåller antioxidanter och flera naturliga stimulanser, inklusive koffein, som kan förbättra fokus och koncentration och förbättra humöret. Försök att konsumera 60-120 gram mörk choklad varje dag (överskrid inte denna portion).
Steg 8. Drick tillräckligt med vatten
80% av hjärnan är gjord av vatten. När din hjärna är kraftigt uttorkad kan den inte fungera ordentligt. För att beräkna hur mycket vatten du behöver varje dag, beräkna din vikt i kilogram. För varje 35 kilo behöver du dricka 1 liter vatten varje dag. Därför är ekvationen: (din vikt) x 1/35. Multiplikationsresultatet är mängden vatten du ska dricka varje dag (i liter).
- Om du väger 70 kilo måste du dricka 2 liter vatten varje dag (70 x 1/35).
- Du kan behöva dricka mer vatten när du svettas mycket (t.ex. när du tränar eller i varmt väder).
Steg 9. Prova att ta tilläggsprodukter
Faktum är att det inte har gjorts så mycket vetenskaplig forskning som bevisar att tilläggsprodukter med "hjärnförstärkning" verkligen är effektiva. Det finns dock vissa produkter som har potential att förbättra hjärnans prestanda, till exempel kosttillskott som innehåller ginkgo biloba (förbättrar blodcirkulationen), omega-3-fettsyror, huperzin A, acetyl-L-karnitin, vitamin E och Panax ginseng (asiatisk ginseng).
Del 3 av 3: Ändra ditt tänkesätt
Steg 1. Öva din mindfulness
När du har full medvetenhet kan du fokusera på vad som är. Ditt sinne kommer inte att fokusera på det förflutna eller det som kommer att hända, utan på det som är nu. Med medvetenhet kan du också känna igen befintliga tankar, känslor och situationer utan subjektivt omdöme.
- Vad du inte ska göra: På morgonen tar någon om dig i kön i närbutiken. Du vill säga något, men bestäm dig för att inte säga det. Nu kan du inte sluta tänka på ilskan du kände just nu. Du fortsätter spela om de saker du vill säga till den personen i ditt sinne.
- Vad du ska göra: När du tänker på ett dåligt minne om att någon har passerat din linje, erkänn och acceptera det, men släpp din ilska. Försök att tänka, till exempel, "Ja, jag var arg då, men jag kan inte slösa tid på att känna mig arg just nu." Ta sedan tillbaka din medvetenhet till den nuvarande situationen. I detta sammanhang innebär medvetenhet att ta sig ur tankarna som uppstår (och smälta in i den befintliga situationen).
Steg 2. Var uppmärksam på din omgivning
Detta har att göra med medvetenhet. Prova att öva på att föreställa dig din omgivning. Se till att du verkligen uppmärksammar sakerna omkring dig; färger, dofter, människor och väder. Lev och njut av den nuvarande situationen.
Steg 3. Gör så mycket som möjligt inte många saker samtidigt
Flera studier har visat att hjärnan inte kan byta från ett jobb till ett annat effektivt. Det betyder att när du arbetar med flera saker samtidigt förlorar du faktiskt mycket tid. Forskning visar också att vi kanske inte kommer ihåg vad vi lärt oss när vi gör många saker samtidigt. Kort sagt, om du vill komma ihåg något, kom inte ihåg det medan du gör olika saker på en gång!
Steg 4. Lär dig nya saker
Lär dig ett nytt språk, spela ett musikinstrument eller förbättra ditt ordförråd. Du kan säga att när du lär dig nya saker håller din hjärna redo att koncentrera sig. När vi gör samma saker varje dag kommer vår hjärna inte att få den stimulans den behöver för att trivas. Se därför till att du lär dig nya saker regelbundet.
Du kan också lära dig några olika sätt att använda dina sinnen. Prova till exempel att borsta tänderna med din icke-dominerande hand (om du är högerhänt, försök använda vänster) eller vänd en bok och läs den upp och ner i 10 minuter
Steg 5. Engagera alla sinnen när du kommer ihåg något
Viss forskning visar att flera sinnen hjälper oss att förstå och komma ihåg nya koncept bättre. Om du vill komma ihåg något, försök att föreställa dig, skriv ner det och säg det högt vad du vill komma ihåg.
- Om du försöker komma ihåg någons namn, föreställ dig den personen med sitt namn skrivet i huvudet. När du föreställer dig det, säg namnet högt.
- Om du försöker memorera ett språk, välj 10-20 ord att komma ihåg varje dag och skriv ner det 10 gånger medan du säger det högt. Du kan till och med göra detta några gånger tills du kan skriva och uttala varje ord perfekt utan att behöva tänka på det.
- Användningen av flashkort kan vara ett bra exempel på att veta hur man kommer ihåg något genom visualisering, skrivning och tal. Flashcards kan vara ett effektivt verktyg för inlärning.
Steg 6. Upprepa de saker du vill memorera
Om du vill ha ett starkt minne som fastnar i din hjärna, säg vad du kommer ihåg när du har avslutat aktiviteten eller aktiviteter som är relaterade till den.
När du träffar någon ny, säg hans namn medan du skakar hand (till exempel "Hej, Luthfi!"), Säg sedan deras namn igen när du är klar med att chatta ("Trevligt att träffa dig, Luthfi!"). Om du tycker att det är besvärligt eller besvärligt att göra det kan du tyst säga eller säga hans namn för dig själv när du går därifrån
Steg 7. Skapa associationer
Innan du lämnar huset kommer du ihåg att efter att ha återvänt hem måste du tvätta kläder. Istället för att skriva en påminnelse om att tvätta dina kläder innan du lämnar huset kan du göra något, till exempel att lämna dina skor på vardagsgolvet (om ditt vardagsrum vanligtvis är tomt eller städat). Bara genom att titta på liggskorna kan du komma ihåg att tvätta kläder.
Steg 8. Krama inte din hjärna
Hjärnan kan bara bearbeta viss information åt gången. Försök därför att dela upp det du vill lära dig i små delar. För att säkerställa att du använder ditt minne så effektivt som möjligt, prioritera det du vill memorera och börja med den viktigaste informationen.
- Det är viktigt att du ger dig själv tid och utrymme att komma ihåg saker väl. Ofta behöver vi bara bearbeta den inhämtade informationen innan den kan användas eller lagras korrekt.
- Istället för att komma ihåg siffrorna i 5-6-2-2-8-9-7-mönstret, försök att komma ihåg siffrorna i 562-28-97-mönstret.
Steg 9. Testa ditt minne varje dag
Under hela dagen, gör korta tester på dig själv. Till exempel, när du lämnar en restaurang, be dig själv att beskriva hur servitrisen såg ut på restaurangen: hennes hårstil, ögon, skjortfärg eller hennes namn (om hon bär ett namnmärke).
Steg 10. Ge inte upp
Din hjärnprestanda kan minska med åldern, men du kan fortfarande lära dig nya saker och förbättra hjärnans funktion.
