Hur man undviker alkoholberoende (med bilder)

2024 Författare: Jason Gerald | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 11:40

Alkoholberoende kan lätt uppstå om du inte är vaksam. Om ditt sociala liv kretsar kring att gå på barer eller delta i ölfester varje helg kommer det att vara svårt för dig att kontrollera situationen. Att ändra vanor och göra seriösa planer för att minska alkoholkonsumtionen är en bra början. Men om du tror att du har gått över gränsen med att dricka i sociala miljöer och blir alkoholist, är det dags att söka hjälp från andra. Följ dessa enkla steg för att lära dig hur du kontrollerar ditt drickande innan du hamnar i alkoholberoende.

Steg

Del 1 av 3: Minska drickportioner

Steg 1. Håll alkoholhaltiga drycker borta från ditt hem

Alkoholhaltiga drycker kan bli en omedveten daglig vana om du håller dem inom räckhåll. Om ditt dryckeskåp alltid är fullt blir du lätt frestad att dricka. Om det finns en halv flaska vin eller en sex-pack öl i kylen, är det svårt att undvika att dricka. Det första steget för att undvika alkoholism är att hålla alkoholhaltiga drycker utanför huset, såvida de inte snart ska serveras vid ett socialt tillfälle. Om du inte vill sluta dricka helt, men bara vill minska det till en rimlig och hälsosam nivå, är det en bra början att bli av med alkoholhaltiga drycker från din omgivning.

Utrusta ditt kök med massor av andra drycker som kan ersätta alkoholhaltiga drycker när du behöver en utsökt drink. Te, mousserande vatten, limonad, rotöl och olika läskedrycker är bättre än alkoholhaltiga drycker.
Om du har en fest och det finns mycket alkohol kvar, ge det till dina vänner. Om ingen accepterar det är det bara att slänga det i avloppet. Tänk inte att du måste spendera det så att det inte går till spillo.

Steg 2. Drick inte när du upplever negativa känslor

Att dricka alkohol när du känner dig uttråkad, ensam, deprimerad, ledsen eller känner andra negativa känslor kan leda till alkoholism. Eftersom det är en depressiv, kommer alkohol faktiskt att få dig att må ännu värre. Försök att bara dricka i sociala situationer, när du umgås och har kul med många människor och något firas.

Fastna inte för vana att fira saker varje dag. Se till att du bara dricker vid speciella tillfällen, när det är något värt att fira

Steg 3. Sakta ner hur du dricker

Om du tenderar att tugga direkt kommer du att dricka för mycket vid varje varv. Sakta ner dig genom att smutta på din drink långsamt, sakta ner innan du avslutar varje drink. Du kan också beställa alkoholfria drycker så att sötma i blandningen inte döljer alkoholens smak och får dig att känna dig mindre alkoholiserad. Du bör också dricka ett glas vatten eller läsk för varje glas alkoholhaltig dryck du dricker.

Dricksvatten hjälper dig att känna dig mätt samtidigt som din kropp inte blir uttorkad. Du blir mindre tvingad att dricka en annan drink om du är tillräckligt hydrerad och mättad.
Gå inte med i öltävlingar eller liknande aktiviteter som innebär att du dricker för stora mängder alkohol på kort tid.

Steg 4. Minska att gå till stapeln

Målet med varje bar är att sälja alkoholhaltiga drycker, så du känner dig automatiskt tvungen att köpa en drink där. Det svaga ljuset, lukten av alkohol blandat med parfym och cologne och den sexiga aura som alla avgav skapade en atmosfär som var mycket svår för någon att motstå. Eftersom hela atmosfären uppmuntrar till drickande är det bäst att undvika att gå till barer helt och hållet om du försöker minska på att dricka.

Om du är inbjuden till ett visst evenemang som äger rum i en bar, till exempel att dricka med din chef och medarbetare, prova att beställa mousserande vatten eller andra alkoholfria drycker. Om denna plats också serverar mat, beställ en så att du fortfarande kan känna att du är en del av det roliga.
Om du håller dig till barer, välj en bar som erbjuder ett brett utbud av aktiviteter och inte bara drycker. Till exempel, gå till en bar med ett biljardbord eller en omgång boccia, så du fokuserar inte enbart på hur mycket alkohol du säkert kan konsumera. Du kommer att ha lättare att dricka mindre när andra saker distraherar dig.

Steg 5. Gör aktiviteter som inte involverar alkohol

Många slösar bort tid på barer när de kan göra andra, mer aktiva saker. Ge dina vänner en annan aktivitetsidé nästa gång ni alla träffas. Du kan spontant spela sport, gå eller cykla, titta på film, teater, konserter eller scenkonst. Välj ett evenemang/en plats som inte tillhandahåller alkoholhaltiga drycker eller aktiviteter som inte uppmuntrar till dricka.

Detta kommer inte bara att lyckas få dig att dricka mindre, men du kommer också att bli friskare överlag, eftersom du nu är mer aktiv

Steg 6. Häng med människor som inte dricker

Vissa människor insisterar ibland på att dricka, även om du bjuder in dem att göra aktiviteter utanför baren. De kommer att stoppa drycker i papperspåsar medan de tittar på en film på bio eller förbereder en flaska för att ta en vandring uppför berget. Om du menar allvar med att undvika alkohol, gör planer med människor som är seriösa om det. På så sätt kommer du inte att hantera alkoholhaltiga drycker varje gång du vill ha kul.

Detta kan innebära att du måste hålla dig borta från vissa personer om de orsakar problem. Om du verkligen gillar den personen som dricker hela tiden, lär dig att säga nej när du är med dem. Du behöver inte följa med att dricka bara för att han dricker. Kanske blir han motiverad att försöka dricka mindre och göra samma ansträngning som du

Steg 7. Träna

Att träna är ett utmärkt sätt att hjälpa dig att dricka din vana. Alkoholhaltiga drycker får många människor att känna sig tröga och lata, samt orsaka magefett och viktökning. Om du har som mål att uppnå ett hälsosamt fysiskt tillstånd kommer du snabbt att inse vilka skadliga effekter alkohol kan ha på dina framsteg mot att uppnå dina mål.

Prova att anmäla dig till ett 5 km maraton eller gå med i ett fotbolls- eller basketlag. Du kommer att känna att du inte vill ha alkoholhaltiga drycker eftersom nästa morgon måste du vara i perfekt fysiskt skick.
Förutom att träna, se till att du har en bra kost och sömnmönster, och i allmänhet ta hand om din kropp, så att tendensen att dricka alkohol minskar.

Steg 8. Känn igen symtomen på missbruk

Om du minskar ditt alkoholintag avsevärt kan du uppleva symptom på missbruk. Dessa symtom kan uppträda fysiskt eller psykiskt. Denna beroendefas kännetecknas av handskakningar, irritabilitet, trötthet och rastlöshet, sömnsvårigheter, svag koncentration och mardrömmar.

Om du tidigare druckit mycket kan du uppleva ytterligare symtom som svettning, illamående, huvudvärk, aptitlöshet, kräkningar och onormalt hjärtslag

Del 2 av 3: Gör en seriös plan för att sluta dricka

Steg 1. Bestäm hur mycket som anses vara överdrivet

Att undvika alkoholberoende är svårare för vissa människor än för andra. Vissa människor kan verkligen dricka varje dag utan att känna några negativa effekter. Men för många människor kommer att dricka varje dag öka toleransgränsen för den portion alkohol som kan konsumeras, så att det inte räcker med att dricka ett glas och detta leder till mycket dricksbeteende som så småningom leder till alkoholism. Du bör också försöka hålla dig inom ett rimligt intervall av dagliga dryckesportioner.

Enligt USDA (United States Department of Agriculture) är en rimlig portion alkoholhaltiga drycker 1 drink per dag för kvinnor och 2 drinkar per dag för män. Om du ofta överskrider denna gräns, särskilt om det görs kontinuerligt under en tid, har du en högre risk att bli beroende av alkohol.
Tänk på att mer än 7 drinkar per dag för kvinnor och mer än 14 drinkar per dag för män kan betraktas som att dricka för mycket. Försök att hålla dig långt under denna gräns.
Att ha en familjehistoria av alkoholism, blanda alkohol med droger och vara deprimerad är ännu högre riskfaktorer för dig själv när det gäller alkoholism.

Steg 2. Skriv ner dina åtaganden

Om du har bestämt att din gräns är högst tre drinkar i veckan, skriv: "Jag kommer inte att dricka mer än tre drinkar i veckan." Åta dig själv att hålla dig till det du har skrivit. Tejpa ett papper med detta skrivande på din spegel eller lägg det i din handväska, så får du en daglig påminnelse om att du har bestämt dig för att minska eller sluta dricka.

Du kan också skriva ner anledningarna till att du vill minska eller sluta dricka, till exempel: "Jag vill bli friskare" eller "Jag vill återgå till umgänge med mina vänner och familj."
Det är inte lätt, men att göra ett skriftligt åtagande kommer att hjälpa.

Steg 3. För en dagbok över hur mycket du dricker

Ett av de bästa sätten att förstå vad du dricker är att skriva ner varje gång du dricker. Du kan ta med ett loggkort för att registrera varje alkoholhaltig dryck du dricker på en vecka. Om du dricker ofta när du går ut, använd en anteckningsbok eller app på din telefon för att hålla reda på hur mycket du dricker. Granska dessa anteckningar varje vecka. Du kan bli förvånad över att se det inspelat på papper.

Att ta ansvar för varje drink du konsumerar kan hjälpa dig att bli mer medveten om hur mycket du dricker och hjälpa dig att minska den.
Om du upptäcker att du dricker mycket mer än du trodde kan du föra en speciell dagbok och markera den varje gång du dricker. Du måste också skriva ner varför du dricker, samt hur du känner innan du börjar dricka och efter att ha druckit. Detta hjälper dig att förstå det känslomässiga mönstret bakom det.
Skriv ner eventuella utlösare och situationer som gör det mycket svårt för dig att undvika att dricka. När veckorna går börjar du förstå de saker du behöver undvika.

Steg 4. Ta en paus då och då från alkoholhaltiga drycker

Bestäm dig för att sluta dricka alkohol i en eller två veckor. Detta kommer att ge ditt system en paus och befria dig från att dricka ett tag. Du kan också dricka mindre portioner och bestämma dig minst två dagar i veckan för att inte dricka alkohol.

Om du till exempel har för vana att dricka ett glas vin varje kväll, kommer en paus från det att skapa en förändring så att du inte längre känner behovet av den drinken varje dag.
Om du dricker mycket kan det leda till att missbrukssymtom uppträder. Var noga med hur du känner och hur din kropp reagerar på dessa förändringar. Kontakta din läkare omedelbart om du upplever en mycket allvarlig reaktion.

Steg 5. Övervaka dina framsteg

Under processen att minska drickandet, håll koll på dina framsteg från vecka till vecka. Observera om du känner att du kan kontrollera dina dryckesvanor, om du har lyckats minska andelen alkoholkonsumtion till gränsen för ditt engagemang och om du kan övervinna de uppmaningar och beroende som uppstår. Om du känner att du fortfarande inte har kontroll över ditt eget drickande är det kanske dags att söka hjälp från någon annan.

Om du inte kan begränsa din alkoholkonsumtion utan att uppleva symtom på missbruk, inte kan vägra alkohol, svimma medan du dricker eller uppleva andra tecken på missbruk, bör du omedelbart söka hjälp

Del 3 av 3: Sök hjälp från andra

Steg 1. Inse att du behöver stöd

Du måste söka hjälp omedelbart om du tror att ditt drickande är utom kontroll. Om du upplever vissa problem eftersom det betyder att du har missbrukat alkohol, så din situation löper större risk att utveckla alkoholism. Du löper stor risk om du inte kan dricka alkohol utan att fortsätta dricka och dricka alkohol medan du kör eller använder maskiner, även om du vet att det är olagligt och mycket farligt.

Om du upplever en mycket stark lust att dricka på morgonen och kvällen, blir alltmer irriterad, upplever ett instabilt humör, dricker i tystnad, dricker utan att stanna, känner dig deprimerad och din kropp skakar bör du omedelbart söka hjälp.
Du bör också söka hjälp omedelbart om du försummar ditt ansvar på grund av påverkan av att dricka. Detta kan ha form av försummelse för att du är för upptagen med att dricka eller för att du är full så att du inte kan gå till jobbet eller skolan.
Du löper stor risk om du stöter på problem med lagen till följd av att ha druckit, till exempel att vara kvarhållen för berusning i ett offentligt område, slåss medan du är berusad eller att köra under påverkan av alkohol.
Du måste vara vaksam om du fortsätter att dricka även om människorna i din närhet har uttryckt oro. När dricka blir så problematiskt att andra upptäcker det bör du söka hjälp omedelbart.
Du ska inte dricka som en hanteringsmekanism. Det är väldigt ohälsosamt att använda alkohol som ett sätt att undvika stress, depression och andra problem. Om du tenderar att göra detta bör du söka hjälp.

Steg 2. Hitta ett särskilt samhälle för människor som behöver hjälp med att komma ur alkoholberoende (i USA kallas det "Anonyma alkoholister"/"AA")

Att genomgå ett 12-stegs terapiprogram, som är vanligt i denna typ av gemenskap, har hjälpt många människor som missbrukar alkohol att hitta sätt att hantera det. Även om du inte tror att du är en allvarlig alkoholist kan du gå med i ett sådant här program för att ditt problem inte ska bli värre. Du kommer att delta i möten och hitta en tränare du kan vända dig till när du har symptom på missbruk eller inte kan motstå frestelsen att dricka.

Du kanske tycker att det inte är säkert att dricka alkohol, så det är viktigt att du har ett supportnätverk redo att hjälpa dig att möta verkligheten och eliminera påverkan av alkohol och andra negativa influenser i ditt liv.
Du kan söka efter den här typen av samhällen online för att hitta den som ligger närmast din plats.
Ibland bygger dessa samhällen på vissa religiösa principer, så du måste vara medveten om detta och bara gå med i dem om du inte har något emot det. Sådana samhällen använder ofta skrifter eller religiösa ord för att hjälpa deltagare i återhämtningsprocessen och implementera ett system av mentorskap och gruppmöten för att stödja det material som lärs ut.

Steg 3. Prova att följa andra typer av återhämtningsgrupper (t.ex. i USA, "SMART Recovery")

Om du inte är intresserad av en gemenskap som "AA" kan du prova en annan typ av återställningsgemenskap. Till exempel är samhällen som "SMART Recovery" program som använder kognitiva och beteendemässiga metoder för att identifiera de känslomässiga och miljömässiga faktorer som driver beroendeproblem och hjälper dig att hantera dem på nya och produktiva sätt. Denna typ av gemenskap fokuserar på att återhämta sig från beroende utan att behandla missbruk som en sjukdom.

Detta är en gemenskap med total avhållsamhet, vilket innebär att lära dig att avstå från alkohol helt och hållet i ditt liv. Denna typ av gemenskap är dock öppen för dem som fortfarande är osäkra på beslutet att sluta dricka alkoholhaltiga drycker.
Detta program är perfekt för dem som inte behöver en alltför stel struktur och kan utveckla en inre lust att sluta dricka. Det kognitiva beteendemässiga tillvägagångssättet bygger på principen om självaktualisering, inte en mentorfigur som följer med i samhällen som "AA". Detta gemenskapsprogram är starkt beroende av din egen motivation och deltagande.

Steg 4. Gå med i ett icke-religiöst återhämtningsprogram

Om du inte är intresserad av en trosbaserad gemenskap med ett 12-stegs terapiprogram som “AA”, finns det andra alternativ du kan prova. Åtgärdsprogram som”Secular Organizations for Nobriety” (”SOS”) i USA är ostrukturerade program som har nykter riktlinjer som fokuserar på att ta ansvar för dina egna dricksvanor och se till att deras medlemmar inte dricker alkohol alls. Precis som "AA" och "SMART Recovery" betonar detta program total avhållsamhet från alkohol.

Det finns också program som "LifeRing Secular Recovery" ("LSR"), som är en sekulär organisation som följer tre värden: nykter, sekulär och oberoende. Denna grupp av organisationer tror att självuppmuntran är det bästa sättet att hålla sig ren från alkohol och de håller gruppmöten för att uppmuntra och hjälpa varandra när medlemmarna behöver ytterligare yttre motivation. Detta är detsamma som gruppmöte om”AA”, men inte baserat på religiösa principer.
För mer information om samhället som passar dig, kontakta din lokala läkare eller missbruksterapeut. De kan hjälpa till att rekommendera rätt community eller program baserat på ditt kön, religion, typ av beroende och ålder. De kan också ha data om dessa återhämtningssamhällen och vet vilka som erbjuder möten ansikte mot ansikte, onlinemöten, fokuserar på mentorskap från vänner och familj eller genomför ett 12-stegs terapiprogram.

Steg 5. Börja träffa en terapeut

Att få särskild hjälp av en terapeut är också en bra lösning när du kämpar med alkoholrelaterade problem. Ditt drickande kan komma från andra, djupare frågor som måste åtgärdas innan du kan sluta dricka. Om du dricker på grund av trauma, överdriven stress, psykisk ohälsa eller någon annan anledning som en terapeut kan hantera, är det viktigt att få den här typen av personlig hjälp för din återhämtning.

En terapeut kan också hjälpa dig om du är orolig för socialt tryck att dricka, inte vet hur du ska undvika utlösande faktorer eller känner dig skyldig att falla tillbaka till att dricka. En terapeut kan hjälpa dig att övervinna dina kamper i dessa situationer och stödja dig att bli starkare i återhämtningsprocessen

Steg 6. Be om stöd från nära och kära och vänner

Att sluta med alkohol är mycket svårt att göra ensam. Säg till nära och kära att du behöver hjälp att sluta dricka, och be dem att stödja dig genom att inte ta dig till barer eller ge dig alkohol. Detta kan hjälpa dig att bli mer ansvarsfull med dina beslut, för nu är det fler som ser över dig.

Fråga dessa människor om du kan göra aktiviteter med dem utan att dricka

Tips

Drick mer vatten varje dag. Detta kommer inte bara att hjälpa till att hålla kroppen hydratiserad, men det kommer också att låta dig minska ditt alkoholintag, eftersom du nu upplever känslan av att ha tillräckligt med vatten.
Alkohol undertrycker blyghet och blyghetstendenser, så var försiktig så att du, under påverkan av alkohol, kan göra saker du normalt inte skulle göra under normala omständigheter.
Alkohol är ett gift, och att dricka alkoholhaltiga drycker är varken en nödvändighet eller en nödvändighet. Drick inte alls, eller prova de olika alkoholfria dryckealternativen som finns på marknaden. Var dock vaken, eftersom många drycker fortfarande innehåller låga alkoholhalter.