Sit ups är fördelaktigt för att bygga kärn- och magmuskler om de görs på rätt sätt. Dessutom kan denna övning göras utan verktyg. Efter att ha bemästrat de grundläggande rörelserna för sit ups, öva medan du gör variationer för att göra dem mer effektiva. Gör sit-ups med rätt hållning eftersom denna övning kan orsaka nack- och nedre ryggskador.
Steg
Metod 1 av 3: Behärska Basic Sit Ups
Steg 1. Ligg på rygg med böjda knän
Sit ups är särskilt användbara om du gör dem på en mjuk yta, till exempel en träningsmatta. Böj båda knäna 90 ° och lägg fötterna på golvet.
Sit-ups kommer att kännas mer bekväma om de görs på en sportmatta
Steg 2. Rör vid fingertopparna bakom örat
Böj armbågarna och peka dem åt sidan. I stället för att hålla i bakhuvudet, rör vid baksidan av örat med fingertopparna så att du inte översträcker nackmusklerna, eftersom du drar huvudet framåt medan du gör sit ups.
Du kan korsa armarna framför bröstet eller räta ut armarna vid dina sidor utan att röra golvet
Steg 3. Stig upp från golvet och för bröstet till låren
Utför denna övning i en kontrollerad, flytande rörelse medan du håller fötterna platta på golvet. När du lyfter kroppen från golvet, se till att din nedre del också är från golvet.
Steg 4. Sänk tillbaka kroppen till golvet till utgångsläget
Precis som när du väcker din kropp närmare dina lår, rör dig på ett flytande, kontrollerat sätt tills du är tillbaka på golvet.
Efter att ha återvänt till den ursprungliga positionen, gör samma rörelse om du vill fortsätta träna
Steg 5. Gör 3 uppsättningar sit-ups 10-15 gånger vardera
Efter 1 set, vila i cirka 1 minut. Om du inte kan göra sit ups korrekt, gör det så småningom tills din kropp är starkare.
- Om 3 set fortfarande är för mycket, gör 2 set först tills du kan träna mer.
- För att öka intensiteten i ditt träningspass, gör rörelser för att arbeta med dina djupare magmuskler, till exempel den döda bugens hållning eller plankhållning.
Steg 6. Gör sit ups 2-3 gånger i veckan
För att få bästa resultat, öva inte sit-ups varje dag eftersom musklerna utvecklas mycket snabbt under återhämtningsperioden. Så du bör låta magen vila en hel dag innan du tränar igen.
Till exempel gör sit ups ups måndag, onsdag och fredag. Arbeta inte med magen någon annan dag
Steg 7. Kombinera sit ups med andra rörelser för att träna magmusklerna för maximalt resultat
Att träna magmusklerna med olika rörelser är det rätta sättet att träna övre och nedre abs. Dessutom ger detta steg en möjlighet för kroppen att anpassa sig vilket är fördelaktigt för muskeltillväxt. Om du är van att göra sit ups, gör andra magmuskulära övningar, till exempel:
- Knastrande
- Fladdrar spark (svänga benen växelvis)
- Lyftande ben
- Styrelsens hållning
Metod 2 av 3: Att göra sit -ups med variationer
Steg 1. Gör sit ups med vikter
Ligg på rygg på golvet och böj knäna som för att göra en enkel sittning. Håll hantlar eller en skivstång framför bröstet medan du korsar dina armar. Stå upp, för kroppen närmare dina lår och lägg dig sedan ner på golvet igen.
- Börja träna med lätta vikter och öka sedan vikten gradvis tills du vänjer dig vid att göra sit ups med vikter.
- Se till att båda fötterna ligger på golvet.
Steg 2. Gör sit ups medan du vrider midjan
Ligg på rygg på golvet böj knäna och rör fingrarna bakom öronen. Stå upp och för kroppen nära låren medan du vrider midjan åt höger tills din vänstra armbåge vidrör ditt högra knä. Sänk tillbaka kroppen till golvet och upprepa samma rörelse.
Vrid midjan åt vänster och höger växelvis
Steg 3. Gör sit ups i båthållning
Ligg på rygg på golvet böj knäna och lyft fötterna 10-13 cm från golvet. Räta ut armarna ovanför huvudet parallellt med golvet. När du är redo, försök att röra dina knän med händerna medan du aktiverar dina magmuskler.
- När händerna har rört knäna, luta dig tillbaka på golvet och upprepa samma rörelse.
- Se till att du räcker ut dina armar när de rör dina knän.
Metod 3 av 3: Undvik frekventa misstag
Steg 1. Väck inte kroppen medan du drar nacken framåt
När du gör sit ups, bli av med vanan att dra i nacken för att föra kroppen närmare låren. Detta kan orsaka muskelspänningar i nacken och öka risken för skador. Använd dina magmuskler för att lyfta kroppen från golvet medan du gör sit ups.
Sluta träna om din nacke känns stram. Sträck ut nackmusklerna för att lindra spänningar. Om nacken fortfarande är spänd kan nackmusklerna fortfarande vara svaga eller översträckta
Steg 2. Släpp inte ner på golvet efter att ha gjort sit ups
Om du tappar kroppen på golvet när du lägger dig ner, slösar du bort möjligheten att arbeta din abs till sin fulla potential. Precis som när du går uppåt när du börjar göra sit ups, sänka dig långsamt till golvet i en kontrollerad rörelse.
Om din rygg träffar golvet när du ligger på golvet kan du sitta för snabbt
Steg 3. Lägg inte vikter på dina ben medan du gör sit ups
Även om vikten på benen gör att övningen känns lättare, gör denna metod mer skada än nytta. Tyngden på dina ben gör att du använder mer av dina höftböjarmuskler, vilket orsakar ryggsmärta och muskelspänningar i hela kroppen.
