Det är ett enkelt faktum i livet: då och då måste nästan alla arbeta när de känner sig trötta eller omotiverade. Men om du hela tiden känner att du inte har tillräckligt med energi för att utföra dagliga uppgifter, har du inte att göra med vanlig trötthet, du har att göra med fullständig utmattning. Trötthet kan ha många orsaker, men den goda nyheten är att med några enkla livsstilsförändringar kan de flesta vända effekterna av trötthet inom dagar eller veckor. Men vid trötthet med medicinska orsaker kan allvarlig behandling behövas. Kolla in steg 1 nedan för att börja arbeta med din trötthet!
Steg
Metod 1 av 3: Slå daglig trötthet
Steg 1. Sov gott
För dagens genomsnittliga upptagna arbetare överträffar tillräcklig vila och avkoppling ofta de många uppgifterna och påfrestningarna i vardagen. Om rutinen hindrar dig från att få en god natts sömn, har du många vänner: idag är brist på tillräcklig sömn erkänt som ett problem som påverkar miljontals människor i utvecklade länder. När det gäller att bota trötthet finns det ingen ersättning för en god natts sömn, så om du inte vet vad som orsakar din trötthet, börja här.
Även om allas sömnbehov är olika, är många pålitliga källor överens om att majoriteten av vuxna behöver cirka 7-9 timmars sömn varje natt. Barn behöver vanligtvis några timmar mer sömn än vuxna
Steg 2. Träna
Hälsofördelarna med regelbunden träning är många: träning får dig inte bara att se bättre ut, må bättre och friskare, det ökar också dina totala energinivåer och gör det lättare att sova på natten. Forskning visar att även en liten ökning av mängden träning en person deltar i kan ha stor effekt på tröttheten han känner. Denna fördel är enorm för människor som inte har någon träningsrutin, så om du inte är fysiskt aktiv, försök träna regelbundet för att bekämpa trötthetskänslor.
Som med sömn kan mängden träning varje person behöver variera beroende på ålder, kön, kroppsstorlek och kondition. För vuxna kommer de mest pålitliga källorna att föreslå cirka två till två och en halv timmes aerob träning utöver styrketräning, två dagar i veckan. Men om du börjar från en grundläggande nivå, träna aldrig, kanske för detta ändamål bör du göra det gradvis
Steg 3. Ät rätt
Sättet en person äter kan ha en allvarlig effekt på mängden energi han har under dagen. I allmänhet kommer att äta en måttlig kost rik på friska kolhydrater och magert protein ge en person energi som varar hela dagen. Å andra sidan, om du äter olämpligt (till exempel att ge dig fet mat, överätande genom att äta stora portioner varje dag eller försumma viktiga näringsämnen) kan du känna dig uppblåst eller tömd på energi, så ät en hälsosam, balanserad kost för att känna dig frisk, balanserad och fri från trötthet.
För mer information om en hälsosam högenergidiet, se avsnittet efter detta
Steg 4. Håll en hälsosam vikt
I allmänhet har människor som har en hälsosam vikt för sin storlek och form mer energi för hela dagen än människor som inte gör det. I utvecklade länder är fetma en utbredd hälsoproblem som allvarligt kan sänka energinivåerna hos friska människor under hela dagen. Effekterna av trötthet från undervikt kan dock vara lika allvarliga. Även om allas "ideala" vikt är olika bör de flesta vuxna ha ett kroppsmassindex (BMI) på cirka 18,5-25. Prova att använda en online BMI -kalkylator (som den här) för att hitta ditt BMI -värde.
- Observera att BMI -värden inte är ett perfekt sätt att bedöma om du har en hälsosam vikt. Om du till exempel är en idrottare med mycket muskler eller född med ett förkrossat tillstånd kan ditt BMI ligga utanför det rekommenderade intervallet men du riskerar inte några hälsoproblem.
- Om du är överviktig, sikta på att gå ner i vikt i en hälsosam takt genom att gradvis minska antalet kalorier du äter varje dag och öka träningen. Försök inte gå ner i vikt snabbt genom en strikt diet. Baserat på kroppsstorlek kan äta mindre än 1200 kalorier om dagen vara stressande, energioffektivt och till och med osäkert. Framför allt kommer det att hindra dig från att springa hela dagen, vilket gör din trötthet ännu värre!
- Mer information finns i Hur man går ner i vikt.
Steg 5. Håll din stressnivå låg
Höga tidsfrister på jobbet, argument hemma, oväntat uppblåsta räkningar, dessa kortsiktiga stresskällor kan orsaka en mängd långsiktiga problem, inklusive utbrändhet, om de får bygga upp. Allvarlig stress kan ta hårt på kroppen och orsaka fysisk och känslomässig utmattning som kan tömma din dagliga energi och få dig att känna dig mycket överväldigad. Dessutom bidrar stress också till många andra problem, inklusive huvudvärk, ångest, ätstörningar och andra.
- Tyvärr är stress något som nästan alla måste hantera. Å andra sidan, eftersom stress är ett så vanligt klagomål, finns det en mängd olika resurser tillgängliga för dem som försöker hantera stress. Till exempel kan många onlineguider (av varierande kvalitet) för att hantera stress hittas med en enkel sökmotorfråga som "hantera stress". Men för bästa råd mot stress, tala med din läkare.
- Vanliga tekniker för att minska stress inkluderar meditation, andningsövningar, utsedda "viloperioder", fysisk träning och kontrollerad "avluftning".
Steg 6. Öva självintern meditation
Medvetenhet eller uppmärksamhet är energi, och när du uppmärksammar något, ger du det energi. Fokusera därför på de trötta kroppscellerna för att ge dem energi.
Prova denna meditation särskilt när du är trött eller utmattad. Fokusera din uppmärksamhet på kroppen som känns trött. Det kan vara ansikte, armar, axlar, ögon etc. Behåll din uppmärksamhet där och du ska känna att cellerna i din kropp får energi och vibrerar glatt, vilket får dig att känna dig hel inifrån. Du behöver inte tro det, men bara prova
Steg 7. Använd färre stimulanser
För dagar när du inte verkar komma överens kan vanliga stimulanser som kaffe, te, energidrycker och sudafed ge dig den snabba "stöten" av energi du behöver på kort sikt. Denna snabba lösning är dock en dålig idé för ett långsiktigt energiboost, eftersom det så småningom kan leda till en period med låg energi (eller "kollaps") när den stimulerande effekten försvinner. Ännu värre, om du utvecklar en vana med detta ämne, minskar dess effektivitet. I extrema fall kan du behöva dricka det för att nå en "normal" energinivå. Av dessa skäl bör du undvika att luta dig för hårt på denna energitrigger. Försök istället att genomföra de förändringar i hälsosam livsstil som beskrivs ovan.
Vänd dig aldrig till olagliga droger för att ge dig den energi du behöver för att få igenom dagen. Trots de allmänt publicerade hälsoriskerna för de mest populära olagliga stimulantia (som kokain, amfetamin, etc.) är beroende av stimulantia ett allvarligt plånboksläpp. Till exempel sägs countrysångerskan Waylon Jennings ha spenderat mer än $ 1000 per dag på kokain under sitt beroende
Metod 2 av 3: Efter en hög energidiet
Steg 1. Ät en hälsosam blandning av kolhydrater
Under de senaste åren har kolhydrater utsatts för dålig kritik. Faktum är att kolhydrater är en av grundpelarna i en hälsosam kost som ger dig energi hela dagen. Att vara noga med vilken typ av kolhydrater du äter och välja måttligt måttliga portioner är viktigt för att få största möjliga näringsfördel (och att hålla dig aktiv) från kolhydrater. I allmänhet bör du äta mestadels komplexa kolhydrater, som de som finns i fullkorn, eftersom din kropp bryter ner dem långsammare och ger varaktig energi. Men att äta några enkla kolhydrater, som de som finns i frukt och honung, kan ge dig omedelbar energi efter en måltid.
- Friska komplexa kolhydrater inkluderar fullkornsprodukter (vetebröd, spannmål, etc.), havregryn, quinoa, bovete, brunt eller vilt ris.
- Friska enkla kolhydrater inkluderar mestadels frukt, honung, icke-veteprodukter (vitt bröd, etc.) och vitt ris.
Steg 2. Ät magert protein för att hålla dig mätt längre
Ofta kan den tjatiga känslan av att vara missnöjd eller inte mätt några timmar efter att ha ätit gå hand i hand med trötthet. För att hjälpa dig att hålla dig mätt hela dagen, försök att lägga till protein i din kost. Jämfört med andra typer av livsmedel kommer en bra proteinkälla att hålla dig mätt längre, vilket förutom att bekämpa trötthet också kan hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt. Men eftersom vissa proteinkällor kan innehålla kalorier och ohälsosamma fetter är det viktigt att skilja mellan friska magra proteiner som du borde äta oftare och ohälsosamma typer som är bättre att äta mindre ofta.
Mager proteinkällor inkluderar kycklingbröst, äggvitor, de flesta typer av fisk, nötter, sojaprodukter och några magra styckningar av nötkött och fläsk
Steg 3. Glöm inte frukosten
Vi har hört detta gamla ordspråk förut. Frukost är dagens viktigaste måltid. I själva verket, när det gäller att bekämpa trötthet, har detta råd mycket sanning i sig. Bortsett från att bidra till en sund tillväxt och göra det lättare att bibehålla en hälsosam vikt, är frukosten viktig för att ge oss den energi vi behöver för att få igenom dagen. Personer som hoppar över frukost har mindre energi på morgonen (och hela dagen, när de vanligtvis äter komplexa kolhydrater till den första måltiden). Dessutom tenderar människor som hoppar över frukost att äta för mycket, vilket kan leda till uppblåsthet och slöhet.
-
Helst bör frukosten innehålla några enkla kolhydrater för omedelbar energi, några komplexa kolhydrater för att bränna dagen och lite protein för att känna sig mätt. Här är exempel på bra frukostidéer för att komma igång:
-
- En kopp skummjölk (10 g protein)
- Två uns kanadensisk bacon (12 g protein)
- Fullkornsbagel lätt spridd (52 g komplexa kolhydrater)
- Bananer (27 g enkla kolhydrater)
-
Steg 4. Lägg dina måltider under dagen
För att minska trötthet genom kosten handlar det inte bara om vad du äter. Det handlar också om när du äter. Viss forskning visar att uppdelning av ditt dagliga matintag i fem (eller fler) mindre måltider per dag gör det lättare för dig att upprätthålla känslor av fullhet och höga energinivåer hela dagen (även om de förväntade fördelarna med denna dietstil nyligen har varit ämnet) av debatt). Å andra sidan kan äta sällan men i stora mängder per dag få människor att känna sig trötta om det har varit länge sedan deras sista måltid.
Observera dock att om du planerar att dela upp ditt dagliga matintag i mer frekventa måltider är det viktigt att inte öka ditt totala kaloriintag (om du inte försöker gå upp i vikt). Din vikt bestäms till stor del av antalet kalorier du äter per dag, inte mängden mat du äter
Steg 5. Överät inte
Medan hälsosam och näringsrik mat kan vara bränslet som ger dig den energi du behöver för att få igenom dagen, är för mycket mat en dålig sak. Överätning (även om din kost är mycket näringsrik) kan leda till obehagliga känslor av fullhet, uppblåsthet och trötthet. Dessutom kan ihållande överätning leda till viktökning, vilket kommer att leda till långvariga känslor av trötthet och slöhet. Oavsett vad som finns i din kost är det viktigt att hålla ett kontrollerat dagligt intag för att bibehålla optimal hälsa och energi.
I synnerhet måste du undvika att överindulera mat som är rik på fett och/eller socker. Dessa livsmedel kan vara tillfredsställande att äta, men är vanligtvis en källa till "tomma kalorier". Med andra ord, den är rik på kalorier men har inga näringsfördelar. Dessutom kan för mycket av denna typ av mat leda till hälsoproblem, såsom diabetes och hjärtsjukdomar
Steg 6. Hydratisera
Dehydrering har länge varit känd som orsaken till många hälsoproblem, inklusive trötthet. Medan allvaret i mild uttorkning och mängden vatten som en person behöver under hela dagen ständigt diskuteras, är måttlig och allvarlig uttorkning klart känd för att tömma en person på energi och orsaka trötthet. Om du har varit aktiv hela dagen eller har tränat och börjar känna dig trött, prova att dricka ett glas vatten för en uppfriskande trigger.
Vatten är bäst för att bota uttorkning (även om vissa sportdrycker som innehåller elektrolyter också är bra för intensiv, långvarig träning). Drick inte alkohol eller koffein. Dessa kemikalier bidrar till uttorkning (dock inte så mycket som ibland rapporteras), vilket minskar fördelarna med att dricka
Steg 7. Prova kosttillskott
Idag finns det många typer av kosttillskott tillgängliga både online och från traditionella säljare som sägs hjälpa till att bekämpa trötthet. Medan vissa förespråkare vittnar om fördelarna med dessa tillskott, har de flesta inte visat sig vara kliniskt effektiva. Dessutom är dessa tillskott inte föremål för samma granskning och reglering som vanliga livsmedel och droger, vilket innebär att för vissa kosttillskott finns det färre problem med kvalitetskontroll. Om du vill ta ett kosttillskott för din trötthet, tala med din läkare först. Din läkare kan kanske rekommendera ett alternativ eller hjälpa dig att bedöma de möjliga riskerna och fördelarna med tillägget du väljer. Några tillskott som (förmodligen) kan minska trötthet är:
- Svart vinbär
- Fisk olja
- Magnesium
- Melatonin
- Rhodiola
- Nattljusolja
- Folsyra
Metod 3 av 3: Diagnos av störningar som orsakar trötthet
Steg 1. Känn tecknen på sömnapné
Sömnapné är en vanlig sömnstörning som vanligtvis kan botas men kan orsaka allvarliga hälsoproblem om den inte behandlas. Hos personer med sömnapné behåller halsen inte sin rätta form under sömnen, vilket orsakar sömnperioder där andningen blir svår eller till och med stannar helt. Detta förhindrar att kroppen får i sig så mycket syre som den behöver, vilket resulterar i störd sömn, stress och extrem dåsighet under dagen. Om du tror att du har sömnapné, tala med din läkare omedelbart för att påbörja en behandlingsplan.
- Några av de vanligaste symptomen på sömnapné är mycket hög snarkning, andningssvårigheter under sömnen, huvudvärk på morgonen, sömnlöshet, torr hals och sömnighet dagtid.
- En av de vanligaste orsakerna till sömnapné är övervikt eller fetma, även om tunna människor också kan drabbas av denna sjukdom. Om du är överviktig och har sömnapné kan din läkare rekommendera att starta ett viktminskningsprogram.
Steg 2. Känn tecknen på diabetes
Diabetes, en sjukdom som under de senaste åren har blivit ett allvarligt hälsoproblem för miljontals människor i utvecklade länder, kan orsaka trötthet (särskilt efter att ha ätit). Faktum är att vissa människor först får reda på att de har diabetes när de ser en läkare för att kontrollera oförklarlig trötthet. Diabetes påverkar en persons förmåga att reglera blodsockernivån. Trötthet uppstår när en persons blodsockernivå blir för låg eller för hög. Kontakta din läkare omedelbart om du upplever något av diabetes -symptomen nedan. Obehandlad diabetes kan utvecklas till ett mycket allvarligt tillstånd.
Några av de vanligaste symptomen på diabetes är frekvent urinering, törst, viktminskning, trötthet, dimsyn, stickningar i händer eller fötter och diabetes
Steg 3. Känn tecknen på anemi
Anemi är en störning av röda blodkroppar som kan orsaka trötthet och andra allvarliga symptom. Vid anemi har kroppen inte tillräckligt med röda blodkroppar för att effektivt transportera syre genom hela kroppen (eller de röda blodkropparna fungerar inte korrekt), vilket hindrar kroppen från att få den energi den behöver. Tala omedelbart med din läkare om du visar några eller alla av symptomen nedan. Medan anemi vanligtvis kan behandlas, kan drastisk behandling behövas om den inte behandlas i tid.
Några av de vanligaste symtomen på anemi är trötthet, yrsel, huvudvärk, kyla i händer och fötter, blek hud och bröstsmärta. Dessutom åtföljs anemi ofta av järnbrist, vilket kan leda till svullnad i tungan, spröda naglar, sår i munnen och frekventa infektioner
Steg 4. Känn tecknen på depression
Alla medicinska orsaker till trötthet är inte fysiska störningar. Faktum är att vissa psykiska och känslomässiga störningar, inklusive depression, kan orsaka utbrändhet. Det finns också ett förslag om att depression kan orsakas av trötthet, vilket kan leda till en självförstärkande ond cirkel hos personer som lider av depression. Om du lider av konstant trötthet och ofta har negativa tankar eller något av de andra symptomen som anges nedan, kontakta din läkare och se till att du nämner symtomen på depression. Depression är ett allvarligt medicinskt tillstånd (inte en personlig svaghet) och det kan behandlas.
- Symtom på depression inkluderar känslor av irritabilitet, känslor av värdelöshet, ångest, ätstörningar, trötthet, tappat intresse för lustfyllda aktiviteter, långvarig sorg och ospecificerad sjukdom.
- Om du uppvisar symptom på depression och har allvarliga tankar på självskada eller självmord, vänta inte på läkarbesök, ring omedelbart till jouren. Dessa tjänster är öppna 24 timmar 7 dagar och erbjuder rådgivning, vägledning och komfort i tider med intensiv personlig smärta.
Steg 5. Vet vilka typer av läkemedel som kan orsaka trötthet
Alla mediciner, från ofarliga kalla piller till de allvarligaste kemoterapiläkemedlen, kan ha oönskade biverkningar. Trötthet är en vanlig bieffekt av många, faktiskt så många, att det är omöjligt att lista dem alla här en efter en. Om du nyligen har ordinerats en ny medicin och börjar uppleva trötthet, tala med din läkare. Din läkare kan kanske justera din dos eller hitta ett nytt läkemedel med färre biverkningar.
Några vanliga mediciner som kan orsaka trötthet är ångestdämpande läkemedel, högt blodtrycksmedicin, smärtstillande, antidepressiva och kolesterolmedicin som innehåller statiner
Steg 6. Kontakta omedelbart en läkare för mer allvarliga orsaker till trötthet
De flesta fall av trötthet har orsaker som kan lösas helt enkelt med livsstilsförändringar eller grundläggande medicinsk vård. Men i sällsynta fall kan trötthet vara ett symptom på ett allvarligt eller livshotande tillstånd som kräver omedelbar läkarvård. Om din trötthet inte har någon uppenbar orsak och åtföljs av andra symtom (särskilt feber eller oförklarlig viktminskning), ska du omedelbart kontakta din läkare. Om svår trötthet inträffar plötsligt och åtföljs av andra allvarliga symptom (såsom förvirring, dimsyn eller svullnad och oförmåga att kissa) kan det vara ett tidskänsligt tillstånd som stroke eller hjärtsvikt. Några (sällsynta) sjukdomar som kan ha trötthet som symptom är:
- Hjärtsvikt
- AIDS
- Tuberkulos
- Cancer
- Lupus
- Njure/leversjukdom
Tips
- Förändring sker inte direkt.
- Bara långsamt. Försök inte ändra för många saker samtidigt, annars riskerar du att bli avskräckt.
- Skriv ner ett schema för dig själv och gör det dekorativt/vackert, välorganiserat och lätt synligt (som på väggar, kylskåp, etc.).
- Dela dina känslor med någon nära dig eller börja skriva en dagbok.
- Be en vän att hjälpa till med din förändring. Gå med i gymmet med en vän, gör något aktivt med andra människor, gå med i en klubb.
- Inse att det inte finns någon "snabb lösning" på långvariga utmattningsproblem.
