Fitnessutövare förstår att kriterierna för en idealisk kropp inte bara är kroppsvikt. En annan aspekt som spelar en viktig roll är andelen kroppsfett; 21-24% för kvinnor och 14-17% för män även om alla kan sätta sitt eget mål. För många människor är det inte lätt att minska kroppsfett. Men du kan uppnå din ideala kroppsfettprocent genom att följa en diet, träna och anta en hälsosam livsstil.
Steg
Del 1 av 3: Gå på en diet
Steg 1. Ät mer protein och fiber
Kanske vet du redan att kroppen behöver protein för att bli av med fett som har samlats och bygga muskler. Protein gör att kroppen fungerar som den ska, men kolhydrater och fetter spelar också en viktig roll. Genom att öka proteinkonsumtionen kommer kroppen att använda reserverna av kolhydrater och fetter i kroppen för att återställa och bygga muskelvävnad!
- Fisk och kyckling är användbara proteinkällor, men välj magert, vitt kött. Konsumera dessutom mager mejeriprodukter, baljväxter, sojabönor och ägg för att öka proteinintaget. Vet att 10-25% av en vuxens dagliga kaloribehov måste tillgodoses genom att konsumera protein.
- Glöm inte att äta fiber! Fiber smälts långsamt så att du känner dig mätt längre. Dessutom fungerar fibern för att absorbera vätskor och fetter som skumgummi. Lägg därför till ärtor, fullkorn, brunt ris, bönor och olika bär i din kost.
Steg 2. Vet att din kropp behöver friska fetter
Många tror att en bra kost är att äta fettfri eller fet mat. En fettsnål kost kommer att vara fördelaktig om den görs på rätt sätt. Se till att du äter hälsosamma fetter, till exempel omättade fetter, omega 3 och omega 6.
- När du bantar, se till att ditt fettintag kommer från fet fisk (t.ex. lax), olivolja, avokado och nötter, men begränsa konsumtionen efter behov. Ät inte för mycket bara för att det är fördelaktigt.
- Undvik fett som kommer från förpackade livsmedel inklusive frysta livsmedel! Ät inte kex, kakor, potatischips, snabbmat och stekt mat eftersom dessa menyer är mycket kaloririka och ohälsosamma.
- Oljor som fryser vid rumstemperatur, såsom smör, ister och kokosolja är mättade fetter som bör undvikas.
Steg 3. Beräkna ditt kolhydratintag
Det finns olika åsikter om konsumtionen av kolhydrater så det är ganska förvirrande. Atkins teori säger att det bästa sättet att banta är att eliminera kolhydrater från kosten. Denna metod är fördelaktig för fettförbränning, men dess effekter är kortlivade och förslaget att minska ditt kaloriintag med 60% är tveksamt. Tänk istället på följande diet:
- Kolhydratcykling. Denna vetenskapliga metod tillämpas genom att minska kolhydratförbrukningen (cirka 2 gram/kg kroppsvikt) flera dagar i veckan så att kroppen genomgår katabolism på grund av fettförbränning. På andra dagar ökas kolhydratintaget för att öka ämnesomsättningen. Metabolismen stoppas om kroppen saknar kolhydrater.
- Tidsintag. När du antar denna diet kan du konsumera komplexa kolhydrater (t.ex. brunt ris, bönor, havre) före 18.00 och enkla kolhydrater (t.ex. frukt, sockrad yoghurt, honung) först efter träning. När kroppen återhämtar sig efter träning lagras enkla kolhydrater som glykogen, inte som fett. Ät inte kolhydrater utanför det schemat.
Steg 4. Vet om kaloricykling
Förutom kolhydratcykling finns det en annan vetenskaplig metod, nämligen kaloricykling. Om du har lite kalorier blir din kropp svag, din ämnesomsättning stannar och dina muskler krymper. När du är på en kalorifattig diet, se till att du äter mer kalorier några dagar i veckan för att öka din ämnesomsättning för att hålla din kropp i toppform.
-
Du kommer att känna dig hungrig om du äter mindre än 1200 kalorier per dag. Innan du använder kalorimetoden, ta reda på dina dagliga kaloribehov så att du kan bestämma antalet kalorier du behöver konsumera. Du kan minska ditt kaloriintag vissa dagar, men inte 2 dagar i rad.
- Rådgör med en läkare eller en dietist för att ta reda på dina dagliga kaloribehov för att uppnå dina mål för kroppsfettförlust.
- Denna metod är mycket lämplig för människor som upplever en platå. Om du fortfarande behöver minska kroppsfett lite mer, tillämpa denna metod.
Steg 5. Ät oftare
Metabolism spelar en viktig roll för att minska kroppsfett, särskilt om du vill gå ner 3-5 kg kroppsvikt. För att hålla din ämnesomsättning aktiv måste du äta kontinuerligt, men se till att mönstret är rätt. Kanske hör du ofta budskapet: ät små portioner 5-6 gånger om dagen. Detta förslag har viss förtjänst, men behöver förbättras. Ta reda på de mest lämpliga tipsen för att göra ditt företag värt:
- När du äter små måltider hela dagen fortsätter din kropp att producera insulin och är aldrig i fettförbränning. Dessutom känner du dig aldrig helt mätt. Istället för att äta små måltider 5-6 gånger om dagen är det bättre att äta normala portioner 3 gånger om dagen och äta mellanmål 2 gånger om dagen. Mönstret är detsamma, men mer effektivt.
- Se till att du äter frukost varje dag! Glöm inte att äta frukost innan du går till jobbet. Detta steg är mycket viktigt eftersom kroppen behöver energi för att bränna kalorier. Energibehovet tillgodoses endast om du äter frukost varje morgon.
- Kroppsfett minskar inte bara genom att äta vissa livsmedel. Även om en hälsosam kost hjälper dig att gå ner i vikt, sker muskeluppbyggnad genom fettförbränning endast under träning.
Del 2 av 3: Träning
Steg 1. Gör kardiovaskulär träning och tyngdlyftning.
Konditionsträning bränner mer kalorier än att lyfta vikter, men du måste göra båda om du vill bränna fett optimalt. Om du bara vill bygga muskler, använd lätta vikter och gör fler reps för att öka din styrka. Om du vill bygga muskler, använd tyngre vikter och gör färre reps. Båda sätten är användbara för att bränna fett!
Konditionsträning kan utföras på olika sätt, till exempel simning, boxning, löpning och cykling. Dessutom kan du konditionsträna medan du spelar basket, stjärna hoppa med dina barn, hoppa rep, dansa eller någon annan aktivitet som påskyndar din puls
Steg 2. Gör en mängd olika konditionsträningar (crosstraining)
Du måste förutse två förhållanden som har en negativ inverkan vid träning: platå och mättnad. Det bästa sättet att hantera det (om inte det enda) är korsträning genom att göra en annan övning varje dag för att ändra ditt tänkesätt och din fysiska rutin. Detta steg gör att sinnet inte upplever tristess och musklerna fortsätter inte att göra samma rörelse förrän det känns bekvämt.
Till exempel, sätt upp ett träningsschema enligt följande: måndag för löpning, tisdag för simning, onsdag för vila, torsdag för snabb promenad, fredag för cykling. Du kan göra 2 aktiviteter på en dag
Steg 3. Bestäm ett träningsschema
Detta är fortfarande en debattfråga eftersom det finns de som säger att konditionsträning eller tyngdlyftning bör göras vid en viss tidpunkt, men det finns också de som hävdar att du är fri att träna som du vill av följande skäl:
- Vissa människor tror att konditionsträning på tom mage på morgonen är bäst eftersom kroppen efter fastande använder hela lagrat fett som energikälla. Men andra argumenterar emot det genom att säga att kroppen använder muskler som energikälla. Vilken är sann? Om du känner dig yr och illamående när du tränar är den andra åsikten korrekt.
- Många säger att styrketräning bör göras innan man gör konditionsträning eftersom kroppen använder glykogenreserver när man gör konditionsträning. På så sätt tar du slut på energi när du lyfter vikter, så du kommer inte att kunna bygga muskler. Detta råd är mer användbart för människor som vill bli kroppsbyggare än de som bara vill förlora kroppsfett.
- Andra säger att du bör göra konditionsträning och lyfta vikter på olika dagar. Det finns också de som säger att träning bestäms av träningens syfte (Vill du gå ner i vikt? Gör konditionsträning först). Vissa människor säger att du är fri att bestämma ditt träningsschema. Sammanfattningsvis gör du de övningar som du tycker är bäst eftersom de alla är användbara.
Steg 4. Gör intervallträning med hög intensitet (HIIT)
På senare tid har HIIT varit mycket efterfrågad. Studier visar att HIIT kan bränna fler kalorier på kortare tid. Dessutom ökar HIIT omedelbart din ämnesomsättning och håller den igång när du har avslutat ditt träningspass. Detta kallas "effekten efter träning". Så gör inte ursäkter för att inte träna även om du bara har 15 minuter!
För att träna HIIT finns det inga regler att följa. Detta program består av alternerande lågintensiva och högintensiva övningar. Till exempel: snabb promenad på löpbandet 60 sekunder sedan sprint 30 sekunder, men du är fri att bestämma förhållandet
Steg 5. Ta dig tid att vila
Du kanske är så upphetsad att träna att du inte vill vila, men din kropp måste återhämta sig, särskilt om du lyfter vikter nästan varje dag eftersom dina muskler behöver återställas. Det är därför du behöver vila en hel dag. Istället för att ligga på soffan hela dagen, gör dina vanliga aktiviteter, men låt din kropp återhämta sig.
Lyftvikter bör alterneras genom att arbeta olika muskelgrupper (t.ex. att arbeta benen varje måndag, armar och axlar varje tisdag, och så vidare), men kardio kan (och borde) göras varje dag
Del 3 av 3: Genomföra en hälsosam livsstil
Steg 1. Se till att du får en god natts sömn varje dag
Du måste ta hand om din hälsa så att din kropp kan fungera korrekt. Forskning visar att personer som sover 7-8 timmar per natt går ner i vikt snabbare än de som inte får tillräckligt med sömn på natten. Dessutom utlöser sömnbrist hormonet ghrelin som stimulerar aptiten så att de blir hungriga snabbare och äter mer.
Steg 2. Drick mer vatten
Detta steg är det enklaste sättet att banta. Genom att dricka mer vatten kan kroppen utsöndra gifter och magen är full så du vill inte äta så mycket. Dessutom är vattenförbrukningen fördelaktig för att upprätthålla hälsan hos kroppsorgan, hud, hår och naglar.
Vana att dricka vatten på cirka 3 liter/dag för kvinnor och 4 liter/dag för män (denna siffra inkluderar vätskor från andra livsmedel och drycker)
Steg 3. Ta en stund att dricka kaffe innan du tränar
Forskning visar att koffein stimulerar nervsystemet och ökar epinefrinhalterna i kroppen. Epinefrin utlöser en ökning av adrenalin som ansvarar för att skicka signaler till hjärnan så att kroppen bryter ner fettvävnad. Dessutom kommer de producerade fettsyrorna att släppas ut i blodomloppet och utnyttjas av kroppen. Om du vill bevisa dessa fördelar, drick en kopp kaffe innan du tränar.
Konsumtionen av koffein är mindre användbar om magen är fylld med mat. Så drick kaffe på tom mage eller med ett litet mellanmål. Kom ihåg att det som behövs är koffein, inte kaffe. Många koffeinkällor är inte bra för hälsan (t.ex. läsk), men 30 gram choklad utan socker är fortfarande ganska säkert som koffeinkälla
Steg 4. Kör inte en kraschdiet eller kraschdiet
Förutom att den är värdelös är denna metod självförstörande. Oavsett vilken diet du tillämpar, till exempel att bara dricka fruktjuice, fasta eller inte äta vissa livsmedel, är detta steg värdelöst om det inte görs på ett hållbart sätt. Du kan få betydande resultat direkt, men på sikt stör denna diet din ämnesomsättning, vilket leder till hälsoproblem. Följ därför inte en diet som inte är användbar så att du håller dig frisk.
Steg 5. Använd flera metoder för att beräkna kroppsfett
Det finns olika sätt att beräkna kroppsfettprocent, men inte alla är korrekta. Se till att du räknar ut kroppsfett samtidigt (t.ex. varje måndag morgon) och samma fysiska tillstånd (t.ex. före frukost eller efter att ha druckit ett glas vatten). Använd flera metoder för att få de mest exakta resultaten.
- Metoder eller verktyg som ofta används för att beräkna kroppsfett, till exempel bromsok, digitala vågar, BOD POD, vattenförskjutning (minskning av vattenvolymen) och Dual Energy X-ray Absorptiometry (DEXA) scanverktyg. Ju högre kostnad, desto mer exakta resultat. Om din budget är begränsad kan du beräkna kroppsfett på andra sätt. Att minska kroppsfett med några procent är en enorm prestation!
- En licensierad fitnesstränare eller dietist kan mäta och beräkna kroppsfett med hjälp av en digital skala, måttband eller bromsok. Hälsokliniker eller fitnesscenter erbjuder relativt dyra faciliteter, såsom BOD POD, vattenförskjutning eller DEXA -skanningsverktyg.
- För att kategoriseras som passform är den ideala kroppsfettprocenten 21-24% högst 31% för kvinnor, 14-17% högst 25% för män. Människokroppen består av minimala viktiga fetter (mycket lägre för män) som inte kan elimineras utan att utlösa hälsoproblem. Se till att du kan göra det bästa och vara realistisk för dig själv.
Tips
- Gör en träningsrutin enligt dina intressen så att du kan tillämpa den konsekvent.
- Vana för att få en god natts sömn varje dag, men vakna inte för sent eftersom du kommer att vara sömnig hela dagen!
- Gå med i ett gym och anlita en personlig tränare. Han kan hjälpa dig att träna för att uppnå de mål du sätter.
- Viktigt kroppsfett 2-4% för män och 10-12% för kvinnor.
- Ett sätt att träna ditt kardiovaskulära system är att gå, även om du bara går inuti huset medan du städar.
- Förbrukning av vatten påverkar kroppsvikten.
Varning
- Träna inte för hårt. Träna varannan dag och försumma inte ditt träningsschema.
- Fett minskar inte om du bara bantar. Medan bantning är fördelaktigt för viktminskning, måste du ha ett ordentligt träningsprogram för att omvandla fett till muskler.
