Försöker du bli av med envis fett på ryggen? Att tappa fett i ryggen är en svår sak. Det bästa sättet att minska fettavlagringar någonstans på din kropp är att gå ner i vikt. Att minska övervikt kan samtidigt minska fett från ryggen och andra delar av kroppen. Ett viktminskningsprogram, kost och träning kan få dig att känna dig mer bekväm och samtidigt bygga en smalare, fylligare rygg.
Steg
Metod 1 av 3: Ät hälsosammare
Steg 1. Minska kaloriintaget
Om du vill göra ryggen fylligare och minska ryggfett måste du minska ditt totala kroppsfett. Att minska antalet kalorier du äter varje dag kan hjälpa dig att tappa överflödigt fett.
- Ta några dagar att spåra antalet kalorier du konsumerar. Använd en online matjournal eller telefonapp för att hjälpa dig.
- Subtrahera cirka 500 kalorier från ditt genomsnittliga dagliga kaloriintag. Att minska dessa många kalorier är ett enkelt sätt att gå ner i vikt och överskott av kroppsfett.
- Att minska cirka 500 kalorier per dag resulterar i allmänhet i viktminskning på 450-900 gram per vecka.
Steg 2. Ät en balanserad kost
Oavsett ditt mål, oavsett om det är att gå ner i vikt eller bara för att bli mättare, är att äta en balanserad kost en viktig del av din övergripande plan. Detta hjälper dig att se till att din kropp konsumerar de rekommenderade dagliga näringsämnena.
- En balanserad kost är en kost som inkluderar varje livsmedelsgrupp dagligen. Du måste också äta en mängd olika livsmedel från varje livsmedelsgrupp.
- När du begränsar konsumtionen av vissa livsmedelsgrupper eller till och med undviker dem, riskerar du näringsbrister.
Steg 3. Öka konsumtionen av lågproteinmat
Protein är mycket viktigt för viktminskning. Protein hjälper dig att känna dig mätt, stöder din ämnesomsättning och hjälper till att öka muskelmassan.
- Innehåller 90-110 g protein eller storleken på en kortlek vid varje måltid hjälper dig att uppnå ditt dagliga behov.
- Lågproteinmatkällor är också låga i fett och kalorier, vilket gör dem till en utmärkt komponent i alla program för viktminskning eller förlust av kroppsfett.
- Välj typer som: fjäderfä, ägg, magert mejeri, magert nötkött, skaldjur, bönor och tofu.
Steg 4. Ät frukt och grönsaker
Grönsaker är låga i kalorier, fyllning och höga i vitaminer och mineraler. Försök att ersätta 1/2 av dina huvudmål och snacks till frukt eller grönsaker.
- Det rekommenderas att konsumera cirka 5-9 portioner frukt och grönsaker varje dag. Att äta 1-2 portioner vid varje måltid och mellanmål kan hjälpa dig att förlora fett.
- Frukt och grönsaker är utmärkta livsmedel att inkludera i ditt viktminskningsprogram eftersom de kan hjälpa dig att känna dig mätt med mycket få kalorier.
Steg 5. Öka konsumtionen av fullkorn
Om du ska äta fullkorn, försök att välja 100% fullkorn. Dessa näringsrika livsmedel ger dig extra näringsämnen i din kost.
- Fullkorn är kända för att ha hög fiber, protein och andra viktiga näringsämnen. Dessa livsmedel är mycket bra för matsmältningen och hjälper också till att förebygga tjocktarmscancer.
- Hälsoexperter rekommenderar att du konsumerar minst 1/2 av hela din spannmålskonsumtion i form av fullkorn.
- Välj typer som: quinoa, brunt ris, fullkorn, pasta och bröd gjorda av 100% fullkorn.
- Begränsa livsmedel gjorda med raffinerat och bearbetat vitt mjöl eller raffinerade korn.
Metod 2 av 3: Dölja tillbaka fett
Steg 1. Justera din BH -storlek
Om du inte har kontrollerat din BH-storlek på länge, eller om du har gått upp eller gått ner betydligt i vikt, är det viktigt att mäta din nuvarande BH-storlek igen.
- Bh -band som är för täta kommer att komprimera och bilda ojämna stötar längs ryggen. Bh -band som är för täta får dig också att känna ont hela dagen.
- Gå till en butik eller varuhus som säljer underkläder och be om hjälp. De flesta butiker erbjuder sina kunder gratis bh -mätningar. De kommer att mäta och ge dig en idé om att välja rätt storlek.
- Prova också olika typer av behåar. Vissa behåar är faktiskt utformade för att motstå oönskade utbuktningar och vissa är utformade för komfort hela dagen.
Steg 2. Undvik kläder som trycker på midjan eller ryggen
Åtsittande toppar, toppar som avslöjar mer hud eller toppar av tunt material kommer att göra stötarna runt ryggen mer uppenbara. Välj kläder som kan dölja stötarna på ryggen.
- Genom att flytta ögats uppmärksamhet upp eller ner genom att täcka detta område och markera resten, kommer folk i allmänhet att uppmärksamma ditt ryggfett mindre.
- Dessa inkluderar: tighta bälten, tighta behåar, tighta jeans som får midjan att dyka upp, etc. Denna typ av kläder drar människors uppmärksamhet till fettet på ryggen.
- Använd till exempel en löst sittande topp med en ljusfärgad kjol för att rikta ögonen nedåt, eller använd en enkel snittskjorta i kombination med dinglande örhängen för motsatt effekt.
Steg 3. Köp kläder som kan förbättra din kroppsform
Du kan köpa underkläder eller behåar som är utformade för att lyfta och platta hela din överkropp. Denna outfit kommer att vara till stor hjälp, särskilt om du vill minska utseendet på ditt ryggfett när du deltar i ett speciellt evenemang.
- Leta efter kroppsbyggande kläder som är utformade som en behå och överkroppsformare. Denna outfit ger dig det stöd du behöver i överkroppen, men plattar ut klumpar eller stötar på ryggen och magen.
- Denna typ av underkläder hjälper också till att få kläderna att passa bättre och se mer naturliga ut på din kropp.
Metod 3 av 3: Övning för att minska tillbaka fett
Steg 1. Gör intervall -konditionsträning
Intervall -konditionsträning är en viktig del av alla program för förlust av kroppsfett. Även om denna övning inte specifikt syftar till att minska fett på ryggen, kan kaloriförbränningsprocessen i denna övning bidra till att minska fett i hela kroppen.
- Per definition ökar intervallkardiovaskulär träning din puls, vilket hjälper ditt hjärta att pumpa snabbare under och efter intervallkonditionsträning.
- Lägg in två minuters högintensiv konditionsträning mellan ett antal uthållighetsbyggande övningar för att hjälpa dig att bränna kalorier snabbt. Prova att springa, knektar hoppa, elliptiskt arbete, cykla runt kvarteret och hoppa rep.
Steg 2. Gör T -armövningen
Denna övning är inriktad på din övre rygg samt de tuffa områdena runt din bh -linje.. Börja med:
- Böj knäna något och sänk magen tills de är parallella med golvet. Använd din abs och glutes för att hjälpa dig att balansera din position.
- Håll en lätt hantel i varje hand. Ta ihop vikterna mot golvet med handflatorna pekande framåt.
- Placera dina händer i en rak linje. Lyft sakta upp vikten till axelnivå (parallellt med golvet) och sänk sedan ner den långsamt.
Steg 3. Utför deltoid (runt axeln) lyftövning
Denna övning är en annan typ av övning som syftar till att hjälpa dig att tappa tillbaka fett och göra din övre rygg fylligare. Börja med:
- Håll en lätt hantel i varje hand. Öppna fötterna i midjebredden och knäna något böjda. Sänk ner överkroppen genom att rotera höfterna tills du är ungefär parallell med golvet.
- Med handflatorna vända mot varandra, böj armbågarna så att dina armar bildar en 90-graders vinkel vid armbågarna.
- Lyft vikten upp till axelnivå så att dina överarmar är i linje med ryggen. Sänk sakta ner vikten.
Steg 4. Lägg till pull-ups
Antingen pull-ups eller assisterade pull-ups är utmärkta övningar för att göra din övre rygg (och armar) fylligare. Börja med:
- Lägg händerna på en stabil träningsstång med handlederna vända mot dig.
- Håll stången stadigt medan du långsamt lyfter kroppen tills hakan lyfter ovanför stången. Placera knäna något böjda. Ländrygg långsamt.
- Om du inte kan göra vanliga pull-ups kan du prova att göra pull-ups med hjälpmedel på gymmet. Lägg knäna på bänken och lyft långsamt kroppen.
Steg 5. Försök att lyfta upp armarna
Denna övning är utmärkt för hela rygg- och magmusklerna. Att lägga till en sidoarmlyft hjälper till att rikta in den övre delen av kroppen. Börja med:
- Gör plankövningen med armarna raka. Dina händer ska vara under axlarna och i en rak linje. Håll i höfterna så att de inte vidrör botten.
- Håll dina höfter och mage så länge som möjligt, lyft en arm bort från din torso upp till axelnivå.
- Sänk sakta ner armen och upprepa med den andra armen. Du kan använda mycket lätta vikter för att öka svårigheten med denna övning.
