Stor rumpa är drömmen för många människor. Även om du måste anstränga dig och träna regelbundet kan du öka rumpans storlek genom att använda följande tips, till exempel att stärka musklerna 3 gånger i veckan, göra kardiovaskulära övningar och ändra din kost för att göra din rumpa större. Om du vill få omedelbara resultat, bära kläder som får din rumpa att se större ut.
Steg
Metod 1 av 4: Öka rumpmusklerna
Steg 1. Gör en knäböj med din kroppsvikt som vikt
Stå rakt med fötterna höftbredd isär. Böj knäna och sänk kroppen som om du vill sitta i en stol. Se till att ryggen är rak och att knäna inte är längre än tårna. Håll i 1-2 sekunder och tryck sedan ner hälarna i golvet för att långsamt återgå till utgångsläget.
- Kontrahera dina glutes när du reser dig upp från knäböjspositionen och slappnar sedan av musklerna när du är upprätt igen.
- Gör knäböj 3 uppsättningar av 20 gånger / set.
Som en variant:
öka intensiteten på övningen genom att göra knäböj medan du håller hantlar eller en skivstång. Om du använder hantlar, håll 2 hantlar i en hand var och placera dem på midjan eller axlarna. Om du vill använda en skivstång, placera en skivstång över axlarna.
Steg 2. Gör en knäböj följt av en arabesk (höj ett ben bakåt)
Stå rakt med fötterna höftbredd isär. Böj knäna för att sakta sänka kroppen som om du satt i en stol och tryck sedan ner hälarna i golvet för att ta dig upp igen. När du återvänder till utgångsläget lyfter du ett ben bakåt parallellt med golvet medan du sträcker båda armarna framåt för att bibehålla balansen. Sänk dina ben och armar till utgångsläget.
- Gör denna rörelse på varje sida av 3 uppsättningar av 8-12 gånger/set.
- Lyft samma ben tills 3 set är färdiga innan det andra benet bearbetas.
Steg 3. Gör en knäböj och hoppa sedan för en spark
Stå rakt med fötterna höftbredd isär. Böj knäna för att sänka kroppen långsamt som om du satt i en stol. Tryck ner tårna i golvet för att komma upp igen och hoppa så högt du kan. När du landar, håll fötterna ihop medan du böjer knäna och hoppa sedan igen.
- Se till att knäna är böjda när du landar.
- Gör denna rörelse 3 uppsättningar av 8-12 gånger / set.
Steg 4. Gör utfall för att arbeta dina gluteus och lårmuskler
Steg fram med din högra fot och böj ditt högra knä 90 °. Se till att ditt högra knä ligger direkt ovanför fotleden så att ditt knä inte är längre än tårna och rikta ditt vänstra knä mot golvet. Håll i 1-2 sekunder och tryck sedan in din vänstra häl i golvet för att återgå till fötterna.
- Gör denna rörelse 3 uppsättningar av 20 gånger / set.
- Du kan arbeta båda benen omväxlande eller arbeta ett ben tills det är klart innan du arbetar med det andra benet.
Som en variant: Utför ett sidoutfall genom att gå en fot åt sidan istället för framåt. Steg ditt högra ben ut åt sidan och böj ditt högra knä 90 °. Se till att ditt högra knä inte är längre än tårna och räta ut ditt vänstra ben. Återgå sedan till utgångsläget genom att pressa högerfotsulan mot golvet.
Steg 5. Gör brohållningen för att förstora gluteusmusklerna
Ligg på rygg, böj knäna och räta ut armarna vid dina sidor. Aktivera dina glutes och kärna och lyft långsamt dina höfter från golvet. Se till att ryggraden är rak så att din kropp bildar en diagonal linje från knäna till axlarna. Håll i 1-2 sekunder och sänk sedan långsamt tillbaka till utgångsläget.
- Använd båda armarna för att hålla balansen.
- Gör denna rörelse 3 uppsättningar av 10 gånger / set.
Steg 6. Gå in i bordsställning och lyft upp ett ben
Gör en bordsställning genom att placera både handflator och knän på golvet. Se till att dina armar och lår är vinkelräta mot golvet. Medan du håller ryggen rak, lyft ett ben upp med knäet böjt 90 °. Aktivera dina glutes så att du kan lyfta benet så högt du kan och sedan sänka det tillbaka till utgångsläget.
- Använd vikter på dina anklar för en mer intensiv träning.
- Gör denna rörelse 3 uppsättningar av 8-12 gånger / set.
Som en variant:
medan du står rakt och sprider dina fötter höftbredd isär, lyft ett ben bakåt. Aktivera dina gluteusmuskler när du lyfter benet och slappna sedan av när du sänker benet till golvet.
Steg 7. Flytta uppför trappan medan du lyfter knäna för att arbeta med gluteus och lårmuskler
Stå upp 20 till 30 cm från en robust låda med fötterna höftbredd isär. Klättra upp på lådan med din högra fot, ta ditt vänstra knä nära bröstet och sänk sedan ditt vänstra ben till golvet. Släpp ur rutan för att återgå till utgångsläget för att slutföra ett drag.
Gör denna rörelse 3 uppsättningar av 8-12 gånger/set för varje sida
Steg 8. Arbeta rumpmusklerna 3 gånger i veckan varannan dag
Rumpan blir rundare och större genom att träna gluteusmusklerna. Även om du behöver träna tillräckligt länge för att din rumpa ska se större ut, är förändringarna omedelbara när du tränar dina gluteusmuskler. När du tränar, se till att du gör knäböj, knäböj med arabesker, knäböj, hoppar sedan, broställningar, lyfter 1 ben tillbaka och klättrar i trappor medan du lyfter knä. Gör var och en av dessa rörelser 3 uppsättningar.
- Antalet repetitioner av rörelsen varierar beroende på rörelsen som utförs. Till exempel består en uppsättning lunges av 20 lunges, men en uppsättning brohållning räcker för att lyfta 10 höfter.
- Träna varannan dag så att musklerna hinner vila för att bygga muskelvävnad. Vila spelar en viktig roll när man bygger muskler eftersom storleken på skinkorna blir större när muskelvävnad bildas.
- När du inte arbetar med glutes kan du arbeta med dina kardiovaskulära eller andra muskler.
- Ange till exempel ett schema för att träna skinkorna, till exempel varje måndag, onsdag och fredag.
Metod 2 av 4: Kardiovaskulär övning
Steg 1. Vänja dig vid att klättra i trappor för att höja skinkorna samtidigt som du accelererar rytmen i hjärtslaget
Klättring i trappor är ett effektivt sätt att arbeta din underkropp inklusive dina glutes och öka din puls. Du kan träna ditt hjärtkärl genom att gå upp och ner för trappor eller använda en trappklättringsmaskin. Se till att du fortsätter att röra dig under träningen.
Om du till exempel planerar 30 minuters kardiovaskulär träning varje dag, gå upp och ner för trappor utan att stanna i 30 minuter
Som en variant:
öka träningens intensitet genom att gå upp och ner för trappor medan du springer eller joggar.
Steg 2. Justera löpbandets fot så att dess position är uppför
Promenader och jogging är fördelaktigt för skidförstoring, men resultaten kommer att bli mer märkbara om du tränar på en uppförsbacke eftersom detta gör att gluteusmusklerna drar ihop sig mer intensivt. Luta löpbandets steg så högt som möjligt, men se till att du kan träna med rätt hållning.
Luta inte steget så högt att du måste hålla fast vid det. Vana dig att öva medan du svänger med armarna för att göra det mer användbart
Steg 3. Avsätt tid för en rask promenad eller jogging i kuperade områden.
Du måste gå i lutning när du tränar i kuperade områden så att skinkans form ser mer attraktiv ut eftersom du måste aktivera gluteusmusklerna. Gör det därför till en vana att göra kardiovaskulära övningar i kuperade områden eller använda sportutrustning som är i uppförsbacke, till exempel genom att gå snabbt eller jogga för att påskynda rytmen i din puls medan du tränar dina gluteusmuskler.
- Använd en viktad väst för att öka träningens intensitet.
- Vänja dig till att gå eller jogga i 20-30 minuter.
Steg 4. Gör sporter som är fördelaktiga för att bygga ben- och rumpmuskler
Många sportaktiviteter vars rörelser gör att skinkmusklerna växer sig större och tränar hjärt -kärlsystemet. Så välj en sport som intresserar dig så att du kan dra fördelarna medan du har roligt, till exempel:
- Springa
- Cykel
- Simning
- Gymnastik
- Spelar rullskridskor
- Volleyboll
- Fotboll
- Landhockey
- Bli en cheerleader
Steg 5. Håll dig frisk genom att träna måttlig intensitet aerobics minst 150 minuter/vecka
Du måste träna för att hålla dig frisk. Gör aerob träning i minst 30 minuter 5 dagar i veckan så att träningsmålet uppnås. Du kan träna i 30 minuter utan att stanna eller flera gånger om dagen i 10-15 minuter vardera.
- Ta för vana att göra mångintensiv aerobic med snabb promenad, lätt aerobic eller simning.
- Till exempel, ta en 15 minuters rask promenad under din lunchpaus och ytterligare 15 minuter efter middagen.
Som en variant:
Om du föredrar högintensiv aerob träning, till exempel löpning eller dans, behöver du bara träna 75 minuter/vecka för att hålla dig frisk.
Metod 3 av 4: Ändra din kost
Steg 1. Se till att du håller dig hydratiserad genom att konsumera 2,7 liter vätska per dag
Kvinnor behöver 2,7 liter vatten/dag, män behöver 3,7 liter vatten/dag. Öka vätskeintaget genom att dricka mer vatten, te, fruktjuice eller proteindrycker. Konsumera dessutom frukt och grönsaker som innehåller mycket vätska.
Om du rör dig mycket eller svettas mycket, drick mer vatten
Steg 2. Möt 35% av dina kaloribehov genom att äta magert protein så att du kan bygga muskler
Välj proteinmat, till exempel fjäderfä, fisk, sojabönor, köttersättningar, baljväxter, baljväxter, nötter och mjölkprodukter med låg fetthalt. Se till att dina proteinbehov tillgodoses under hela dagen genom att äta proteinmat och snacks så att din kropp kan bygga upp muskelvävnad.
- För att beräkna ditt dagliga proteinbehov i gram multiplicerar du antalet kalorier som förbrukas med 35% och dividerar sedan med 4. Om du till exempel äter 2000 kalorier/dag är ditt proteinintag = 2000 x 35%: 4 = 175 gram/dag.
- Till exempel, ha grekisk yoghurt till frukost, tonfisk med sallad till lunch, mandel till mellanmål och grillad kyckling till middag.
Steg 3. Möt 40% av dina kaloribehov genom att konsumera komplexa kolhydrater
Kroppen använder kolhydrater som energikälla för aktiviteter, men kolhydrater består av flera slag. Komplexa kolhydrater som finns i grönsaker och fullkorn bearbetas långsamt så att energin förblir stabil och blodsockret inte stiger drastiskt. Däremot ökar enkla kolhydrater, som bordsocker, raffinerade korn och bakverk, blodsockret drastiskt och bearbetas snabbt. Möt kolhydraternas behov genom att äta grönsaker, fullkorn och frukt.
- För att beräkna det dagliga kolhydratbehovet i gram, multiplicera kaloriförbrukningen med 40% och dividera sedan med 4. Om du förbrukar 2000 kalorier betyder det att du behöver 2000 x 40%: 4 = 200 gram kolhydrater/dag.
- Blanda till exempel havre i yoghurt, ät sallad till lunch, äpplen som mellanmål, quinoa och ångkokta grönsaker till middag.
Steg 4. Möt 25% av dina kaloribehov genom att äta nyttigt fett
Kroppen behöver hälsosamma fetter för att bibehålla hälsan och bygga muskelvävnad. Vänja dig med att äta hälsosamt fett som finns i olivolja, rapsolja, mandel, pistagenötter, valnötter, avokado och nyttigt fett från lax, öring, sardiner, hälleflundra och makrill.
- För att beräkna ditt dagliga fettbehov i gram, multiplicera antalet kalorier som förbrukas med 25% och dela sedan med 9 eftersom varje gram fett innehåller 9 kalorier. Om du förbrukar 2000 kalorier/dag betyder det att du behöver 2000 x 25%: 9 = 55,5 gram fett/dag.
- Stänk till exempel valnötsmulor över yoghurt till frukost, använd olivolja som salladsdressing till lunch, ät mandel som mellanmål och laga middag med olivolja eller rapsolja.
Steg 5. Undvik bearbetade eller söta livsmedel eftersom de inte är näringsrika
Dessa livsmedel får dig att konsumera kalorier som inte är användbara så att målet med träning inte uppnås. Försök att undvika eller eliminera dessa livsmedel från menyn så att dina önskningar går i uppfyllelse snabbare.
- Undvik till exempel förpackade mellanmål, godis, bakverk, läsk och sötat kaffe.
- Du kan äta din favoritmat, men överdriv inte. Så du behöver inte undvika alla dina favoritmenyer.
Metod 4 av 4: Använd kläder som visar din rumpa
Steg 1. Bär kalsonger för att markera din kroppsform eller ge den en svamp för omedelbara resultat
Trosor som är utformade för att framhäva skinkorna är väldigt lätta att ta på och resultaten märks direkt. Köp underkläder som har en svamp på sig eller sätt in en foder svamp efter att du har tagit på dig underkläderna. Ta reda på storleken på fodret som är rätt för dig och stoppa sedan in det i dina underkläder för att få din rumpa att se större ut.
- Köp trosor som har fodret redan sytt på insidan. Välj jeans eller leggings som får ett tunt lager i skinkområdet.
- Gör din egen klädsel av laksvampar eller fyllning för kuddar och dockor. Du kan köpa den i en hantverksbutik eller online.
Steg 2. Bär strumpbyxor med tjocka bakfickor
Efter att rumpstorleken ökar måste du ha på dig byxor som gör rumpformen mer rundad och tätare för att den ska se mer attraktiv ut. Välj tighta byxor vars material kan sträcka sig så att de är tillräckligt tighta i höftområdet. Leta också efter byxor med fickor som får din botten att se större ut, till exempel små fickor som är placerade långt ifrån varandra och dekorerade med utsmyckningar.
- Små fickor gör att skinkorna verkar större eftersom jämförelsen och fickorna som är placerade långt ifrån varandra gör att höfterna verkar breda. Detsamma är fallet med fickor som är dekorerade med till exempel broderade, fästa med ädelstenar eller givet flikar. Utsmyckningarna på fickorna får rumpan att se större ut eftersom något sticker ut i rumpan.
- Bär inte säckbyxor eftersom den här modellen inte markerar skinkans form.
Steg 3. Använd ett bälte
Att bära ett bälte vid minsta midjemått gör att dina kurvor sticker ut mer. När du bär ett bälte är dina höfter och skinkor större än din midja, så din rumpa ser större ut. Du kan se ut så här oavsett din storlek. Så oroa dig inte om magtillståndet inte är idealiskt eftersom du helt enkelt kan bära ett bälte på magen med minsta omkrets.
- Detta tips är särskilt användbart om du har på dig en lång skjorta, blus eller klänning.
- Om du är smal, bär ett litet eller medelstort bälte.
- Om din kropp är kurvig, bära en bred eller något bred midjefisk.
Steg 4. Bär höga klackar för att göra kurvorna i nedre delen av ryggen mer synliga
Att bära höga klackar är ett praktiskt sätt att få din rumpa att se större ut eftersom höga klackar förändrar din ryggs naturliga kurva så att din rumpa och bröst sticker ut mer. Välj skor som är bekväma att bära. Detta är ett omedelbart sätt att få din rumpa att se större ut.
- Höga klackar skapar en mer dramatisk effekt än korta klackar.
- Om du har svårt att gå i höga klackar, träna innan du bär dem offentligt.
Tips
- Sluta inte träna när du har fått önskat resultat.
- Förvänta dig inte omedelbara resultat. Fokusera och ha tålamod eftersom du behöver träna tillräckligt länge för att lyckas.
- Innan målet nås, acceptera dig själv som du är.
- Medan du sitter, ta dig tid att träna genom att dra ihop och slappna av skinkmusklerna.
