En bro-kick-over är en typ av ryggböjning som utförs i gymnastik eller cheerleading. Denna rörelse görs genom att böja ryggen och använda momentum för att sparka dina ben över kroppen och landa på dina fötter. För nybörjare är detta drag mycket utmanande, men den här artikeln hjälper dig hur du förbereder och utför detta drag. Glöm inte att ha kul och be alltid om handledning från din tränare.
Steg
Del 1 av 2: Uppvärmning
Steg 1. Utför enkla sträckor
Det är viktigt att värma upp och stretcha ordentligt innan du börjar böja ryggen.
- Sträck ut dina armar, nacke, axlar, rygg, bäcken och ben.
- Håll sträckan i minst 15-20 sekunder.
- Sträck inte för mycket eftersom du riskerar att bli skadad.
Steg 2. Kom in i Cobra -positionen
Denna yogaposition görs genom att böja ryggen när magen är vänd mot mattan.
- Ligg på magen på mattan, händerna på golvet och axelbredd isär och något framför huvudet.
- Tryck på mattan med båda armarna för att höja den övre halvan av mattan. Både fötter och bäcken bör fortfarande vidröra golvet.
- Sträck så långt som möjligt.
- Nybörjare kan vanligtvis inte trycka förrän händerna är helt raka. Det enda sättet att övervinna detta är att träna denna position och sträcka regelbundet.
Steg 3. Gör en vipp
Din rygg kommer att sträckas försiktigt. Det kommer att bli ganska svårt till en början, men efter lite träning kommer du att vänja dig vid det.
- Lägg dig på magen och räta ut armar och ben.
- Nå dina armar över dina sidor mot dina fötter.
- Böj båda knäna och ta tag i dina anklar med händerna.
- Lyft din över- och underkropp av mattan och gunga långsamt fram och tillbaka.
- Denna rörelse är svår för personer med stel kropp. Vi rekommenderar att du gör stretchövningar eller yoga först för att öka flexibiliteten
Del 2 av 2: Doing the Bridge Kick-over
Steg 1. Gör bryggläget (bryggan)
Du kan börja från att stå eller ligga.
- Lägg dig ner på mattan och böj knäna i 90 graders vinkel. Fötterna ska ligga stadigt på mattan.
- Lägg händerna över dina fötter mot dina öron med fingrarna pekande på dina fötter. Båda armbågarna ska peka mot taket.
- Skjut ryggen från mattan med fötterna och lägg händerna stadigt på mattan. Bridge backbend är perfekt när både armar och ben är raka.
- Först kanske du inte kan göra den perfekta positionen. Men ju mer du tränar, desto mer kommer du att vänja dig vid det.
- De flesta människor misslyckas med att perfekta denna position på grund av fel fotposition. Ofta är fötterna för långt framför så hävstången är inte korrekt. Se till att fötterna ligger precis under knäna när ryggen skjuts av mattan.
- Kontrollera dessutom läget för båda händerna inte för långt från huvudet.
- Du kan också sänka dig till samma position från en stående ryggböjning. Detta kommer att ge mer fart åt din kick-over.
Steg 2. Gå med båda händerna nära fötterna
Detta kommer att hjälpa till att få tillräckligt med hävstångseffekt för kick-over.
- Se till att ryggen är böjd och inte faller ner på golvet.
- Tvinga inte ryggen i detta läge för att förhindra skador.
- Håll nacken flexibel för att förhindra spasmer.
Steg 3. Flytta vikten framåt
Du måste flytta vikten framåt för att få fart.
- Se till att kroppens bryggböjningsläge är korrekt innan du sparkar.
- Korrigera din hållning och handposition om det behövs.
- Be din chef att se till att det inte finns några människor eller föremål i vägen.
Steg 4. Sparka med din dominerande fot
Glöm inte att driva framåt.
- Detta är den mest utmanande delen eftersom du måste ha tillräckligt med flexibilitet och fart för att sparken ska passera över din kropp
- Ett vanligt problem är att vikten inte är tillräckligt avancerad för att ge momentum för kick-over. Om du inte kan slutföra rörelsen, försök flytta vikten längre fram och tryck hårt mot golvet.
Steg 5. Gör justeringar om du stöter på problem
Ett vanligt problem för nybörjare är att de inte har tillräckligt med kraft och flexibilitet för att slutföra kick-over-delen av detta drag.
- Försök att använda en vägg för att öva kick-overs.
- Ta en ryggställning med fötterna mot väggen och använd väggen för att gå upp och skjuta sedan fötterna från väggen. På så sätt får du fart för kick-over.
- Du kan också använda en kilmatta som hävstång om du inte kan sparka över ännu.
- Stå på den tjocka sidan av mattan och gör en ryggböjning. Tjocka sidor ger extra höjd och underlättar kick-overs
- Använd den här justeringen tills kick-over har lyckats. Efter det gör du utan hjälp av denna justering.
Tips
- När du gör detta, se till att du stretchar tillräckligt så att det inte gör ont.
- Utför övningen på en mjuk yta.
- Du kan eftersom det är normalt.
- Försök att göra ett handhåll till bron innan du försöker detta drag. Se också till att dina axlar är i linje med dina armar!
- Innan du försöker en backbend-kick-over bör du kunna sparka upp foten och sedan balansera dig själv.
- Bär sportkläder och löparskor.
- Gör övningarna på mattan
- Anser dig själv som en OS -deltagare! Detta är till stor hjälp!
- För nybörjare måste du åtföljas av en handledare.
Varning
- Sträck dina handleder och tillbaka först.
- Låt inte små barn prova detta drag utan vuxenhjälp!
