Trapeziusmusklerna i axlarna och övre delen av ryggen kan vara smärtsamma och stela av att slinka för länge medan du arbetar på en dator eller stirrar på en telefonskärm. Detta klagomål kan övervinnas genom att stretcha lätt, till exempel titta åt vänster och höger flera gånger eller massera trapeziusmuskeln själv för att ta bort muskelknutar och smärtkällor. Dessutom måste du ändra din livsstil för att förbättra din hållning så att trapeziusmusklerna inte blir stela.
Steg
Del 1 av 3: Att göra lätta sträckor
Steg 1. Vänd ansiktet åt vänster och höger
När du sitter eller står, räta ut ryggen och håll huvudet rakt. Vänd ansiktet till höger långsamt genom att föra hakan till höger axel och sedan vända framåt igen. Upprepa denna rörelse en gång till. Gör sedan samma rörelse genom att vrida ansiktet åt vänster 2 gånger.
- Flytta huvudet långsamt. Rör inte när du tittar åt vänster eller höger.
- Du behöver inte hålla huvudet när du ser åt sidan. Flytande rörelse kan lindra stelhet så att muskler och leder blir avslappnade.
Steg 2. Sträck ut nackmusklerna genom att luta huvudet mot axlarna
Medan du sitter eller står, luta huvudet mot din vänstra axel med ansiktet vänd framåt. Lägg din vänstra hand på ditt högra öra och tryck sedan långsamt på huvudet. Lägg din högra hand på ryggen för att röra vid ditt axelblad för att se till att det är i ett neutralt läge bredvid ryggraden. Behåll denna hållning i 30 sekunder.
- Gör samma rörelse genom att luta huvudet mot din högra axel.
- Rör inte vid axlarna när du lutar huvudet.
Steg 3. Krama dig själv
Stå rakt, korsa din vänstra arm framför bröstet och ta sedan tag i din högra axel. Korsa sedan din högra arm framför din vänstra arm och ta sedan tag i din vänstra axel. Böj huvudet framför din högra axel medan du trycker på din vänstra axel med höger hand. Behåll denna hållning i 30 sekunder.
Gör samma rörelse för att sträcka den andra sidan av kroppen. Böj huvudet framför vänster axel medan du trycker på höger axel med vänster hand. Behåll denna hållning i 30 sekunder
Steg 4. Tänk dig att du klämmer fast en penna med båda axelbladen
Stå rakt, rulla axlarna bakåt och ta ihop axelbladen som för att klämma fast pennan så att den inte faller. Dra sedan axlarna bort från dina öron för att slappna av dina övre ryggmuskler.
Behåll denna hållning i några sekunder och börja sedan om. Gör denna rörelse flera gånger för att sträcka trapeziusmuskeln
Steg 5. Linda ett långt rep tillräckligt bredt runt ryggen för att lindra muskelstelhet
Du kan använda ett rep för att träna yoga eller 2 halsdukar bundna i ändarna för att knyta ihop dem. Vira repet runt ryggen på armhålsnivå, håll båda ändarna av repet framför bröstet och kasta det sedan på ryggen. Änden av repet som hålls i höger hand kastas till höger rygg. Änden på repet som hålls i vänster hand kastas till vänster baksida. Korsa de två repen som hänger från ryggen och håll sedan i ändarna. Korsa repet framför din övre mage och dra sedan långsamt. Detta steg är användbart för att slappna av trapeziusmusklerna så att axlar och rygg känns bekväma.
Du kan knyta ändarna på halsduken eller binda ändarna på repet framför magen efter att ha korsat ryggen. Se till att repet eller halsduken är bekväm och bär den så länge du vill
Del 2 av 3: Självmassage av Trapezius muskel
Steg 1. Använd ett varmt föremål eller varmt vatten för att slappna av ömma eller stela rygg- och axelmuskler
Placera ett varmt föremål på den ömma eller stela muskeln i cirka 20 minuter. Ett annat sätt att slappna av i rygg- och axelmusklerna är att ta en varm dusch eller dra i varmt vatten i 5-10 minuter.
Gör din egen muskelvärmare med föremål du har hemma, till exempel en plastpåse eller mineralvattenflaska fylld med varmt vatten
Steg 2. Massera båda sidorna av nacken med fingrarna
Korsa din vänstra arm framför bröstet, ta sedan din högra axel. När du masserar, massera baksidan av axelmusklerna som om du knådar bröddeg. Flytta din vänstra hand på din högra axel långsamt medan du fortsätter att massera mot överarmsleden. Axelmassage är fast nog, men inte så stark att det gör ont.
- Massera vänster axel på samma sätt.
- Massera båda axlarna 2-3 gånger vardera eller efter önskemål.
Steg 3. Massera muskelknuten och källan till smärtan med fingertopparna
Tryck på en viss punkt som är källan till smärta med fingertopparna. Tryck hårt på den ömma muskeln i 1 minut. Du kan känna när smärtan börjar avta.
- Vanligtvis är källan till smärtan i ryggraden nära nacken eller bredvid den första halskotan nära vänster eller höger axel.
- Om du har problem med att trycka ner smärtkällan med fingertopparna, använd en massager, till exempel en lång böjd pinne med en liten boll fäst vid slutet för att massera ryggen. Pinnen är tillräckligt lång för att du ska kunna klämma tillbaka svåråtkomliga ryggar med fingrarna.
Del 3 av 3: Ändra livsstil
Steg 1. Vänja dig vid att sitta eller stå rakt under dagliga aktiviteter
Tänk dig att det finns ett rep som drar upp din kropp så att den förblir upprätt. Sänk sedan axlarna, dra axlarna något bakåt och håll huvudet uppåt.
- Bra hållning kan minska styvheten i trapeziusmuskeln.
- Undvik aktiviteter som får dig att dra en eller båda axlarna framåt, till exempel att hålla telefonen med ena axeln mot örat.
Steg 2. Ta för vana att ligga på sidan för att hålla nacken rak
När du sover på ryggen vänder ansiktet åt sidan så att trapeziusmusklerna blir stela. Så vänja dig vid att ligga på din sida så att nacken inte vrider sig åt ena sidan.
Om du vill sova på ryggen, försök att inte vända åt sidan
Steg 3. Bär inte en ryggsäck eller bär tunga väskor
Tunga ryggsäckar eller väskor kan få trapeziusmuskeln att stelna. För att förhindra detta, använd en midjeväska och bär saker som verkligen behövs.
- Använd en resväska på hjul om du behöver en stor väska.
- Om du måste bära en väska med remmar, häng väskan växelvis på vänster och höger axel.
- Bh -band som är för täta kan sätta press på trapeziusmuskeln. Se till att du har på dig behå i rätt storlek.
Steg 4. Placera den elektroniska enheten så att du inte böjer dig
När du använder din mobiltelefon eller dator kan du böja dig ofta och få din trapeziusmuskel att känna sig öm. Övervinn detta genom att placera elektroniska enheter så att du inte behöver titta ner. Du kan behöva hålla telefonen framför ansiktet medan du håller huvudet uppåt, men den här hållningen är bättre än att titta ner eller slunga.
När du arbetar med en dator som är placerad på ett bord, använd ett stativ så att ovansidan av datorn eller bärbar datorskärm är i ögonhöjd eller högre
Steg 5. Justera tangentbordets position och höjden på armstödet
När du arbetar sitter du i en stol med armstöd eftersom trapeziusmuskeln kan bli stel om du håller din armvikt tillräckligt länge. Se också till att tangentbordet är på samma nivå som dina armbågar böjda 90 ° medan du sitter upprätt så att du inte behöver lyfta armarna när du skriver.
