Nästan alla har gjort stjärnhopp som barn medan de tränar. Visste du att denna rörelse är mycket fördelaktig för hjärtat och lungorna? Stjärnhopp är en av de grundläggande rörelserna för kardiovaskulär träning som kan göras av alla, oavsett om det är en vanlig motionär eller en nybörjare. Du kan träna för att slå världsrekordet hoppstjärna 27 000 gånger utan att stanna eller göra detta drag som en uppvärmningsövning. Genom att lära dig hur du gör stjärnhoppet på rätt sätt kan du avgöra om denna rörelse behöver göras under vanlig träning.
Steg
Del 1 av 3: Doing Star Jump
Steg 1. Stå rakt
Även om det verkar enkelt finns det vissa tekniker för att stå upprätt. Slappna av axlarna och dra sedan tillbaka dem något och håll axlarna borta från dina öron. Behåll nackens naturliga kurva och slappna av underkäken. Håll huvudet rakt så att det är i en rak linje mellan dina axlar. Se till att dina ben är vinkelräta mot golvet så att dina höfter ligger på hälarna i ett avslappnat tillstånd.
Steg 2. Låt armarna hänga avslappnade vid dina sidor och sprida fötterna axelbredd
När du står rak, se till att din kropp är rak så att fötterna ligger under axlarna. Låt dina armar hänga avslappnade vid dina sidor.
Steg 3. Hoppa upp medan du sträcker upp dina armar
Efter att ha spridit dina fötter axelbredd isär, böj knäna något så att du kan hoppa. Medan du hoppar eller hoppar 5-10 cm från golvet, räta ut dina armar axelbredd isär.
Steg 4. Räta ut båda benen
När du hoppar sprider du dina ben bredare än axlarna medan du sträcker upp armarna. Beroende på hur lång du är, se till att du kan sprida dina ben så brett som möjligt när du hoppar.
- Se till att knäna är något böjda när du rör dig.
- Lås inte knät för att undvika skador. Håll armbågarna något böjda när du räcker upp dina armar. När du hoppar, låt båda knäna något böjda.
Steg 5. Återgå till utgångsläget
Hoppa en gång till, sänk dina armar till sidorna och föra fötterna närmare utgångsläget (axelbredd från varandra).
Steg 6. Upprepa denna rörelse efter behov
Stjärnhoppning är till liten nytta om du bara gör det en gång. Gör denna rörelse som en uppvärmningsövning före en ganska ansträngande träning eller som en kardiovaskulär träning. Träna i 10-20 minuter beroende på din träningsnivå.
- För nybörjare, gör stjärnhopp i 5 minuter som en lätt uppvärmning.
- Om du är van vid konditionsträning kan du göra stjärnhoppet längre för att påskynda rytmen i din puls.
- Att värma upp med stjärnhoppning kommer att kännas som att du har tränat om du inte är van. Detta är en naturlig sak. Träna varje dag.
Del 2 av 3: Varierade hoppstjärnor
Steg 1. Utför ett halvstjärnigt hopp
Skador på rotatormanschettmuskeln uppstår ofta på grund av regelbundna stjärnhopp under en lång tid. För att inte bli skadad, gör ett halvstjärnigt hopp. Metoden är densamma som i ett vanligt stjärnhopp, men den här gången lyfter du helt enkelt armarna till axelhöjd och sänker dem sedan igen.
Steg 2. Håll hantlar
För att bränna fler kalorier, gör stjärnhopp medan du håller 1-2 kg hantlar i varje hand. Att hoppa medan du håller hantlar gör övningen mer intensiv. Välj vikter som är tillräckligt tunga för att få dina muskler att arbeta hårdare, men röra inte med din kroppsposition när du rör dig.
Steg 3. Knyt vikter runt dina handleder och fötter
Se till att du kan göra stjärnhoppet med rätt teknik innan du ökar intensiteten på träningen genom att lägga vikter på dina handleder och fötter. Välj en vikt som är samma vikt som hantlar och gör stjärnhoppet långsamt.
Steg 4. Öka rörelsehastigheten
För att göra övningen mer användbar, gör stjärnhoppet så snabbt som möjligt. Så snart dina fötter rör vid golvet hoppar du igen.
Del 3 av 3: Sträckning efter träning
Steg 1. Gör axelsträckan
För att inte bli skadad, glöm inte att sträcka ut musklerna före och efter träning. Utför lätta sträckor från axlarna för att återställa armmusklerna. Medan du räcker ut din kropp, räta upp din högra arm och böj armbågen så att din högra handflata faller mot ryggen. Ta tag i din högra armbåge med vänster hand och dra den långsamt till vänster. Upprepa samma rörelse genom att dra vänster armbåge åt höger.
Stretch efter att ha gjort stjärnhoppet så att musklerna inte är stela och förhindrar skador
Steg 2. Sträck ut dina höftmuskler
Höftböjarmusklerna spelar en viktig roll när du gör stjärnhoppet. För att böja dina höftmuskler, sitt på hälarna och lägg handflatorna på golvet. Sträck ut knäna och sträck ut armarna framför dig på golvet.
- Hitta den mest bekväma positionen och håll den i 30 sekunder.
- Använd en kudde eller bok för att stödja dina handflator om det behövs.
Steg 3. Gör quadriceps stretch
En annan muskel som spelar en viktig roll när du gör stjärnhopp och behöver sträckas är quadriceps -muskeln. Stå rakt, böj ditt högra knä och föra din högra häl nära skinkorna. Ta tag i din högra fotled med höger hand och dra den långsamt så nära skinkorna som möjligt.
Tips
- Om du gör stjärnhoppet som den sista övningen under ditt vanliga träningspass, glöm inte att sträcka efteråt.
- Se till att din kropp alltid är återfuktad under ansträngande aktiviteter.
- Om du har haft en skada, rådfråga din läkare innan du hoppar.
- Gör stjärnhopp på en heltäckningsmatta eller mattfodrad yta. Träna inte på hårda ytor eftersom det kan skada dina knä- och höftleder.
