Oavsett om du känner dig sömnig när du arbetar under dagen, arbetar sent eller arbetar på nattskift, eller försöker bekämpa dåsighet medan du kör, kan tupplurar göra dig mer vaken och produktiv, men det fungerar bara om du gör det det stämmer. Forskare har studerat power naps ganska länge, och deras resultat visar att för att få maximal effekt från power naps måste korrekta steg följas.
Steg
Del 1 av 3: Hitta ett bra ställe att sova ett tag
Steg 1. Hitta ett bra ställe att sova ett tag
För att en tupplur ska bli effektiv måste du hitta en plats för en tupplur som inte störs av andra.
- Ta en tupplur på jobbet. En undersökning gjord av National Sleep Foundation visar att cirka 30% av människorna får sova på jobbet, och vissa arbetsgivare ger till och med arbetare en plats att sova. Om din arbetsgivare inte tillåter arbetare att sova ett tag kan du ta en tupplur i bilen.
- Ta en tupplur på vägen. Om du kör bil, hitta en rastplats för att parkera bilen. Parkera inte bilen på vägens axel. Se till att du alltid stänger av bilen och drar på handbromsen. Om du vill vila på natten, parkera bilen i ett väl upplyst område och massor av människor och se till att du låser alla dörrar.
- Ta en tupplur i skolan. Om du har ledig tid och får ta en tupplur, överväg att göra det på biblioteket. Biblioteket är vanligtvis den tystaste platsen i skolan. Dessutom kan du sova en stund i bilen, om du kör till skolan.
Steg 2. Välj ett mörkt rum
Under mörka förhållanden somnar du snabbare. Om du inte kan hitta ett mörkt rum, bära en sömnmask eller åtminstone glasögon för att skapa lite mörker för dig själv.
Steg 3. Se till att rummet varken är för varmt eller för kallt
Du bör sova en stund under bekväma förhållanden, så hitta en sval, bekväm plats att vila på. De flesta människor kan sova bekvämt vid 18 ° C.
Om din rastplats är för kall, förbered en bekväm filt eller jacka att bära. Om din rastplats är för varm, överväg att installera en fläkt i rummet, om möjligt
Steg 4. Lyssna på den inspelade guiden för tupplur
Det finns många videor, inspelningar och appar som kan leda dig till att sova genom avslappningstekniker. Du kan hitta dessa inspelningar och videor på onlinespelares webbplatser eller ladda ner dem till din telefon eller surfplatta.
Om du använder telefonen för att lyssna på en inspelad power nap -guide, byt först den till flygplansläge så att inga meddelanden eller telefonsamtal kan komma in och störa din sömn
Steg 5. Spela lite avkopplande musik
Lugnande musik kan lindra ditt sinne. Om du känner att musik stör dig kan du prova att använda vitt brus. Om du vilar i bilen kan du ställa in radion så att den spelar upp statisk mellan stationer.
Del 2 av 3: Bestämning av längden på ett ögonblicks sömn
Steg 1. Bestäm hur länge du vill sova ett ögonblick
Längden på en tupplur bör vara mellan 10 och 30 minuter. Men både kort och lång sömn har fördelar. Bestäm därför längden på din korta sömn och se till att du följer den tid du ställt in.
Steg 2. Sov i två till fem minuter
Om du inte har mycket tid, men är för sömnig för att kunna fortsätta med vad du än gör, kan en tupplur på två till fem minuter, även känd som en "nano-tupplur", hjälpa dig att minska dåsigheten.
Steg 3. Sov i fem till tjugo minuter
Fem till tjugo minuters sömn är bra för att hålla dig vaken, och ökar också uthållighet och motorprestanda. En kort tupplur av denna varaktighet är också känd som en "mini-tupplur".
Steg 4. Sov i tjugo minuter
Tjugo minuters sömn kallas av de flesta för en "tupplur" och är den mest idealiska för de flesta. Förutom de fördelar som kan uppnås med kort sömn under en kortare varaktighet, får power-naps också hjärnan att kasta bort oviktig information som lagras i korttidsminnet, och förbättrar också muskelminnet.
- Power naps ger fördelarna med de två första stadierna av sömncykeln. Båda stadierna inträffar under de första tjugo minuterna av sömn. Förutom att minska dåsigheten och göra dig mer vaken, kommer elektriska signaler i ditt nervsystem att stärka förbindelserna mellan neuroner i muskelminnet, så att din hjärna fungerar snabbare och mer exakt.
- Power naps är särskilt användbara när du försöker komma ihåg viktiga saker, till exempel när du förbereder dig för en tentamen.
Steg 5. Sov i femtio till nittio minuter
Att sova så länge är känt som "Lazy Man's Nap", och det låter dig uppnå långsam våg REM-sömn (även känd som djup sömn). Det betyder att du får gå igenom en hel sömncykel.
Om du till exempel har lite ledig tid att sova och är mycket trött både fysiskt och psykiskt efter en lång natts arbete, kan sova så länge hjälpa dig, eftersom det ger din kropp gott om tid att reparera sig själv
Steg 6. Var medveten om effekterna av kort sömn på mer än 30 minuter
Trots fördelarna med att sova längre riskerar du att uppleva "sömntröghet", vilket är en känsla av tyngd och yrsel efter sömnen.
Del 3 av 3: Maximera korta sömnresultat
Steg 1. Stäng av telefonen och andra saker som kan störa dig
Om du använder telefonen som ett larm, slå på flygläget så att du inte blir störd av telefonaviseringar.
Om ljudet omkring dig är oundvikligt, eller om du lider av tinnitus, kan det vara bra att lyssna på lugnande låtar med hörlurar. Du kan också prova att använda öronproppar
Steg 2. Lägg upp en "Stör ej" -skylt på dörren när du tar en paus på jobbet
Skriv ner när du kan söka igen. På så sätt kan du förhindra att kollegor avbryter din vila.
Steg 3. Konsumera koffein strax före sänggåendet
Detta kan låta lite kontraintuitivt eftersom koffein är en stark stimulans, men du kommer inte att känna dess effekter direkt, särskilt om du bara tar en paus i mindre än trettio minuter. Koffein måste resa genom dina tarmar, och det kan ta 45 minuter att absorberas. Att prova en "koffeinsömn", vilket innebär att du måste ta 200 mg koffein och sedan sova i 20 minuter, kan förbättra din prestanda och också minska sömnigheten när du vaknar.
Men om det är sen eftermiddag rekommenderas att du inte dricker koffein, eftersom du kommer att få det svårare att somna på natten. Du kan också hoppa över koffein om du försöker bli fri från beroende
Steg 4. Ställ in ett larm
När du nästan har avslutat ditt kaffe (eller grönt te, koffeinhaltigt jelloskott, etc.), ställ in ett larm som väcker dig när önskad mängd sömn har gått. Genom att ställa in ett larm kan du känna dig lättad över att du inte kommer att sova längre än du vill.
- Tänk på hur lång tid det kommer att ta för dig att somna. Om du vill sova i 20 minuter, och det brukar ta dig fem minuter att somna, rekommenderas det att du ställer in ett larm efter de kommande 25 minuterna. Om du somnar väldigt snabbt kanske du bara behöver lägga till en minut eller två till önskad sänggåendet.
- Om du är en person som är van att slå på "snooze" -knappen och somna om, lägg larmet på andra sidan rummet eller så långt bort från dig själv som möjligt, så det blir inte lätt för dig för att stänga av den.
Steg 5. Blunda och försök att slappna av
Om du tar koffein kan du göra det direkt efter att du har avslutat det, men om du inte gör det kan du göra det så snart du känner dig bekväm och larmar.
Steg 6. Prova "4-7-8 övningen" för att somna snabbt
Om du har svårt att somna, prova följande övning: Stäng ögonen och andas ut helt. Andas sedan in långsamt och räkna till fyra. Håll andan, räkna sedan till sju; försök sedan andas ut genom munnen till ett antal åtta, visslande. Andas in igen, upprepa sedan cykeln tre eller fyra gånger. Övningen tar bara cirka 60 sekunder, och du bör somna snabbt efter det
- Du kan också släppa alla tankar. Efter det, försök att fokusera enbart på andning. Denna metod liknar mycket meditation, men kan hjälpa dig att slappna av och somna snabbt.
- Försök att räkna bakåt från 100 långsamt. Om du glömmer var du räknade, upprepa helt enkelt från 100. Detta kommer att hålla dig borta från de saker som håller dig vaken.
- Du kan också prova en power nap -maskin eller CD, som säljs, för att spela en speciell låt som är utformad för att utlösa dåsighet och göra det lättare att somna.
Steg 7. Se till att ögonen alltid är stängda
Om du inte kan somna medan du vilar, försök att hålla ögonen stängda och meditera. Även om du inte sover kan du göra något för att återställa en del av din hjärnkraft. Att få vana att ta korta tupplurar i ditt dagliga liv (till exempel efter lunch) kan hjälpa dig att "träna" din kropp att behöva korta tupplurar under dessa timmar, och du somnar lättare.
Steg 8. Vakna så snart som möjligt efter att larmet gått
Låt dig inte slösas med att vilja sova längre. Helst kommer du att känna dig piggare när du vaknar, men ibland känner du för att sova mer; försök att motstå suget att sova längre, vilket kan skada dina sömnvanor och kan också orsaka sömnlöshet när du vaknar senare.
- Fortsätt med fysisk aktivitet. Öka pulsen lite genom att göra några repetitioner av hoppjackor eller armhävningar. Du kan också prova att jogga på plats.
- Tvätta ansiktet och hitta en ljus ljuskälla (t.ex. solljus), som kan göra dig mer vaken om du fortfarande känner dig yr efter att ha vaknat.
Tips
- Tvinga dig själv att vakna! Även om sömnen gör dig väldigt avslappnad måste du gå upp och få saker gjorda. Överdriven tupplur kan förstöra dina sömnvanor, så se till att få tillräckligt med sömn snabbt.
- Om du är sömnig, vänta inte längre; sova en stund.
- Se till att du föredrar en kort tupplur framför koffein, eller prova att ta koffein före sängen enligt ovan. Var dock medveten om att koffein inte kommer att ge fördelarna med en tupplur, särskilt inte i höga doser.
- Att sova för länge under dagen kommer att hålla dig vaken på natten. Kom ihåg det.
- Prova att använda en maskin eller en power nap -CD (t.ex. Power Nap -märket), som spelar upp speciellt ljud för att leda din hjärna att sova ett tag. Power Nap utlöser hjärnan att gå in i en djup sömncykel och REM, så att användarna omedelbart kommer att känna sig uppfriskade efter bara vila i 20 minuter.
- Att sova för sent kan störa dina sömnvanor och göra att du får sömnbrist på morgonen.
- Hitta den korta sömnlängden som fungerar bäst för dig! Vissa människor känner sig mycket bekväma efter att ha sovit i 20 minuter, medan det finns också de som bara känner sig nöjda efter att ha sovit i mer än 30 minuter.
- Kom ihåg att power naps gör dig mer produktiv. Vissa människor är ovilliga att ta korta tupplurar eftersom det verkar som "lata" beteende, men om så är fallet, varför tar framgångsrika butiker och idrottare power -naps? Det finns källor som rapporterar att Leonardo Da Vinci, Albert Einstein och Thomas Edison är figurer som rutinmässigt gör power -naps.
Varning
- Power naps kan bara förlänga kroppens och hjärnans aktivitet till en viss grad och kan inte ersätta fördelarna med en god natts sömn. Om du har sömnbrist måste du kompensera för din sömnbrist innan du kan dra full nytta av en tupplur.
- Även om koffein ofta förekommer i läsk, kaffe, te och "energidrycker", är det en stark substans och kan vara beroendeframkallande. Överdriven användning av koffein kan leda till beroende och orsaka biverkningar, till exempel avbrott i normala sömncykler. Därför är det viktigt att hålla koffeinförbrukningen till ett minimum.
