Styrketräning och vanlig konditionsträning hjälper dig att bygga muskler och bränna fett så att musklerna i din kropp blir tydligare. För att få en muskulös kropp tränas så mycket som 5-7 dagar i veckan. Slösa därför inte mer tid och börja nu.
Steg
Del 1 av 5: Sätta mål
Steg 1. Bestäm den svagaste delen av din kropp
För att få en muskulös kropp måste du träna musklerna i alla delar av kroppen så att alla dina muskler bildas jämnt.
Om du inte vet vilken del av din kropp som är svag, gå till gymmet och gör ett konditionstest där. Du kommer att få aeroba och styrketester. Utifrån resultaten från de två testerna kan du veta vilka kroppsdelar som behöver tränas
Steg 2. Sätt upp aeroba och styrketräningsmål
Målsättning gör det lättare att spåra dina träningsframsteg och muskelutveckling.
- Till exempel är ditt mål för konditionsträning att springa 3,2 km på 15 minuter. Gör intervallträning i form av måttliga sprints 3-4 gånger i veckan för att nå ditt mål.
- Ditt styrketräningsmål är till exempel 10 armhävningar dagligen i 2 månader.
- Vanligtvis är målet för män annorlunda än kvinnor. Män bygger i allmänhet mer muskelmassa, medan kvinnor tenderar att bygga muskelmassa. Denna skillnad påverkar vilken typ av styrketräning som utförs.
- Inkludera ett viktminskningsmål. Du kan gå ner i vikt när du bygger muskler. Att lyfta vikter kommer att påskynda din ämnesomsättning, så du måste göra konditionsträning för att bränna fett.
Steg 3. Skriv ner dina mål
Dela upp ett stort mål i 4-5 mindre mål för att göra det lättare att följa dina träningsframsteg.
Steg 4. Skapa ett träningsschema
Schemalägg styrketräning 3-4 gånger i veckan och inkludera vilodagar mellan träningsdagarna. Konditionsträning minst 3 gånger i veckan i 30 minuter och kroppsviktsträning (träning utan specialutrustning) 3-4 gånger per vecka. Avsluta ditt träningsschema med en daglig stretch för att svalka dig.
Se till att du ger din kropp vila. Om du känner dig för trött av för mycket träning, vila en dag. Tyngdlyftning och konditionsträning bör roteras varje vecka. När du vilar återuppbyggs skadade muskler med nya, starkare muskler
Del 2 av 5: Bodyweight Workout
Steg 1. Lär dig grunderna i kroppsviktsövningar som arbetar med flera muskelgrupper samtidigt
Kroppsviktsövningar består av knäböj, utfall, plankor, sidoplankor, vadhöjningar, armhävningar och uppdrag.
- Ta en barre, core burn, boot camp eller TRX -klass för att lära dig hur du tränar korrekt. När du väl är skicklig kan övningarna göras hemma.
- Sluta träna kroppsvikt om övningen tynger din nedre del. Fråga din personliga tränare om råd för att ersätta kroppsviktsträning med något annat.
Steg 2. Kroppsvikt övningar utförs 2-4 gånger per vecka
Kombinera med konditionsträning eller lyftvikter.
Steg 3. Gör en serie kroppsviktsövningar och inkludera 30 sekunders vila
Korta viloperioder kommer att öka kroppsförbränningen.
Steg 4. Gör 2-3 uppsättningar med 10-15 reps
Aktivera olika muskler genom att göra repetitioner långsamt. Pausa vid toppen eller botten av dynamiska rörelser.
Steg 5. Öka svårigheten med övningen med en skivstång
Öka svårighetsgraden var 2-3: e vecka konsekvent.
Del 3 av 5: Tyngdlyftning
Steg 1. Börja med vikterna
Om det här är första gången du lyfter vikter, lär dig först hur du använder utrustningen.
Ställ in en vikt som gör att du kan göra 2 uppsättningar av 10 reps. För dig som vill bygga mager muskelmassa, välj vikter för 3 uppsättningar av 15 repetitioner
Steg 2. Arbeta dina långa och korta muskelfibrer
Efter att ha genomfört en hel uppsättning reps, utför en uppsättning halvrörelser och öka hastigheten. Denna metod kommer att fungera både snabba muskler och långa muskelfibrer.
Steg 3. Träna muskelgrupper på olika dagar
Till exempel, arbeta med dina armar och axlar på måndag, dina ben och magmuskler på tisdag och bröstet och ryggen på onsdagen. Träna inte samma muskelgrupp två dagar i rad.
Steg 4. Arbeta dina muskelgrupper tills de känner sig trötta
Muskelgruppen borde ha nått tröttheten när du är klar med att lyfta vikter. Således kommer muskeln att bildas snabbare.
Steg 5. Öka skivstångens vikt var tredje vecka
Lasten bör ökas med 2,2-4,5 kg.
Steg 6. Utför tyngdlyftningsövningar utan verktyg
Om du redan vet hur man lyfter tyngdlyft korrekt, gör övningen endast med en skivstång. Se till att din kropp inte vinglar. Att lyfta vikter utan utrustning kommer att bygga muskler snabbare.
Del 4 av 5: Konditionsträning
Steg 1. Gör 20-30 minuter konditionsträning 2-3 gånger i veckan
Muskeln kommer att se tydligare ut om den inte är täckt med fett. Konditionsträning kommer att bränna fett i kroppen mer effektivt.
Steg 2. Gör intervallträning
Börja med 1-2 minuters sprint, följt av 4-5 minuters träning med måttlig intensitet. Intervallträning kommer att öka metabolisk effektivitet och bränna mer fett.
Intervallträning är tillräckligt för att göra 20-30 minuter eftersom fördelarna inte kommer att vara annorlunda vid samma intensitet
Steg 3. Prova olika sporter eller konditionsträning
Prova aktiviteter som löpning, simning, cykling, snabb promenad och rodd för att träna dina muskler och förhindra överträning.
Steg 4. Kyl ner och stretcha efter träningen
Del 5 av 5: Upprätthålla en diet
Steg 1. Öka protein i din kost
Protein är den viktigaste byggstenen i muskler och bör konsumeras omedelbart efter träning.
Magert protein som är bra för att bygga muskler finns i magert yoghurt, fisk, kyckling, kalkon, magert fläsk, magert nötkött och mjölk
Steg 2. Begränsa din konsumtion av raffinerade kolhydrater
Raffinerade kolhydrater kommer inte att fylla dig länge för eftersom musklerna byggs upp ökar också din ämnesomsättning.
Konsumtion av komplexa kolhydrater i vete, fullkornsbröd, brunt ris och linser
Steg 3. Ät grönsaker och frukt
Du behöver vitaminer och mineraler för att bibehålla hälsan. Fråga din tränare om du vill ha kosttillskott. Försök dock att prioritera grönsaker och frukter.
Steg 4. Ta ett proteinrikt mellanmål efter träningen
Snacks som är rika på protein, till exempel yoghurtsmoothies, nötter eller kycklingpapper. Dessa mellanmål kommer att fylla dig när din ämnesomsättning fungerar.
