Då och då upplever alla dåliga tankar, och det är normalt. Du kan känna dig pressad av en kommande intervju eller presentation, eller så kan du ha ett pinsamt minne som du inte vill tänka på längre. I den här artikeln kan du lära dig att hantera oönskade tankar så att du inte känner dig överväldigad och yr. Du kanske inte helt kan avvärja negativa tankar som uppstår, men du kan hantera dem på ett hälsosamt sätt genom att: känna igen tankar som automatiskt uppstår, utmana eller bekämpa vanligt tänkande, öva på tekniker för att minska dåliga tankar, hantera och acceptera tankar som uppstår. negativa tankar och får socialt stöd.
Steg
Metod 1 av 4: Att känna igen och bekämpa negativa tankar
Steg 1. Identifiera de tankar du vill förändra
För att ändra din inställning måste du veta exakt vilka tankar och tankemönster som är problematiska eller orsakar känslomässiga problem.
- Några exempel på negativa tankar är:”Jag är dum! Jag kan inte göra allt rätt. Jag vet att jag kommer att misslyckas. Jag vet att alla hatar mig. Jag hatar den personen!”
- Det finns också vissa typer av tankesätt som överdriver saker (så att de verkar värre än de verkligen är). På engelska är termen känd som katastrofaliserande. Denna tankegång får dig ofta att tänka på det värsta som kommer att hända i en given situation. Andra dåliga tankemönster, bland dem, är: övergeneralisering (alltid att tänka på att någonting alltid kommer eller aldrig kommer att hända, till exempel "jag skruvar alltid upp saker!"), Tankeläsning (tror att du vet vad andra människor tänker)., till exempel "Jag vet att han hatar mig!"), och att förutsäga framtiden (tänk att du vet vad som kommer att hända, till exempel "jag kommer att förlora.").
- Gör en lista över tankar och tankar du vill ändra så att du kan hänvisa till dem senare.
- Skriv ner alla tankemönster eller vanor som du brukar visa.
- Var medveten om att vissa tankar kan betraktas som "dåliga" helt enkelt för att de är en del av människans natur (t.ex. tankar som hänvisar till sex) eller bilder av tvivel (t.ex. "Tänk om …?") Som härrör från en önskan att känna sig trygg … Det är okej om du har dessa tankar (och det är normalt). Dessutom kan dessa tankar också härröra från lämpliga instinkter (t.ex. instinkten att skydda dig själv och dina nära och kära).
- Om dessa tankar fortsätter att återkomma eller störa ditt dagliga liv måste du hantera de besattheter som är förknippade med dessa tankar. Tänk dock på att besattheten som dyker upp inte nödvändigtvis gör tanken dålig.
Steg 2. Ändra de dåliga tankarna som uppstår
När du väl har identifierat dåliga tankar och mönster kan du börja utveckla alternativa tankar eller mönster.
- Var uppmärksam på när dessa negativa tankar uppstår. Känn igen dessa negativa tankar och förvandla dem till mer realistiska och lämpliga tankar. Om du till exempel tänker "jag gör aldrig någonting bra", ändra den tanken till något mer exakt, till exempel "Ibland gör jag misstag och det är okej. Jag är trots allt en människa. Jag ska försöka göra det bättre.”
- När du börjar tänka negativa tankar, sluta omedelbart de tankarna och säg till dig själv: "Vänta en stund! Det är inte en bra tanke och det är inte rätt. Jag vet att jag kan göra det till något mer positivt.”
- En terapeut som specialiserat sig på kognitiv beteendeterapi (KBT) kan hjälpa dig genom processen och ge ytterligare tekniker att prova.
Steg 3. Gör ett mönster eller en positiv konstruktion av negativa tankar
Om någon ber dig att inte slå igen dörren när du stänger den, är det första du föreställer dig att en dörr stängs våldsamt. När du föreställer dig eller skapar mönster med negativa grammatiska konstruktioner -”tänk inte på X” - måste din hjärna tänka på det så att du kommer ihåg att inte göra det. Detta är naturligtvis inte meningsfullt. Försök istället att göra positiva grammatiska konstruktioner av tankarna i fråga.
Om du till exempel känner dig orolig för den anställningsintervju du ska delta, tänk inte så här:”Glöm inte att ta med din portfölj!”. Tänk istället som "Kom ihåg att ta med en portfölj!" I stället för att säga till dig själv "Misslyckas inte!", Säg "Jag klarar mig bra!"
Steg 4. Tänk på det bästa som kan hända i en given situation
Om du ständigt är orolig för att något inte kommer att gå bra, vänd den tanken och fokusera på det mest positiva möjliga resultatet av situationen. Istället för att försöka ignorera de saker som stressar dig, låt din hjärna tänka på dessa saker genom att rikta dina tankar i en riktning som ger dig mindre stress och ångest.
Steg 5. Ta itu med dåliga tankar om andra människor
Om du har dåliga tankar om andra människor (t.ex. “Jag hatar den personen!”), Fråga dig själv varför du har sådana tankar. Har personen i fråga någonsin gjort något ont mot dig? Misshandlade han dig? Eller är det något du känner, som avundsjuka eller svartsjuka för personen? När du har dessa tankar måste du först analysera dina känslor. Vad känner du just nu? Känner du dig osäker, hjälplös eller isolerad?
- Försök hitta källan till dessa tankar. Jämför dina föräldrar dig alltid med ditt (upplevda "perfekta") äldre syskon? Försök att distrahera dig själv från vad andra människor gör och förstå vad som händer med dig när dessa tankar inträffar.
- Öva empati genom att föreställa sig sympatiska skäl för beteenden som andra uppvisar. Kanske tänker du dåligt på din vän som är överviktig, utan att veta att han har haft fullt upp med att ta hand om sin sjuka mormor och inte har tid att träna. Eller kanske är personen som var oförskämd mot dig kroniskt sårad och "släpper ut" sin frustration för att han har ont. Ursäkterna behöver inte vara korrekta, men tillräckligt sympatiska så att du kan känna dig lugn och fortsätta med din aktivitet eller ditt liv, utan belastning av negativa tankar.
Metod 2 av 4: Öva på tekniker för att minska dåliga tankar
Steg 1. Sätt en tid att oroa dig för något och håll tillbaka de dåliga tankarna som uppstår
Forskning visar att ett av de mest effektiva sätten att hantera oönskade tankar är att låta dem uppstå. Det betyder dock inte att du måste känna dig orolig och orolig varje gång dessa tankar dyker upp. Ställ istället en specifik tid varje dag för att tänka på dina bekymmer. Utanför den tiden, se till att inga bekymmer stör dig.
- Ställ in samma tid varje dag och se till att du ställer in den vid ett tidigare tillfälle (t.ex. på eftermiddagen) så att du inte känner dig orolig innan du lägger dig.
- Om en dålig tanke bryter dig, identifiera den och säg till dig själv att du kommer att tänka på det eller oroa dig för det senare. Du kan hålla en anteckningsbok för att skriva ner dina bekymmer eller helt enkelt säga till dig själv:”Jag måste vara lugn. Jag tänker på det senare. " Vem vet att dessa bekymmer inte kommer tillbaka.
- Om tanken eller oro kommer tillbaka, markera tanken i din anteckningsbok (t.ex. med en bock). Säg till dig själv:”Ja, jag tänker på det igen, men senare. Inte nu."
- Kontrollera listan som skapas när du anger "orostiden". Om den dåliga tanken eller ångesten fortfarande stör dig kan du tänka på det och oroa dig för det, men bara göra det under en förutbestämd period eller tid. Om dessa saker inte längre stör dig, stryka dem från listan och börja jobba igen.
- Genom att hålla tillbaka eller pausa dina bekymmer kan du bryta vanan att hålla tillbaka och stanna kvar vid de dåliga sakerna som stör din dag. Samtidigt försöker du dock inte undertrycka eller motverka dessa tankar. Om dessa dåliga tankar fortsätter att återkomma kan du prata med en psykolog.
Steg 2. Observera de dåliga tankarna som kommer upp, men låt dem inte sjunka in i dig
Till exempel, när en negativ tanke uppstår, kom ihåg tanken som inträffade. Dessa dåliga tankar kan orsakas av saker du normalt inte berättar för dig själv, eller andra saker som kommer från miljön, eller andra människors ord och handlingar som utlöser dåliga minnen.
- När en person påminner om ett dåligt minne OCH är nedsänkt i det, återupplever den personen minnet, känslorna och allt som rör minnet, om han inte är medveten om att något tar tillbaka det dåliga minnet.
- När du väl är medveten kan du undertrycka de dåliga tankarna som uppstår, som förklarats tidigare. Erkänn att dåliga saker händer i livet ibland, och förstå varför du påminns om dessa minnen. Se dock till att du kommer att ignorera det ett tag och inte återuppleva det dåliga minnet.
Metod 3 av 4: Hantera och acceptera dåliga tankar
Steg 1. Acceptera det faktum att avvärja dåliga tankar kan vara utmanande
Forskning visar att människor har svårare att bekämpa oönskade tankar när de tror att de ska kunna göra det enkelt. Om de får höra att det är svårt att blockera tankar, inklusive positiva tankar, blir det lättare för dem att blockera de tankar de vill ignorera. Försök därför att vara avslappnad och lägg inte för mycket press på dig själv. Trycket kommer bara att återföra de negativa tankarna.
Steg 2. Låt de negativa tankarna uppstå
Forskning visar att om en person försöker distrahera sig från normala negativa tankar, kommer han istället att fokusera på dessa tankar och förvandla dem till dåliga tvångstankar. Annan forskning har visat att människor som distraherar sig från dåliga tankar genom musik slutar hata musiken.
- Normala negativa tankar kan vara i form av presumtiva bilder (t.ex. "Vad händer om detta hände?") Om något dåligt som är på väg att hända, till exempel stöld eller rån. I själva verket är detta helt normalt och faktiskt en användbar tanke eftersom du kommer ihåg att låsa dina dörrar och fönster på natten och inte vill ta risker för dig själv och dina nära och kära. Tanken blir orimlig när du inte vill lämna huset, köpa två pitbullhundar och installera ett säkerhetssystem, även när du bor i ett lugnt, kriminalsäkert grannskap. Det är sådana onaturliga tankar som du måste hantera.
- Istället för att försöka distrahera dig själv varje gång du har en dålig tanke, låt det bara komma till dig.
- Om du tycker att negativa tankar är naturliga kan du släppa dem och vid behov vidta åtgärder (t.ex. när du tänker på stöld kommer du kanske ihåg att du inte har låst bakdörren så att du går och låser den). Du kan också försöka vara tacksam för dessa tankar som försöker skydda dig och sedan återgå till dina normala aktiviteter.
- Om tankarna inte försvinner kan du prova de övningar som beskrivits tidigare i metod 1 och 2 för att kringgå dem.
Steg 3. Utveckla en hanteringsstrategi
Då och då är vi tvungna att uppleva dåliga tankar. Det är lättare att hantera dåliga tankar om du har en plan för att svara på dem när de uppstår. Strategin bör följa en regel som denna: "Om tanken X kommer till mig måste jag göra Y."
- Åtgärder kan vara enkla åtgärder, till exempel "Jag skulle låta det visas, men tänker inte på det just nu."
- Du kan också gå upp och göra lite fysisk aktivitet som kan hålla dig fokuserad på den aktiviteten när en dålig tanke dyker upp. Till exempel kan du göra en 50 -räknings hoppjacka.
- Använd hanteringsstrategier för att hantera negativa tankar och känslor. Till exempel kan du gå en promenad i naturen, skapa konst, skriva, träna eller delta i religiösa aktiviteter.
Steg 4. Meditera och öva mindfulness
Mindfulness -meditation är ett bra sätt att hantera dåliga tankar. Även om denna meditation inte kommer att "rensa" ditt sinne eller stoppa dåliga tankar från att uppstå (det är omöjligt att kontrollera vad som kommer in i ditt sinne), hjälper det dig att analysera dessa tankar lugnt och objektivt. Med övning lär du dig ignorera negativa tankar när de dyker upp.
- Hitta en plats som är tyst och, så mycket som möjligt, fri från störningar.
- Sitt rakt upp i en stol och lägg händerna på dina lår.
- Blunda och fokusera på mörkret. Om du ser någon färg i mörkret, fokusera på den färgen.
- Försök att vara medveten om vad som händer i stunden (t.ex. vad din kropp känner eller tankar som kommer och går). Huvudsyftet med denna meditation är att vara medveten och medveten om vad som händer "i det ögonblicket", oavsett tankar som kan uppstå.
- När negativa tankar dyker upp, acceptera dem och försök undersöka dem med separat nyfikenhet. Tänk på varifrån dessa tankar kommer och varför du tror dessa tankar eller åsikter. Påminn dig själv om att tankar och känslor inte är fasta och att dåliga tankar som uppstår inte nödvändigtvis representerar eller beskriver vem du verkligen är.
- Gör denna meditation i 20 minuter varje dag. Återigen tar det tid att kunna observera de negativa tankarna som uppstår separat.
Steg 5. För en journal
Ibland kan det att göra det lättare för dig att lösa problemet vid skrivande skriva ner vad du tänker på och ventilera det på ett papper. Om det fortfarande dyker upp dåliga tankar, försök att skriva ner dem i en journal. Håll en dagbok varje dag tills de dåliga tankarna inte längre överväldigar dig.
Steg 6. Titta på de dåliga tankarna som kommer upp som gissningar eller hypoteser
Tänk inte att dåliga tankar är viktigare än de verkligen är. Detta kallas kognitiv diffusion. Alla har tankar de inte vill ha, och det är inte konstigt. Faktum är att om du inte vill ha vissa tankar kan du faktiskt fokusera på dessa tankar, även om de inte är negativa tankar. Försök till exempel att inte tänka på bedårande valpar just nu! Kan du få bilden av en bedårande valp ur ditt sinne? Det är svårt, eller hur?
- Gör ditt bästa för att inte överdriva saker (i det här fallet, dåliga tankar).
- Acceptera det faktum att dåliga tankar inte nödvändigtvis definierar vem du är. På så sätt försvinner de dåliga tankarna snabbare.
Metod 4 av 4: Få hjälp utifrån
Steg 1. Sök socialt stöd
Förekomsten av socialt stöd kan hjälpa människor att övervinna negativa tankar som uppstår.
- Be en vän, familjemedlem, make, lärare, högskolevän eller någon du litar på att ge stöd eller hjälpa dig att hantera eventuella negativa tankar.
- Be om en annan åsikt. Om du har svårt att ändra negativa tankar som uppstår, be andra att ge ett annat sätt eller tankesätt. Du skulle bli förvånad över hur användbar denna annorlunda inställning kan vara.
Steg 2. Se till att du är omgiven av positiva vänner
Om du ständigt är med eller runt människor som klagar mycket och alltid tänker på det värsta i en situation, har du också en tendens att bete dig så. Ta bort negativa influenser från ditt liv och umgås med människor som får dig att tänka positivt. När dåliga tankar inte längre är ett samtalsämne kommer de inte längre att vara en del av ditt tänkesätt.
Steg 3. Få kognitiv beteendeterapi (KBT)
Om dåliga tankar hindrar dig från att leva ett lugnt och lyckligt liv och allt du försöker göra inte ger några signifikanta resultat, försök att söka hjälp från en professionell (t.ex. en terapeut eller psykolog). En terapeut kan hjälpa dig att hantera dåliga tankar som uppstår på ett säkert och strukturerat sätt.
- Kognitiv beteendeterapi är en behandlingsmetod som fokuserar specifikt på att ändra negativa tankar för att förbättra känslor och beteende. Denna terapi är mer exakt en typ av behandling som kan hjälpa dig att lära dig att hantera störande dåliga tankar. Denna terapi har också visat sig vara framgångsrik vid behandling av olika psykiska problem som depression, ångestsjukdomar och posttraumatisk stressstörning. Fråga din terapeut om han eller hon kan tillämpa denna terapi på din behandling.
- Tänk på att terapi inte är ett snabbt sätt att lösa problem. Faktum är att dussintals terapisessioner med en terapeut inte nödvändigtvis får dessa dåliga tankar att försvinna.
- Var tålmodig och håll fast vid terapeuten och den behandlingsplan som ges för att hantera och hantera dåliga tankar på ett mer konstruktivt sätt.
