Visste du att du kan äta god mat samtidigt som du går ner i vikt? Låter absurt, eller hur? Att ändra din kost och matvanor kan förbättra din övergripande hälsa, hjälpa dig gå ner i vikt och få dig att må bättre varje dag. Att träna kan verkligen maximera dessa fördelar!
Steg
Del 1 av 2: Äta rätt mat
Steg 1. Ät mer färsk mat
Välj färsk mat rik på hälsosamma näringsämnen och låg fetthalt.
- Att lägga till mycket grönsaker och frukter i din kost kan vara fördelaktigt. Ett sätt att lägga till mer grönsaker och frukter i din kost, minska ditt kaloriintag och ändå njuta av din favoritmat är att lägga till eller "gömma" grönsaker i rätter. Forskare har funnit att tillsättning av mosade grönsaker till en måltid (till exempel tillsättning av blomkål till mac och ost) hjälper människor att konsumera flera hundra färre kalorier än de totala kalorierna i skålen. Grönsaker lägger till massa till rätten, men ger inte mycket extra kalorier.
- Välj mat med olika färger. Se till att din måltid består av många färger; Det bästa sättet att göra detta är att inkludera en mängd färska grönsaker, från aubergine, rödbetor, grönkål till gul paprika. Olika färger hjälper dig vanligtvis att äta mer grönsaker och göra rätter ännu mer intressanta och aptitretande!
Steg 2. Ät mat rik på fiber
Fiberrik mat gör att du känner dig mätt längre, så du kommer inte att frestas att äta ohälsosamma mellanmål som bara får dig att gå upp i vikt.
Nötter är till exempel mättande, rika på fibrer och en bra proteinkälla, samtidigt som de är långsamma att smälta, så att du känner dig mätt längre (vilket i sin tur hindrar dig från att äta mer!)
Steg 3. Undvik juice och ät frukt
Istället för att dricka juice eller smoothies, som tenderar att vara kaloririka, äter du hela frukter, till exempel äpplen.
Att äta hel frukt är mer mättande än juice, eftersom hela frukten innehåller mer fiber. Dessutom berättar aktiviteten att tugga frukt för hjärnan att du har ätit något fast
Steg 4. Ät mat som innehåller mycket vatten, till exempel grönsaker och frukt
Studier har visat att människor som äter mycket högt vatteninnehåll har ett lägre kroppsmassindex. Vattnet i maten hjälper dig att hålla dig mätt längre, så du äter mindre totalt sett.
- Vattenmelon och jordgubbar innehåller cirka 92 volymprocent vatten. Andra frukter som har ett högt vatteninnehåll inkluderar grapefrukt, apelsinmelon (cantaloupe) och persikor. Tänk dock på att det finns många frukter som är rika på socker. Så försök att begränsa ditt dagliga intag av frukt.
- För grönsaker har gurka och sallad det högsta vatteninnehållet, vilket är hela 96%. Zucchini, rädisor och selleri har en vattenhalt på 95%.
Steg 5. Inkludera fettförbränning
Genom att välja din mat noggrant kan du gå ner i vikt utan att känna dig hungrig. Det finns många livsmedel som har visat sig hjälpa till med viktminskning. Livsmedel som chilipeppar, grönt te, bär och fullkorn kan verkligen hjälpa till med viktminskning genom att förhindra insulinpikar och hålla din ämnesomsättning stabil.
Steg 6. Inkludera bra fetter i din kost
Enomättade fetter har kliniskt bevisat att de hjälper till att bränna fett, särskilt i bukområdet. Så lägg till livsmedel som avokado, kalamataoliver, olivolja, mandel, valnötter och linfrön i din kost och se din viktnedgång.
Steg 7. Ät superfoods
Superfoods är en term som ibland används för att beskriva mycket näringsrika livsmedel som antas vara bra för hälsan som ett resultat. Vissa påståenden om supermat stöds av vetenskapliga bevis, medan andra påståenden gör vissa livsmedel väldigt populära även om de inte har mycket vetenskapligt bevis.
- Quinoa, till exempel, är en sann superfood, eftersom det är ett komplett protein (vilket betyder att quinoa innehåller de åtta essentiella aminosyror som är viktiga för kroppsvävnader). Dessutom har quinoa mer protein än de flesta spannmålskorn, och har högre halter av kalcium, fosfor, magnesium, kalium och järn än andra frön som vete och korn.
- Se bara till att du gör din forskning innan du bestämmer dig för att inkludera vissa "superfoods" i din kost.
Steg 8. Ät inte tom kalori ohälsosam mat
"Tom kalori" livsmedel är livsmedel som har kalorier (från socker och/eller fast fett) men har absolut, eller nästan inget, näringsvärde.
De kalorimatiga livsmedel och drycker som konsumeras mest av amerikaner inkluderar kakor, bakverk, bakverk, munkar, läsk, energidrycker, fruktdrycker, ost, pizza, glass, bacon, korv och korv. För några av dessa livsmedel finns det flera alternativa versioner. Till exempel, köp magra korv och ost med låg fetthalt i närbutiken. Välj också sockerfria drycker. Andra livsmedel, som vanligt godis och läsk, är i huvudsak tomma kalorier
Steg 9. Ät mer soppa
Soppa är relativt låg i kalorier. Dessutom, om du börjar med soppa, kommer du sannolikt att äta mindre av huvudrätten.
Välj buljongbaserade soppor och cirka 100-150 kalorier per portion. Du kan välja en grov eller mosad soppa, så länge den är utan grädde
Steg 10. Uppfyll dina sug då och då
Snälla avsluta munkarna eller pizzaskivorna. Enstaka matningsfrestelser hjälper till att förhindra överätning. Om du känner frestelsen att äta något, ät bara lite. Kom ihåg att ju mer du begränsar dig själv, desto mer sug kommer du att känna efter maten.
Försök att äta en skål med råa grönsaker eller dricka ett helt glas vatten innan du uppfyller önskan att äta mat med låg näringsinnehåll. Denna metod kan fylla så att du bara kan äta en liten mängd näringsfattiga livsmedel
Del 2 av 2: Äta rätt
Steg 1. Ät långsamt
Det tar hjärnan cirka 20 minuter att bli medveten om att vara mätt. Så ät långsamt så att hjärnan kan förmedla känslan av fullhet ordentligt.
Om du inte känner dig mätt direkt efter att ha ätit, vänta. Kemikalier som frigörs av hjärnan när du äter eller dricker tar tid att bygga upp och förmedla en känsla av fullhet. När kemikalien ökar minskar hungern; Det är därför paus efter att ha ätit och innan du lägger till
Steg 2. Använd bestick och sitt vid bordet medan du äter
Att äta med händerna gör att du kan äta mer mat på en bit.
Forskning har också funnit att människor som äter med en större sked äter mindre än människor som äter med en mindre sked
Steg 3. Sluta äta när du är mätt
När du känner dig tillräckligt mätt efter att ha ätit, sluta och lägg bestick och servetter på din tallrik för att indikera att du har ätit klart. Det är också en signal till dig själv och de omkring dig att du har ätit klart.
Kom ihåg att du inte behöver avsluta all mat på din tallrik när du känner dig mätt. Ät tills du känner dig 80% mätt. Ät inte förrän halsbränna eller känner dig för mätt
Steg 4. Drick mer vatten
Ofta misstager vi hungertörst, så vi äter när vi inte behöver det. Genom att hålla dig hydratiserad känner du dig mindre hungrig och har också klarare hud och glansigare hår.
Om du inte är säker på om du känner dig hungrig eller inte, prova att dricka ett stort glas vatten och vänta några minuter. Om du inte längre känner dig hungrig behöver din kropp faktiskt vatten, inte mat
Steg 5. Anteckna alla livsmedel du äter i en matdagbok
Denna metod är enkel men mycket användbar för att upptäcka om du avviker från din måltidsplan eller inte. Vi tenderar ofta att underskatta mellanmålen vi äter mellan måltiderna och tror istället att vår kost inte fungerar. De flesta gör en felaktig uppskattning av sitt dagliga intag, vilket är 25% lägre än det verkligen är.
- Du kan också hitta användbar information om dina dagliga vanor och det exakta antalet kalorier du faktiskt konsumerar. När du väl har fått en bättre förståelse för dina egna vanor och mönster kan du börja ta itu med beteendemässiga problem som håller tillbaka din kostframsteg.
- Att föra en matdagbok gör dig också mer ansvarstagande.
Steg 6. Lär dig att äta ute
Att äta på andras restauranger eller hem kan vara en stor utmaning. Du vill äta, men du vill inte heller äta fel och riskera att hindra kostens framsteg.
- Välj mat som är ångad, grillad eller bakad, snarare än stekt. Ät inte rätter märkta "panerad", "krispig" eller "mjölstekt"; det är alla nyckelord för "stekt".
- Var inte rädd för att be om ändringar. Till exempel be om sallad för att ersätta potatis eller bröd som tillbehör. Be om kyckling eller annan entrérätt med en separat sås, snarare än en som redan är täckt med sås. Detta gör att du kan äta utsökt mat utan överskott av kalorier.
- Om du vet att en viss restaurang serverar stora portioner mat, dela den med vänner.
- För att undvika att äta för mycket när du äter ute, ha några hälsosamma snacks hemma innan du går. Prova morötter, hummus eller äpplen. Att äta några hälsosamma mellanmål innan du går till en restaurang kommer att minska hungern och hålla ditt sinne klart när du väljer och beställer hälsosam mat från menyn som restaurangen erbjuder.
- Spara mat. Innan du börjar äta, be om en take-away behållare och lägg eventuell oät mat i behållaren.
- När du beställer en sallad, be alltid om dressingen och salladsdressingen separat. Det finns många typer av salladsdressingar som är fulla av fett och kalorier. En till synes "hälsosammare" måltid kan innehålla lika många kalorier som en burgare om den är täckt med fet sås. Var också medveten om andra kaloritillskott, som bacon och ost.
Steg 7. Var beredd att misslyckas då och då
Du kan äta för mycket en natt. Du kanske har haft en dålig dag där du ville äta mycket näringsfattig mat. Bara misströsta inte när du inser att du har avvikit från målet. Det kommer att ta dig en livstid att nå din nuvarande vikt, och det kommer att ta tid att nå din önskade nya storlek och vikt.
För att behålla optimism, belöna dig själv när du uppnår små mål. Till exempel, köp dig en liten present eller mellanmål för var femte gång du går ner i vikt. Förväntningen på en belöning kommer så småningom att bli en motivation i sig
Tips
- En viktminskningsplan kan förkortas till en enkel formel: konsumera färre kalorier än du förbränner.
- Träna varje dag! Det kommer att göra dig friskare överlag och nå dina mål snabbare. Att bränna mer kalorier betyder också att du kan (och behöver!) Äta mer.
- För bättre matsmältning, drick ett glas vatten före varje måltid.
Varning
- Du bör träna medan du äter hälsosamt. Annars kommer vikten sannolikt inte att gå ner.
- Om du behöver gå ner mer än 10% av din vikt, tala med din läkare innan du börjar någon viktminskningsplan.
