Shin splints är en vanlig idrottsskada när idrottare överanvänder benen, särskilt när de springer. Smärtan i samband med en skenben känns längs skenbenet eller skenbenet och kan orsakas av svullna muskler eller frakturer. Shin splinter kan orsaka obehag i dagar eller till och med månader, beroende på hur allvarlig skadan är. För att ta reda på hur man behandlar och förebygger skenben, läs vidare.
Steg
Metod 1 av 3: Första hjälpen för Shin Splint
Steg 1. Försök att vila
Eftersom skenbenen nästan alltid orsakas av överträning, är det första du behöver göra att minska intensiteten på din träning till en nivå där du inte känner någon smärta. Vila låter de svullna musklerna längs skenbenet läka.
- Undvik att springa, springa eller gå för snabbt medan du återhämtar dig från en skinnben.
- Om du fortfarande vill träna under återhämtningsperioden kan du prova andra övningar med låg effekt, till exempel cykling eller simning.
Steg 2. Komprimera skenbenen med is
Shin splinter orsakas vanligtvis av inflammerade muskler, och ett ispaket kan lindra smärta och minska svullnad.
- Lägg i en vanlig plastpåse för att slå in maten i is, täck över den och täck den sedan med en tunn handduk. Lägg detta ispaket på dina skenben i 20 minuter.
- Applicera inte is direkt eftersom det kan skada huden.
Steg 3. Ta icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel eller NSAID
Läkemedel som innehåller ibuprofen, naproxen eller aspirin kan hjälpa till att minska svullnad och lindra smärta.
- Se till att du tar detta läkemedel enligt den rekommenderade dosen eftersom NSAID kan öka risken för blödning och sår.
- Antag inte att att ta NSAID kan dämpa din smärta så att du kan träna normalt eftersom det betyder att du bara hanterar symptomen, inte problemet, så att din skada kan bli värre.
Steg 4. Se en läkare
Om denna skenbenskada gör det svårt för dig att stå och gå eftersom det är så smärtsamt, bör du söka läkarvård. Det kan finnas en fraktur i benet så att ditt ben gör så ont. I vissa sällsynta fall måste sprickor eller andra orsaker till denna benskinn behandlas kirurgiskt.
Metod 2 av 3: Sjukgymnastik för skenben
Steg 1. Sträck på morgonen
Håll dina muskler smidiga genom att sträcka dem innan du går igenom dagen. Prova några av dessa sträckningstekniker för att hjälpa dig att återhämta dig snabbare från en skinnben:
- Gör trappan sträcka. Stå på trappan eller trappan i en position där tårna inte vidrör stegen eller stegen. Rikta ner tårna och sträck sedan upp tårna. Upprepa 20 gånger, vila några sekunder, upprepa sedan 20 gånger till.
- Stretch på knäna. Knäböj med ryggen på fötterna platta på golvet och sitt sedan långsamt på fötterna. Vid denna tidpunkt bör du känna skenmusklerna sträcka sig.
- Sträck akillessenen om du känner smärta på insidan av skenbenet, vilket många upplever. Om du känner smärta utanför benet, sträck ut vadmusklerna.
Steg 2. Stärk skenmusklerna
Genom att göra följande övningar flera gånger om dagen istället för att springa kan du också återhämta muskler snabbt.
- I sittande läge gör du bokstäver från A-Z med tårna.
- Gå i klackar i 30 sekunder och byt sedan till att gå normalt i 30 sekunder. Upprepa 3 eller 4 gånger.
Steg 3. Återgå till din löprutin långsamt
Öka din löpsträcka med högst 10 procent varje vecka. Om du känner att skenbenet på skenbenet börjar kännas tillbaka, minska aktiviteten under denna körning medan smärtan försvinner.
Metod 3 av 3: Förebyggande strategier
Steg 1. Värm upp innan du tränar
Vänna dig med att värma upp innan du springer, springer eller gör andra sporter som fotboll och basket som kräver mycket benrörelse.
- Gör en långsam joggning i en kilometer innan du fortsätter på en längre sträcka.
- Gå snabbt en bit eller två innan du springer.
Steg 2. Träna på en icke-hård yta
Shin splinter kan orsakas av att springa på trottoaren eller en hård yta som sätter press på skenbenen.
- Prova att springa på smuts eller gräs istället för vägar eller trottoarer.
- Om du måste springa på vägen, variera din rutin genom att införliva cykling, simning och andra övningar så att dina fötter inte träffar den hårda vägen varje dag.
Steg 3. Byt löparskor
Om dina skor är slitna kan nya skor med mer dämpning bidra till att minska trycket som känns av dina skenben. Om du har en överpronation eller övertryck av fot, köp skor som är utformade för dessa problem.
Steg 4. Prova ortotiska innersulor
Om du är benägen för skenbenskinnor kan du be din läkare att få ortos för att stödja din fotbåge. Sulan på denna speciella sko kommer att förändra hur din fot träffar vägen och förhindra att din fot får för mycket tryck.
Tips
- Använd sulor för att stödja fotbågen i löparskor eller kontakta din läkare för en ortopedisk rekommendation eller en fotläkare som kan hjälpa dig att behandla en skenben.
- Använd löparskor som passar din fottyp och löpstil.
- Fortsätt att sträcka skenbenet även efter att smärtan har avtagit för att förhindra att den kommer tillbaka.
Varning
- Undvik att springa på kullar och hårda ytor under långa perioder tills du känner att dina skenben har läkt helt. Efter det kan du långsamt införliva löpning i backarna i din träningsmeny.
- Spring inte alltid åt samma håll på en rutt eller på samma sida av vägen. Byt riktning eller sida av vägen så att trycket på ena foten inte är större än trycket på den andra.
