Om du sover för mycket är du kanske inte så produktiv som du förväntar dig. Som tur är kan du ta några steg för att ändra ditt sömnmönster. Först måste du sova enligt ett schema så att din kropp vet när det är dags att sova och vakna. Du bör också lära dig några knep för att vakna upp lättare, samt ta några steg för att hjälpa dig att hålla dig uppe på natten.
Steg
Del 1 av 3: Genomförande av ett schema
Steg 1. Håll en rutin
Kroppen är van att göra samma sak samtidigt. När det gäller sömn är ett stabilt schema bäst. Genom att gå och lägga dig och vakna samtidigt kommer din kropp att vänja sig vid att sova ett visst antal timmar på natten så att du inte sover för mycket. Din kropp kommer att försöka väcka dig.
Steg 2. Gör sänggåendet obligatoriskt
Sätt dig själv för sänggåendet, minst 8 timmar innan du måste vakna. För att du verkligen ska sova vid sänggåendet, ställ in ett larm på din telefon ungefär en timme i förväg. På det sättet har du tid att pausa, stänga av elektronik och göra dig redo för sängen.
Steg 3. Försök att sova enligt cykeln
Varje sömncykel varar cirka 90 minuter. Försök därför att planera längden på din sömn baserat på den cykeln. Även om du vaknar strax innan larmet går ska du gå upp direkt, istället för att gå in i en ny cykel. Att vakna mitt i en cykel kan ge dig huvudvärk.
Steg 4. Dra nytta av ljus och mörker
Ljus och mörker är viktiga för sömnritualer. När du väl har vant dig kommer mörkret att hjälpa dig att somna och ljuset kommer att signalera din kropp att vakna.
- Se till att du släcker lamporna medan du sover. Släck lamporna utanför sovrummet och täck larmet. Installera mörka gardiner om du måste gå och lägga dig när det fortfarande är ljust.
- När du vaknar, dra nytta av ljuset. Öppna gardinerna när det är ljust ute, eller gå ut i några minuter. Om det fortfarande är mörkt ute, prova att använda färgglada lampor i lådan.
Steg 5. Träna tidigt
Träna inte 3 timmar före sänggåendet. Om du tränar för nära sänggåendet kan det stimulera ditt sinne och din kropp så att du håller dig vaken.
Del 2 av 3: Lätt att bygga
Steg 1. Tryck inte på snooze -knappen
Att kunna sova några minuter till på morgonen genom att trycka på snooze -knappen på larmet är verkligen frestande. Men om du gör det kan du känna dig yr så du vill sova mer. Försök att gå upp så fort larmet ringer.
- Ett sätt att se till att du är vaken är att se till att ditt larm inte är inom räckhåll. I grund och botten, låt dig inte trycka på snooze -knappen.
- En annan sak som kan hjälpa dig att väcka dig är ett naturligt ljuslarm. Det är som att ha lite sol i sovrummet för att väcka dig.
Steg 2. Ta en dusch
Efter att ha fått lite ljus, gå till badrummet. För att göra ditt bad fräschare, försök tvätta din kropp med varmt och kallt vatten omväxlande var 20: e sekund. Denna metod hjälper dig att skrämma dig tills du vaknar.
Steg 3. Förvänta dig något
Du kan göra det lättare att vakna genom att se fram emot något du njuter av varje morgon. Det kan vara så enkelt som en kopp te eller kaffe, eller kanske en skål med ditt favoritflingor. Använd något du tycker om som motivation för att gå upp och röra dig.
Del 3 av 3: Håll dig vaken
Steg 1. Stå upp och rör dig
Om du är sömnig är det ett tecken på att du måste börja röra dig. Prova att ta korta promenader, även om det bara är toaletten eller pausrummet. Helst bör du gå en 20-minuters promenad, men om du inte kan prova att ta en liten promenad runt kontoret eller göra hoppjackar för att få ditt blod att rinna.
Steg 2. Undvik tunga måltider vid lunchen
Om du äter en tung måltid till lunch är det mer troligt att du känner dig trött på eftermiddagen. Prova att äta något lätt som en sallad. Se till att du inkluderar protein i din kost eftersom det kan hjälpa dig att hålla dig energisk på eftermiddagen.
Du kan äta hälsosam mat om du börjar känna dig hungrig på eftermiddagen. Det är bättre att äta mindre måltider eller snacks än att äta en stor måltid under dagen
Steg 3. Ta bort ögonen från datorn
Om du är sömnig framför datorn är det dags för dig att ta en paus, åtminstone från att stirra på datorn. Prova att stirra på något i rummet i minst fem minuter.
Steg 4. Sprid tiden för att dricka koffein
Det är ingen hemlighet att koffein kan hjälpa dig att hålla dig vaken. Studier har dock visat att det är bättre att sprida tiden för att dricka kaffe under dagen, istället för att dricka mycket stora mängder kaffe på morgonen i form av tre eller fyra koppar kaffe. För att sprida koffeinnivåer, försök att dricka lägre koffeindrycker som grönt te oftare under dagen, eller minska på portioner samtidigt.
Drick inte heller koffein för nära sänggåendet eftersom det kan hålla dig vaken och göra dig ännu tröttare dagen efter. Försök att sluta dricka koffein sex timmar före sänggåendet
Steg 5. Prova att lyssna på musik
Musik kan hjälpa till att öka din energi, särskilt om du gillar musiken. Istället för att vara tyst, använd hörlurar om du är på kontoret eller slå på radion om du är hemma. Du kommer att få problem att somna om du nickar huvudet i takt med din favoritlåt.
Steg 6. Ta inte en tupplur
Även om du är mycket sömnig och vill sova, gå inte nära sovrummet eller soffan. Var inte nära platser där du kan somna bekvämt.
Om du fortsätter att somna lätt, även vid ditt skrivbord, kanske du vill träffa din läkare för en kontroll för narkolepsi
Steg 7. Tvätta ansiktet
Du behöver inte använda tvål. Men att gå på toaletten för att stänka kallt vatten i ansiktet kan hjälpa dig att hålla dig vaken. Om du bär smink, försök slå kallt vatten i nacken.
