Sug efter ohälsosam mat kan hända vem som helst. Det finns många faktorer som kan orsaka det, från en dålig dag på jobbet, dåliga vanor, till undernäring. Detta kan vara svårt att hantera. Men med en stark vilja och några enkla knep kan du göra det.
Steg
Del 1 av 3: Ändra ditt tänkesätt
Steg 1. Var medveten
När du är sugen på mat, pausa och observera dina egna tankar och svar. Forskning har visat att pausa och erkänna ditt mentala och fysiska tillstånd kan eliminera suget efter mat.
- Stanna upp och fråga dig själv: Varför vill jag det? Vad känner jag egentligen? Denna metod kanske inte alltid fungerar. Men i åtminstone vissa fall kan en paus för att observera ditt tänkesätt leda till hälsosammare beslut.
- Att ta en stund att göra en inventering av vad du har ätit den dagen kan också hjälpa. Ofta kan detta provocera din hjärna att känna sig nöjd istället för att längta efter mer mat.
Steg 2. Visualisera positiva belöningar
Annan psykologisk forskning har visat att föreställa sig det förväntade beteendet kan hjälpa dig att komma igenom det.
- Pausa ett ögonblick och försök att föreställa dig så livligt som möjligt belöningarna för att fatta rätt beslut.
- Tänk dig till exempel att du är 5 kg lättare och hur du skulle se ut och känna om du åt en hälsosam kost konsekvent.
Steg 3. Föreställ dig konsekvenserna
På samma sätt tyder viss forskning på att visualisering av de negativa konsekvenserna av dåliga beslut också kan hjälpa människor att fatta bra beslut.
- Tänk dig till exempel att du befinner dig med diabetes, eller föreställ dig att du är 9 kg tyngre.
- Detta kan verka upprörande. När allt kommer omkring kommer en skål med glass inte att göra dig diabetiker. Men att överdriva farorna med ohälsosamma val kan få dem att verka mindre attraktiva.
- Kom också ihåg att det här inte är något dåligt med dig. Varken din kropp eller ditt utseende är i fokus här. Detta tänkande handlar dock mer om att klargöra konsekvenserna av ditt beslut. Målet är att hjälpa till att fatta bra beslut, inte må dåligt med dig själv.
Steg 4. Förhala, motstå inte din lust att äta något
När du längtar efter något ohälsosamt, säg inte "nej" till dig själv. Säg istället "kanske jag äter det senare."
- Psykologisk forskning visar att det ofta räcker med att bestämma sig för att avstå från att äta något för att sluta längta efter något. Möjligen inom en snar framtid kommer denna önskan att gå över.
- Genom att säga "senare" istället för "nej" lurar du din hjärna att fatta rätt beslut. Du kan säga "nej" när du inte längre har lust att äta något.
Del 2 av 3: Ändra vanor
Steg 1. Ersätt lusten att äta något
Om du är riktigt hungrig är det okej att äta! Men istället för att äta kakor eller potatischips, äta hälsosamma mellanmål. Det kan vara dubbelt så effektivt om du kan identifiera önskad mat. Vissa livsmedel kan indikera att något saknas i din kost. Som ett exempel:
- Att längta efter choklad kan innebära att du behöver magnesium. Istället för choklad kan du prova på att äta naturlig frukt, nötter, gröna grönsaker eller ett mineral-/vitamintillskott.
- Sugen på socker eller enkla kolhydrater (som bröd) kan innebära att din kropp behöver protein eller komplexa kolhydrater för energi. Kolhydrater bryts ner till sockerarter. Eftersom det metaboliseras snabbt är socker inte en bra källa till långsiktig energi. De bästa energikällorna är proteiner och komplexa kolhydrater som bryts ned långsammare. Bra exempel är brunt eller långkornigt ris. Pasta eller bröd av fullkornsmjöl är också ett bra val. För protein är trädnötter, ost, magert mjölk, nötter eller magert kött bra val.
- Sug efter stekt mat kan också indikera ett behov av bra fetter, till exempel Omega 3. Fettsyror. Försök att äta mer fisk eller handla mjölk, ost eller ägg som innehåller dessa oljor.
- Sug efter salt kan innebära att du behöver mineraler som kalcium, kalium eller järn. Du kan också behöva hydrering eller vitaminer B. När du är sugen på salt mat kan du prova att dricka ett glas vatten. Om detta inte fungerar kan en banan och lite yoghurt fungera. Om du är frekvent, försök att ta vitamin B -tillskott.
Steg 2. Välj hälsosamma mellanmål
När du snackar, försök att använda hälsosamma alternativ som tillfredsställer samma mellanmålssug. Som ett exempel:
- För en salt krispig godis, prova popcorn istället för potatischips. Färsk popcorn är bäst, men om du föredrar omedelbar mikrovågs popcorn, välj en fettsnål variant.
- Om du är sugen på sötsaker kan du prova spårblandningen med torkad frukt och lite chokladchips. Det kan vara en bra källa till komplexa kolhydrater och bra fetter. Eller ät en liten bit mörk choklad. Mörk choklad är lägre i socker och rik på friska antioxidanter.
- Om du är sugen på pommes frites eller lökringar, prova edamame med lite salt, som är rikt på fiber och protein. Eller bakad potatis för färre kalorier och mer fiber.
- Om du är sugen på glass, prova sorbet eller fryst yoghurt. Dessa livsmedel har fortfarande hög sockerhalt, så ät inte för mycket av dem. Men dessa alternativ har mycket mindre fett-ofta fettfritt.
Steg 3. Koka din egen mat
Restaurangmat, särskilt snabbmat, är full av salt och andra ohälsosamma ingredienser. Att göra dina egna läckra och hälsosamma måltider hjälper dig att motstå suget efter restaurangmat.
Packa tillbehör när du går till jobbet. När du äter dina egna hälsosamma måltider är du mer motståndskraftig mot frestelsen att köpa snabbmat genom körningen eller äta den pizza som dina medarbetare beställde
Steg 4. Avled ditt sinne
När du känner att du är sugen på något, försök att sysselsätta dig med något annat.
- Helst kan du göra detta till en hälsosam aktivitet, till exempel att gå runt komplexet. Men du kan också ringa en vän eller arbeta med ett projekt runt huset.
- Sug efter mat orsakas ofta av tristess eller trötthet. Att hålla dig upptagen kan hjälpa till att undvika en av dessa.
Steg 5. Få tillräckligt med sömn
Brist på sömn gör att din kropp behöver (och vill) mer kalorier för att fungera. Detta har kopplats till suget efter skräpmat. Att få en god natts sömn bör minska suget efter ohälsosam mat.
På samma sätt kan brist på sömn försvaga din viljestyrka, vilket försvårar begäret
Steg 6. Bryt dagliga vanor
Psykologisk forskning visar att mycket mellanmål görs omedvetet, som en del av dagliga vanor. Att bryta denna dagliga vana kan hjälpa till att minska matlusten.
- Om du är van att snacka medan du tittar på TV, kan du börja längta efter ett mellanmål varje gång du tittar på TV. Försök att vara medveten om vardagliga vanor som detta och stoppa dem.
- Du kan göra detta genom att ändra det fysiska utrymmet. Flytta till exempel TV: n tillfälligt till ett annat rum. Denna förändring kommer att försvaga kopplingen mellan tv och mellanmål. Du kan flytta tillbaka TV: n efter att ha brutit vanan.
- Forskning visar också att mellanmål med din icke-dominerande hand innebär att du kommer att äta mindre och försvaga denna vana. Därför, när du ger upp och börjar snacka, prova den här metoden.
Steg 7. Fira helt enkelt
Läcker men ohälsosam mat är en del av många fester. Oavsett om det är en födelsedagstårta eller pumpa paj på semester, feta och söta godisar går hand i hand med goda tider. Försök att minska konsumtionen av dessa livsmedel.
Det är inte många som kan tacka nej till en tårtbit på sin födelsedag. Inga problem, ät en bit! Men kom ihåg att bitarna inte behöver vara stora. Du kan delta i firandet (och ofta tillfredsställa ett matsug) med bara en liten bit tårta
Del 3 av 3: Ändra den matrelaterade atmosfären
Steg 1. Töm din garderob
Ett säkert sätt att se till att du inte äter ohälsosam mat hemma är att inte ha dem. Om du är seriös med att hålla dessa livsmedel ur din kost, bli av med dem!
Du kan inte konsumera det som inte finns där. Om du äter hemma och bara har hälsosamma ingredienser att laga, är det vad du kommer att äta
Steg 2. Håll ohälsosam mat utom synhåll
Som det gamla engelska ordspråket säger, "ur sikte, ur sinnet (det osynliga är otänkbart)". Om du har något emot att bli av med något ohälsosamt, flytta det utom synhåll och utom räckhåll.
- Forskning visar att människor äter godis i transparenta behållare som glasburkar snarare än godis i ogenomskinliga behållare.
- Om du förvarar potatischips hemma, förvara dem i ett slutet skåp.
Steg 3. Håll hälsosam mat inom räckhåll
Baksidan av att gömma skräpmat är att se till att hälsosammare matalternativ är lätt synliga och tillgängliga. Detta ökar sannolikheten för att konsumera dem istället för ohälsosam mat.
Håll till exempel frukt på köksbordet. Om det finns äpplen i synhåll, men potatischips är dolda, är det mer sannolikt att du föredrar frukt
Steg 4. Handla inte på tom mage
Forskning visar att när du handlar med hungrig mage är det mer troligt att du handlar på egen hand. Detta innebär ofta ohälsosam mat.
- Prova att äta ett hälsosamt mellanmål innan du handlar. Denna metod kommer att minska frestelsen att köpa skräpmat godtyckligt.
- Återigen, om du inte köper ohälsosam mat kommer du inte att äta dem. Handla på full mage och gör rätt val.
Tips
- Slå inte dig själv för att du ibland misslyckas. Ingen är perfekt, det finns fortfarande imorgon.
- Borsta tänderna tidigt. Detta hjälper till att förhindra att du äter ohälsosam mat eftersom dina tänder redan är rena och luktar gott. Alla livsmedel matchar inte mentolaromen/smaken i tandkräm eller munvatten.
- Att planera ut vilka måltider du ska äta under veckan och handla i enlighet med detta är bra sätt att göra hälsosam kost enklare.
- Prova hälsosamma alternativ till ohälsosamma mellanmål: en handfull saltade/rostade mandlar, granola barer, riskakor, soja chips, frukt.
- Det är okej att få en liten belöning då och då, bara överdriv inte.
- Prova att äta frukt som smakar godis.
- Att dricka mycket vatten hjälper till att bli av med suget. Istället för att leta efter potatischips, ta ett glas och drick lite vatten!
- Berätta för någon om ditt problem. Chansen är stor att de hjälper dig med problemet med att äta ohälsosam mat.
- Frysta druvor smakar lite som godis.
