Om du försöker gå ner i vikt kan det att äta långsamt och medvetet hjälpa dig att äta mindre och gå ner i vikt. Ny forskning visar att det tar hjärnan tid att inse att kroppen inte är hungrig. Om du äter mat snabbt kanske din hjärna inte kommer att kunna registrera mängden mat du ätit som kan få dig att äta för mycket. Olika studier visar att att äta mat långsammare och mer uppmärksamt kan hjälpa dig att äta mindre och hantera din vikt. Inkludera några enkla sätt att äta långsamt för att hantera din vikt mer effektivt.
Steg
Del 1 av 3: Ät mat långsamt
Steg 1. Ta 20 till 30 minuter att äta din måltid
Forskning visar att att spendera minst 20 till 30 minuter på att äta en måltid kan hjälpa dig att äta mindre. Hormoner som släpps ut från tarmarna har tillräckligt med tid att berätta för hjärnan att du är mätt.
- Om du är van att äta snabbt kan du dra nytta av att ta extra tid att äta din mat. Du kanske upptäcker att ju långsammare du äter desto mer mätt blir du.
- Lägg en sked och gaffel i varje bit. Detta kan vara användbart för att tvinga dig att äta långsamt och att spendera mer tid när du äter mat.
- Prata med familjemedlemmar eller vänner medan du äter. Istället för att bara fokusera på att äta mat kan du chatta med familj och vänner och prata för att göra din mattid längre.
Steg 2. Ta små bett
Vi äter ofta i stora munsbitar och fyller omedelbart skeden med nästa tugga. Detta kan öka hastigheten på att äta och mängden mat vi äter vid den tiden.
- Ta småbett medan du äter. Var uppmärksam på mängden mat du lägger i skeden för varje tugga. Prova att minska mängden mat till hälften.
- Se också till att tugga din mat väl. Det kan också tvinga dig att äta långsamt. Att lägga mer tid på att tugga kan också hjälpa dig att smaka och njuta av maten bättre.
Steg 3. Drick vatten när du äter
Dricksvatten när du äter kan ge olika positiva fördelar under din måltid och din midja.
- När du lägger en sked och gaffel vid varje bit för att sakta ner din måltid, drick vatten.
- Ju mer vatten du dricker när du äter, du kommer att känna dig mättare genom att konsumera vätskor som inte innehåller några kalorier alls.
- Dessutom, ju mer vatten du dricker för varje måltid, desto mer vatten dricker du totalt under dagen. Detta kan hjälpa dig att uppnå målet för vattenintag på en dag som är 8 till 13 glas vatten.
Del 2 av 3: Ät mat medvetet
Steg 1. Sluta äta när du är nöjd
En av användningarna av att äta långsamt är att hjälpa dig att förstå skillnaden mellan när du är nöjd och när du är mätt. Detta är också känt som "intuitivt ätande", vilket är ett tillstånd där du lyssnar på din kropp och äter när du är hungrig och slutar när du är mätt. Detta kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
- När du äter långsammare är det mer troligt att du äter mindre totalt sett. Detta beror på att hjärnan och tarmen kommunicerar med varandra när man ätit tillräckligt med mat för att känna sig nöjd. Om du äter mycket snabbt kommer du att äta tills du är mätt.
- Sluta äta när du känner dig nöjd, inte när du känner dig mätt. Detta kan hjälpa dig att eliminera onödiga kalorier i din kost.
- Tillfredsställelse är känslan av att känna sig mindre hungrig, mindre intresserad av mat, eller att veta att du fortfarande kan äta några fler bett men sedan känner dig mätt.
- Fullhet är känslan när magen känns utsträckt och full. Försök så mycket som möjligt att inte äta förrän den når denna punkt.
Steg 2. Eliminera distraktioner
Förutom att försöka sakta ner din måltider, eliminera distraktioner runt dig när du äter. Detta kan hjälpa dig att koncentrera dig och fokusera på din mat- och ätthastighet.
- Som med att äta långsamt, visar forskning att när du är distraherad är det mer troligt att du äter större mängder, vilket kan leda till viktökning i längden.
- Försök att ta 20 till 30 minuter att äta din mat utan störningar. Stäng av mobiltelefoner, datorer, bärbara datorer och TV -apparater.
Steg 3. Svälta inte dig själv innan du äter
Om du har tränat långsamt att äta, notera att när du är riktigt hungrig eller känner dig hungrig, kommer du att ha svårt att kontrollera din ätthastighet. Hantera hunger så att du kan äta långsamt.
- Studera dina hunger signaler. Om du känner dig irriterad, yr eller lätt illamående när du är hungrig, se upp för dessa symtom. Detta är en signal om att din kropp längtar efter bränsle för att undvika att du äter för mycket vid nästa måltid.
- Var också uppmärksam på dina måltider. Till exempel, om du äter lunch vid 12-tiden och middag senast klockan åtta-trettio på kvällen, är det troligt att den tiden får dig att känna dig för hungrig.
- Planera att äta mellanmål eller små måltider mellan måltiderna, om intervallerna är för långa så att du bättre kan hantera dina hungernivåer.
Steg 4. Ät mat medvetet
Många människor äter som robotar när de äter. Du kommer att ha svårt att gå ner i vikt om du inte är uppmärksam, tar din mat och äter överallt.
- Att äta som en robot och inte uppmärksamma mat kan få dig att äta för mycket och inte känna dig nöjd med maten du äter. Din hjärna signaleras aldrig till mat.
- Försök att inte äta i bilen eller medan du tittar på TV. Denna typ av distraktion kan göra det svårare för dig att vara uppmärksam på mat.
- Tvinga dig också att koncentrera dig på mat. Tänk på hur maten du äter smakar: Vad är dess struktur? Hur känns det? Vad tycker du om maten?
Del 3 av 3: Stödja viktminskningsinsatser
Steg 1. Håll dig fysiskt aktiv
Mat har en stor roll att gå ner i vikt. Men om du inte bara fokuserar på att äta långsamt och medvetet, kan du lägga till lite fysisk aktivitet för att stödja viktminskning.
- De flesta vårdpersonal rekommenderar att du får minst 150 minuters aerob aktivitet med måttlig intensitet i veckan.
- Tiden kan också ökas till 300 minuter i veckan. Du kan gå ner mer i vikt om du gör mer fysisk aktivitet.
- Inkludera en eller två dagars styrketräning för att arbeta var och en av de stora muskelgrupperna. Uthållighetsträning hjälper till att komplettera träningen du gör.
Steg 2. Var alltid uppmärksam på din övergripande kost
Även om du har ätit långsamt och kanske har ätit mindre är det fortfarande viktigt att äta en balanserad kost. Detta kan hjälpa till att stödja viktminskning.
- Att äta en balanserad kost rik på magert protein, grönsaker, frukt och fullkorn utöver att äta långsamt kan hjälpa till med viktminskning.
- Ät varje matgrupp i lämpliga portioner under hela dagen. Välj också en mängd olika livsmedel inom varje livsmedelsgrupp.
- Följ också rätt portionsstorlek. Vissa serveringsstorlekar kan du hålla dig till: 85 till 113 gram magert protein, 1/2 kopp frukt, 1 kopp grönsaker, 2 koppar gröna grönsaker och 1/2 kopp fullkorn.
Steg 3. Begränsa livsmedel som innehåller mycket fett, socker och kalorier
Även livsmedel som innehåller mycket kalorier även i små portioner (t.ex. godis eller snabbmat) kan spåra ur dina ansträngningar att gå ner i vikt. Dessa livsmedel innehåller kalorier men fyller dig inte. Kom ihåg att du bör äta mat som är rik på näringsämnen, inte kaloririka.
- Du behöver inte helt undvika dessa typer av livsmedel (särskilt om de är din favoritmat), men begränsa dem för att minska ditt totala kaloriintag.
- Var försiktig med livsmedel som innehåller mycket fett såsom: stekt mat, snabbmat, fet kött och bearbetat kött.
- Var också medveten om kaloririka livsmedel som tillsätts med socker, såsom godis, söta drycker, kakor, bakverk, glass och andra desserter.
