3 sätt att stå rätt

2024 Författare: Jason Gerald | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 11:40

Fel hållning kommer att orsaka spänningar i muskler och ledband, vilket resulterar i värk och smärta i kroppen. Att veta hur man står rätt kan lindra muskelsmärtor och minska risken för skador på kroppen. Att stå i en timme kan bränna upp till 50 kalorier, eller cirka 30 000 kalorier på ett år. Stående bör göras med rätt hållning och starka muskler. När du kan förbättra din stående hållning, försök att arbeta stående.

Steg

Metod 1 av 3: Förbättra hållning

Steg 1. Börja med fotsulorna

Sprid fötterna höftbredd isär. Om du vänjer dig vid att korsas är det bara att räta ut dem och hålla benen raka från höftlederna.

Att förlänga ett ben något framåt kan lindra stress på musklerna i nedre delen av ryggen.
Rikta fotsulorna rakt fram, inte åt sidan.

Steg 2. Växla din vikt så att den vilar på hälarna

Om din vikt vilar på utsidan av fotsulan är du pronation. Om din vikt vilar på insidan av din fot betyder det att du är supinerad.

Inom medicin är pronation och supination vanliga problem. Detta tillstånd kan orsaka problem med anklar, ben, höfter och rygg senare i livet.
Om du har svårt att överföra din vikt till dina hälar kan du konsultera en fotterapeut för ortopedisk behandling och förbättra hållningen.

Steg 3. Lås inte (skjut tillbaka) knäna

Försök att hålla knäna något böjda även om det knappt märks. Din knäled kommer att utsättas för mycket stress om den låser sig.

Steg 4. Justera kurvan på din ryggrad

Din nedre del av ryggen ska vara något välvd. Vissa människor har en djup båge i nedre delen av ryggen eller "hyperlordos", vilket ofta orsakas av svaga kärnmuskler eller övervikt i buken.

Det finns också människor som står med bäckenet (bäckenbenen) som pekar för inåt så att nedre delen av ryggen är rak och den naturliga kurvan går förlorad. Detta tillstånd kallas "platt rygg" och är inte heller bra för hälsan. Detta kan orsakas av vanan att sitta för länge i en viss position eller på grund av stela kärnmuskler.
Om du ofta har ont i ländryggen, försök att göra små sammandragningar av magmusklerna. Tänk dig att du bär en korsett som drar dina magmuskler in och upp för att ge ryggen bra stöd. Sänk inte bäckenet och använd dina magmuskler för att stödja din kropp.
Att bygga musklerna i benen, buken, ryggen och axlarna för att förbättra hållningen kommer att ta tid. Gör det i flera månader så att din kropp är fri från smärta.

Steg 5. Lyft axlarna och slappna av

Låt dina armar hänga rakt vid dina sidor utan spänning. Om dina axlar stiger närmare dina öron, sänk dem.

Steg 6. Kontrollera att dina axlar är "rundade"

Många människor reser sig omedvetet medan de drar axlarna framåt, vilket orsakar axel- och nacksmärta. Ett enkelt sätt att kontrollera om dina axlar är runda eller inte är att titta i spegeln. Låt dina armar slappna av vid dina sidor och häng naturligt. Om dina knogar vänder framåt kan dina axlar vara rundade, vilket inte är en hälsosam hållning.

Försök att föra dina axelblad närmare varandra så att de inte slumrar igen. Du kan förbättra muskelbalansen och bli av med denna slunkande vana genom att stärka din övre rygg och kärnmuskler

Steg 7. Dra axlarna något tillbaka ca 2-3 cm

Människor som arbetar mycket framför datorn, gradvis kommer deras kroppar att böjas. Gör övningen för att ta ihop dina axelblad för att ta bort påverkan av vanan att arbeta vid datorn på din hållning.

Korrigera inte din hållning genom att dra axlarna för långt bakåt, eftersom det kan påverka nedre delen av ryggen och orsaka smärta

Steg 8. Håll huvudet rakt fram

Fortsätt inte titta ner. Om ditt huvud är van att hänga, lämna tillbaka det igen så att hakan är parallell med golvet. Vana dig till att inte luta huvudet åt sidan och se till att öronen ligger över axlarna.

Lyft inte huvudet för mycket för att korrigera dess position. Dina ögon ska titta rakt fram, inte mot taket eller golvet.
Föreställ dig ett rep som är fäst på toppen av ditt huvud som drar dig mot taket. Nackens och huvudets position kommer att vara i en rak linje.

Steg 9. Kontrollera din hållning med hjälp av en vägg

Din ryggrad har tre naturliga krökningar som kommer att få din rygg i kontakt med väggen om du står med rätt hållning.

Ställ dig framför en vertikal vägg med ett avstånd på 5-10 cm mellan dina hälar från väggen. Se till att huvudets baksida, både axelblad och skinkor vidrör väggen.
Baksidan av ditt huvud bör röra väggen på grund av krökning av ryggraden vid nacken.
Baksidan av dina axlar ska röra väggen på grund av krökning av din övre ryggrad.
Din rumpa ska vidröra väggen på grund av ryggradens krökning i midjan.
Du bör kunna stoppa handflatorna mellan väggen och nedre delen av ryggen. Om dina handflator inte får plats kan ryggen vara för platt. Om gapet är bredare än dina händer, dra åt magen så att ryggen blir något plattare tills den kan röra vid dina händer.
Om kroppens baksida vidrör väggen någon annanstans, justera din stående hållning igen så att alla tre punkterna vidrör väggen samtidigt.

Metod 2 av 3: Öva bättre hållning

Steg 1. Gå i några minuter för att sträcka ut musklerna

Denna övning är mycket nödvändig, särskilt för dem som brukade sitta hela dagen.

Om du kan stretcha, till exempel att träna yoga regelbundet, kan det öka muskelflexibiliteten och förbättra hållningen

Steg 2. Försök att stå på en fot framför spegeln medan du försöker behålla balansen

Försök att hålla kroppen rak, låt inte kroppen luta åt sidan.

Stanna i denna position i 30 sekunder och upprepa sedan för andra sidan

Steg 3. Gör övningar för att förbättra din balans

Bra balans kommer att öka styrkan, förbättra din hållning och minska risken för skador.

Stå med ett ben bak 10 cm. Ta ihop dina ben igen så att de ligger i linje med dina höfter. Upprepa denna rörelse 10-15 gånger för varje sida.
Stå på ett ben. Lyft ett ben åt sidan och håll i detta läge i 1-5 sekunder. Sänk igen och upprepa 10-15 gånger för varje sida.

Steg 4. Utför en semi-squat mot väggen

Halvhaken mot väggen kan stärka dina glutes så att du kan stå med rätt hållning. Stå med ryggen mot väggen. Sprid fötterna höftbredd isär och peka tårna något utåt.

Sänk ryggen medan du rör vid väggen genom att böja båda knäna. När dina lår är parallella med golvet, höj ryggen igen.
Upprepa denna rörelse 10-20 gånger.
Du kan placera din träningsboll mellan väggen och din nedre del för att bibehålla balansen när du precis har börjat.
Gör övningen med hjälp av en stol. Använd inte väggen igen om du känner att du är starkare. Sänk ryggen utan hjälp av en vägg. Dra åt benen när din botten vidrör stolen medan du sitter halvt på huk.

Steg 5. Lägg en pinne eller ett rör av syntetisk kork framför dig något till höger i stående läge

Håll i toppen av verktyget tidigare för att bibehålla balansen. Flytta din kropp framåt och lyft sedan ditt högra ben samtidigt som du håller kroppen rak.

Upprepa med det andra benet medan du håller denna position i 10 sekunder på varje sida.
När du väl är starkare kan din kropp vara i en position vinkelrätt mot benet du står på.

Steg 6. Öva inte på att böja kroppen från midjan

Vanan att böja sig från midjan är mycket skadlig för din hållning och farlig för dem som har benförlust (osteoporos.)

Tårörning, sit ups och bukförstärkning bör undvikas om inte under överinseende av en sjukgymnast eller fysisk tränare

Steg 7. Utför plankställning

Plank hållningsövningar är bra för att stärka dina kärnmuskler. Utan starka kärnmuskler måste din kropp jobba hårt för att stå upp med rätt hållning, och du kan behöva överanvända vissa muskler och inte använda andra. Plank hållningsövningar kan korrigera alltför låga ryggbågar, platt rygg, lutande höfter och böjda axlar.

Ligg ner i en benägen position. Lyft din kropp så att din vikt vilar på dina fingrar, handflator och underarmar.
Tryck fast dina handflator och underarmar i golvet. Håll axlarna direkt ovanför armbågarna. Titta på golvet medan du håller huvudet rakt.
Dra ihop dina magmuskler för att hålla din kropp rakt från huvudet till tårna.
Försök att inte släppa ner din nedre rygg eller böja dig upp medan du gör denna plankställning.

Steg 8. Gör benlyftningsövningen medan du ligger på din sida

Denna övning kan förbättra hållningen genom att stärka musklerna i skinkorna och nedre delen av ryggen. Om dessa muskler är svaga kommer krökning eller depression i ryggraden att bli onormal.

Ligg på din sida. Stöd huvudet med armarna. Böj ditt nedre knä i en 90 ° vinkel. Håll höfterna raka, inte för framåt eller bakåt.
Kontrahera dina magmuskler och fortsätt att dra åt dem när du utför denna övning.
Håll benet ovanför rakt, höj det så högt som möjligt utan att flytta höfterna bakåt. Du bör också dra åt dina glutes när du lyfter benen.
Sänk fötterna långsamt till golvet. Upprepa denna övning 8-10 gånger, gör sedan den för andra sidan.

Steg 9. Utför ryggförlängningsövningar

Svaga ryggmuskler kan göra ryggen platt och axlarna böjda. Ryggförlängningsövningar kan stärka dessa muskler och hjälpa dig att stå ordentligt. "Kobraställningen" i yoga kan också stärka ryggmusklerna.

Ligg ner i en benägen position. Böj armbågarna och placera handflatorna på golvet bredvid din kropp och vänd ansiktet mot golvet.
Medan du trycker handflatorna mot golvet lyfter du överkroppen från golvet. Håll dina axlar, rygg och nacke utsträckt när du välter ryggen. Böj inte nacken bakåt, men håll den i linje med ryggraden.
Andas in medan du känner att dina magmuskler sträcker sig något. Håll andan i 5 sekunder och sänk sedan ner kroppen långsamt till golvet igen.

Metod 3 av 3: Stående på jobbet

Steg 1. Öva bra hållning

Att stå på jobbet med dålig hållning kan orsaka svår smärta. Följ riktlinjerna ovan när du står upp under ett möte eller medan du arbetar vid ditt skrivbord.

Luta dig inte på ett ben. Att flytta din vikt från ena sidan av höften till den andra kan ha en dålig effekt på din hållning. Om din glutes och kärna är svaga, kommer du sannolikt att stå med mer vikt på ett ben medan du använder din nedre rygg och höfter för att hålla balansen.
Stå genom att dela din vikt på båda fötterna jämnt. Om din glutes och kärna är svaga, gör förstärkningsövningar som plankhållning, lyft ett ben medan du ligger på din sida och brygg hållning.
Du kan också pressa dina glutes medan du står för att se till att dina gluten inte försvagas. Gör denna övning flera gånger om dagen.

Steg 2. Vänja dig till att sitta och stå omväxlande

Om möjligt, gör dessa två lägen växelvis var 30: e minut för maximal nytta. Att stå eller sitta hela dagen kan vara dåligt för din hälsa eftersom lederna i din kropp måste stödja dig hela dagen.

Helst ska din arbetsplats kunna fungera både sittande och stående

Steg 3. Försök att använda en arbetsbänk som är höjdjusterbar

Denna tabell finns i olika modeller med priser från 2,5 miljoner IDR till 10 miljoner IDR.

Människor som är skickliga på att skapa sina egna behov kan göra bord som kan justeras i höjdled. Även att helt enkelt placera dataskärmar, tangentbord och annan arbetsutrustning på en låda kan göra din arbetsplats mer ergonomisk.
Dataskärmen ska placeras på en arbetsbänk som du kommer att använda när du står på ett avstånd av 50-70 cm från dina ögon och dina armbågar ska kunna böja 90 °.
Du kan också använda en kort bänk för att lindra trycket på din rygg. Stå med ett ben böjt något och lägg det andra benet på en kort pall. Var noga med att ändra benens position var 15 till 20 minuter.

Steg 4. Ge en mjuk matta att stå på

En liten gelfylld madrass kan vara ett bra ställ för dig.

Steg 5. Bär stödjande skor

Arbeta inte när du står utan att ha skor som inte stöder fotens båge. Placera stödet inuti din sko om du inte redan har en.

Steg 6. Börja med att stå i 10 minuter

När dina muskler är redo att stå med rätt hållning, lägg till mer tid. Du kan uppleva ryggont om du står rakt länge.

Steg 7. Försök dela upp arbetstiden medan du står och sitter

Att stå upp för att svara på ett e -postmeddelande, ringa eller söka information kan vara till hjälp eftersom du kan utföra det här jobbet i 30 minuter eller mer. Skrivning och andra aktiviteter som kräver förmågan att tänka i fokus blir lättare om de görs medan du sitter.