Till skillnad från den grundläggande knäböjningsrörelsen som görs när du rör dig upp och ner, görs väggen medan du lutar dig mot väggen utan att röra dig under en viss längd. Plus, väggsitt kan göras var som helst så länge du kan luta dig mot en fast och plan vägg. När du har bemästrat den grundläggande väggsittrörelsen, gör ändringar för att göra övningen mer användbar!
Steg
Metod 1 av 5: Utföra grundläggande väggställningar
Steg 1. Stå rakt medan du lutar dig mot en vägg
Steg 2. Steg dina fötter framåt 50-60 cm från väggen och sprid sedan dina fötter med 15-20 cm mellanrum
Steg 3. Luta dig mot en vägg och sänk din kropp långsamt genom att böja båda knäna till max 90 °
Försök att hålla låren parallella med golvet så att du ser ut som om du sitter i en tänkt stol.
- Se till att dina skenben är vinkelräta mot golvet så att dina knän inte är längre fram än dina anklar. För att justera fotens läge kan du behöva flytta uppåt eller nedåt medan du lutar dig mot en vägg.
- Denna position är användbar för att stärka quadriceps och hamstring muskler så att knäet inte lätt skadas. Dessa muskler spelar en viktig roll under dagliga aktiviteter, som att stå eller gå. Så se till att den är i gott skick.
Steg 4. Gör väggen sitter medan du håller i 20-60 sekunder genom att aktivera magmusklerna
Vanligtvis börjar dina lår att känna ont efter 20 sekunder, men fortsätt i upp till 60 sekunder
Steg 5. Räta långsamt ut dina ben för att stå upp igen medan du lutar dig mot väggen
- Vila i 30 sekunder och upprepa sedan denna rörelse 5 gånger i 60 sekunder vardera eller tills dina ben blir så trötta att du inte kan sitta.
- Instruktionerna ovan är en guide för nybörjare. Om din tränare eller läkare rekommenderar att du gör en viss mängd och längd på väggmonteringen, följ deras råd.
Steg 6. Justera knäböjningsvinkeln för att ändra träningens intensitet
Istället för att upprepa samma rörelse medan du böjer knäna 90 °, utför den första rörelsen genom att skjuta ner din kropp några centimeter. Den andra rörelsen, sänk kroppen lite längre och så vidare.
Metod 2 av 5: Använda bollen
Steg 1. Placera bollen mellan knäna
Du kan använda en basket- eller fotbollsboll, till och med en soffdyna eller upprullad handduk.
Steg 2. Kläm fast bollen med båda knäna medan du sänker dig till sittande ställning
Detta steg är användbart för att träna en annan muskel, nämligen den inre lårmuskeln som fungerar som en adduktormuskel.
Metod 3 av 5: Håll hantlar
Steg 1. Håll en 1 kg hantel; 1 hantel med 1 hand
Steg 2. Räta ut dina armar vid dina sidor när du sänker kroppen mot väggen
Metod 4 av 5: Räta fram benen
Steg 1. Utför den grundläggande väggsittningsrörelsen. Låt bli gör väggen sitter med denna variation om dina ben eller knän har problem, till exempel på grund av skada, inflammation eller dina benmuskler inte är tillräckligt starka. För säkerhets skull, lägg en soffdyna på golvet under skinkorna.
Steg 2. Räta långsamt ut ditt högra ben framåt
Använd styrkan i dina lårmuskler och kärna för att lyfta ditt högra ben parallellt med golvet.
Steg 3. Räta ut ditt högra ben framåt och håll det i några sekunder
Steg 4. Sänk ditt högra ben långsamt
Steg 5. Justera din hållning igen till sittande ställning
Steg 6. Förläng långsamt ditt vänstra ben framåt
Lyft ditt vänstra ben tills det är parallellt med golvet.
Steg 7. Håll i några sekunder medan du räcker ut och lyfter ditt vänstra ben
Steg 8. Sänk ditt vänstra ben långsamt
Steg 9. Upprepa denna rörelse genom att räta ut det högra benet
Du kan upprepa denna rörelse så många gånger du kan (gör 4 gånger med varje ben om du precis har börjat).
Metod 5 av 5: Användning av motståndsband
Steg 1. Linda motståndsbandet runt båda fötterna något ovanför knäna
Förutom motståndsband kan du använda midjeband eller halsduk
Steg 2. Utför den grundläggande väggsittningsrörelsen
Steg 3. Sträck motståndsbandet stadigt med båda fötterna för att bibehålla en bra hållning
Försök att sträcka motståndsbandet ordentligt till 15 cm brett så att dina fötter inte kommer i närheten av varandra.
