Ribbsmärta eller medialt tibialstress syndrom försvagar ofta underbenet eftersom skenbenet och/eller omgivande muskler är smärtsamma och inflammerade. Ribbvärk orsakas vanligtvis av överanvändning av underbensmusklerna under sport, till exempel löpning, bergsklättring, hopphopp eller dans. Eftersom bensmärta utlöses av muskelspänningar på grund av repetitiva rörelser, kan detta klagomål förebyggas eller övervinnas genom att ändra dagliga vanor och göra hemterapi. Om du är en professionell idrottare, rådfråga en sjukvårdspersonal för att behandla och/eller förebygga bensmärta.
Steg
Metod 1 av 3: Använda hemterapi som ett förebyggande arbete
Steg 1. Ändra ditt träningsschema eller vila först
Om dina skenben är ömma av att träna för mycket (jogging, dans eller annan träning), gör justeringar under träningen genom att minska repetitionerna, använda lättare vikter eller förkorta distansen du springer. Till exempel, spring inte i kuperade områden eller på hård terräng, tryck inte på benen ett tag medan du observerar dina foters skick eller kontakta en fitnesstränare om det behövs. Om smärtan utlöses av aktiviteter på jobbet, förklara ditt problem för din chef och fråga om möjligheten att arbeta medan du sitter några dagar så att dina benmuskler kan vila och inte göra ont.
- Behandla skadan så tidigt som möjligt och ta tid att vila tills musklerna är helt läkta så att den akuta skadan inte blir värre eller blir kronisk (långvarig).
- Skogsbrukare, fälttekniker, brandmän, soldater, domare för vissa sporter (t.ex. fotboll eller basket), arbetare som ofta klättrar eller gör vissa typer av konstruktion löper större risk för bensmärta.
Steg 2. Byt till arbetsskor eller sportskor
Skor utan fotstöd och/eller relativt tunga skor ökar risken för bensmärta. Skonsula utan stöd för fotens kurva får foten att vila på insidan så att skenbenet och knäet är under tryck. Mycket tunga skor belastar musklerna på frambenet på skenbenet, vilket lyfter foten när du går eller springer. För att undvika smärtor i skenbenet, bära ljusa skor, rätt storlek, se till att det finns ett bra stöd för fotens inskjutning och skonsula är flexibel.
- Bär inte skor eller sandaler som sätter hälen lägre än fotkulan eftersom musklerna runt skenbenet blir mycket spända. Bär istället skor eller sandaler med klackar 1-2 cm.
- Om du gillar att springa, byt skor efter 600-800 km användning eller var tredje månad, beroende på vad som inträffar först.
Steg 3. Sträck ut musklerna runt skenbenen
Smärtan eller spänningen blir inte värre om underbensmusklerna sträcks, särskilt om klagomålet behandlas så tidigt som möjligt. Medan du andas djupt, sträck dig i en långsam, flödande rörelse. För att sträcka ut musklerna på framsidan av skenbenet bör du dra ihop fotsålen genom att peka tårna nedåt. Gör sedan ett utfall genom att gå tillbaka benet du vill sträcka och placera fotens baksida på golvet. Tryck in fotens baksida i golvet för att sträcka ut musklerna runt din skenben.
- Håll i 20-30 sekunder. Gör denna rörelse 5-10 gånger varje dag tills smärtan är löst.
- Sträckning efter att musklerna har pressats ihop med en varm handduk kommer att vara mer fördelaktigt eftersom musklerna redan är flexibla.
Steg 4. Använd ett elastiskt bandage
Om musklerna runt dina skenben känns strama eller ömma under träning, minska träningens intensitet. Vik också in benet med ett elastiskt bandage (Tensor eller Ace) eller bära en muskelomslag av neopren från under knäet till fotleden. Elastiska bandage och muskelomslag hjälper till att stödja och värma musklerna runt skenbenen och komprimera senorna mot skenbenen så att de inte upplever tryck och spänningar.
- Bär ett bandage eller muskelförpackning tills smärtan försvinner. Denna behandling tar vanligtvis 3-6 veckor.
- Tensor- eller essbandage och muskelomslag i neopren är relativt billiga. Bandage kan köpas på apotek.
Steg 5. Komprimera den ömma muskeln med ett kallt föremål, till exempel en isbit eller frusen gel
Komprimering av den skadade muskeln är ett effektivt sätt att hantera smärta, inklusive smärta i skenbenet eftersom det är användbart för att minska inflammation och lindra smärta. Om musklerna runt skenbenen är mycket ömma efter träning, applicera ispaket 15-20 minuter var 2-3: e timme tills det inte finns smärta och ingen svullnad. För att få inflammation att försvinna snabbare, använd ett elastiskt bandage eller muskelomslag för att komprimera muskeln med is.
- Varva isbitar eller frysta gelförpackningar i en tunn handduk för att förhindra skållning av huden.
- Om du inte har isbitar eller frusen gel, använd en plastpåse fylld med kylda ärtor eller majs.
Steg 6. Blötlägg fötterna i vatten bestrött med Epsom salt
Detta steg är användbart för att minska smärta och svullnad i benen eftersom muskelspänningen inte är svår. Magnesiumhalten i Epsom salt slappnar av muskler och återställer inflammerad muskelvävnad.
- Om du inte kan suga dina fötter, komprimera dina skenben med en varm handduk eller en påse fylld med örter som har mikrovågsugn och strö med muskelavslappnande eteriska oljor.
- Om svullnaden i underbenet är mycket allvarlig och inte försvinner efter blötläggning i saltvatten, fortsätt behandlingen genom att applicera kalla kompresser på fötterna (15-20 minuter) tills skenbenen är smärtfria.
Metod 2 av 3: Använda professionell hjälp
Steg 1. Låt terapeuten massera dina fötter
Musklerna är ansträngda när muskelfibrerna sträcks överdrivet till den grad att de rivs eller bryts. Detta tillstånd gör att musklerna känns ömma, svullna eller utför skyddsmekanismer (t.ex. muskelspasmer för att förhindra att skadan förvärras). Terapi genom att massera underbensmuskelvävnaden mer intensivt är användbart för att minska spänningar och slappna av musklerna så att de kan förebygga eller eliminera smärta. Om du upplever mild smärta kan massagebehandling behandla mild inflammation. Få en massageterapi som fokuserar på att massera musklerna runt sken och vader. Be terapeuten att massera foten kraftigt så länge det inte gör ont.
- Efter massagen, drick tillräckligt med vatten för att rengöra kroppen från toxiner som bildas på grund av inflammation. Annars riskerar du huvudvärk, illamående eller yrsel.
- Förutom att masseras av en professionell terapeut kan du massera dina benmuskler med hjälp av en massager som vibrerar på underbenets mjuka vävnader. Flera studier har visat att en massagers vibration kan slappna av och stärka muskelfibrer samtidigt som nerverna stimuleras till att minska smärta.
Steg 2. Dra nytta av ultraljudsterapi
Många vårdpersonal, som läkare, kiropraktorer och fysioterapeuter använder ultraljudsbehandling för att behandla inflammation i mjukvävnad och stimulera muskelåterhämtning. Ultraljudsmaskiner avger ljudvågor (som inte hörs av det mänskliga örat) genom speciella kristaller för att läka skadade celler och kroppsvävnader. Som en försiktighetsåtgärd gör ultraljudsbehandling skenbenen mindre långvarig när underbenet börjar värka.
- Ultraljudsbehandling är smärtfri och varar vanligtvis 15 minuter beroende på svårighetsgraden av inflammationen i foten.
- Ibland kan mild smärta övervinnas med en terapi, men det finns också sådana som kräver 3-5 behandlingstider för att bli mer effektiva.
Steg 3. Boka tid för att konsultera personalen på skobutiken
För att bestämma de lämpligaste skorna, be personalen på skobutiken göra en utvärdering. Ansedda skoföretag rekryterar vanligtvis anställda som är erfarna löpare eller fitnessexperter så att de kan göra bedömningar genom att bestämma gång- eller löpvanor, kontrollera formen på klientens fötter och ta reda på hur klienten sätter fötterna efter observera formen på skosulorna som har använts. Även om det inte är en läkare eller sjukgymnast, kan han eller hon ge råd om hur man förebygger benskinnesmärtor eller andra problem med ben och fötter.
- Du kan få en lösning genom att välja skor som passar fotens anatomi (flexibel pronator eller styv supinator).
- Under en bedömning för att ta reda på hur du håller fötterna på marken kan du bli ombedd att springa eller gå på en datoriserad maskin.
Steg 4. Använd en ortos gjord enligt fotens skick
Ett annat sätt att förhindra benskinnesmärta är att bära skor som är utrustade med ortotik, som är lite styva sulor för att stödja kurvorna på fötterna och förbättra fotpositionen när man står, går och springer. Ortotiken fungerar som en kudde och stötdämpare när du springer, går och hoppar, vilket minskar risken för bensmärta.
- Ortotik för skor tillverkas och säljs av fotterapeuter, läkare, kiropraktorer och sjukgymnaster.
- Innan du lägger in ortosen i din sko kan du behöva ta av innersulan.
Metod 3 av 3: Diagnostisera orsaken till torrbenvärk
Steg 1. Ta reda på orsaken
Smärta i skenbenet är ingen allvarlig skada, men det gör benet smärtsamt och oanvändbart för promenader, än mindre löpning. Huvudorsaken är överdriven spänning i benmusklerna under knäet, särskilt tibialis främre muskel. Denna muskel används för att lyfta benet när du går och springer. Ibland orsakas bensmärta av inflammation i tibial periosteum, det tunna membranet som täcker skenbenet. Ibland utlöses bensmärta av en subtil spricka i skenbenet eller nedsatt blodcirkulation i underbenet.
- Andra orsaker som riskerar att utlösa bensmärta, till exempel löpning med hög intensitet, bergsklättring, skor av dålig kvalitet, platta fötter, promenader eller att gå på fel fotteknik.
- Soldater, professionella dansare och idrottare (fotboll och basket) löper större risk för bensmärta.
Steg 2. Känn symptomen
Ribbvärk kännetecknas vanligtvis av svullnad, värk eller smärta längs insidan av underbenet, mild inflammation runt skenbenet och en oförmåga att lyfta tån från golvet (dorsiflexion). Smärta uppträder vanligtvis när du börjar träna eller aktivitet och avtar efter att muskeln är sträckt, men kommer tillbaka nära slutet av träningen på grund av ackumulering av inflammation. Ribbvärk beskrivs ofta som värkande eller obekvämt när det inte är svårt, men det kan vara otroligt om muskeln fortsätter att bli traumatiserad.
- Ribbvärk är vanligtvis mer smärtsamt på morgonen eftersom de mjuka vävnaderna (muskler och senor) inte rör sig hela natten. Smärtan blir också värre när du försöker lyfta fotsålen (dorsiflexion) uppåt.
- Platsen och intensiteten av smärta kan användas för att exakt diagnostisera benskinnesmärta så det är inte nödvändigt att använda röntgen, MR eller ultraljudsmaskiner för att bekräfta det.
Steg 3. Känn till komplikationerna på grund av smärtor i skenbenet
Om det lämnas okontrollerat och blir kroniskt, gör detta klagomål inte bara att smärtan och handikappet i underbenet är svårt att bota, utan andra relaterade leder kommer också att vara problematiska. Oförmågan att lyfta benet ordentligt när du går, springer eller hoppar sätter resten av kroppen ovanför det (som knän, höfter och nedre delen av ryggen) överansträngt och riskerar att utsättas för belastning eller skada. Hantera därför omedelbart benskinnesmärta så att det inte blir värre genom att ändra dagliga vanor, göra hemterapier och söka professionell rådgivning.
- Förutom smärtor i skenbenet kan smärta i underbenet utlösas av en mängd andra orsaker, såsom frakturer, muskelrumssyndrom, klämd poplitealartär, förträngda vener och nypade nerver.
- Kvinnor löper större risk för svår smärta i skenbenet och skenbrott på grund av minskad bentäthet och osteoporos.
Tips
- För att undvika bensmärta, spring inte i kuperade områden eller hård terräng, t.ex. betong eller asfalterade vägar.
- Om akut bensmärta får förvärras kan det ta upp till 6 månader att läka helt.
- Som en variant, gör andra sporter som inte anstränger dina skenben, som att simma, cykla eller hoppa på en studsmatta.
- Om du ofta joggar på sluttande mark, gör det i motsatt riktning på samma mark.
- När du börjar jogga, starta övningen med en lätt, något rask promenad, sedan rask promenad.
