Polyfas sömnmönster är ett alternativt sömnmönster. I traditionella sömnmönster sover människor i åtta eller nio timmar åt gången per natt (monofas sömn). En person som antar ett polyfas sömnmönster kommer att sova flera gånger i små segment i en 24-timmarscykel. Slutresultatet är: perioder med vanligare sömn, men färre sömntimmar än de vanliga åtta till nio timmars sömnen. Antagare av polyfas sömnmönster hävdar att de kan göra vad de vill när de släpps från sömnen. Denna typ av sömnmönster kan inte antas av alla. Det finns sömneexperter som konstaterar att polyfas -sömnmönstret är en avsiktlig sömnbrist; Vissa polyfas -sömnmetoder används dock av militären, uthållighetsidrottare och människor som gillar sport.
Steg
Del 1 av 4: Hantera din nattsömn
Steg 1. Välj en metod
När du börjar anta ett polyfas sömnmönster måste du bestämma en metod, baserat på dina mål, flexibiliteten i ditt schema och din kropps övergripande sömnbehov. Det finns fyra kända metoder för polyfas sömn.
- De fyra polyfas sömnmönstren är tvåfas sömn, Everyman mönster, Dymaxion metod och Uberman metod.
- Två av de fyra sömnmönstren, tvåfas sömn och Everyman -mönstret, inkluderar långa sömnsegment under natten.
- Om du är nybörjare kan det vara en bra idé att börja med ett mönster som innehåller en lång natts sömn. Din kropp bör anpassa sig långsamt för att undvika problem relaterade till sömnbrist.
Steg 2. Tänk på ett tvåfasigt sömnschema
I detta sömnmönster delar du i princip sömnen i två schemalagda segment. Vanligtvis ett långt segment på natten, följt av en 20 till 30 minuters tupplur, eller 90 minuter, under de tidiga morgontimmarna. Detta sömnmönster finns i många kulturer runt om i världen, och detta bifasiska sömnmönster kan faktiskt vara ett hälsosamt sömnmönster.
- Kortare tupplurstider fungerar som en uppfriskande tupplur och hjälper dig att komma förbi den naturliga nedgången i prestanda som inträffar tidigt på eftermiddagen. Längre tupplurstider är användbara för att genomföra en av dina sömncykler, inklusive REM -sömn.
- Mönstret för dygnsrytmer och frisättningen av kemiska hormoner som hjälper sömn är också mer i linje med tvåfasiga sömnmönster, med de längsta sovtimmarna på natten.
- Detta sömnmönster registreras i historien som den första sömnen och den andra sömnen. Innan det fanns elektriska lampor gick folk till sängs några timmar efter det blev kväll, sedan vaknade de, gjorde aktiviteter och somnade om i gryningen när himlen började ljusna.
- Bifas-sömnmönstret kan dock inte anses vara ett polyfas-sömnmönster för personer som verkligen vill minska sin sömntid eftersom denna metod inte minskar antalet sömntimmar signifikant i en 24-timmarscykel.
Steg 3. Skapa ditt eget tvåfas sömnmönster
Beroende på din målmängd sömn, flexibilitet i schemat och kroppens sömnbehov kan ett tvåfasigt sömnmönster vara till nytta för dig.
- Bestäm de två tidssegmenten under 24-timmarscykeln som du vill sova i. Tillbringa en hel del REM -sömn i varje tidssegment. De flesta människor behöver fem till sex perioder av REM-sömn under en 24-timmarsperiod.
- En normal sömncykel, inklusive REM -sömn, tar 90 minuter. Skapa ett sömnschema som rymmer denna 90-minuterscykel och dela den i två sömntimmarsegment.
- Till exempel kanske du har en grundläggande sömn från 1:00 till 4:30, och sedan somnar om 1,5 till 3 timmar från 12 till 13:30 eller 15:00. Ställ in denna tid enligt flexibiliteten i ditt schema.
- Medan du vänjer dig vid detta nya schema, minska din sömntid långsamt (om det inte finns några problem, naturligtvis).
- Lämna alltid minst 3 timmars mellanrum innan du somnar igen.
- Sov inte för mycket och sov inte för tidigt. Sätt dig själv på detta nya schema i minst en vecka innan du gör några ändringar.
Steg 4. Följ Everyman -metoden
Ingår i denna metod är en kärnsömn i tre timmar plus en tupplur i 3 x 20 minuter. Detta är en bra utgångspunkt för nybörjare av polyfas sömn eftersom det största segmentet av sömn fortfarande är på natten, som du kanske är van vid tidigare.
- Skapa ditt målschema. Bestäm den lämpligaste tiden för en kärnsömn på tre timmar, baserat på ditt schema. Människor väljer i allmänhet mellan 1:00 till 4:00 eller 23 till 2 am.
- Med tanke på tidpunkten för de huvudsakliga sömnsegmenten, schemalägg dina 20-minuters tupplur.
- Lämna minst 3 timmar mellan varje tupplurssegment.
- Till exempel, om ditt grundläggande sömnschema är från 1:00 till 4:00, är din 20-minuters tupplur klockan 9:00, 14:00, 21:00 och sedan är din kärna sömn tillbaka 1: 00.00
- Om ditt grundläggande sömnschema är från 23:00 till 2:00, är dina tupplurar klockan 7:00, 12:00 och 18:00.
Steg 5. Följ ditt nya schema långsamt
Följ detta schema i minst en vecka. Förläng den här tiden om du känner att du behöver lite tid för att vänja dig. Därefter kan du börja dela upp de 5 timmars totala sömnen i tre olika sömnsegment.
- Vänja dig till att sova i fyra timmar, sedan minska dina tupplurar till 2x30 minuter per cykel. Om du arbetar på ett kontor, checka in kl. 09.00 och lämna kl. 17.00, schemalägg din läggdags under lunchpausen och direkt efter att du kommit hem, om möjligt.
- Vänja dig vid den här sänggåendet i en vecka. Förläng om du känner att du behöver mer tid för att vänja dig.
- I början av den tredje veckan, eller kanske en vecka efter, lägg till en tupplur till, vilket minskar tiden som behövs för tupplurar samt antalet kärnsömn.
- I slutändan får du 3,5 timmars sömn, plus tre 20-minuters tupplur, vid vissa punkter under dagen.
- Ställ in dessa grundläggande sömntimmar och tupplurstider enligt ditt schema.
Steg 6. Vänja dig vid ditt nya sömnschema
Följ ditt schema regelbundet och strikt, försök att inte sova och gå upp i tid. Försök att bekämpa lusten att somna om några minuter till, antingen under en kärna eller en tupplur.
- Oroa dig inte för mycket om ett problem uppstår. Om du är stressad kommer du att få svårt att somna snabbt när du behöver varje minut av sömn.
- Om du använder Everyman -sömnmönstret, håll dig till din grundläggande läggdags och eftermiddags tupplur. Planera framåt.
- Planera vad du vill göra på fritiden. Troligtvis gör andra människor runt dig inte saker på samma schema. Du måste bestämma allt du vill och upprätta en lista över saker du vill göra. Gör de saker du verkligen vill göra, men ha aldrig tid. Detta kommer att göra det lättare för dig att acceptera ditt nya sömnschema.
Steg 7. Följ Everymans sömnmetod efter behov
Schemat folk är mest bekanta med är kärnkvalitetssegmentet följt av tre tupplurar. Detta schema kan ändras och läggas till efter personliga schemabehov.
- Det finns också andra scheman som fortfarande ingår i Everyman -metoden.
- Till exempel får du på en av dina andra scheman 1,5 timmars kärnsömn, med 4 till 5 x 20 minuters tupplur med lika stora intervall under en 24-timmarsperiod.
Del 2 av 4: Eliminera Core Sleep -segment
Steg 1. Lär känna Uberman och Dymaxion sömnscheman
Med båda metoderna behöver du inte ett kärnsömnsegment varje natt. Om du har försökt Everymans metod framgångsrikt och vill prova en ännu mer extrem sömnmetod (utan kärnsömn), prova båda dessa metoder. Du kommer att sova i två timmar, vilket är tidsinställt under dagen.
- Båda metoderna är mycket oflexibla och du måste följa dem så strikt som möjligt.
- Innan du använder någon av metoderna bör du noga överväga scheman, arbete och familjescheman.
- Både Uberman och Dymaxion-metoden tar cirka 2 timmar att sova, under en 24-timmarsperiod.
Steg 2. Följ Ubermans sömnschema
I Ubermans polyfasiska sömnschema sover du i sex 20-minuters sömnperioder, utförda med sex timmars mellanrum. Detta sömnmönster kräver förmåga att strikt följa strukturen i ett sömnschema.
- Sov till exempel 20 minuter klockan 1:00, 5:00, 9:00 och 13:00, 5:00 och 21:00.
- När du försöker detta sömnschema bör du aldrig minska antalet tupplurar du tar.
- I Ubermans schema sover du i 20 minuter var fjärde timme.
- Om du känner dig extremt trött, har svårt att behålla din koncentration eller fokuserar på de uppgifter du behöver göra, måste du omedelbart tänka om ditt sömnschema.
Steg 3. Tänk på ett Dymaxion -sömnschema
I detta sömnschema sover du också i 2 timmar under en 24-timmarsperiod, och svårighetsgraden kan vara densamma som Uberman. I det här schemat tar du färre tupplurar, men längre.
- I Dymaxions sömnmönster tar du en tupplur på 30 minuter var sjätte timme.
- I Dymaxions sömnschema får du totalt två timmars sömn under en 24-timmarsperiod.
- Möjliga Dymaxion-sömnscheman är till exempel: en 30-minuters tupplur, schemalagd 06:00, 12:00, 18:00 och 12:00.
- Det sägs att detta sömnmönster utvecklades av Buckminster Fuller, en berömd arkitekt, författare och uppfinnare från 1900 -talet. Det sägs också att han äntligen avbröt detta sovmönster för att spendera mer tid med sin familj.
Del 3 av 4: Förberedelse för polyfas sömn
Steg 1. Få för vana att sova
Huvudprincipen för polyfas sömn är att dela sömntimmarna i flera gånger på en dag. När du har lagt till den kommer sömntiden du får att vara densamma som normal sömntid. För att hålla detta sömnmönster igång måste du verkligen hålla dig till ett bestämt sömnschema för att dra nytta av varje minut av sömn.
- Lär dig själv att ta en tupplur. Tricket är att vakna tidigare på morgonen och ge efter för den sömniga känslan som vanligtvis kommer under dagen.
- Undvik datorskärmar och starka lampor i minst 15 minuter innan du går och lägger dig.
- Gå och lägg dig vid samma tid varje dag, så att din kropp kan vänja sig vid denna nya rutin.
- När du lägger dig för en tupplur, fokusera din uppmärksamhet på att sänka din puls. Räkna till 60 hjärtslag, lyssna sedan efter 60 hjärtslag. När din puls går ner kan du börja försöka rensa dig.
- Ställ in ett larm och sov inte för länge. Stå upp när larmet ringer.
Steg 2. Minska din nattsömn
Det är verkligen inte lätt att gå direkt in i polyfas sömn. Du kan underlätta denna process genom att minska antalet timmar du sover varje natt.
- Börja med att subtrahera tre timmar per natt från ditt vanliga nattliga sömnschema. Om du vanligtvis sover i åtta timmar, sover du i fem timmar.
- Följ detta nya nattliga sömnschema i tre dagar.
Steg 3. Ställ in ett larm och håll dig till ett nytt sömnschema
Du kan känna sömnbrist under denna tidiga fas, men om du håller dig till ett strikt läggdagsschema och vaknar vid rätt tidpunkt vänjer du dig snabbare vid det.
- Placera ditt larm något bort från sängen, så du måste gå upp för att stänga av det.
- Tänd lampan direkt när du vaknar.
- Om du har en lampa eller väckarklocka som ser ut som naturligt ljus, använd den ljuskällan för att hjälpa dig att vakna efter varje sömnsegment.
Steg 4. Tänk på dina andra aktiviteter
Medan du letar efter den bästa sovmetoden, tänk på arbete, skola, familj, gudstjänst och träningsscheman så att du hittar den metod som fungerar bäst för dig. Kom ihåg att du måste följa det sömnschema du valt. Annars misslyckas allt detta.
- Tänk också på att andra människor sannolikt inte följer ditt sömnschema. Se till att du har medel och lust att matcha ditt schema med nära vänner och familj.
- Glöm inte sport och oplanerade evenemang som kanske inte står på ditt schema. Se till att du är redo att släppa vissa möjligheter.
Steg 5. Var uppmärksam på några viktiga schemaläggningsfaktorer
Du kanske vill följa ett befintligt sömnmönster eller anpassa ett av dem efter dina behov. Oavsett ditt val, var uppmärksam på några av de nyckelmönster som är viktiga för din framgång med att anta ett nytt sömnmönster.
- Se till att ditt schema innehåller minst 120 minuters REM -sömn var 24: e timme.
- Inkludera minst 3 timmar mellan varje sömnsegment.
- Sprid sömnsegmenten så jämnt som möjligt under en 24-timmarsperiod.
- Bestäm den bästa tiden att ta en tupplur. Om du inte är säker, bestäm den värsta tiden att ta en tupplur.
- I schemaläggning av kärn sömnsegment tillhandahåller du 90 minuters block för att rymma REM-sömn.
Del 4 av 4: Förstå risk
Steg 1. Kontakta din läkare först
Tillräcklig sömn är viktigt för din hälsa. Polyfas sömn har inte visat sig vara säkert och kan faktiskt vara skadligt, särskilt om det finns andra medicinska tillstånd.
- Om du har ett medicinskt problem eller tar stark medicin, diskutera din önskan att ändra ditt sömnmönster med din läkare först.
- Du bör ha en tydlig plan för att flytta till ett polyfas sömnmönster. Ha också tydlig information om de potentiella fördelarna med polyfas sömnmetoden innan du diskuterar den med din läkare.
- Eftersom det inte finns mycket vetenskapligt bevis som visar hälsofördelarna eller fördelarna med polyfas sömn, kan din läkare avråda från det. Du måste förbereda dig för denna möjlighet.
Steg 2. Ompröva om problem uppstår
Innan du börjar göra ändringar för att implementera ett polyfas sömnschema måste du ha ett tydligt koncept om de korta och långsiktiga konsekvenserna.
- Många sömneexperter tror att polyfas sömn är en form av sömnbrist. Det är en bra idé att förklara din önskan för en vän så att han eller hon kan hjälpa dig att märka förändringar som kan vara skadliga för dig.
- En mycket allvarlig övervägande är att du bör vara uppmärksam på din förmåga att köra bil eller använda maskiner under de första dagarna och veckorna med ändrade sömntider.
- Personer som är sömnlösa har registrerats som att de körde dåsiga, hade olyckor för sig själva och andra och arbetsolyckor för sig själva och andra.
Steg 3. Känn till de kortsiktiga problemen du kan möta
Tänk på de möjliga kortsiktiga effekterna av sömnbrist på alla aspekter av ditt liv.
- Brist på sömn kan snabbt leda till problem, inklusive ångest, demens, begränsat minne, begränsad kognitiv funktion, nedsatt koncentration, svårigheter att fokusera och utföra uppgifter och störda relationer.
- Andra problem i samband med sömnbrist är svårigheter att fatta beslut, punktlighet, svårigheter att förstå saker, hänsynslöshet, irriterad känsla och svårigheter att uppmärksamma andra människor medan de pratar.
Steg 4. Bestäm de långsiktiga konsekvenserna av sömnbrist
Sömnens vetenskapliga funktion är fortfarande inte väl förstådd, men många långsiktiga risker för sömnbrist har identifierats.
- Långvarig sömnbrist kan leda till högt blodtryck, hjärtinfarkt, hjärtproblem, stroke, fetma, diabetes, epilepsi och minskad livslängd.
- Du kan också utveckla psykologiska problem, såsom depression och humörstörningar.
- Ett annat problem är störningen i partnerns sömnkvalitet och störningen i livskvaliteten i allmänhet.
- Om du känner dig trött, humörig, irriterad, oförmögen att leva ett normalt liv eller upplever symtom relaterade till sömnbrist, bör du tänka om i övergångstakten eller till och med dina övergripande planer.
- Tänk på att även en liten minskning av din sömn är en framgång. Naturligtvis, om din kropp fortfarande känns fräsch.
