Oavsett om du är en nybörjare eller en erfaren löpare, har du förmodligen känt dig trött när du springer. Detta verkar inte ha samband med konditionen. Så att du kan springa utan att bli trött, ta hand om din kropp genom att ge den allt den behöver och göra dig redo att springa. Du måste också springa effektivt för att inte slösa energi i onödan och använda rätt sätt att springa. Du kan också träna på att öka din uthållighet i löpning då och då så att du kan springa bättre utan att bli trött.
Steg
Metod 1 av 3: Kör effektivt
Steg 1. Ställ in rätt hastighet
Du kan bli frestad att springa snabbt när du startar din körning, men försök att kontrollera lusten eftersom det kan tröttna ut dig snabbt. Kör istället i en takt som du kan behålla tills körningen är över. Försök att hålla dig till den inställda hastigheten.
Övervaka avståndet och tiden du kan resa för att ta reda på din takt och gör sedan justeringar för att hålla dig konsekvent
Steg 2. Håll dina axlar och nacke avslappnad när du springer
Håll hakan och axlarna tillbaka (men avslappnade) så att du inte spänner dig. De enda delarna du måste hålla spända är dina kärnmuskler. En tät nacke och axlar kan sätta press på nacken och trötta dina muskler så att du inte kan springa under lång tid.
Håll överkroppen avslappnad när du springer
Steg 3. Sväng armarna medan du springer
Böj dina armar i 90 graders vinkel vid armbågarna och håll armarna nära kroppen medan du springer. Sväng dina armar fram och tillbaka på dina axlar för att balansera din kropp medan du springer och för att ge kraft framåt.
Genom att svänga armarna bibehålls också rytmen i benens rörelse
Steg 4. Justera rytmen efter din andning så att du inte tröttnar
I slutet av varje ny kilometer, tillbringa den första minuten med att andas in genom näsan och andas ut genom munnen. Fokusera på att andas genom näsan för att få andningen tillbaka till en bra rytm.
När du andas djupt in genom näsan andas du från magen (och engagerar ditt membran), vilket kommer att stabilisera din andning och hjälpa dig att springa längre sträckor utan att bli trött
Steg 5. Övervaka pulsen medan du kör
Spåra din löpintensitet genom att övervaka din puls så att du inte pressar dig själv för hårt och tröttnar på dig själv. Använd en pulsmätare eller fitnessmätare som kan spåra din puls så att du kan spåra den medan du springer.
Dricks:
Beräkna din målpuls innan du kör så du vet vilken räckvidd du behöver.
Steg 6. Spring med vänner eller gå med i en löpargemenskap
Börja springa med vänner för att öka motivationen. Hitta en löpargemenskap i ditt område och gå med för att förbättra dig själv. Ju mer du springer, desto bättre är din förmåga att springa utan att bli trött. Vänner eller samhälle kan hjälpa dig att motivera dig att springa.
- Att göra en gemensam körning kan också lägga till lite tävling som gör dig mindre trött.
- De sociala interaktioner du har med andra människor medan du springer kan distrahera från trötthet.
Metod 2 av 3: Öka uthålligheten
Steg 1. Lyssna på musik medan du kör för att öka uthålligheten
Musik är ett bra verktyg för att öka motivationen för att hålla dig igång och för att distrahera från trötthet. Forskning har visat att musik kan minska uppfattningen av trötthet med upp till 10%. Så lyssna på din favoritmusik för att hålla dig igång!
- Prova att skapa en spellista som är utformad för att öka motivationen när du springer.
- Var försiktig när du kör medan du lyssnar på musik i områden med mycket trafik.
Steg 2. Spåra din körsträcka medan du kör
Skriv ner den sträcka du körde och hur lång tid det tog att göra det efter varje löpning. Den används för att jämföra och spåra dina framsteg. Det är också en bra idé att ange avståndet och tiden du behöver uppnå för att öka din motivation så att du tränar hårdare.
Använd appen för att spåra tid och körsträcka för enkel referens
Steg 3. Öka din körsträcka med cirka 10% varje vecka
Följ en metod som kallas "10 procents regel". Den inkrementella hastigheten är liten, men med tiden kommer du garanterat att drastiskt förbättra din förmåga att springa utan att känna dig trött. Långsamt ökad körsträcka gör att kroppen kan anpassa sig och anpassa sig till nya utmaningar utan att riskera skada.
Till exempel, om du springer 8 kilometer i veckan, öka körsträckan till 9 kilometer veckan efter
Steg 4. Växla svåra och utmanande löpningar med enkla
Tillämpa "hård-lätt" -regeln för att öka uthålligheten. Nyckeln är att pressa dig själv så hårt du kan när du gör ett tufft lopp. Eftersom du inte kan pressa dig själv till din gräns varje gång du springer, tillåter denna "svårt-enkla" regel att fortsätta springa samtidigt som du ökar din uthållighet och ger din kropp tid att läka och återhämta sig.
Det kan också hjälpa dig att förhindra överträning och förhindra skador
Dricks:
Gruppera svårighetsgraden att springa på en skala från 1-10. Istället för att löpa konsekvent på svårighet 5, försök att springa på svårighetsgrad 8 en dag, sedan på nivå 3 en annan dag. Med tiden kommer kroppen att kunna springa längre sträckor utan att bli trött.
Steg 5. Lägg till sprints i din träningsrutin för att bygga konditionsträning
Sprints är ett bra sätt att öka din kardiovaskulära uthållighet så att du kan springa utan trötthet. Gör sprints för att öka din totala löptålighet och ändra din träningsrutin för att göra det mindre tråkigt.
- Prova övningen genom att springa uppför backen. Gör en 10 till 20 sekunders sprint som går uppför en kulle eller på ett löpband i en lutande inställning. Upprepa 3 till 5 gånger.
- Gör intervallsprints, till exempel genom att sprinta 50 meter och sedan jogga 50 meter. Upprepa denna process 5 gånger.
Metod 3 av 3: Ta hand om kroppen
Steg 1. Värm upp och stretch för att göra din kropp redo för långdistanslöpning
Musklerna kan sträckas om du inte sträcker ordentligt, särskilt när du springer långa sträckor. Sträck dig dock inte utan att värma upp musklerna först. Sträckande muskler som fortfarande är kalla kan faktiskt leda till skada.
Dricks:
Gör dynamiska sträckor för att få två saker i en aktivitet. Försök att göra dessa övningar i 30 sekunder vardera: promenader, kroppsvikt knäböj, högt knä och hoppjackor.
Steg 2. Ät mycket kolhydrater innan du kör
Cirka 2 timmar innan du kör, ät en stor portion kolhydratrik mat. Ät stora mängder pasta, ris eller fullkornsbröd för att lagra glykogen så att du kan springa utan trötthet.
- Se till att du inte äter stora måltider och springer innan kroppen hinner smälta maten. Om detta händer kan du uppleva kramper eller smärta.
- Ät inte enkla kolhydrater som socker.
Steg 3. Drick mycket vatten
Drick minst 0,5 liter vatten cirka 30 minuter innan du kör. När du springer, drick tillräckligt med vatten för att möta dina vätskebehov och hålla dig igång. Du kommer att börja känna dig trött om du är uttorkad.
- När du springer i varmt väder, drick mer vatten för att ersätta kroppsvätskor som går förlorade i form av svett.
- Att möta kroppsvätskorna ordentligt är också mycket viktigt så att du inte lider av muskelkramper.
Steg 4. Drick koffein före en körning för en energiboost
Drick en kopp kaffe eller en energidryck innan du springer för att ge din kropp ett koffeinstöt som kan låta dig springa längre utan att bli trött. Koffein kan också öka motivationen för att fortsätta springa.
Var försiktig, konsumera inte för mycket koffein eftersom det kan öka pulsen för mycket
Steg 5. Bär bra löparskor
Långdistanslöpning kan påverka benen. Så köp skor som är speciellt utformade för långdistanslöpning. Om du känner dig bekväm är benen mindre benägna att krampa och du kan springa under längre perioder utan att bli trött.
- Prova på flera olika skor för att hitta den mest bekväma skon.
- Så mycket som möjligt, leta efter skor som gör att du känner för att springa barfota.
Steg 6. Bär kläder med god luftcirkulation så att kroppen inte överhettas
När du springer kan din kroppstemperatur stiga upp till 5 ° C, vilket kan slita ut dig och tvinga dig att sluta springa. Bär inte bomullskläder eftersom de kan bli blöta, heta, klibbiga och belasta kroppen. Använd syntetiska kläder som är speciellt utformade för träning.
