Marin träningsläger i USA är utmanande även i jämförelse med andra grenar av militären i USA. Människor som vill bli marinesoldater (eller "poler" medan de väntar på att anmäla sig till startläger, "rekryter" efter att de anländer till startlägret och börjar träna) pressas utanför sina gränser och utsätts för extrem fysisk och psykisk stress som en del av total förändring till att vara en aktiv marin. Även om det är omöjligt att vara helt redo att möta påfrestningarna i startlägret, kan bygga den fysiska styrka och mentala inlärning du behöver från startlägret medan du väntar på ditt träningsstartdatum ge dig styrkan att klara denna utmanande utmaning.
Steg
Del 1 av 2: Förbereda fysiskt för träningsläger
Utbilda dig själv om Marine Corps standardtester
Steg 1. Känn till testet du kommer att möta
Fysisk kondition är en av huvudpelarna i marinkårens effektivitet. Marines förväntas bevisa sin styrka och motståndskraft. Pooler måste klara det initiala styrketestet (TKA) i början av sin träning och testet för fysisk kondition (TKF) i slutet av sin utbildning för att bli marin. Dessutom utsätts marinesoldater för ett årligt test som kallas Combat Ability Test (TKT). Att känna till godkända standarder för detta test kan hjälpa dig att bedöma dina fysiska förmågor innan du anländer till startlägret.
Steg 2. Studera standarderna för Initial Strength Test
TKA görs i slutet av den tredje dagen av”acceptationsstadiet” på träningslägret. De tre komponenterna i TKA är pull-ups, sit-ups och timed running.
- Pull-ups: Män ska kunna göra två fulla pull-ups för att starta träningen. Kvinnor måste hänga på den böjda armen (utgående från den "övre" positionen för en uppdrag och behålla den böjda armen så länge som möjligt) i tolv sekunder.
- Sit-ups: både män och kvinnor ska kunna göra 44 fulla sit-ups (armbågar eller armar som rör knän) på två minuter.
- Spring med en tidsbegränsning: män måste kunna springa 2,41 km på 13:30, medan kvinnor måste kunna springa samma sträcka på 15 minuter.
Steg 3. Studera standardtestet för fysisk kondition
Träningen i TKF är densamma som i TKA, men standarden är svårare. Denna standard förutsätter att poler är 17-26 år gamla-standarden minskar något med åldern. se nedan:
- Pull-ups/armböjning medan de hänger: män ska kunna göra tre kompletta pull-ups. kvinnor ska kunna hänga medan de böjer armarna i 15 sekunder. Observera att Marine Corps planerade att göra tre pull-ups för kvinnor 2014, men detta har skjutits upp.
- Sit-ups: Både män och kvinnor ska kunna göra 50 sit-ups på två minuter.
- Spring med en tidsbegränsning: män måste kunna springa 4,8 km på 28 minuter, medan kvinnor måste kunna springa 4,8 km på 31 minuter.
Steg 4. Studera standard Combat Ability Test
Att ta examen från TKT är ett årligt krav för alla marinesoldater. TKT testar Marines förmåga att använda fysiska förmågor under stridsförhållanden. TKT har tre sektioner, varje sektion har 100 poäng. Så den perfekta poängen för TKT är 300 poäng. Den lägsta poängen för varje test varierar beroende på ålder och kön på de blivande marinarna.
- Rörelse till strid: detta är en tidsbegränsad hinderbana på 805 meter för att testa marinesoldaternas hastighet och uthållighet. Maxpoängen är 2:45 för män och 3:23 för kvinnor.
- Lyftammunition: Marinister måste kunna lyfta en ammunitionslåda på 13,6 kg ovanför huvudet (tills armbågarna är raka) så mycket som möjligt. Den maximala repetitionspoängen är 91 för män och 61 för kvinnor.
- Rör dig under eld: denna körning fram och tillbaka kombinerar flera uppgifter i strid, som att springa, krypa, bära vikter, kasta granater och mycket mer. Maxpoängen är 2:14 för män och 3:01 för kvinnor.
Steg 5. Sikta på att överstiga de lägsta standarderna
Att knappt passera minimistandarden för utländska arbetare efter att ha kommit till träningslägret är starkt avskräckt. Kandidater som knappt klarar TKA kommer att ha svårt att anpassa sig till de intensiva fysiska utmaningarna i marint liv. Dessutom löper de större risk för skada än andra rekryter och kan behöva anmäla sig till styrketräning och konditionsträning. Att göra det skulle störa rekryterns stridsträning och göra det svårare (inte omöjligt) för honom att bli marin. Så det är en bra idé att klara TKA enkelt och åtminstone kan du klara TKA bra medan du är i träningslägret. Använd tiden innan du går in i startlägret klokt!
Förbättra din fysiska kondition
Steg 1. Starta ett löpträning
Förutom att kunna passera TKA- och TKF -sektionerna förväntas marinesoldater kunna röra sig snabbt och ha hög aerob uthållighet så att de kan vara smidiga när de utför sina uppgifter. Din löpningsrutin bör vara en kombination av jogging, löpning och sprint, för att öka din hastighet. När du springer, se till att du tar djupa andetag, håller en snabb men stadig takt och behåller rätt form. Din fot ska röra marken framför hälen - nära framfotsulan. Beröringsplatsen ska sedan "rulla över" framåt, så att du kan trycka av med tårna.
-
Många framgångsrika rekryter använder intervallträning för att öka sin aeroba uthållighet och minska sin restid. Nedan följer ett exempel på intervallträning från Military.com. Antag att målhastigheten är 6 minuter per 1,6 km, vilket motsvarar 3 minuter per 800 meter, 90 sekunder per 266 meter, etc.:
- Spring 800 meter enligt dina hastighetsmål.
- Gå eller jogga så långt som 400 meter för att vila.
- Upprepa ovanstående två steg 4-6 gånger.
- Kör 400 meter enligt dina hastighetsmål.
- Gå eller jogga så långt som 200 meter för att vila.
- Upprepa ovanstående två steg 4-6 gånger.
- Spring 200 meter enligt dina hastighetsmål.
- Gå eller jogga så långt som 100 meter för att vila.
- Upprepa ovanstående två steg 4-6 gånger.
- Sätt upp ett mål så att du konsekvent kan utföra dina löpträningar, oavsett om det är intervallträning eller separata pass, långdistanslöpning 4-5 gånger i veckan.
Steg 2. Planera för en klätterövning
Marines förväntas kunna gå och röra sig genom svår terräng medan de bär sin utrustning. Gör en vana att klättra - det är en bra övning som ökar din uthållighet, gör dina ben starkare och tränar rygg, anklar och andra muskler för de utomhusaktiviteter som ingår i marint liv. När du vandrar, ta med en stor väska för camping. Du kanske också vill lägga till vikt på väskan för att göra en bättre simulering av känslan av klättring genom att bära en last som väger 13-27 kg. Väskor som innehåller ammunition, kläder, utrustning etc.
Steg 3. Börja träna pull-ups eller handhängande
Pull-ups och handhängande är en kärndel i TKA och TKF för både män och kvinnor. Båda övningarna arbetar med överkroppsstyrka, med hjälp av muskelgrupper som är viktiga för effektiv strid.
-
För att göra en full uppdragning, ta först tag i stången med händerna vända framåt eller bort från dig. Hänger på stången med raka armar. Dina knän kan vara raka eller böjda, men de ska inte böjas förbi midjan. Från viloläge, höj pannan ovanför stången, sänk sedan kroppen tills armarna är helt raka, stanna och upprepa.
- För att öva uppdragstestet kan du behöva köpa en uppdragbar eller registrera dig på ett gym som har lämplig uppdragningsutrustning. Om du inte kan göra pull-ups måste du bygga upp din förmåga långsamt genom att använda en maskin för att hjälpa till med pull-ups eller be en nära vän om hjälp genom att hålla fötterna och stödja en del av din kroppsvikt. Slutligen kan du göra pull-ups enklare genom att börja på toppen och sänka kroppen eller sparka för att öka momentum.
- Du kommer också att behöva stärka din övre rygg, biceps och triceps genom styrketräning.
- För kvinnor måste de klara hängningstestet medan de böjer armen, inte uppdragstestet. Men kvinnor har möjlighet att göra pull-ups. Liksom män bör kvinnor arbeta på rygg, biceps och triceps genom att lyfta vikter, göra assisterade pull-ups och öka hängtiden medan de böjer armarna.
Steg 4. Börja träna simning eller ta simlektioner
Förutom att de uppfyller TKS- och TKF -standarder förväntas marinesoldater bli skickliga simmare. Om du aldrig har lärt dig att simma och balansera din kropp i vattnet ordentligt, kommer Marines simningstest att vara ganska svårt att klara. Du ska kunna simma 1,6 km utan att stanna. Försök simma tre gånger i veckan i 45 minuter i taget för att öka lungkapaciteten och stärka dina ben, axlar och armar för uthållighet.
- Marin simningskvalifikation består nu av tre nivåer: Basic, Intermediate och Advanced. Varje marin måste få ett grundcertifikat, som kräver att marinister tar bort sin utrustning i vattnet i mindre än 10 sekunder, hoppar från ett torn i vattnet och kliver i vattnet i fyra minuter och sedan drar väskan genom 25 meter pool.. Allt detta görs i uniform, inklusive stövlar
- Många offentliga simbassänger, skolor och gym erbjuder simlektioner. Om du inte är säker på om du gör din stroke korrekt, gå en kurs för att förbättra din stil.
Steg 5. Träna dina magmuskler varje dag
Kärnstyrka, mätt med sit-ups, är en av huvudkomponenterna för TKA och TKF. Dessutom är arbetet med kärnstyrka ett viktigt steg för att undvika ryggskador, vilket kan bero på kraftig träning (särskilt när du bär tunga vikter). Var noga med att införliva en bra abs -träningsrutin i din veckovisa träningsplan - du måste arbeta midjan, sänka magen och höfterna regelbundet - varje dag, om du kan. Sit-ups, plankor och hängande med benen är de rätta alternativen för att öka magmuskulaturen
- Komponenterna i sit-ups för TKA och TKF är hastighetstester-glöm inte att du är begränsad till två minuter för att slutföra sit-ups. Arbeta din abs så snabbt du kan medan du behåller rätt form och kontroll. Du kan behöva använda en stoppur för att hålla reda på din tid.
- Kärnstyrka handlar inte bara om magmuskler. Andra kärnövningar som är viktiga för att förebygga skada är knäböj, utfall och marklyft. Korrekt träning för att förhindra ryggskador.
Steg 6. Ät en hälsosam, mager kost
En riktig kost kan vara avgörande för att bygga musklerna du behöver för att möta de marina fysiska behoven. Din kost bör bestå av friska kolhydrater, protein och fett. Skär (och försök att eliminera) socker, fet mat och konserveringsmedel från din kost. Det bör noteras att marinesoldater förväntas hålla en hälsosam fettnivå - om de överskrider normerna för kroppsvikt och kroppsfettkomposition kommer de att registreras i ett viktminskningsprogram. Underlåtenhet att ta detta test kan potentiellt leda till utvisning.
- När det gäller kolhydrater, försök att få kolhydrater från gröna bladgrönsaker, frukt och fullkorn. Begränsa stärkelse som bröd och potatis. Protein ska fås från magert kött i proportioner som är ungefär lika stora som din handflata. Friska fetter finns i nötter, ägg och vegetabiliska oljor och bör serveras i proportioner som är ungefär lika stora som en golfboll.
- Vid ankomsten till träningslägret får den oproportionerligt underviktiga personen en ranson för att öka vikten. Personer som är överviktiga kommer att få en kaloribegränsad kost. Att gå vidare till startlägret kan hjälpa dig att gå upp eller ner i vikt så att du passar inom normerna för din viktkategori.
- När du tränar för boot camp, ät 3 balanserade måltider om dagen, med mellanmål mellan frukost, lunch och middag. Detta hjälper din kropp att återhämta sig från träningspasset och hålla sig frisk. När det kommer närmare träningslägret, försök att minska på snacks, eftersom de inte kommer att vara en del av träningslägret.
Steg 7. Behåll en hög hydratiseringsnivå före, under och efter träning
Hydrering är en viktig del av alla träningsrutiner. Eftersom träningen du gjorde för att bli marin kan vara det tuffaste träningspasset du någonsin kommer att behöva hantera i ditt liv, är det en bra idé att utveckla en bra hydratiseringsnivå innan du går in i startlägret. Drick tillräckligt med vatten varje dag - mer om du tränar. Drick drycker som innehåller elektrolyter (t.ex. gatorade, etc.) under intensiv motståndsträning för att hjälpa din kropp att fylla på elektrolytlagren i din kropp som försvinner genom svett. I allmänhet måste du dricka så mycket som 29,5 ml för varje 0,9 kg kroppsvikt, eller cirka 8-12 koppar vatten om dagen för en stor man.
- Mjölk har låg fetthalt och är beroende av sockerhalt, ren fruktjuice är också en hälsosam återfuktande dryck.
- Observera att de två United States Marine Corps träningsläger ligger på Parris Island, South Carolina och i San Diego, Kalifornien. Båda platserna kan bli väldigt varma, beroende på årstiden, så hydrering kan vara en viktigare del av ditt träningspass än någonsin, särskilt om du är van vid ett svalare klimat.
Del 2 av 2: Förbered dig mentalt
Steg 1. Förbered dig på att bli behandlad som om du är värdelös
Om Marines träningsläger bara skulle bli i form, skulle det vara svårt, men hanterbart för nästan alla rekryter med en önskan att arbeta hårt. Det som gör bootcamp för marinerna så krävande är att det också ger ett intensivt test av rekryternas intelligens, fokus och karaktär - snart deras mentala styrka. Även de atletiska rekryterna misslyckas ibland på grund av den mentala stressen de går igenom. Vid ankomsten till träningslägret, var beredd att gå in i en värld där du inte får den artighet och respekt som är vanligt i det civila livet. Förbered dig på att bli skrikad, förnedrad, förnedrad, förnedrad och behandlad som smuts.
Var också beredd att lyda dem som skriker och förolämpar dig, för din latskap och oförskämdhet kommer att straffas hårt
Steg 2. Förbered dig på att bara leva på de grundläggande nödvändigheterna
Marine boot camp är inte en plats för personlig lyx. Blivande medlemmar förväntas lämna alla grundläggande nödvändigheter hemma.
-
Nedan följer de grundläggande nödvändigheter som Military.com rekommenderar för startläger:
- Ett giltigt SIM- eller ID -kort
- Så mycket pengar som 100 000-200 000 IDR
- Kläder
-
Vissa mindre nödvändigheter kan tillåtas - prata med personen som anlitade dig för att avgöra vilka saker du behöver och/eller får bära:
- Andra dokument utfärdade av rekryterare
- Socialförsäkringskort
- bankkort
- Bevis på medborgarskap (om de inte är födda i USA)
- Vigselbevis och/eller födelsebevis
- Telefonkort
- Bankkontos bok
- Religiösa föremål
- Litet hänglås
- Män: tre vita trosor
- Kvinnor: trosor, behåar, nylonstrumpor, långa underkläder (alla i neutrala färger)
- Ett par atletiska strumpor
- En dag leverans av civila kläder
- toalettartiklar
-
Låt bli ta med följande lyxartiklar:
- Mobil
- Bärbara datorer
- Klockan
- Mer kläder
- sminkverktyg
- Mat
Steg 3. Var redo att lämna din älskade i 13 veckor
Marin träningsläger var en kamp som varade mer än tre månader. Under den tiden kommer relationerna med familj och vänner att vara starkt begränsade. Vanligtvis får rekryterna 30 sekunder att ringa för att meddela sin familj att de har kommit till träningslägret säkert. Därefter är användningen av telefonen strikt begränsad, om det är tillåtet. Vissa potentiella medlemmar kan tillåtas att ringa som en gåva, medan andra inte kan göra det. För att uttrycka det enkelt, planera att inte använda telefonen förrän den sista träningsveckan och planera att inte träffa dina nära och kära förrän Familjedagen, som äger rum en dag före din examensdag.
Din familj och partner kan skicka ett brev till dig, men det finns vissa villkor för att göra det. Brevet måste vara tydligt och okomplicerat utan dekoration eller speciellt kuvert och adresseras till "Rct. (Rekrytera) Efternamn, Förnamn". Se till att din familj förstår att inte skriva någon annan rang än "rekrytera", skicka inte dekorerade kuvert och skicka inte paket. Det kommer att dra oönskad uppmärksamhet till dig
Steg 4. Var beredd att inte be din utbildningsinstruktör om beställningar
Marine Training Instructors (IP) har fått legendstatus för sin tuffa, konfronterande instruktörstil. Deras röster är höga, grymma och raka mot ditt ansikte. Men de är rättvisa - de kommer inte att skämma bort potentiella medlemmar eller ge potentiella medlemmar särskild behandling. Förstå att genom att trycka dig över kanten har IP -adresser hjälpt dig. Marine Corps liv är inte lätt - som marin kan du bli ombedd att lägga ditt liv för ditt land. För att vara en effektiv marin måste du kunna fatta beslut på hög nivå mitt på slagfältet. Precis som tuffa IP: er kommer du så småningom att bli lättad över att de ingjuter värdet av styrka och disciplin om du någonsin hamnar i strid.
Även det minsta misstaget kan straffas. Att bara titta på IP -adressen fel kan få Adna förolämpad; ett litet misstag när du rengör ditt vapen kan leda dig till Incentive Physical Training (LFI), d.v.s. instrueras att göra armhävningar, klättra i berg, hoppa upp och ner, lyfta benen etc. Genom att ta dig till en definierad standard -IP hjälper du dig att få kraft och uppmärksamhet på detaljer du behöver i fältet
Steg 5. Bli av med ditt ego
En av de första sakerna som händer med rekryter i startlägret är att håret ändras för att överensstämma med militära standarder. Män kommer att vara rakade skalliga, medan kvinnor kommer att klippa håret eller binda håret i en bulle. Detta görs av en viktig anledning. Marines förväntas offra individualitet till förmån för enheten. Detta sträcker sig från det ganska enkla - att ge ditt personliga utseende som skiljer dig från gruppen - till det djupgående - att ge upp ditt liv för någon annan. Gör dig redo att lägga ditt ego åt sidan när du kliver av bussen vid startlägret. Från och med den tiden är landet och dina andra marinesoldater högsta prioritet, inte dig själv.
Steg 6. Gör dig redo för många "huvudspel"
IP Marines kommer ofta att tilldela rekryter en mängd olika uppgifter och situationer avsedda att avskräcka rekryter så att de kan byggas om till perfekta marinister. IP: er söker ständigt efter möjligheter att pressa, förnedra och "tappa" potentiella medlemmar. De kommer att ge en uppgift som är omöjlig att slutföra, sedan kommer att straffa för att inte kunna fullfölja uppgiften. De kommer att agera godtyckligt och välja blivande medlemmar utan anledning. Deras handlingar kan verka orättvisa - de gör det med avsikt! Men kom ihåg att IP: s handlingar inte är personliga - alla potentiella medlemmar går igenom startlägret och får samma upplevelse. Följande är några exempel på "headplay" från en av de tidigare rekryterna, nu aktiva marinesoldaterna:
- En järnväska lämnas olåst, så alla potentiella medlemmar måste hitta sina nycklar tillsammans i flera bollar och kasta dessa bollar på golvet. Blivande medlemmar har sedan en minut på sig att hitta och låsa upp sina respektive lås. Efter att de misslyckats med det omöjliga testet skulle de straffas med förnedring och fysisk träning.
- Efter att ha vunnit en träningstävling straffades rekryterna med fysisk träning i en lerpool eftersom de vann med ett litet avstånd.
- Marines kommer inte att låta en trupps guidon (specialflagga) röra marken. Medan de står i kö får marinesoldater inte röra sig, såvida de inte blir instruerade att göra det. En IP kommer att kasta en guidon på golvet för att visa sin besvikelse över sin plutons prestation. När potentiella medlemmar försöker fånga deras guidon, kommer de att straffas.
Steg 7. Var redo för sömnbrist
Marinens uppgifter börjar vanligtvis före soluppgången. Om du inte är en tidig uppstigare kan du behöva justera ditt sömnschema i god tid före din planerade avgång för att underlätta övergången till startcamprutinen. Dessutom är sömnbrist en del av grundläggande marinträning. Till exempel, under definitionstestet av rekryteringsträning som heter Crucible, ger Marine -rekryter ett 54 timmars uppdrag där de bara får cirka 4 timmars sömn. Sömnberövning förbereder marinesoldater för livet på slagfältet, där de måste kämpa när som helst, oavsett om han eller hon har fått tillräcklig vila eller inte.
Steg 8. Var beredd att ta ansvar för varje handling du gör
Under träningslägret lär blivande medlemmar lita på varandra till en hög standard. Trupper tävlar vanligtvis om troféer som tjänas på ackumulerade poäng inom skytte, akademiker etc. Eftersom Platoner bedöms som en helhet förlitar sig varje plutonmedlem på varandra för att prestera efter bästa förmåga. Tänk på att alla plutonmedlemmar vanligtvis straffas för att en medlem gjort fel, så det är viktigt att varje potentiell medlem hålls ansvarig för sina kamraters eller sina egna handlingar.
Tips
- Sikta på att nå högsta möjliga standard genom kontinuerlig träning under flera månader. Enligt flera källor från militären har rekryter som bara uppfyller minimikraven för utländska arbetare vid ankomsten till träningslägret större risk att skadas under träningslägret.
- Om du handlar ensam, välj mat från kanten av stormarknaden. De flesta stormarknader är utformade för att placera färskvaror, kött och stora behållare nära ytterkanterna. Bearbetade livsmedel finns i mitten.
- Att öva innan du går in i boot camp är mycket viktigt, särskilt om du har en önskan att få höga betyg. Platonledare förväntas ha höga TKF -poäng.
- Vitamintillskott behövs inte som förberedelse inför träningslägret. I vissa fall kan personer som har gått ner mycket i vikt vilja lägga till en daglig multi-vitamin för att undvika att bli sjuka eller förlora mineraler.
- Du bör också börja förbereda dig mentalt inför Marine Corps träningsläger. Boot camp använder scenarier av utmattning, berövande och smärta för att utveckla rekryter. Prata med människor som har genomgått träningsläger tidigare och fråga vad de rekommenderar för att förbättra din mentala styrka.
