Sprint, även känt som sprint, är en färdighet som ofta används i idrottsgemenskapen. När det görs rätt kan sprint ha fördelar på prestanda på planen, personlig kondition och övergripande fysisk hälsa. Du kan också glida korta distanser mellan dina träningsrutiner för att öka din hastighet och uthållighet.
Steg
Metod 1 av 3: Välja skor och kläder
Steg 1. Välj rätt skor innan du börjar springa
Det finns många alternativ när det gäller sportskor. För rasspecifika korta sträckor är den mest använda typen av skor den så kallade spiken. Det ser ut som en vanlig löparsko med spikar under tån, som hjälper till att greppa ytan och öka hastigheten. Dessa skor är också lätta, så du kan springa korta sträckor snabbare. Om du inte planerar att springa korta sträckor i ett lopp kan du bära andra sprintspecifika skor, till exempel:
- En annan typ av löparsko för spikar. Det finns spikar för långdistanslöpning, mellandistanslöpning, fältevenemang (hoppning och kastning) och till och med längdåkning. Om du redan har en av dessa skor kan du bära den för fritidslopp.
- Lätta tränings- eller löparskor. Ibland annonseras dessa skor som "no spike" korta löparskor. Det viktigaste är att dessa skor är smala, med en inte så fet uppbyggnad som kan bromsa dina sprintider.
- Vanliga löparskor. Skor av denna typ tenderar att vara lite tjocka. Det är inget fel med att bära dessa skor, men de kan sakta ner din sprinttid. Om du precis har börjat räcker den här typen av skor.
Steg 2. Bär kläder som är lätta att flytta runt
Om du siktar på bästa möjliga sprintid, bär kläder som sträcker sig men passar din kropp, till exempel löparbyxor. Välj annars kläder som är lösa och bekväma.
Metod 2 av 3: Uppvärmning
Steg 1. Gör dynamiska sträckor
Dynamisk stretching är övningar som slappnar av musklerna samtidigt som pulsen ökar. Du har säkert hört att stretching inför ett träningspass kan vara dåligt; Det rådet gäller statisk stretching, vilket innebär att man sträcker en muskel under en längre tid. Genom att välja dynamisk stretchning minskar du risken att du råkar skada dig själv eller se ner på ditt utseende. Några exempel på dynamisk stretching är:
- Vrid midjan (höftcirklar). Stå med händerna på höfterna och fötterna axelbredd isär, vrid midjan medurs. Efter några repetitioner, vrid midjan moturs.
- Svängande ben (bensvängning). Stå bredvid en vägg eller staket för balans. Med din högra hand mot väggen, sväng ditt högra ben fram och tillbaka för några repetitioner. Vänd om och upprepa med vänster ben.
- Half squat (half-squat). Stå upp rakt, böj sedan långsamt knäna tills dina lår är parallella med golvet. Det är en bra idé att sträcka ut armarna framför dig för balans. När dina lår är parallella med golvet (ungefär "hälften" av vägen ner), tryck långsamt tillbaka dem och håll ryggen rak.
Steg 2. Gå en jogging eller lätt jogg innan du springer
Många löpare tycker att det är lättare att springa korta sträckor efter denna typ av träning. Eftersom sprint brukar användas som en hastighetsökning i sista minuten i slutet av ett långt lopp, är det en bra idé att träna sprint när dina muskler har värmts upp tillräckligt.
Metod 3 av 3: Gör en kortdistanslopp
Steg 1. Välj den position som ska startas (”redo”)
I allmänhet börjar du din sprint med att huka bakom linjen med tårna på marken och ena foten placerad bakom den andra. Det finns tre typer av squat startpositioner: kort start (kula/gruppstart), medelstart (medelstart) och lång start (långsträckt start). Vilken typ av start du väljer beror på hur långt du vill hålla fötterna isär när du startar en sprint. Det bästa sättet att avgöra vilken startposition som är bäst är att prova varje start några gånger. Oavsett fotens position bör dina armar vara axelbredd isär.
- I en kort start är tåen på den bakre foten nästan parallell med den främre fotens häl. Benen kommer att vara så nära varandra att du ser ut som ett gäng - det är där namnet gängstart kommer ifrån.
- I en mellanliggande start är knäet på den bakre foten i linje med hälen på framfoten, vilket håller fötterna isär.
- I en lång start är den bakre foten långt bakom den främre fotens häl.
Steg 2. Hitta din balans ("redo")
Innan du springer, lyft midjan något som förberedelse för att gå framåt.
Steg 3. Kör ("ja
"). I ett sprintlopp är reaktionstiden avgörande för att få fram den bästa sprinttiden. Sikta på att börja springa från en" redo "position så snabbt som möjligt. Det skulle vara till hjälp att få en timer eller en vän att ropa på cue. Start; det är därför startpistolen används i sprintlopp.
Steg 4. För de första 10 meterna eller så, sikta på att hålla kroppen låg på marken
Du vill att överkroppen långsamt ska stiga från utgångsläget när dina ben börjar bygga fart. Försök att titta ner och koncentrera dig på att skjuta båda benen så snabbt du kan.
Steg 5. Mellan 10-20 meter lyfter du överkroppen
Försök att göra detta gradvis och skapa en smidig rörelse som hjälper din acceleration.
Steg 6. När du korsar 30 meter, kör du i full fart
Behåll denna hastighet tills du når mållinjen.
Tips
- Drick vatten medan du tränar. Dehydrering av 2% motsvarar 10% minskning av utseende.
- Kom ihåg att sprint, precis som alla andra atletiska aktiviteter, är en färdighet som måste övas och förbättras. Oroa dig inte om du inte springer supersnabbt direkt! Koncentrera dig på att öva på bra poser så kör du snabbare med tiden.
- Statisk stretching är säker efter ett hårt träningspass och kan hjälpa till att kyla kroppen.
