3 sätt att behandla allmän ångest

2024 Författare: Jason Gerald | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 11:40

Alla blir oroliga ibland. Men om din orosnivå är överdriven, mycket irriterande, ihållande och inaktiverande, kan du ha en allmän ångestsyndrom (GAD). Det finns känslomässiga, beteendemässiga och fysiska element inblandade i symptomen, och dessa fluktuerar och ökar i tider av stress. Med några praktiska råd, känner igen din ångest och söker professionell hjälp kan du lära dig att kontrollera och skapa balans i ditt liv.

Steg

Känner igen symptomen

1. Känn igen symptomen på GAD. För personer med GAD försvinner aldrig stressen i vardagen. GAD gör mindre bekymmer outhärdliga, vilket gör det svårt för de drabbade att leva sina dagliga liv. GAD är ett tillstånd som kan förvärras med tiden och ibland går i familjer. Symtomen kan förbättras eller förvärras med tiden, och det är viktigt att du lär dig hälsosamma sätt att kontrollera dem. Symptomen på GAD inkluderar:

   

   • Dina bekymmer går ur hand och du kan inte sluta tänka på de saker som gör dig orolig.
   • Du kan inte slappna av eller vara dig själv.
   • Du har svårt att sova eftersom du inte kan sluta oroa dig.
   • Du upplever en ihållande känsla av tyngd.
   • Dessa bekymmer påverkar ditt arbete och sociala relationer.
   • Du kan inte slappna av om du inte har planerat för det, eftersom du känner behov av att veta vilka saker som kommer att hända i framtiden.
   • Du känner dig spänd, kan inte vila eller skrämma mycket lätt.

2. Gå till en plats som slappnar av. Forskning har visat att det finns aktivitet i hjärnans del i samband med rädsla hos personer med GAD. Att gå till en plats där du slappnar av kan hjälpa dig att känna dig mer avslappnad. Att gå utomhus har till exempel många hälsofördelar, inklusive lägre stress och ångest.

   

   • Ibland kan en förändring av humör hjälpa till att lindra GAD -symtom. Om du till exempel har tillbringat en hel eftermiddag hemma med att oroa dig för obetalda räkningar, kan du ta en lugn promenad i ditt grannskap för att ta dig ur andra saker.
   • Prova att avsätta ett rum i ditt hus för att sitta tyst. Fyll rummet med saker som får dig att må bra, till exempel ljus som luktar lugnande eller konstverk som också får dig att känna dig lugn.

3. Lyssna på musik eller sjung. Detta kan vara effektivt om du behöver "komma undan" ett tag från att oroa dig. Om du lyssnar på musik eller koncentrerar dig på att sjunga kommer du naturligtvis inte att känna dig orolig eller orolig. För det måste vara svårt att göra båda sakerna samtidigt. Att lyssna kräver hjärnans funktion för att skicka meddelanden till örat, och detta blir en "distraktion" från sinnet som är alltför koncentrerad på tidigare bekymmer. Att sjunga sänker stressnivåerna och får dig att öppna halsen och släppa de känslor som tidigare känts instängda i dig och blev ett oroande problem.

   

   När du börjar känna dig orolig i alla situationer, börja nynna till en låt du gillar. Ha denna taktik redo för dig att använda i alla slags sociala situationer. Använd dock inte denna taktik i extremt tysta situationer, som kanske inte bidrar till att nynna eller högljudd sång

4. Andas in frisk luft. Luktsinnet är mycket viktigt när det gäller ditt minne. Använd dessa sinnen för att införliva nya minnen av lugn och lätthet. Andas djupt med frisk luft kommer att sänka stressnivåer, blodtryck och ge andra hälsofördelar.

   

   Om du känner dig orolig, ta en stund att fokusera på din andning i några sekunder. Håll andan några sekunder och andas sedan ut långsamt. Säg till dig själv att du fyller dig själv med frisk, frisk, stressfri luft och släpper upp all ångest och stress du känner

5. Njut av utsökt mat. Att ta sig tid att njuta av utsökt mat är som att utföra en fredlig ritual. Ät långsamt och njut av varje tugga och varje ingrediens: aptitretare, huvudrätt och desserter. Njut av varje bit och öva tacksamhet för varje måltid du kan njuta av. Att äta långsamt hjälper till att sänka stressnivån du upplever.

   

   Behåll din närvaro i ätsituationen medan du njuter av maten, och känna att din energi fylls på genom att maten ingår. Fokusera mer på att äta aktiviteter, inte på bekymmer (som faktiskt kan få dig att äta för mycket eftersom du inte är uppmärksam på maten som går in i kroppen). Låt dig inte försumma denna process för mycket så att du konsumerar för stora portioner mat, eftersom detta kommer att leda till olika hälsoproblem som fetma och olika andra hälsotillstånd relaterade till övervikt

6. Omfamna känslan av komfort. Använd din känsla för att kontrollera ångest. Smidig, mjuk, sval, varm, oavsett textur och temperatur, alla dessa hjälper till att främja en känsla av lugn i dig själv.

   

   • Om du föredrar svalare temperaturer, täck över dig själv med en mjuk och bekväm filt. Gnid filtens yta med händerna som om du klappar en hund eller katt. Denna metod har visat sig minska stress och ångestnivåer.
   • Om du föredrar varma temperaturer, gå till stranden och känna den varma sanden på stranden med händer och fötter. Känn den tröst som sveper över din kropp.

7. Rör på din kropp. Att spendera fysisk energi är ett utmärkt sätt att kontrollera ångest. Att sitta på ett ställe gör det lätt för känslor att ackumuleras. Det är mycket viktigt att du uttrycker dina känslor, och att göra det genom fysisk aktivitet är mycket fördelaktigt för din hälsa.

   

   • Du kan delta i aktiviteter som promenader, vandring och löpning, som frigör endorfiner (som produceras i hjärnan) för en positiv, lugnande effekt.
   • Dans eller dans är också ett utmärkt sätt att bekämpa ångest. Om du går en dans-/danskurs blir du ombedd att uppmärksamma varje rörelse i din kropp, så du är fri från att oroa dig för saker och få lite ledigt från dina tankar.
   • Leta efter andra aktiviteter som kräver ditt fokus och all din uppmärksamhet på uppgiften. Till exempel att delta i vissa projekt i skolan, på jobbet eller hemma som kräver din fulla uppmärksamhet. Ta inte för många ansvarsområden eftersom det kommer att öka ångest och stress. Följ bara din intuition. Om belastningen känns för mycket eller för tung, ta ett steg tillbaka tills du hittar ett hälsosamt engagemang.

8. Lär dig avslappningstekniker. Vissa människor har svårt att slappna av. Om du gör det betyder det inte att du inte kan slappna av, men det betyder att du måste lära dig att göra det. Som med alla färdigheter måste du lära dig informationen, tillämpa metoden och agera utifrån resultaten.

   

   • Använd tekniker som progressiv muskelavslappning. Hitta en plats som är tyst och får dig att känna dig bekväm. Börja vid fotsulorna, arbeta dig upp till toppen av ditt huvud eller börja i huvudet och arbeta dig ner till dina fötter, spänna musklerna i varje del av kroppen i några sekunder och slappna av igen. När du fortsätter processen med att spänna och slappna av varje muskelgrupp kommer du att känna dig mer avslappnad. Dina muskler kan vara mycket mer spända än du inser. Du kan också använda tekniken i de flesta situationer som sannolikt kommer att utlösa din ångest. Denna teknik kan till och med göras utan att du behöver vara på ett lugnt ställe.
   • Meditera ensam eller i grupp. Meditation har använts i århundraden i många kulturer för att erövra negativa tankar och utveckla positiva tankar.

9. Använd visualiseringstekniker. Blunda och föreställ dig att du gör en utmanande aktivitet, men sedan lyckades du avsluta det lugnt och framgångsrikt. Dessa scenarier kan innehålla olika sociala situationer som normalt gör dig orolig eller aktiviteter som surfing, ridning, prova musik eller mer "mindre" saker som att be om en autograf från en berömd idrottsman.

   

   • Målet är att ge en bild av dig själv som gör något utan att bli påverkad av ångest. Du kommer att se dig själv göra allt du kan tänka dig, och detta får dig att tro att du också kan göra det i verkliga livet.
   • Forskare tror att våra hjärnor upplever verkliga livet och fantasin på samma sätt. Om du föreställer dig att du går in i en fest leende och sedan närmar sig en grupp människor för en chatt, stärker du de neurala vägarna i din hjärna som är kopplade till den verkliga handlingen. Sedan börjar aktiviteten kännas mer "bekant" i din hjärna, så att när du faktiskt gör det känns det naturligt och naturligt. Du kommer inte längre att känna dig besvärlig och stå ensam i hörnet ensam som tidigare.

   Kontroll av ångest

   1. Identifiera dina bekymmer. Den främsta utlösaren för GAD hos vuxna är osäkerhet, och eftersom nästan allt i livet är osäkert kan du känna dig orolig för allt. Ångest är en normal mekanism som faktiskt tjänar ett bra syfte: att varna oss för fara och för att skydda oss själva. Men människor med GAD oroar sig för fara även när det inte egentligen är någon fara, och deras kropp reagerar i form av onödig ångest. Att identifiera och känna igen dina bekymmer hjälper dig att börja kontrollera dem.

      

      • Använd en dagbok för att registrera dina bekymmer. Det betyder att du bör skriva ner dina bekymmer varje dag vid en viss tidpunkt, två eller tre gånger per dag. Skriv ner dina bekymmer, deras utlösare och din orosnivå.
      • Att skriva ner dina bekymmer kommer inte att göra tillståndet värre, även om många med GAD tror att det är det. Denna "orobok" låter dig faktiskt besöka alla dina befintliga bekymmer.

   2. Sätt alla bekymmer i lämplig kategori. Dela alla dina bekymmer i två kategorier: "if's" och "real". Dessa två kategorier bör hanteras annorlunda, så att separera dem hjälper dig att förstå hur du bäst hanterar dem när de uppstår.

      

      • "Vad händer om" oro har att göra med situationer som du inte har någon eller liten kontroll över, till exempel en allvarlig sjukdom i din ålderdom, en bil som kör rött ljus och kraschar i dig, etc.
      • "Verkliga" bekymmer har att göra med saker du har relativt direkt kontroll över. Att betala räkningar, slutföra skolarbete, ha tandvärk är exempel på saker du kan fixa med konkreta åtgärder.
      • Anteckna i en dagbok om dina bekymmer var "tänk om" eller "verkliga".

   3. Se om oro är värt det. Även om du kanske inser att du oroar dig för mycket, känner du dig oftast "bättre" orolig än inte. Många med GAD tror att oroande bevisar att de verkligen bryr sig, är motiverade och försöker förhindra att dåliga saker händer, och detta antagande får dem att känna sig förberedda och skyddade. Börja observera igen om dina bekymmer verkligen är så användbara som du tror. Prova att ställa dig dessa frågor:

      

      • Oron betyder att jag bryr mig:

        Finns det människor jag känner som bryr sig men inte är oroliga? Vilka andra sätt kan jag visa att jag bryr mig?

      • Oron driver min motivation:

        Har oroande faktiskt hindrat mig från att göra något jag verkligen ville göra?

      • Att oroa sig förhindrar att dåliga saker händer:

        Har någonting dåligt hänt trots att jag har varit orolig för det sedan tidigare? Har du någonsin oroat dig för mycket för dig själv har du faktiskt fått dåliga konsekvenser, till exempel hälsoproblem?

      • Oron gjorde mig redo:

        Finns det människor jag känner som alltid är redo men inte lätt oroade? Förvirrar jag omedvetet oro med konkret handling (att ta oro i mitt sinne är lika med att vidta konkreta åtgärder för att lösa problemet)?

      • Orolig för att hålla mig säker:

        När något dåligt händer, känner jag mig verkligen säkrare att hantera det eftersom jag har oroat mig för det?

      • Andra frågor:

        Hur mycket tid och energi har jag lagt ner på att oroa mig? Påverkar oro mina vänskap och andra relationer? Känner jag mig ofta trött eftersom jag är orolig för att det kommer att göra det svårt för mig att sova? Kan jag dra nytta av den oron på andra sätt?

   4. Förbättra din förmåga att lösa problem i de saker du oroar dig för. Du kan känna att du aktivt gör något med oro, eftersom det kan kännas utmattande och utmattande, men du måste verkligen komma ur det oroande sinnet och vidta konkreta åtgärder för att lösa problemet. Varje gång du hanterar ett problem direkt istället för att undvika det, kommer ytterligare en oro att minska.

      

      Problemlösning innebär en viss osäkerhet ("Vad händer om min lösning inte fungerar?") Och hjälper dig att vänja dig vid att hantera osäkerhet

   5. Skriv en oro för att ta upp "vad händer om". Felsökning är inte ett effektivt sätt att hantera "tänk om" -bekymmer, eftersom du inte kan använda dessa problemlösningskunskaper för att lugna din rädsla i saker som flygolyckor (om du inte är piloten). En orosnotering hjälper dig att hantera din ångest istället för att undvika den. Till en början kommer denna metod att kännas obekväm, men det enda sättet att övervinna rädsla är att möta den.

      

      • För att skapa en, skriv ner dina bekymmer och dina rädslor. Om du är rädd för flygolyckor, skriv ner specifikt din rädsla för döden, eller gå vilse och inte hittas för livet, separeras från familjen etc.
      • Denna oroslogg ger en specifik bild av din rädsla, inte bara en vag, allmän uppfattning om att du är rädd.
      • Du kan faktiskt känna en ökning av ångest när du börjar göra denna teknik, men forskning har visat att ångest minskar med tiden när du möter oro direkt.
      • Skriv ner en bekymmersdagbok varje dag i en vecka eller två, för att hantera "tänk om" bekymmer.

   6. Lär dig att öka din tolerans för osäkerhet. Det är vanligt att personer med GAD oroar sig för saker som är osäkra. Detta är en särskild kamp eftersom de flesta situationer inte har en absolut säkerhet på upp till 100%. Så du måste lära dig att träna dig själv för att kunna känna dig mer bekväm med denna verklighet. Osäkerhet är en oskiljaktig del av vardagen. Det är hur du svarar som du kan ändra.

      

      • Ett sätt är att "låtsas" vara bekväm och inte störd av osäkerhet. Observera först vad du gör för att undvika osäkerhet och för att känna dig mer säker. Skriv dina svar på följande frågor:
      • Brukar du dubbelkolla allt du gör 2-3 gånger?
      • Undviker du vanligtvis händelser och skjuter upp mycket?
      • Behöver du verkligen tillförsikt från andra människor?
      • Behöver du ständigt mer information innan du tar det minsta beslutet?
      • Identifiera sedan situationer som gör dig orolig för osäkerhet och vad du kan göra för att minska den ångesten. Ranka situationerna på en skala från 1-10, där 10 är den högsta nivån av ångest och 1 är den lägsta.
      • Börja sedan med aktiviteten med den lägsta ångestnivån och "låtsas" att du kan tolerera osäkerheten i den. Till exempel kan du gå på en film utan att läsa recensionen först, slutföra och skicka in en skriftlig skoluppgift utan att be någon annan att granska den och ge feedback, eller delegera visst arbete till en betrodd kollega utan att kontrollera att han eller hon har gjort det korrekt.
      • Slutligen, registrera resultaten av ditt experiment. Fråga dig själv om de saker du har gjort, om de var svårare eller lättare än du trodde, om resultaten var som du ville att de skulle vara och hur bra du lyckades hantera dem med lätthet om de inte blev som du ville. Att skriva ner dessa saker hjälper dig att spåra dina framsteg och veta hur du kan ändra ditt beteende.

      Söker professionell hjälp

      1. Hitta en professionell terapeut som kan hjälpa dig. GAD kan bäst behandlas av en psykolog. Om du kämpar med känslor av spänning, spända muskler, ont i kroppen, sömnsvårigheter eftersom ditt sinne inte kan sluta vara aktivt, inte kan vila eller skrämma för lätt, eller ha magbesvär, är det dags att söka professionell hjälp. Få remisser eller råd från en betrodd läkare, familjemedlem eller vän. Licensierade terapeuter har den specifika utbildningen och expertisen för att hjälpa andra att lära sig att kontrollera ångesten som påverkar deras liv.

         

         • Om du inte känner dig rätt för en viss terapeut, hitta en annan terapeut. Varje terapeut är annorlunda, och att hitta den rätta som gör dig bekväm är mycket viktigt.
         • Leta efter en terapeut som utövar kognitiv beteendeterapi. Denna typ av terapi används vanligtvis för att behandla GAD, panikångest, social ångestsyndrom och fobier. Din terapeut hjälper dig att undersöka och hitta eventuella negativa tankemönster du har utvecklat.
         • Dessutom kan terapi som konstterapi vara ett bra sätt att hjälpa dig att flytta ditt fokus till att skapa konst och inte längre oroa dig.

      2. Sätt upp terapimål för dig själv. Engagera dig för att ändra ditt beteende. I både psykoterapi och fysioterapi kommer du att njuta av fördelarna med att sätta upp mål. Engagera dig genom att låta dig vara öppen och visa din sårbarhet. Stanna inte mitt i processen bara för att det är svårt. Ditt hårda arbete kommer att ge resultat och ge dig en sund känsla av prestation.

         

         • Identifiera dina mål. Skulle du till exempel vilja känna dig mer avslappnad när du får bra betyg i skolan? Berätta för terapeuten att detta är ett av dina mål.
         • Belöna dig själv när du når dina mål. Din motivation kommer att öka om du belönar dig själv för prestationer.
         • Justera dina mål om det behövs, men ge inte upp.
         • Fortsätt sätta nya mål eftersom detta kommer att hålla dig motiverad i livet.

      3. Lär dig om de olika medicinska behandlingsalternativen som finns. En läkare som har en juridisk titel och har tillstånd att ordinera medicin kan diskutera olika läkemedelsalternativ för att behandla ditt GAD -tillstånd. Medicinsk behandling är avsedd att användas tillsammans med terapi, inte utan terapi. Helst utförs medicinsk behandling under en period för att hjälpa dig att klara den tuffaste delen av din kamp. Du samarbetar med din läkare och terapeut för att minska och så småningom avbryta medicinering när du har bemästrat nya tekniker och strategier för att kontrollera din ångest.

         

         • Läkemedel som kan rekommenderas av en läkare eller terapeut: "Buspiron" (som anses vara den säkraste typen av läkemedel för att behandla GAD); "Bensodiazepiner" (snabbverkande men beroendeframkallande); Antidepressiva medel (som är långsamma och kan orsaka sömnlöshet och illamående).
         • Lär dig mer om biverkningarna innan du bestämmer dig för att starta någon typ av medicinering.
         • Kommunicera specifika problem med missbruk. Många personer med GAD lider också av andra sjukdomar. Några av dem tar receptfria läkemedel och alkohol för att kontrollera symptomen på sjukdomen. Du bör diskutera detta med din läkare eller terapeut för att säkerställa att du får lämplig behandling efter behov och för att förhindra farliga läkemedelsinteraktioner.

      4. Bygg ett starkt stödsystem. Omge dig med människor som bryr sig om dig. Detta inkluderar familj, vänner och arbetskamrater. Vidga din horisont och träffa nya människor för att bredda din krets av supportrar. Du har lärt dig så mycket genom terapiprocessen att du kan känna dig bemyndigad och säker på att kontrollera din ångest. Ett bra stödsystem hjälper dig dock att hålla dina stressnivåer nere och till och med stärka ditt immunförsvar.

         

      5. Acceptera dig själv. Personliga strider kan få dig att må dåligt om dig själv. Tyvärr, eftersom GAD kommer i form av oro, kan du oroa dig för att oroa dig för mycket. Ångest och oro är en naturlig del av livet, och du kan lära dig att kontrollera dem utan att försöka bli av med dem helt eller må dåligt med dem.

         

         Din kognitiva beteendeterapi hjälper dig att ompröva dina tankar och utveckla nya, mer effektiva sätt att tänka på dig själv samtidigt som du bekämpar ångest och oro

         Tips

         • Kronisk oro är en mental vana som har lärt sig, så du kan lära dig att bli av med det igen.
         • Ångest utlöser en "fight or flight" -reaktion hos oss. Använd avkopplingskunskaper för att bekämpa det.
         • Lär dig själv olika nya behandlingsmetoder och strategier för fall av GAD.
         • Behåll alltid nyfikenhet och entusiasm när det gäller att förbättra ditt hälsotillstånd. Det kan rädda dig från mycket besvär och lidande.
         • Få tillräckligt med sömn, eftersom sömn är återställande.
         • Ät en näringsrik kost för att bibehålla höga energinivåer och skarpt mentalt fokus.
         • Undvik överdriven konsumtion av socker eftersom detta höjer blodsockernivån drastiskt utan att hålla länge. Dessa stigningar i blodsockernivån gör att du känner dig tömd emotionellt och fysiskt.
         • Om du känner dig orolig, prata med någon om din ångest. Att prata hjälper dig att släppa dina känslor och få ett annat perspektiv. Personerna du pratar med kommer också att ge effektiv ny input om ditt problem.

         Varning

         • Undvik alkoholkonsumtion. Även om alkohol tillfälligt kan lindra ångest och oro, kommer det faktiskt att göra din ångest värre när effekterna försvinner.
         • Undvik att röka tobak. Du kanske tror att rökning är avslappnande, men nikotinet i cigaretter är en mycket kraftfull stimulans som ökar ångesten.
         • Var medveten om det dolda sockerinnehållet i olika bearbetade livsmedel. Läs noga etiketterna på livsmedelsförpackningar för att säkerställa att din kost består av livsmedel som innehåller lågt sockerinnehåll.
         1. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/generalized-anxiety-disorder-gad/index.shtml
         2. https://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
         3. https://www.takingcharge.csh.umn.edu/enhance-your-wellbeing/environment/nature-and-us/how-does-nature-impact-our-wellbeing
         4. https://ideas.time.com/2013/08/16/singing-changes-your-brain/
         5. https://www.hsj.gr/medicine/stress-management-techniques-evidencebased-procedures-that-reduce-stress-and-promote-health.pdf
         6. https://healthyeating.sfgate.com/benefits-eating-slowly-5503.html
         7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11707547
         8. https://www.helpguide.org/articles/emotional-health/the-health-benefits-of-pets.htm
         9. https://www.merckmanuals.com/home/fundamentals/exercise-and-fitness/benefits-of-exercise
         10. https://www.sciencedaily.com/releases/200803-03-0803101110.htm
         11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
         12. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
         13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1609875
         14. https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm
         15. https://www.realsimple.com/health/mind-mood/emotional-health/visualization-techniques/mental-visualization
         16. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         17. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         18. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         19. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         20. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         21. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         22. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         23. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         24. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         25. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         26. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         27. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         28. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         29. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         30. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         31. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         32. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         33. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         34. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         35. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         36. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         37. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         38. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/ToleratingUncertainty.pdf
         39. https://www.helpguide.org/articles/anxiety/therapy-for-anxiety-disorders.htm
         40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1071468/
         41. https://scholarworks.wmich.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1087&context=ojot
         42. https://rer.sagepub.com/content/64/3/363.short
         43. https://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
         44. https://www.guideline.gov/content.aspx?id=34280#Section420
         45. https://www.takingcharge.csh.umn.edu/explore-healing-practices/social-support

         46. https://www.aafp.org/afp/2009/0501/p785.html