Marklyft är en av de bästa sammansatta övningarna som riktar sig mot quads, hamstrings, glutealmuskler, nedre del av ryggen, fällor och underarmar - och som en bonus kommer du att känna dig riktigt stark när du gör det. Men om det inte görs ordentligt kan du drabbas av allvarliga skador som en diskbråck. Följ dessa steg för att korrekt marklyft och bli en modern Herculean.
Steg
Metod 1 av 3: Förbereda skivstångslyft
Steg 1. Förbered skivstången
Placera skivstången på golvet och ställ in vikten efter din styrka och kondition. Om detta är första gången du försöker en marklyft, börja med lätta vikter. Du kan enkelt lägga till belastningen senare. Perfekt dina rörelser först innan du testar dina fysiska gränser.
Börja försöka med en vikt på 2,5 kg och fortsätt lägga till vikt därifrån
Steg 2. Förbered din stående position
Stå direkt bakom stången och håll fötterna ungefär axelbredd isär, dina anklar under stången och dina stora tår pekar framåt eller något utåt. Att peka fötterna något utåt ger dig mer balans.
Steg 3. Knäböj
Böj knäna och håll ryggen rak, så du ser ut som att du ska sätta dig. Böj kroppen från höfterna, inte från midjan
Metod 2 av 3: Marklyft med skivstång
Steg 1. Ta tag i stången
Du måste vara tillräckligt nära för att greppa skivstången och hålla den något bredare än axelbredden isär, på utsidan av dina fötter. Du måste hålla händerna raka.
- Även om du kan använda vilken typ av grepp du vill, rekommenderas det att använda ett blandat grepp. Håll stången med en handflata mot din kropp och den andra handflatan mot dig. Detta kommer vanligtvis att stabilisera stången, eftersom det är möjligt att stången kommer att glida ur din hand om dina handflator pekar i en riktning, särskilt om du är nybörjare eller om du har dåliga greppkunskaper.
- För olympiska lyft använder många människor krokgrepp, som är säkrare men kan vara smärtsamma först. Detta grepp liknar ett överhandgrepp (ett grepp där båda handflatorna pekar mot dig), skillnaden är att tummen är under de andra fingrarna, inte ovanför fingrarna.
- Det rekommenderas inte att bara använda handtaget (ett grepp där båda handflatorna vetter framför dig) eftersom detta grepp kan skada din bicepsmuskel och de därtill hörande senorna, särskilt hos personer som har full flexibilitet i armbågsleden.
Steg 2. Förbered dina höfter och ben
Böj dina höfter tills dina lår är parallella med golvet. Låt fötterna vara nästan helt vertikala. Vinkeln mellan fotsulan och underbenet ska vara nära 90 grader. Titta på bilden som visas, låren är parallella med golvet, men ryggen har inte räckts ut.
Steg 3. Räta ut ryggen och blicka framåt
Behåll din naturliga ryggbåge. Böj inte svansbenet. För att hålla ryggen rak ska du hålla huvudet i linje med ryggen och se framåt
Steg 4. Lyft stången
Stå upp genom att höja dina höfter och axlar samtidigt som du håller ryggen rak. Dra åt magen vid marklyft. Lyft stången vertikalt rakt och nära kroppen, förutsatt att du trycker mot golvet. Placera dig själv med en rak hållning och axlarna dras bakåt. Låt stången ligga framför dina höfter; försök inte lyfta högre
Lyft med dina hamstrings. Dina fötter har mer kraft och balans än dina händer. På så sätt minimerar du risken för skada
Steg 5. Sänk ribban
Håll ryggen rak och återställ stången till utgångsläget på ett kontrollerat sätt. Skjut ut rumpan som om du skulle sitta i en stol och håll huvudet rakt upp. Böj inte ryggen eller svansen.
Metod 3 av 3: Gör en marklyft med hantlar
Steg 1. Håll två hantlar i dina händer
Hantlarna ska ligga något framför fotsulorna. Se till att vikten på dina hantlar matchar din styrka.
Steg 2. Placera din kropp korrekt
Fötterna ska vara något bredare än axlarna. Rikta tårna framåt. Du kan också sikta lite utåt; resultatet kommer att förbli detsamma.
Steg 3. Sätt dig på huk och ta tag i hantlarna
Du bör sätta dig på huk med rak rygg. Se till att dina axlar pekar ut ur öronen. Håll huvudet rakt med ryggraden, men du kan luta hakan uppåt lite om du känner dig bekvämare. Se till att blicken stannar framåt (om dina ögon tittar åt andra hållet kommer ditt huvud att följa, vilket leder till att din ryggrad förskjuts.) Se till att bröstet är lyft.
Se till att dina klackar stannar på golvet och axlarna något framför anklarna
Steg 4. Håll magen stram medan du står
Magen hjälper dig att stabilisera ryggraden när du börjar lyfta med hantlar. Räta ut knäna och sedan höfterna innan du står i upprätt läge. Armbågarna ska vara raka och hantlarna bredvid kroppen bredvid dina lår.
Dina höfter och axlar ska stå rakt upp samtidigt. Fortsätt att placera hantlarna så att de håller sig nära kroppen när du står upprätt
Steg 5. Häng på knäna för att sänka ner hantlarna
Flytta dina höfter fram och tillbaka när du börjar sitta på huk till golvet. Undvik att böja knäna tills knäna är långt framför tårna. Räta ut ryggen och böj inte svansbenet och ryggen.
Se till att du fortsätter att dra åt magen när du sänker vikten. Håll axlarna tillbaka och låga när du marklyftar och sitter på huk
Tips
- Du kan också tänka dig att du inte vill lyfta stången, utan vill skjuta fötterna på golvet. Detta kommer att tvinga dina ben att sträcka ut först i hissen och förhindra att du höjer dina höfter innan stången går upp. Om du höjer höfterna innan stången lyfter blir ryggen mer "rundad" och kan skada dig.
- För att hjälpa dig att lyfta ordentligt kan du tänka dig att du försöker röra väggen bakom dig med rumpan och försöka röra väggen framför dig med hakan.
- Plocka upp med en spotter.
- Använd krita för att hålla händerna från att glida och av misstag tappa skivstången på tårna
- Att använda ett lyftbälte kan hjälpa till att hålla ryggen stabil. Detta kan hjälpa till att förhindra skador, men det kan också minska utvecklingen av dina stabiliserande muskler, vilket ökar dina chanser att skadas när belastningen ökar.
- Din marklyft kommer att bli störd om dina ben och höfter inte är flexibla. Om du inte känner dig bekväm med marklyft, lägg till flexibilitetsövningar i ditt program.
Varning
- Om du inte lyckas räta ut ryggen när du lyfter kan du skada dina ryggradsskivor genom att nypa dem framför och lämna ett gap i ryggen, detta tvingar ryggmärgsvätskan att komprimera ryggen och kan leda till att skivan lossnar. Klämmorna kan också komprimera några av nervändarna och resultera i en mängd olika nervtillstånd.
- Du gör denna övning istället för att använda din överkroppsstyrka; detta är inte ett övre kroppspass. Dina händer är bara en förbindelse mellan stången och dina axlar.
- Precis som med andra träningsrekommendationer, prata med din läkare först om du inte är säker på att du kommer att kunna starta det nya programmet.
- Släpp aldrig ribban. Sänk alltid styret på ett kontrollerat sätt. Förutom att minska fördelarna med att träna den delen (och göra uppståndelse på gymmet), riskerar du att träffa dina benben om stången plötsligt rullar mot dig på grund av att det sluttande golvet eller från baren faller.
- Att starta marklyft med vikter som är för tunga för din kropp kan orsaka allvarliga skador. Att försöka lyfta en för tung vikt ökar risken för att skada kroppen eftersom musklerna inte är vana vid det och översträcker senor och ligament. Denna process ökar också den farliga långsiktiga vanan med marklyft. Öka bara belastningen om du är bekväm med din form vid den aktuella belastningen.
- Att börja marklyft i en vikt som är för tung för din kropp kommer att orsaka allvarliga skador. Att försöka lyfta för högt i vikt ökar chansen att skada kroppen genom felaktig muskelrekrytering och översträckning av senor och ledband. Denna process hjälper också till att utveckla långvariga farliga marklyftsvanor. Öka bara belastningen när du känner att du är bekväm med din form vid en viss vikt.
Verktygen du behöver
- Skivstång och vikter
- En plats att lyfta
- hantlar
- Skor med platt sula
- Bekvämt atletiskt slitage (T-shirt eller linne, atletiska shorts över knäet)
- Vatten
- Krita (valfritt)
- Knälånga strumpor (tillval)
- Spotters
- Lyftbälte (tillval)
