Rörelsen att förlänga benen för att utföra en delad hållning är mycket fördelaktig för cheerleaders, dansare eller akrobater. Kom ihåg att starka hamstrings består av mycket fina muskelfibrer. Om den blir skadad kan det ta flera år att återhämta sig. Så var försiktig när du tränar klyftorna.
Steg
Metod 1 av 3: Förbättra flexibiliteten
Steg 1. Gör utfallet som en stretchövning
Steg ditt högra ben framåt medan du böjer ditt knä. Sänk ditt vänstra knä till golvet och låt vristen och skenet vila på golvet. Överför din vikt till ditt högra ben medan du räcker ut ryggen för att slappna av dina höftmuskler. Stanna i denna position i 30 sekunder och upprepa sedan samma rörelse genom att kliva din vänstra fot framåt.
Steg 2. Gör sträckningar medan du rör dina tår varje dag
Stå rakt och luta dig framåt som om det fanns gångjärn på dina höfter. Låt dina armar hänga avslappnade medan du försöker röra vid tårna, men inte rocka kroppen. Andas djupt medan du känner sträckningen i hamstringsmusklerna.
Steg 3. Sträck med hjälp av ett bord
Denna övning är en simulering av benens rörelse när du gör klyftorna. Välj ett bord eller en stol där du kan placera dina klackar med fötterna parallella med golvet. Luta dig sedan framåt tills dina hamstrings är sträckta. Så länge det inte finns någon smärta kan du hålla kvar eller sänka din kropp ytterligare som du kan.
Steg 4. Utför alla ovanstående rörelser 10 gånger om dagen
Konsekvens spelar en viktig roll för att öka flexibiliteten. Splitter är lättare att göra om du tränar regelbundet i några veckor. Tryck inte på dig själv om dina höfter och hamstrings inte är tillräckligt flexibla eftersom du riskerar att skadas.
Metod 2 av 3: Dela
Steg 1. Bestäm vilket ben du vill peka framåt för att göra delningarna
Vi antar att du väljer rätt fot, men det skulle vara bättre om den dominerande foten är framtill.
Steg 2. Böj ditt högra knä och placera högerfotsulan på golvet
Du bör inte ha strumpor för att göra det lättare att hålla balansen. Stå på en yogamatta eller träningsmatta för att undvika att glida, eftersom att göra klyftorna för snabbt kan orsaka höft- eller hamstringskador.
Steg 3. Sträck ditt vänstra ben bakåt medan du räcker ut det så mycket du kan
För att räta ut ditt vänstra ben, placera tårna så att baksidan av din vänstra fot vetter mot golvet. Vid denna tidpunkt kommer den vänstra hamstringen att känna sig tät. Du kan placera handflatorna på golvet för att bibehålla balansen och hjälpa dig att sänka kroppen till golvet.
Steg 4. Skjut fotsulorna från varandra
När din kropp har kunnat falla lägre, försök att räta ut ditt högra ben. Använd båda händerna för att behålla balansen när du sänker din kropp. Andas djupt så att du är mer avslappnad. Lita på din flexibilitet. Att göra sig redo att känna smärta kommer att skapa spänning, vilket gör splittringen svårare.
- När du tränar, placera yogablock på vardera sidan för att placera händerna för mer stabilitet.
- Sluta träna om dina muskler är ömma. Fortsätt med regelbundna stretchövningar, men det är okej att göra klyftor några dagar senare.
Steg 5. Skjut båda benen längre isär
Den högra foten glider framåt och den vänstra foten glider bakåt. När du sänker din kropp bör din vikt vila på din högra häl och du känner trycket på din vänstra hamstring. Du kan sänka dig till golvet så länge du inte känner ont. Använd båda händerna för att hålla balansen. Sänk kroppen till golvet så mycket du kan. Du har lyckats göra den perfekta splittringen när din kropp träffar golvet.
Metod 3 av 3: Utföra den perfekta framåtdelningen
Steg 1. Gör backen
Körställningen i yoga är densamma som plankhållningen (tryck uppåt) med skinkorna höjda. Börja liggande på magen och lägg handflatorna på golvet bredvid bröstet. Lyft sedan skinkorna så högt som möjligt medan du rätar ut rygg och knän.
Håll ett ögonblick och varva sedan dina fötter som om du går på plats för att böja benmusklerna
Steg 2. Steg din högra fot framåt
Ta ett djupt andetag och steg sedan din högra fot framåt medan du andas ut. Gå framåt med din högra fot så att fotsålen är mellan handflatorna och sänk sedan ditt vänstra knä till golvet. Vid denna tidpunkt berör inte vänster övre lår golvet.
Steg 3. Flytta båda handflatorna till sidorna av kroppen
När dina armar är i dina höfter, försök att röra golvet med fingertopparna. Om du känner dig obekväm, använd ett block så att dina fingrar kan röra vid en högre yta. Efter det, överför din vikt till dina höfter och sänk sedan din kropp långsamt till golvet.
Steg 4. Räta ut ditt högra ben lite efter lite
Efter att ha sänkt kroppen, tryck din högra häl mot golvet medan du lyfter högerfotsulan från golvet och skjut långsamt din högra häl framåt. Skjut långsamt din högra fot framåt medan du andas djupt. När du utför denna övning, justera ditt vänstra knä genom att skjuta det bakåt så att tyngdpunkten sprids jämnt över båda fötterna.
Steg 5. Arbeta med att räta ut dina ben tills du har en perfekt splittring
Tryck inte på dig själv eftersom detta snabbt sitter på golvet. Om din kropp inte kan falla ner naturligt, lägg händerna på golvet eller på ett block för stöd.
Steg 6. Placera tårna på vänster fot och tryck på handflatan för att återvända från den delade hållningen
Lyft din kropp med hand och axelstyrka och återgå sedan till backhållning. Du kan bli skadad om du ligger på din sida för att återvända från en delad hållning.
Tips
- Använd en träningsmatta och försök att sträcka ditt högra ben ytterligare så att din kropp kan sjunka lägre när du gör klyftorna!
- Sluta träna om smärta uppstår.
- Nybörjare kan inte göra perfekta splittringar första gången de tränar. Gör det så smått.
- Öva på att röra tårna varje dag för att göra din kropp mer flexibel och redo för den perfekta splittringen.
- Gör uppvärmningsövningar innan du sträcker dig, till exempel promenader eller stjärnhopp.
- Du kan drabbas av allvarliga muskelskador om du anstränger dig för mycket.
- För att kunna göra splittringen perfekt behöver alla en annan tid. Vissa människor kan ta längre tid att träna än andra.
- Se till att hålla axlarna parallella när du försöker göra klyftor genom att placera axlarna sida vid sida, inte mittemot varandra, och luta dig inte åt någon sida. Om du sätter din högra fot framåt, försök skjuta din högra axel bakåt. Men om du sätter din vänstra fot framåt, håll din vänstra axel i linje med din högra axel. På så sätt böjer din kropp inte framåt.
