Är dina lår för smala? För att bygga dina lårmuskler, öka intensiteten på ditt träningspass, lägg till mer vikt och fler repetitioner. Knäböj, utfall och benpressar är bra alternativ för att forma dina ben. Ät extra kalorier för att driva ditt träningspass och se till att du får i dig mycket protein. Läs vidare om hur du får större, starkare lår.
Steg
Del 1 av 3: Öva med intensitet
Steg 1. Tvinga dig själv att träna hårdare
Muskeltillväxt uppstår när dina muskler använder så att de små fibrerna skadas, vilket ger möjlighet för större och starkare nedskärningar att återvända. När du gör övningar som dina muskler är vana vid att hantera sker denna process inte. Det är först när du pressar dig själv till fullo - träna tills du känner smärtan - för att dina muskler ska svara genom att bli större. Du kan börja se snabb förbättring genom att ta ett mer intensivt förhållningssätt till din träning.
- Se till att du använder tillräckligt med vikt för att utmana dina muskler. Om du är nybörjare kan du göra lårbyggnadsövningar utan några vikter. Om du tycker att det är enkelt, använd en skivstång med tillräcklig vikt för att du ska sluta efter cirka 10 repetitioner.
- Det är viktigt att inse skillnaden mellan att pressa dig själv till gränsen och pressa dig själv till skadan. Om du är nybörjare när det gäller styrketräning är det en bra idé att arbeta med en tränare för att lära dig mer om dina personliga gränser.
Steg 2. Öka hastigheten på dina repetitioner
Att träna "burstfully" - med snabba rörelser snarare än långsamma, stabila rörelser - har visat sig öka muskeltillväxten. Tänk på detta när du tränar låret. För att träna explosiva övningar, ställ in en timer i 1-2 minuter och gör så många repetitioner du kan under den perioden. När tiden är slut, ta en kort paus och upprepa sedan övningen.
Steg 3. Se till att du använder rätt form
Övningarna som ges kommer inte att ge dig de resultat du vill ha om du inte gör dem på rätt sätt. Titta på videor online eller träna med en tränare för att bestämma rätt sätt att göra lårpasset. När du tränar, tänk på att du ska känna smärta, särskilt i låren. Om du känner det någon annanstans kan din träningsform vara fel.
- Att använda rätt form är också ett viktigt sätt att vara säker när man tränar. Om du ständigt tränar fel kan du skada dina muskler.
- Du vill också se till att du inte använder för mycket vikt som påverkar din träningsform. Om din skivstång är så tung att du inte kan genomföra övningen perfekt kan du behöva använda lättare vikter.
Steg 4. Lägg till vikter och repetitioner över tiden
När några veckor har gått kommer dina muskler att växa och snart bli i proportion till den vikt du håller. För att dina muskler ska bli större måste du öka vikten med några veckors mellanrum. Hitta nya vikter som du kan lyfta med måttet i cirka 10 repetitioner utan att behöva sluta.
Steg 5. Arbeta olika muskelgrupper på olika dagar
Detta ger dina muskler en chans att vila och återuppbyggas när du arbetar med andra muskelgrupper. Om du fokuserar på låren en dag, arbeta ryggen, bröstet och armarna nästa, arbeta sedan tillbaka till låren. Återhämtningsperioden är lika viktig för muskeltillväxt som träningsperioden.
Steg 6. Hoppa över din konditionsträning
Löpning, simning, snabb promenad, cykling och träning är alla bra sätt att hålla kroppen i form, men dessa övningar är inte tillräckligt bra när det gäller att bygga muskler - särskilt benmuskler. När du tränar mycket använder din kropp energi för att hålla alla dina muskler igång. Om du försöker bygga stora lår, bör din energi främst fokuseras på dina lårmuskler (och andra muskler i öglan).
Om du gillar att träna utanför styrketräning, prova att gå eller vandra istället för att springa eller cykla
Del 2 av 3: Bygg tjocka lår med klassiska övningar
Steg 1. Gör knäböj
Detta är en klassisk lårbyggande övning, eftersom den arbetar med dina hamstrings i ryggen och dina quadriceps fram. Om denna praxis inte redan är en del av ditt sätt att leva, ändra den nu. Du kan göra knäböj utan vikter eller göra det mer utmanande genom att hålla en skivstång.
- Stå rakt med fötterna något bredare än axelbredden isär. Låt tårna peka framåt. Lås inte knäna.
- Om du använder vikter, håll vikterna med båda händerna framför dig runt dina revben. Placera din vikt från din stående position på hälarna, inte dina anklar.
- Böj knäna och tryck rumpan fram och tillbaka, som om du satt i en stol, tills dina lår är parallella med golvet. Återgå sedan långsamt till en stående position. Upprepa denna process 15 gånger i rad, ta en paus och gör det igen, två gånger till. Gör denna övning 3 till 5 gånger i veckan för att bilda tjockare och starkare lår.
Steg 2. Gör utfall
Detta är en annan klassisk lårövning som kan göras med två skivstänger för att öka insatserna. Lunges hjälper också dina kalvar att bli större. Använd denna form när du gör utfall:
- Stå med vikter bredvid dig.
- Ta ett stort steg framåt med en fot.
- När du kliver böjer du det andra benets knä så att knäet nästan vidrör marken.
- Återgå till startpositionen, upprepa sedan denna övning genom att först gå med det andra benet.
- Upprepa denna process 15 gånger i rad, ta en paus och gör det igen, 2 gånger till. Gör denna övning 3 till 5 gånger i veckan för att bilda tjockare och starkare lår.
Steg 3. Utför marklyft med stela ben
Denna övning ger dina hamstrings. För att göra detta behöver du två skivstänger, en viktboll eller en vikt med en vikt som du kan lyfta 10 gånger innan du behöver sluta.
- Stå med fötterna axelbredd isär. Den viktutrustning du använder ska placeras framför dig.
- Böj i midjan och ta tyngden. Böj inte knäna; Dina knän ska vara styva och raka.
- Räta ut ryggen och lyft vikter samtidigt.
- Böj igen för att lägga tillbaka vikten på golvet.
- Upprepa 10 gånger, vila sedan och gör två uppsättningar till.
Steg 4. Tryck på benen
Du behöver verktyg för att göra denna övning, men resultaten är värda att gå med i gymmet. Benpressmaskinen låter dig justera den vikt du använder, så att du kan öka belastningen när dina lårmuskler blir starkare.
- Luta dig tillbaka på benpressmaskinen och lägg fötterna på fotkuddarna. Knäna ska vara böjda, du kan hålla i handtaget för balans.
- Tryck på fotkuddarna med fötterna. Att trycka på denna maskin gör att lasten lyfts. Du bör kunna känna det i dina lår.
- Sänk vikten tillbaka till utgångsläget genom att böja knäna.
- Upprepa 15 gånger, vila sedan och gör 2 uppsättningar till.
Del 3 av 3: Ät bra för muskeltillväxt
Steg 1. Ät mer än du normalt äter
Att bygga muskler tar mycket energi. Du kommer att behöva äta mer än de tre vanliga måltiderna om dagen. Vissa kroppsbyggare föreslår att du äter fem gånger om dagen, där varje måltid innehåller en större portion än vanligt. Det kanske inte känns bekvämt, men om du vill ha större muskler måste de matas.
- Ät före och efter träning. Detta säkerställer att dina muskler inte bränns ut.
- Ät hälsosamma kolhydrater före träningen. Quinoa, brunt ris och fullkorn är bra kolhydrater.
Steg 2. Få dina kalorier från hela, hälsosamma livsmedel
Att äta mer betyder inte att man äter ohälsosam mat. Få dina kalorier från hälsosamma, rena och naturliga livsmedel som inte innehåller salt, socker och konserveringsmedel.
- Försök att äta hemlagad mat så ofta som möjligt. Lita inte på proteinbarer och kraftdrycker för din energi. Att äta riktig mat är mycket hälsosammare för dina muskler.
- Håll dig borta från snabbmat, salta mellanmål och söta livsmedel - dessa kommer bara att få dig att känna dig trött och det blir svårare att träna.
Steg 3. Se till att alla dina måltider innehåller protein
Protein är byggstenen för protein och bör stå i centrum för din kost när du koncentrerar dig på muskeltillväxt. Förutom fullkorn, nötter och massor av frukt och grönsaker, ät kött, fisk och ägg för att få ditt dagliga protein.
- Försök köpa kött som är odlat på jordbruk, utan hormon. Om du äter kött vill du inte lägga i hormoner och kemikalier samtidigt.
- Om du föredrar att inte äta kött, prova tofu, bönor och gröna grönsaker som innehåller mycket protein.
Steg 4. Överväg att ta tillskott för att hjälpa till med muskeltillväxt
Du vill använda tillskott med försiktighet, eftersom många inte har visat sig hjälpa till att stimulera muskeltillväxt. Dyrt proteinpulver kanske inte är värt pengarna. Gör din forskning för att ta reda på vilka kosttillskott som kan vara rätt för dig.
- Kreatin är ett muskelbyggande tillskott som anses vara säkert när du tar den rekommenderade dosen.
- Det är viktigt att du inte litar på kosttillskott för att få större lår om du inte anstränger dig för att träna och äta rätt. Kosttillskott kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår, men det finns inget magiskt piller som får dina ben att bli större.
Steg 5. Håll dig hydrerad hela dagen genom att dricka 8 till 10 glas vatten
Detta hjälper din kropp att bearbeta protein och håller dig frisk och aktiv. Att dricka mycket vatten ger dig också energi att göra det lättare att bygga tjocka muskler.
