Att upprätthålla hälsan är mycket användbart så att vi kan leva ett hektiskt vardagsliv. Aktivitetstätheten gör att många människor upplever stress, äter ohälsosam mat och antar ohälsosamma livsstilar som har stor inverkan på hälsan. Dålig kost och oregelbunden träning riskerar att öka i vikt och utlösa kroniska sjukdomar (t.ex. diabetes eller högt blodtryck). Dessutom kan du inte njuta av de olika fördelarna med träning. Rökning, okontrollerad stress eller sömnbrist är också hälsoskadligt. För att bibehålla fysisk hälsa, se till att du tillämpar en hälsosam livsstil under dina dagliga aktiviteter.
Steg
Metod 1 av 3: Anta en hälsosam kost
Steg 1. Övervaka ditt dagliga kaloriintag
För att bibehålla en frisk kropp måste du behålla en idealisk kroppsvikt. Kroppshälsan störs om du är överviktig.
- Kalorier används som måttenhet. Kaloriintaget fås från mat som energikälla så att kroppen kan fungera korrekt och vara aktiv hela dagen.
- Du kommer att bli överviktig om du äter för många kalorier. Du kommer att gå ner i vikt om du minskar ditt kaloriintag. Amerikaner rekommenderas att anpassa sin kost för att konsumera högst 2000 kalorier / dag.
- Se till att du vet hur många kalorier du behöver dagligen för att bibehålla en idealisk kroppsvikt. Om du vill gå ner i vikt anses minskning av 500 kalorier/dag som en säker kost och försöka gå ner 1 kg kroppsvikt/vecka.
- Använd en online -kalkylator eller telefonapp för att beräkna dina dagliga kaloribehov. Som en guide kräver vuxna som deltar i måttlig intensitet ett intag av 30 kalorier/kg kroppsvikt per dag för att bibehålla kroppsvikten. Beräkna det dagliga kaloriintaget för att avgöra om kosten du tillämpar överensstämmer med ditt fysiska tillstånd.
Steg 2. Applicera en balanserad kost
Att äta en balanserad kost är en viktig aspekt för att upprätthålla en hälsosam kropp. Du kommer att ha svårt att bibehålla hälsan om du inte äter en balanserad kost.
- En balanserad kost innebär att äta alla livsmedelsgrupper varje dag eller åtminstone så ofta som möjligt.
- Att äta en mängd olika livsmedel från varje grupp hjälper dig att få en mängd olika näringsintag.
- Dessutom innebär en balanserad kost att äta varje livsmedelsgrupp i rätt andel eller portion efter behov. Dieten sägs vara obalanserad om det mesta av matdelen består av protein, men andelen frukt eller grönsaker är mycket liten. En balanserad måltid består av varje livsmedelsgrupp: 90-120 gram protein (storleken på en kartong), 1 kopp grönsaker eller 2 koppar lövgröna, kopp hackad frukt eller en liten bit frukt och 30 gram eller koppkorn.
- Ät en balanserad daglig meny vid varje måltid och som mellanmål bestående av 3-4 portioner protein, 5-9 portioner frukt och grönsaker och 3-4 portioner fullkorn (varav hälften är fullkorn).
Steg 3. Välj magert protein
Protein är ett viktigt näringsämne som måste konsumeras varje dag eftersom det behövs för att behålla fettfri muskelmassa, reparera kroppsceller och bygga upp immunsystemet.
- Magert protein kan erhållas genom att äta fjäderfä, ägg, skaldjur, magert nötkött eller fläsk, baljväxter (bönor och baljväxter), tofu.
- Magert protein hjälper dig att minska fett- och kaloriintaget så att dina dagliga kaloribehov tillgodoses, men inte över maxvärdet.
- Att konsumera protein efter behov är också fördelaktigt för att upprätthålla en hälsosam kropp eftersom du kan kontrollera din aptit, behålla en idealisk kroppsvikt och upprätthålla normala kolesterol-, fett- och blodsockernivåer.
Steg 4. Ät en halv tallrik frukt eller grönsaker
Frukt och grönsaker är två av de mest fördelaktiga livsmedelsgrupperna eftersom de innehåller mest vitaminer, mineraler och antioxidanter.
- Att äta mycket frukt och grönsaker har visat sig ge olika hälsofördelar, såsom att sänka högt blodtryck, reglera blodsockernivån, övervinna diabetes, minska risken för stroke och hjärtsjukdomar, förebygga vissa typer av cancer och minska risken för utvecklar blindhet.
- En annan sak att veta, de olika färgerna på frukt och grönsaker indikerar olika näringsinnehåll. Förutom att möta dina dagliga behov måste du äta frukt och grönsaker i olika färger.
Steg 5. Ät fullkorn
Fullkorn har visat sig ge olika fördelar för att förbättra kroppens hälsa. När du äter fullkorn, se till att de består mestadels av fullkorn.
- Raffinerade eller obearbetade korn innehåller färre näringsämnen än fullkorn. Innehållet av fiber, protein och andra näringsämnen är också lägre.
- Ät fullkornsmat, till exempel: fullkornspasta och bröd, brunt ris, fullkornshavre, farro, hirs, havre och korn.
- Kanske gillar du inte att äta fullkorn, men hälsoexperter rekommenderar att du äter åtminstone portioner fullkorn eftersom de är användbara som intag av fiber och andra näringsämnen, vilket minskar risken för hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.
- Minska kolhydratintaget om du vill gå ner i vikt.
Steg 6. Undvik icke-näringsrika och bearbetade livsmedel
Även om bearbetade livsmedel varierar mycket (inklusive både näringsrika och friska), innehåller många produkter kalorier, fett, socker och konserveringsmedel.
- Många hälsoexperter rekommenderar att du äter bearbetade och icke-näringsrika livsmedel klokt. Även om det inte är näringsrikt är det okej om det konsumeras ibland.
- Välj menyn klokt om du vill äta icke-näringsrik mat. Chips, kex, söta drycker, frysta livsmedel, snabbmat, bakverk och godis bör inte konsumeras varje dag.
- Många bearbetade livsmedel är hälsosamma och mycket näringsrika och kan konsumeras varje dag, till exempel konserverade grönsaker (leta efter sådana som säger "låg natriumhalt"), frysta grönsaker och frukter, tvättad sallad och salladsgrönsaker och mejeriprodukter.
Steg 7. Drick vatten efter behov
Vatten är en källa till viktiga näringsämnen för att bibehålla hälsan och ge olika fördelar för kroppen. Du kommer att bli uttorkad om dina vätskebehov inte tillgodoses.
- I allmänhet behöver vuxna 8 glas vätska (2 liter) per dag. Hälsoexperter rekommenderar dock att du dricker 10-13 glas vätska / dag.
- Om du rör dig mycket eller svettas mycket under dagliga aktiviteter, förutom att du konsumerar vätska enligt dina dagliga behov, dricker du mer för att ersätta förlorade kroppsvätskor.
- Drick koffeinfria och sockerfria drycker, till exempel vatten, koffeinfri kaffe och te. Detta är den mest hälsosamma och användbara drycken för att återfukta kroppen
- Dehydrering har en negativ inverkan på hälsan, allt från mindre problem till allvarliga hälsoproblem, såsom trötthet, dåsighet, huvudvärk, känslomässiga förändringar, njursten och urinvägsinfektioner.
Steg 8. Ta regelbundet vitaminer och mineraler
Många hälsoexperter och nutritionister rekommenderar att du tar ett multivitamin varje dag. Kosttillskott som innehåller olika vitaminer och mineraler är användbara som komplement om du inte äter hälsosam mat eller inte uppfyller dina näringsbehov genom maten du äter.
- Kosttillskott är också fördelaktiga för personer som lider av matallergier eller intoleranser, är mycket selektiva när de väljer en meny eller antar en viss kost (t.ex. vegetarian eller vegan).
- Kosttillskott kan inte ersätta mat eller uppfylla viktiga näringsbehov. Människor som äter näringsrik mat behöver vanligtvis inte kosttillskott. Dessutom förbättrar inte vitamintillskott den fysiska hälsan eller behandlar sjukdomar om du har antagit en hälsosam kost eftersom kosttillskott bara är användbara som komplement.
- Tala med din läkare för att ta reda på vilka kosttillskott du behöver. Vissa tillskott kan interagera med mediciner och kanske inte är säkra för alla. När du konsulterat, informera om kosttillskott som konsumeras, hur mycket och hur många gånger om dagen.
Metod 2 av 3: Träning
Steg 1. Ta för vana att göra aerobic
Aerob eller kardiovaskulär träning spelar en viktig roll för er som vill anamma en hälsosam livsstil och bibehålla fysisk hälsa.
- Det finns många fördelar om du tränar regelbundet och konsekvent, som att förbättra humör, förbättra sömnkvaliteten, förbättra blodcirkulationen, bibehålla en idealisk kroppsvikt, sänka högt blodtryck, minska risken för stroke, reglera och kontrollera insulin, normalisera blodfettnivåer. och kolesterol, öka energin och förbättra självbilden.
- Hälsoexperter rekommenderar att du tränar aerobics minst 150 minuter/vecka eller 30 minuter/dag 5 gånger i veckan. Fördelarna är ännu större om du tränar 300 minuter/vecka eller 1 timme/dag 5 gånger i veckan.
- Gör en mängd olika övningar varje vecka, till exempel promenader, jogging, löpning, dans, simning, aerobicslektion, cykling eller vandring.
Steg 2. Utför muskelstärkande övningar 1-3 gånger i veckan
Förstärknings- eller motståndsträning är ett komplement till vanlig aerob träning. Förutom att bibehålla hälsan är denna övning fördelaktig för att bygga och upprätthålla fettfri muskelmassa. Stärkande och muskelbyggande övningar påskyndar också ämnesomsättningen och går ner i vikt.
- Förutom att stärka musklerna ger stärkande övningar en mängd fördelar. Regelbunden tyngdlyftning minskar risken för osteoporos så att benen blir starkare och tätare.
- Hälsoexperter rekommenderar att du gör muskelstärkande övningar 2 gånger i veckan. När du tränar, se till att du arbetar med alla de stora muskelgrupperna: armar, bröst, rygg, kärna och ben. Träna på att använda lösa vikter eller en styrketräningsmaskin. Dessutom kan du träna yoga eller pilates med din kroppsvikt som vikt.
- Du bör vila minst 1 dag innan du tränar igen för att återställa och reparera dina nyutbildade muskler.
Steg 3. Vänja dig vid att röra dig mycket under dagliga aktiviteter
Förutom muskelförstärkande och aeroba övningar enligt ett schema, bör du fortsätta röra dig hela dagen eller under vanliga aktiviteter. Även om det inte bränner mycket kalorier, är denna metod mycket fördelaktig för att bibehålla hälsan.
- Rutinaktiviteter är övningar eller aktiviteter som du gör varje dag, till exempel att städa huset, tvätta bilen, använda trappan eller gå medan du utför din dagliga rutin.
- Forskning visar att även sittande i 1-2 timmar har en negativ inverkan på hälsan eftersom det bromsar blodflödet, minskar kaloriförbränningen och gör det svårare att hantera kroniska sjukdomar (såsom högt blodtryck eller diabetes).
- Förutom att flytta mer, rekommenderar hälsoexperter att du står ens bara några minuter efter att ha suttit i cirka 1 timme.
Metod 3 av 3: Ändra din livsstil
Steg 1. Rök inte
Många vet redan att rökning är ett negativt beteende som orsakar olika hälsoproblem. Om du röker, sluta denna vana för att upprätthålla hälsan.
- Rökning är en källa till olika sjukdomar, såsom cancer och lungsjukdom, högt blodtryck, hjärtsjukdomar, blindhet och munsjukdom.
- Det finns olika sätt att bli av med trangen att röka eller använda andra tobaksprodukter, till exempel genom att tugga tuggummi eller godis utan socker som säljs fritt, ta medicin enligt läkares recept och delta i ett rådgivningsprogram.
Steg 2. Begränsa alkoholkonsumtionen
Forskning visar att alkoholkonsumtion inom en viss gräns (30-60 ml varannan dag) har en positiv inverkan på hälsan. Alkoholkonsumtion som överstiger dessa gränser eller överskott utlöser dock olika hälsoproblem.
- Att dricka för mycket eller för mycket alkohol (mer än 90 ml/dag eller 210 ml/vecka) kan utlösa olika sjukdomar, såsom inflammation i bukspottkörteln, stroke, högt blodtryck, lever- och hjärnskada.
- Rekommenderad alkoholkonsumtion: mindre än 30 ml/dag för kvinnor och mindre än 60 ml/dag för män.
Steg 3. Få för vana att få en god natts sömn varje dag
Du måste få en god natts sömn varje dag för att hålla din kropp frisk. Brist på sömn är dåligt för hälsan.
- Olika problem kommer att uppstå om du är sömnlös, till exempel att gå upp i vikt, bli hungrig snabbare, bli trött lätt, ha svårt att fokusera, inte kunna koncentrera sig eller memorera information och till och med öka risken för dödsfall.
- Se till att du sover 7-9 timmar varje natt. Gå och lägg dig tidigt för att få tillräckligt med sömn.
- Stäng av TV: n, telefonen, surfplattan eller den bärbara datorn innan du lägger dig. Ljusen från dessa enheter gör det svårt för dig att somna.
Steg 4. Hantera stress
Dessa dagar upplever många människor kronisk mild stress. Detta verkar inte vara dåligt för hälsan eller kroppen, men den negativa effekten är mycket stor.
- Stress utlöser olika hälsoproblem, såsom brist på sömn, viktökning eller förlust, instabilt humör, trötthet/trötthet och andra.
- Förmågan att hantera stress spelar en viktig roll för att upprätthålla hälsan. Det finns olika sätt att hantera stress, till exempel att chatta med vänner eller familjemedlemmar, ta en lugn promenad i parken, meditera, träna yoga, ta en liten tupplur eller lyssna på din favoritmusik.
- Om du har problem med att hantera stress, prata med en terapeut för att få hjälp.
Steg 5. Väg dig själv regelbundet
Vikt är en viktig indikator som visar om din kropp är frisk eller inte. Att vara överviktig eller underviktig är inte bra och kan leda till hälsoproblem.
- Använd en skala för att ta reda på din vikt. Hälsoexperter rekommenderar att du väger dig en gång i veckan samtidigt (när du väl vaknar på morgonen är den bästa tiden) med samma kläder eller utan kläder. Om du vill gå ner i vikt, väga 3 gånger i veckan.
- Om din vikt är för låg eller för hög, ändra din kost, träna regelbundet eller ändra din livsstil så att du kan nå din idealvikt.
- Övervaka ditt kroppsmassindex, midjemått eller kroppsfettprocent för att få exakta data för att avgöra om din vikt är idealisk för din ålder, kön och kroppsform.
- Tänk på att din vikt varierar och förändras under dagen och månaden på grund av olika faktorer (menstruationscykel hos kvinnor, maten du äter, oavsett om du är uttorkad, etc.).
Steg 6. Rådfråga din läkare regelbundet
En viktig aspekt för att upprätthålla en frisk kropp är att konsultera en läkare. Förutom att bibehålla hälsan är denna metod användbar för att förebygga olika kroniska sjukdomar.
- Se en allmänläkare, tandläkare, obstetrikare (för kvinnor) eller en annan läkare för en fysisk undersökning 1-2 gånger om året. Även om din kropp är frisk är denna metod mycket användbar eftersom läkaren kan informera dig om en hälsosam livsstil som passar ditt fysiska tillstånd.
- Rådgör med en legitimerad dietist för att få reda på en hälsosam kost för att bibehålla eller förbättra hälsan.
- Fundera över om du behöver be en kurator eller terapeut om hjälp. För vissa människor är det enkelt att anta en hälsosam livsstil eller träna, men de har svårt att hantera stress. Om du inte kan hantera stress eller känner dig olycklig, kontakta en rådgivare eller terapeut som hjälper dig att effektivt kontrollera dina känslor.
Tips
- Tala med din läkare innan du ändrar din kost, startar ett nytt träningsprogram eller gör livsstilsändringar. Din läkare kommer att berätta om dessa förändringar är säkra och lämpliga för dig.
- Gör små förändringar på lång sikt så att fördelarna kan avnjutas under en livstid.
- Livsstilsförändringar som tillämpas konsekvent är fördelaktiga för att förbättra hälsa och kroppsform. Detta gör att du känner dig mer fysiskt och känslomässigt välmående. Se till att du alltid tar hand om din hälsa så att du kan njuta av livet och alltid känna dig lycklig.
