Värmen är inte bara obekväm; om du inte är van vid det kan detta tillstånd faktiskt vara farligt. Oavsett om du arbetar som byggnadsarbetare, landskapsarkitekt, tävlingsidrottare eller nyligen har flyttat till ett varmt klimat, finns det några enkla steg som du kan ta gradvis för att vänja dig och slå vädret. Det viktigaste att komma ihåg är att bygga upp tolerans så småningom. Mer än så, se till att du bär ljusa och andningsbara kläder (luftflödet smidigt), dricker mycket vatten och uppmärksammar symptom på värmeutmattning (trötthet på grund av överdriven värme).
Steg
Del 1 av 3: Anpassning till det varma vädret
Steg 1. Börja med lättare fritidsaktiviteter
När du börjar vänja dig vid varmt väder är det bäst att börja lätt och lätt tills du vet hur du ska svara. Gå en promenad, träna lite eller trädgård lite. Se till att din aktivitet inte är överdriven. om det är för långt kommer du snabbt att känna dig trött.
- Chansen är stor att du inte är redo att börja dina normala aktiviteter direkt om du just har flyttat till ett område med varmt väder.
- Gå ut tidigt på morgonen och låt kroppen vänja sig.
Steg 2. Stäng av luftkonditioneringen
Prova att sänka termostaten med 1-2 grader varje dag i två veckor. Detta hjälper förhållandena i rummet att likna utomhus. Tack vare kontinuerlig exponering för temperaturer över genomsnittet kommer kroppen att tvingas anpassa sig.
- I allmänhet bör termostaten vara högst 10 grader svalare än utomhustemperaturen efter att ha nått toppacklimatisering.
- Dina framsteg kommer att sakta ner om du fortsätter att lita på att luftkonditioneringen ska svalna.
Steg 3. Förbered dig mentalt
Innan du lämnar rummet, drick minst 350 ml kallt vatten för att se till att din kropp börjar ordentligt hydratiserad. Ta några djupa andetag för att svalna och gör dig redo att svettas. Den hetsande värmen är mycket obehaglig. Ju tidigare du vänjer dig vid miljön, desto lättare blir det för dig att klara det varma vädret.
Ha tålamod. Det tar tid att vänja sig vid temperaturförändringar
Steg 4. Behåll momentum
Det tar bara en vecka att bryta en svårbyggd vana. För att behålla ditt tillstånd måste det varma vädret uthärda de följande dagarna. När en vana går förlorad måste du jobba hårt för att få tillbaka den.
Följ ett vanligt schema för utomhusaktiviteter och träning. För bästa resultat, gör det minst 2-3 dagar i veckan
Del 2 av 3: Att bli aktiv i varmt väder
Steg 1. Gör en kort serie aktiviteter
När du börjar vänja dig vid att arbeta utomhus är det en bra idé att börja med cirka 15 minuters måttlig träning i taget. När ditt tillstånd förbättras kan du börja lägga till 2-3 minuter till varje session. Alternativ med mycket vila och var försiktig så att du inte pressar dig själv för snabbt.
- Var noga med hur du känner under varje aktivitetsperiod. Om du känner att din prestanda minskar, ta inte risken och minska intensiteten eller förläng viloperioden.
- Det tar vanligtvis cirka två veckor för en normal person att nå acklimatisering av varmt väder.
Steg 2. Drick mycket vatten
Ta alltid mycket kallt vatten innan du cyklar, vandrar eller joggar och planerar att stanna ofta för att rehydrera under vägen. Att hålla vävnaderna hydrerade är viktigt om du ska arbeta hårt i varmt väder; Höga temperaturer kommer att få din kropp att fortsätta svettas, även om du inte gör ansträngande aktiviteter.
- Dehydrering kan lura. Fortsätt att hålla din kropp hydrerad med jämna mellanrum, även om du inte känner dig törstig.
- Ha alltid med dig en vattenflaska, eller se till att det finns en annan dricksvattenkälla i närheten.
- Sportdrycker fyller inte bara på dina kroppsvätskor, utan innehåller också viktiga elektrolyter som behövs för att driva musklerna genom träning.
Steg 3. Öka gradvis tiden du spenderar utomhus
Efter två veckor i en ny miljö, öka varaktigheten av utomhusaktiviteter till en timme i taget. Detta steg kommer att bli lättare med tiden, och du kommer att kunna spendera mer tid utomhus. Om du vill vänja dig så snabbt som möjligt, planera att spendera minst 2 timmar utomhus varje dag.
- När du kan börja spendera 2 timmar eller mer bekvämt utomhus varje dag, kommer du att känna dig mer avslappnad när det gäller rörelse och vila.
- Öka toleransen genom att söka lite nyans för skugga eller ta bort oviktiga kläder istället för att fly inomhus.
Steg 4. Försök att inte gå över gränsen
Övervaka din puls och andningsmönster noga och var beredd att sluta om du börjar känna dig överväldigad. Även om du är en professionell idrottare kommer det en tid då din kropp inte vill lyda och arbeta i varmt väder. Vid denna tidpunkt kan dina ansträngningar bli farliga om de fortsätter.
- Följ din kropp, och inte en träningsdagbok. Stoppa aktiviteten och hitta en skuggig plats att vila när du känner dig överväldigad av värmen, även om sessionen inte är över.
- Överväg att dela träningen i korta pass för att förhindra risken för överhettning.
Del 3 av 3: Upprätthålla säkerhet och hälsa
Steg 1. Bär lätta kläder
Välj kortärmade kläder som T-shirts, shorts, ärmlösa skjortor och aktiva kläder som snabbt absorberar fukt för att bygga värmebeständighet. Du kan också bära kläder med lösare stygn och är mer avslappnade eftersom de låter din hud andas. Oavsett vilka kläder du bär, måste du hålla luften flytande smidigt för att släppa ut värme istället för att hålla den nära kroppen.
Välj ljusa kläder istället för mörka färger. Ljusa färger reflekterar solljus, vilket minskar värmen som lagras, i motsats till mörka färger som absorberar det
Steg 2. Ät mat för att ersätta förlorade näringsämnen
Konsumera livsmedel som innehåller fördelaktiga elektrolyter och vitaminer och mineraler före och efter utomhusaktiviteter. Frukt och grönsaker som bananer, spenat, avokado och kikärter är bra val. Att upprätthålla adekvat näring är lika viktigt som att upprätthålla återfuktning för att ta väl hand om din kropp.
- Håll dig inte borta från salt mat. Dessa livsmedel låter dig behålla vatten, vilket är användbart mot uttorkning.
- Rika proteinkällor som kött med låg fetthalt, fisk, ägg och nötter håller dig mätt längre utan att fylla magen.
Steg 3. Känn igen symptomen på värmeutmattning
Några av de vanliga varningssymtomen vid värmesjukdom inkluderar yrsel, illamående, överdriven trötthet och ökad puls. Om du stöter på dessa varningssymtom, stoppa aktiviteten omedelbart och hitta en plats att skydda dig från värmen.
- Att ta en sval dusch (inte kallt vatten; plötsliga temperaturförändringar kan chockera din kropp) hjälper kroppen att återgå till sin normala temperatur.
- Värmeutmattning kan vara livshotande om den inte kontrolleras. Var klok och undvik onödiga risker för din säkerhet.
Tips
- Se till att du inte har några hälsokomplikationer innan du börjar vänja dig vid det varma vädret.
- Försök att inte torka bort svett eftersom det är en av de mest effektiva mekanismerna för naturlig kroppskonditionering.
- Var uppmärksam på färgen på din urin. Helst bör urinens färg vara tydlig, medan en mörkgul färg kan indikera uttorkning.
- Om du gör dig redo för ett gym eller ett dags arbete, ät små portioner innan du går för att förhindra värk.
- Applicera stark solskyddsmedel (SPF 50 eller mer) och bära en vid tunga hatt och solglasögon för att skydda din hud mot solens strålar.
Varning
- Eftersom det gör det svårare för kroppen att behålla vatten, är drycker som kaffe, alkohol och söta läsk inte lämpliga för att bibehålla hydrering.
- Om symtom på värmeutmattning inte avtar inom 15 minuter, uppsök genast läkare.
