Bekräftelser (det vill säga positiva bekräftelser mot dig själv) kan förvandla ett negativt liv till ett positivt liv helt enkelt genom att öva på att säga korta positiva uttalanden några minuter om dagen. Detta hjälper dig att öka motivationen för att uppnå dina livsmål, ändra negativa paradigm och utveckla en positiv uppfattning om dig själv. Den här artikeln beskriver ett enkelt sätt att skapa och använda bekräftelser, men du måste träna flitigt för att skörda frukterna.
Steg
Metod 1 av 3: Använda bekräftelser för att skingra negativa tankar
Steg 1. Skriv ner de negativa tankarna du vill bli av med
Bekräftelser kan användas för att förvandla negativa tankar till positiva tankar. För det måste du först identifiera. Skriv ner alla negativa tankar du vill bli av med genom att säga positiva bekräftelser.
- Till exempel, om du hela tiden säger till dig själv att du är ful och värdelös, uttryck både negativa tankar genom att skriva "Jag är inte användbar för andra människor i samhället" och "Jag gillar inte hur jag ser ut."
- Skriv ner så många negativa tankar du kan skriftligen. Just nu är det bara att skriva ner de negativa tankarna du vill förändra.
Steg 2. Prioritera att skriva ner de negativa sakerna du vill ändra
När du är klar med listan, bestäm de negativa tankar som har störst inverkan på ditt dagliga liv. För maximalt resultat, fokusera på 1-2 negativa mentala dialoger. Använd listan för att avgöra vilka negativa tankar som ska elimineras eftersom de har störst påverkan på ditt liv.
- Du kanske vill eliminera alla negativa tankar, men det blir mer effektivt att börja med 1-2 negativa tankar och gradvis eliminera andra.
- Skriv ner de negativa tankarna som dyker upp varje dag. Efter 1-2 veckors notering, läs den här anteckningen för att ta reda på vilka frågor eller kritik du alltid har haft i åtanke. Om vissa negativa tankar dyker upp ständigt måste dessa tankar ändras omedelbart.
Steg 3. Skriv motargument mot negativa tankar
Efter att ha bestämt den negativa mentala dialogen som du vill eliminera, skriv ett motargument. Förbered bevis mot negativa tankar och bekräfta din uppfattning av dig själv utifrån det beviset. Detta kommer att ligga till grund för de bekräftelser som kommer att användas.
- Om du till exempel vill utmana tanken på att du inte är tillräckligt smart, skriver du "Jag kan programmera datorer från grunden så att jag känner mig kompetent och intelligent."
- Ljug inte för dig själv när du anger motargumentet. Till exempel, om du inte är bra på matte, säg inte annat. De mest effektiva motargumenten är de som härrör från sanningen. Utnyttja alla de färdigheter du är bra på och den erfarenhet du har som grund för att skapa motargument.
- Säg inte särskilt positiva bekräftelser, åtminstone för första gången. Om du bara börjar med bekräftelser är ett neutralt motargument bättre än ett positivt. Efter en tid kan du komma med mer optimistiska bekräftelser.
Steg 4. Gör en bekräftelse med hjälp av motargument
Använd motargument som vägledning när du skriver bekräftelser. I bekräftelser bör du säga positiva saker om dig själv och avslöja en personlighet som du värdesätter. Inkludera också de känslor du uttryckte i motargumentet som självbärande och för att bekräfta varför du är värdefull.
Till exempel kommer en student som tror att han är dum att skriva "Jag är en smart och skicklig student som kämpar för att ta sig till examen." Människor som upplever depression kommer att skriva, "Jag är en kärleksfull och omtänksam person som förtjänar att vara lycklig."
Steg 5. Säg bekräftelser i minst 5 minuter varje dag
Avsätt minst 5 minuter om dagen för att säga bekräftelser till dig själv om och om igen. Säg om möjligt bekräftelsen högt medan du tittar i spegeln. Du kan känna dig obekväm i början, men nya bekräftelser är till hjälp om du upprepar dem om och om igen. "Fake it tills det faktiskt händer" -mentaliteten har ibland sina fördelar.
- Gör det så här så länge du fortfarande behöver bli av med negativa tankar. Vissa människor tar några veckor, men andra tar månader eller år.
- Bekräftelser som talas tvingar långsamt hjärnan att konfrontera kopplingen mellan tal och självuppfattning. Att säga bekräftelser om och om igen hjälper till att träna din hjärna att bli av med obehaget när du tänker positivt om dig själv.
Metod 2 av 3: Föreställ dig den positiva effekten av bekräftelser
Steg 1. Definiera målet eller resultatet du vill ha
Bekräftelser är mest effektiva när de används för att uppnå specifika mål eller resultat. Målen som ska uppnås kan behöva gå igenom en process, till exempel bli en mer självsäker person eller utveckla en karriär. Ställ också in en tidsfrist, till exempel att slutföra arbetet i tid eller vara redo att delta i ett viktigt evenemang nästa månad.
- Att bestämma slutresultatet hjälper dig att sätta upp mål i bekräftelser och tillämpa dem konkret i vardagen.
- Ge dig själv tillräckligt med tid för att nå ett mål eller skapa en ny vana. Studier visar att en person kan bilda en ny vana eller ändra en gammal vana på ungefär 66 dagar.
Steg 2. Skriv ner de positiva aspekterna du har
Vi tänker sällan på vad vi tycker om oss själva, även om våra styrkor spelar en viktig roll för att nå våra mål. För att bestämma dina styrkor, skriv ner din positiva personlighet. Som en guide för att göra bekräftelser, skriv ner alla dina positiva egenskaper.
- Gör introspektion för att bestämma de bästa egenskaperna, förmågorna och andra aspekter. Är du generös? Är du en hårt arbetare? Skriv ner svaret.
- Använd korta meningar och ange dig själv i den första personen, till exempel "Jag är snäll" eller "Jag kan tala 4 språk".
- Om du inte kan tänka dig något positivt, utmana dig själv att skriva minst 5 positiva saker. När det väl har börjat vänjer du dig vid det.
- Be andra berätta om det positiva du har. Kanske kommer han att berätta en egenskap som du inte visste om.
Steg 3. Hitta länken mellan dina positiva egenskaper och dina mål
Fråga dig själv vilka positiva egenskaper som hjälpte dig att uppnå dina mål eller få de resultat du vill ha. Till exempel, om du vill sluta röka, dra nytta av din uthållighet eller mod. Om du vill klara provet, fokusera på beslutsamhet och intelligens.
Steg 4. Formulera bekräftelser med positiva egenskaper
Efter att ha bestämt de egenskaper som stöder uppnåendet av målet, skriv en bekräftelse. Formulera handlingsinriktade bekräftelser med tron att du kan uppnå dina mål. Skriv sedan ner alla positiva egenskaper som hjälpte dig att uppnå dina mål.
Till exempel, om du vill sluta röka, säg till dig själv: "Jag kommer att sluta röka för att jag är stark, uthållig och ger aldrig upp." Om du vill bli befordrad på jobbet skriver du: "Jag kommer att främjas för att jag är en pålitlig och erfaren projektledare."
Steg 5. Säg bekräftelser i minst 5 minuter varje dag
Bekräftelser kommer att vara användbara om det sägs varje dag. Ställ dig framför en spegel och säg bekräftelserna högt i minst 5 minuter. Ju oftare du säger bekräftelser, desto mer effektivt kommer du att ge din hjärna möjlighet att föreställa sig den positiva inverkan du vill ha.
Resultaten blir bättre om du kan säga 5 minuters bekräftelser 2 gånger om dagen
Metod 3 av 3: Få de bästa resultaten
Steg 1. Använd bekräftelser som en vägledning för förändring
Bekräftelser kan användas som ett hjälpmedel för självhjälp, men att säga bekräftelser är bara en del av processen eftersom bekräftelser måste stödjas av konkreta handlingar för att vara verkligt användbara. Använd bekräftelser som en vägledning så att ditt liv förändrar hur du vill att det ska ske och sedan vidta åtgärder för att få förändringen att hända.
- Om du vill bli marknadsförd, gör bekräftelser som får dig att inse att du är värdefull. Uppdatera sedan din bio, förbered ett bra förslag och skicka det vidare till din chef. Bekräftelser hjälper dig att inse att du har förmågor och de åtgärder du vidtar för att få jobbet gjort bra.
- Använd bekräftelser för att påminna dig om att du kan vara den du vill vara. Formulera bekräftelser som betonar dina bästa egenskaper och reflekterar över dem när du möter motgångar.
Steg 2. Skriv ner bekräftelsen istället för att bara säga det
Om du har ledig tid, skriv bekräftelser även om du säger dem varje dag. Detta steg ger en annan typ av feedback mentalt, vilket ger dina mål och styrkor styrka. Gör detta när du vill säga en bekräftelse på jobbet eller skolan, men inte vill att andra ska höra dig.
- Bestäm hur många gånger du vill skriva bekräftelser, till exempel minst 10 gånger innan du lägger dig på natten.
- Placera bekräftelsen där det är lätt att se, till exempel ditt skrivbord, spegel, bilens instrumentbräda eller dator. Lägg den i din plånbok eller skriv den i en anteckningsblock så att du kan lägga den i din handväska.
- Alternativt ska du bara skriva bekräftelser när du är väldigt deprimerad eller besviken.
Steg 3. Meditera med bekräftelser
Blunda, andas djupt, ignorera din omgivning och fokusera sedan på bekräftelser. Säg varje ord långsamt och tyst medan du tänker på vad det betyder för dig. Varje gång du säger en bekräftelse, visualisera en positiv känsla du vill känna eller ett mål du vill uppnå.
Om du aldrig har mediterat, börja träningen genom att andas djupt medan du stannar. Kanske kan du inte koncentrera dig första gången du tränar. Oroa dig inte. Varje åtgärd du gör har en positiv inverkan
Steg 4. Lägg papperet med bekräftelsen på en viss plats
Skriv bekräftelser på kort, klisterlappar, illustrerade affischer, skriv ut dem på papper eller på något annat sätt du vill. Lägg den på en plats som är lätt att se samtidigt som du påminner dig om saker som kräver bekräftelse. Bestäm en plats som ofta stressar dig eller tvivlar på dig själv och lägg sedan ett papper med en bekräftelse på det.
- Lägg den i skrivbordslådan, fäst den på datorskärmen, på badrumsspegeln och på kylskåpsdörren. Varje gång du ser det, läs det medan du tänker på dess betydelse.
- Ta den med dig vart du än går. Förvara bekräftelser i din handväska eller handväska. Anteckna och säg dem till dig själv när du behöver styrka eller om du distraheras från ett uppsatt mål.
Tips
- Involvera positiva känslor när du säger bekräftelser. Föreställ dig hur du skulle känna om din dröm gick i uppfyllelse eller hur glad du skulle bli när du slutfört en uppgift.
- Om du inte tror att en bekräftelse kommer att producera material, lägg till "jag kan" framför bekräftelsen. Till exempel "Jag kunde nå min idealvikt".
- För att förhindra att andra vet vad du bekräftar, placera dina anteckningar på en låst plats som ofta öppnas, till exempel i en skrivbordslåda eller nattduksbord.
- Spela in bekräftelser. När du lyssnar på en inspelning kan du testa om du verkligen tror det och göra nödvändiga ändringar.
