Har det någonsin gått upp för dig att förändra ditt liv till det bättre? Du kanske vill gå ner i vikt, bli en mer aktiv person eller bara vill känna dig friskare. För att leva ett hälsosammare liv kommer du sannolikt att behöva göra justeringar inom olika områden. Många faktorer är inblandade i att vara”friska”, inklusive: gener, kost, regelbunden träning och livsstilsval. Det finns faktorer som du inte kan ändra, som gener, så gör ändringar i de saker du kan kontrollera för att hjälpa dig att leva en hälsosammare livsstil. Börja med att göra små förändringar i din kost, träning och andra livsstilsfaktorer så att du gradvis blir friskare.
Steg
Del 1 av 4: Förberedelser för ett hälsosammare liv
Steg 1. Boka tid hos läkaren
Ett sätt att förbättra hälsan och bibehålla den är att besöka läkaren regelbundet. Läkare som medicinsk personal hjälper dig att stödja din önskan att leva ett hälsosammare liv. De kan också berätta om du ska börja eller stoppa något för att leva ett hälsosammare liv.
- Besök din vanliga läkare. Prata om ditt nuvarande hälsotillstånd och fråga om de kan föreslå något som hjälper dig att leva ett hälsosammare liv.
- Glöm inte att besöka tandläkaren. Enligt rekommendationerna bör du gå till tandläkaren två gånger om året för kontroller. Detta besök är viktigt, missa inte det.
- Se en annan läkare du kan behöva. Till exempel en obstetrikare/gynekolog eller en endokrinolog (en hormonspecialist).
Steg 2. Ta mätningar
Det finns flera sätt att kontrollera din hälsotillstånd utan hjälp av en läkare. Vägning och mätning av kroppen som helhet kan ge lite förståelse för om kroppens tillstånd är klassat som friskt eller inte.
- Väg din. Registrera din vikt och jämför den med den nationella standarden för idealvikt. Du kommer att ta reda på om din vikt är en hälsosam vikt eller måste minskas.
- Mät din midjemått. Ett annat sätt som kan användas för att tolka vikt och hälsa är att mäta midjemått. En stor midjeomkrets kan innebära att du har högt visceralt fett och detta kan vara skadligt för din hälsa. Mäns midjemått bör vara mindre än 100 cm och kvinnors bör vara mindre än 88 cm.
- Beräkna ditt BMI (Body Mass Index) med en online -kalkylator. Återigen är detta bara en ytterligare metod för att veta om du har en hälsosam vikt eller inte.
- Om de flesta av dessa mätningar är för höga och du tror att du är överviktig eller överviktig, kan detta vara en del av ditt liv som du kan ändra så att du kan bli friskare.
Steg 3. Börja journalföring
Journalföring är ett bra sätt att börja ett hälsosammare liv. Du kan anteckna, skriva mål, spåra mål och till och med föra en matdagbok. Denna information hjälper dig att veta vad du ska göra och motiverar dig att uppnå dessa mål.
- Börja först skriva ner all information du får från din läkare eller slå upp information om din vikt, BMI eller midjemått.
- Skriv också anteckningar om de mål du vill uppnå och hur du kommer att tillämpa för att leva ett hälsosammare liv. Det verkar som om du måste brainstorma och tänka på alla aspekter av ditt liv som du skulle vilja förändra till det bättre.
- Anteckna dina matval i en journal. Forskning visar att människor som dagboken om sin mat regelbundet kan hålla sig till nya dieter längre.
Steg 4. Skapa en supportgrupp
Stödgrupper blir en viktig del av en hälsosammare livsstil. De ger inte bara stöd för dina mål, utan ger också stöd för mental och känslomässig hälsa.
- En viktig del av en hälsosammare livsstil som ofta förbises är mental och känslomässig hälsa. Stödgrupper tjänar inte bara till att pigga upp dig, utan får också bra vänner.
- Be vänner, familjemedlemmar eller arbetskamrater att gå med på vissa mål. Kanske vill några av dem gå ner i vikt, äta hälsosammare eller träna mer.
- Forskning visar att personer som har stödgrupper är mer benägna att uppnå sina långsiktiga mål.
Del 2 av 4: Att välja en hälsosammare kost
Steg 1. Gör en måltidsplan
När du försöker leva ett hälsosammare liv blir din kost en av de saker som behöver ändras. Att skapa en ny måltidsplan för dig själv kan hjälpa dig att ge dig den vägledning du behöver för att äta hälsosamt under hela veckan.
- En måltidsplan kan betraktas som en plan för varje måltid, mellanmål och dryck under hela veckan.
- Denna plan låter dig också undersöka och planera varje måltid. Du kommer att känna dig trygg med att veta att det du äter varje dag passar in i ett nytt, hälsosammare liv.
- För att börja göra en måltidsplan, ta en penna och papper och skriv ner namnen på veckodagarna. Skriv sedan ner alla livsmedel, snacks och drycker.
- Att skapa en måltidsplan kan också hjälpa dig att organisera din inköpslista bättre.
Steg 2. Ät medvetet
Medveten äta är ett sätt att äta som kan hjälpa dig att uppmärksamma och fokusera på aktiviteten att äta själv. Att tänka på är viktigt för ett hälsosammare liv eftersom det hjälper dig att njuta av det ögonblick du äter.
- Människor som äter medvetet äter vanligtvis mindre, går lättare ner i vikt och känner sig mättare med vad de äter.
- Medveten mat kräver att du uppmärksammar flera saker. Stäng först av all elektronik (t.ex. mobiltelefoner eller tv -apparater) och eliminera alla andra störningar. Du måste kunna fokusera på mat.
- När du äter en måltid, var uppmärksam på hur din mat ser ut, hur den smakar, konsistens och temperatur. Koncentrera dig med varje tugga.
- Ta också 20-30 minuter att njuta av maten. Om du inte har bråttom att äta är chansen att du äter mindre och njuter mer av det.
Steg 3. Håll en balanserad kost
En balanserad kost är hörnstenen i en hälsosam kost. Att äta bra är viktigt för att hjälpa dig att leva ett hälsosammare liv.
- När du äter en balanserad kost kan du konsumera alla rekommenderade näringsämnen som din kropp behöver. En kost av låg kvalitet riskerar att orsaka undernäring och andra biverkningar. En balanserad kost får dig att känna och bli friskare.
- En balanserad kost innehåller fem livsmedelsgrupper varje dag. Dessutom har en balanserad kost ett brett utbud av livsmedel. Ät inte samma få mat varje dag. Detta kommer att begränsa din förmåga att konsumera olika typer av näringsämnen.
Steg 4. Var uppmärksam på matportioner
När du läser näringsinformation och kaloriräkning på livsmedelsförpackningar, hänvisar det till en portion av den maten. Men vad är en portion? Du kanske avslutar en påse chips och tror att det bara är en portion, men du äter tre eller fyra portioner. Kontrollera dina portionsstorlekar och ta inte mer än du behöver.
- Tänk på att följande mängder motsvarar en portion: 85-110 gram protein, kopp fullkorn, kopp frukt eller liten skiva och 1 kopp grönsaker/2 kopp bladgröna. Detta är portionsstorleken för en måltid.
- Om du äter på en restaurang och portionsstorlekarna är stora (som ofta är fallet), fråga om det är okej att be om en halv portion av takeaway -måltiden. På det sättet blir du inte frestad att avsluta all mat på din tallrik, inte ens när du är mätt.
Steg 5. Drick mer vatten
Försök att dricka mer vatten. En kropp som får i sig tillräckligt med vatten är avgörande för ett hälsosammare liv.
- När du är uttorkad kan du uppleva olika biverkningar som inte bara påverkar din hälsa, men också ditt känslomässiga tillstånd.
- När du är uttorkad kan du uppleva kronisk huvudvärk, trötthet och oförmåga att koncentrera dig på eftermiddagen.
- Sikta på att dricka cirka åtta till 13 glas klara vätskor varje dag för att ersätta förlorade vätskor. Detta antal varierar beroende på ålder, kön och aktivitet.
- Drycker som kan betraktas som vatten inkluderar: vatten, smaksatt vatten (vatten tillsatt med skivad frukt/grönsaker), koffeinfri kaffe och te. Observera att sportdrycker ofta innehåller mycket socker och bör blandas med vatten i förhållandet 1: 1.
Steg 6. Begränsa alkoholintaget
Överdriven alkoholkonsumtion kan leda till viktökning eller viktstagnation. Dessutom har alkohol en negativ effekt på den allmänna hälsan.
- Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar vanligtvis att dricka högst en alkoholhaltig dryck per dag för kvinnor och högst två alkoholhaltiga drycker per dag.
- Drick mindre än dessa krav för att stödja din önskan att gå ner i vikt och bli smalare. Alkohol innehåller bara kalorier, inga näringsämnen.
- Vanligtvis motsvarar en portion alkohol 120 ml vin, 60 ml sprit eller 350 ml öl.
Steg 7. Överväg kosttillskott
Om dina matval är begränsade på grund av allergier, kostrestriktioner etc. kan du behöva förlita dig på kosttillskott för att hjälpa dig att få tillräckligt med näringsämnen som din kropp behöver. Diskutera med din läkare om du behöver kosttillskott eller vilka tillägg som är rätt för dig.
- Kosttillskott kan interagera negativt med andra mediciner du kan ta. Se därför till att du diskuterar med din läkare om eventuella biverkningar och interaktioner.
- Vitamin A, D, E och K är fettlösliga. Det betyder att om du konsumerar för mycket kommer inte överskottet att utsöndras i urinen, men det kommer fortfarande att lagras i kroppen. Detta kan vara mycket farligt, varför det är viktigt att du talar med din läkare om rätt dosering. Överskrid aldrig den rekommenderade dosen.
- Du kanske vill överväga att ta kalcium (särskilt för kvinnor), järn (för kvinnor som har mycket tunga perioder) eller B12 (för dem som väljer en vegetarisk kost).
- Kom ihåg att vitaminer är stödjande. Använd inte vitaminer för att ersätta mat. Du bör göra ditt bästa för att få de flesta näringsämnena från maten.
Del 3 av 4: Anpassning till fysisk aktivitet
Steg 1. Förvandla träning till en rolig aktivitet
Fysisk aktivitet är en viktig del av en hälsosammare livsstil. Men om du inte tycker om den typ av träning du gör kan det vara emot ditt mål att leva ett hälsosammare liv.
- Hitta en träningsrutin som du verkligen tycker om. Det hjälper också till att stödja mental och känslomässig hälsa. När du gör övningarna ska du känna dig pigg och glad.
- Gör en lista med musik att lyssna på endast när du tränar. Varje gång du spelar igenom listan kommer din kropp att känna sig konditionerad och veta att det är dags att träna!
- Hitta en övning du gillar: promenader, cykling, yoga, zumba, balett. Se bara till att du tränar konsekvent. Besök ditt lokala bibliotek och ta reda på om de har DVD -skivor eller sportlitteratur tillgänglig. Dessutom finns det mycket information på internet.
- Hitta en träningskompis. Du kan lära varandra dina favoritövningar och motivera varandra att gå till jobbet när lathet slår dig. Det är trots allt inget fel med lite hälsosam konkurrens.
Steg 2. Sikta på att göra 150 minuters konditionsträning varje vecka
I allmänhet rekommenderar hälso- och sjukvårdspersonal att du siktar på cirka 150 minuter eller 2½ timmars konditionsträning med måttlig intensitet varje vecka.
- När du gör måttlig intensitet, bör du fortfarande kunna prata, men inte sjunga en sång, till exempel. Du bör svettas och din puls bör ligga mellan 50-70% av din maxpuls.
- Genom att införliva en rutin för konditionsträning gör du ett stort steg mot ett hälsosammare liv. Träning, särskilt kardiovaskulär aktivitet, ger en mängd hälsofördelar, inklusive: bättre humör, bättre sömn, minskad risk för kronisk sjukdom, viktkontroll, förbättrat blodtryck och glukoskontroll.
- Om du vill uppleva de extra hälsofördelarna med konditionsträning, sikta på 300 minuters träning varje vecka.
Steg 3. Glöm inte att inkludera styrketräning
Förutom vanlig konditionsträning är det viktigt att du gör tillräcklig styrketräning.
- Motståndsträning eller styrketräning ger ytterligare hälsofördelar som du inte får från konditionsträning. Regelbunden styrketräning kan hjälpa till att bygga muskelmassa och minska risken för osteoporos.
- Schemalägg styrketräning 1-3 dagar varje vecka. Sikta på 20 minuter för varje träningspass och inkludera övningar som fungerar alla stora muskelgrupper.
- Om du precis har börjat, hoppa över fria vikter och använd maskinerna på gymmet. Be tränaren att visa dig hur du använder maskinerna och hur du bibehåller rätt kroppsform.
Del 4 av 4: Gör hälsosammare livsstilsförändringar
Steg 1. Följ 80/20 -regeln
Om du vill leva ett hälsosammare liv, behöver du inte undvika varje ohälsosam mat eller träning varje dag. Överdriv inte, bara nog. Det viktiga är att det passar dig.
- Många hälsoexperter föreslår en allmän regel som kallas 80/20 -regeln. Det betyder att hela din tid spenderar 80% av din tid på hälsosamma aktiviteter eller saker som stöder en hälsosammare livsstil. De återstående 20%kan du använda för att göra något mindre hälsosamt (som att sova mer istället för att träna på morgonen eller njuta av ett extra glas vin).
- När du först sätter upp ett mål att leva ett hälsosammare liv, se till att du inte glömmer gåvor och roliga saker som inte behöver betraktas som "friska". Dessa saker kommer att stödja din mentala och känslomässiga hälsa.
Steg 2. Sluta röka
Alla vårdpersonal kommer att råda dig att sluta röka eller använda andra tobaksprodukter. Vanan har kopplats till olika hälsoproblem och sjukdomar.
- Försök att sluta röka så snart som möjligt. Att sluta röka plötsligt (kall kalkon) är svårare och kan komma med biverkningar, men det är det snabbaste sättet att stoppa dig att skada din kropp.
- Kontakta din läkare om du har problem med att sluta röka. Han eller hon kan förskriva medicin eller tillhandahålla ett personligt brev för ett program för rökavvänjning.
Steg 3. Hantera stress
Stress är en känsla som är svår att kontrollera och kan förstöra hälsan. Kroniska låga stressnivåer är mycket vanliga och kan hindra framsteg mot ett hälsosammare liv.
- Stress kan orsaka olika hälsorelaterade biverkningar, såsom huvudvärk, depression, trötthet, ökad risk för hjärtinfarkt och typ 2-diabetes, sura uppstötningar och minskad immunitet.
- Gör andra aktiviteter som hjälper dig att lugna ner dig, lindra stress och ångest. Prova följande: yoga, lätt träning, lyssna på musik, chatta med vänner eller ta ett varmt bad eller bad.
Steg 4. Besök en terapeut
Dessa vårdpersonal kan ge dig praktisk vägledning om hur du bättre hanterar stress, en hektisk livsstil och andra livsproblem.
- Fråga din läkare om han har information om en lokal terapeut eller någon han kan rekommendera för att behandla ditt problem.
- Att träffa en terapeut är inte begränsat till personer med allvarlig psykisk sjukdom som depression. Många studier visar att alla, oavsett ålder och bakgrund, kan ha nytta av att träffa en terapeut eller livstränare.
Steg 5. Få mer sömn
Att få mer sömn hjälper dig att känna dig pigg på morgonen och redo för dagen. Dessutom ger tillräckligt med sömn kroppen också en chans att föryngra sig själv! Det är under sömnen som kroppen reparerar sig själv på cellnivå.
- Den allmänna rekommendationen för sömn är mellan 7-9 timmar varje natt.
- För att hjälpa dig att sova bra, träna inte precis innan sängen, stäng av all elektronik, släck alla lampor och föremål som bullrar. Detta hjälper dig att få bästa sömn.
- Underskatta inte kroniska sömnproblem. Om du inte kan få tillräckligt med sömn, inte sover bra eller inte känner dig pigg när du vaknar på morgonen, boka tid med din läkare för att se om han eller hon kan hjälpa till med detta problem.
