De inre lårmusklerna spelar en viktig roll när du tränar eller gör dagliga aktiviteter, till exempel löpning, trappor, tennis eller bara en lugn promenad. Vana dig att sträcka dina inre lårmuskler innan du tränar för att förhindra skador och lindra spänningar i spända muskler. Var försiktig när du sträcker dina ljumskmuskler så att du inte skadar dig själv. Dessutom gör ljumskmusklernas styvhet höftböjare och hamstrings (hamstrings) problematiska, vilket orsakar andra problem. Se till att du håller dig bekväm medan muskeln sträcks som den är sträckt. Sluta sträcka om muskeln känns öm.
Steg
Metod 1 av 3: Utföra grundläggande muskeltöjningsställningar
Steg 1. Rör vid tårna med händerna medan du står
Denna övning är användbar för att förlänga musklerna i hamstrings och inre lår. Först, stretcha medan du rätar ut tårna. Efter det gör du samma rörelse medan du böjer upp tårna. Håll i minst 20 sekunder medan du tar långa, långsamma andetag istället för att hålla andan. Koppla av din kropp varje gång du andas ut.
Steg 2. Gör fjärilställningen
Sitt på golvet som om du vill korsa benen. Ta ihop fötterna och tryck ner knäna med armbågarna långsamt i golvet. Sväng inte benen medan du trycker dem ordentligt med armbågarna för att få ner dem så långt ner till golvet som möjligt. Tryck försiktigt på knäet tills du känner en sträckning i ditt inre lår, men ingen smärta. Denna sträcka är mycket användbar för att böja båda sidorna av det inre låret samtidigt.
Steg 3. Utför sidolungar
Steg ditt högra ben åt sidan så långt som möjligt och böj sedan ditt högra knä medan du sänker kroppen. Luta dig framåt medan du räcker ut ryggen och skjuter baken för att sträcka ditt vänstra innerlår. Stanna i denna position i några sekunder och ställ dig sedan rakt upp med fötterna tillsammans. Utför samma rörelse genom att göra ett utfall till vänster.
Steg 4. Vila fötterna på väggen
Ligg på golvet med skinkorna nära väggen och vila fötterna på väggen vinkelrätt mot golvet. Sprid isär dina ben så långt de är bekväma. Tyngdkraften kommer att dra ner benet så att innerlåret sträcks ut lite efter lite. Håll denna position i 10-15 andetag och återgå sedan till utgångsläget.
Metod 2 av 3: Gör yogaställningar
Steg 1. Gör grodan hållning
Knä på golvet och lägg armbågarna på golvet under axlarna. Sprid ut knäna åt sidorna så långt som möjligt, men skada dem inte så att du inte skadar dig själv. Se till att du känner dina inre lårmuskler sträckta, inte smärtsamma. Stanna i en position som är bekväm nog för att du ska kunna sträcka under lång tid.
Steg 2. Utför en triangulär hållning medan du sänker kroppen till golvet
Stå rakt upp och sprida fötterna isär så att fötterna och golvet bildar en liksidig triangel. Luta dig framåt medan du räcker ut ryggen och lägg handflatorna på golvet. Medan du håller ryggen rak, sänk huvudet till golvet så långsamt du kan så att din kropp är vinkelrätt mot golvet. Skjut långsamt fotsålen från varandra medan du vilar på handflatorna.
- Använd tårna för att stödja din kropp, istället för att vila på hälarna.
- Inom yoga kallas denna hållning prasarita padottanasana. Denna övning är användbar för att sträcka inre lår-, höft- och hamstringmuskler.
Steg 3. Sträck ljumsken medan du ligger
Denna övning är i princip samma som fjärilsställning, men görs liggande på ryggen på golvet, istället för att sitta upprätt. När du ligger på ryggen på golvet, placera fötterna platta på golvet. Ta dina hälar nära dina skinkor och sprid knäna isär samtidigt som du håller fötterna ihop. Med dina händer, tryck ner knäna så nära golvet du kan. Denna avslappnande hållning är fördelaktig för att böja inre lår.
Metod 3 av 3: Förbered dig innan du tränar
Steg 1. Bär bekväma skjortor och shorts/långbyxor för träning
Välj kläder som gör att du kan röra dig fritt. Muskler kan inte töjas om du har jeans eller annat hårt material. När du vill träna, bära kläder som inte begränsar kropps- och benrörelser. Du kan bära underkläder om du tränar ensam.
Steg 2. Ta på dig halkfria skor eller ta bort strumpor
Du kan glida och stuka om du bär strumpor medan du tränar stretching, särskilt när du står med fötterna isär eller stannar i en viss position. Ta av dig strumporna och se till att fotsulorna inte rör sig när du reser dig.
Steg 3. Skapa ett träningsschema
Förvänta dig inte att musklerna blir flexibla på kort tid. Avsätt tid för att träna 15-20 minuter varje dag för att göra de rörelser och hållningar som beskrivs i den här artikeln.
Steg 4. Sträck inte ut musklerna direkt när du vaknar på morgonen
Att öva på att sträcka ut muskler utan tillräcklig uppvärmning kan göra problemet värre, särskilt om du har en nedre ryggskada. Efter att ha stått upp på morgonen, försena träningen i minst 1 timme.
Tips
- Översträckning av musklerna riskerar att utlösa kramper. Sträck dig så mycket du kan och tryck inte på dig själv.
- Musklerna blir inte flexibla om du bara tränar stretching en gång. Kom ihåg att musklerna tar mer än en dag så att uppleva stelhet och muskelböjning tar mer än en dag. Träna konsekvent.
- Håll i högst 1 minut medan du sträcker musklerna eftersom fördelarna är desamma även om du håller längre.
- Musklerna förblir flexibla och lätta att röra sig när du gör lite lättsträckning efter ett träningspass. Muskelsträckning måste göras före och efter träning så att kroppen inte blir stel.
- Vana dig med att göra uppvärmningsövningar innan du sträcker ut musklerna för att förhindra skador.
- Sträck inte förrän du somnar eftersom dina muskler kommer att vara ömma när du vaknar!
- Gå med i en yogaklass. Om du inte gillar att öva ensam eller inte gillar att träna, börja med att hålla dig till ett konsekvent schema genom att gå med i en yogaklass för att träna med andra människor.
Varning
- Sträck inte de inre lårmusklerna om det finns möjlighet att glida. Att sträcka ut benen för brett eller för snabbt kan utlösa en ljumskskada.
- Styvhet i ljumskmusklerna är ibland en tidig indikation på ett problem med höften. Kontakta en läkare om ljumskeområdet upplever kronisk smärta eller obehag.
