Om du inte kan göra de grundläggande armhävningarna ännu, oroa dig inte! Det finns olika sätt att öva denna rörelse. För nybörjare, börja träna armhävningar mot en vägg, från en bordsställning eller använda ett stöd. Om du kan, fortsätt träna genom att göra armhävningar medan du vilar på knä, positiva armhävningar och negativa armhävningar. Denna rörelse är lättare att göra om du stärker musklerna som används när du gör armhävningar, nämligen axlar, bröst och magmuskler.
Steg
Metod 1 av 4: Öva Push Ups för nybörjare
Steg 1. Gör armhävningar på väggen
Stå mot en vägg på ett avstånd av 90-120 cm från väggen. Lägg handflatorna på väggen och luta dig framåt. Böj armbågarna medan du långsamt tar kroppen mot väggen. Om ditt ansikte eller bröst nästan berör väggen, flytta din kropp bort från väggen medan du räcker ut dina armar, men håll armbågarna något böjda. Du har gjort ett tryck upp på väggen.
Gör denna rörelse 3 uppsättningar av 5-20 gånger vardera. Träna 3 gånger i veckan
Steg 2. Gör armhävningar från en bordsställning
Börja övningen med att knäböja på golvet och placera handflatorna på golvet direkt under axlarna. Räta ut armbågarna och ryggen. Se till att knäna ligger direkt under dina höfter och placera tårna på golvet. Sänk långsamt överkroppen till golvet. Om näsan nästan vidrör golvet, lyft dig upp från golvet igen medan du räcker ut armarna för att återgå till utgångsläget. Du har gjort ett tryck upp från en bordsställning.
- Gör denna rörelse 3 uppsättningar om 5-10 gånger vardera. Träna 3 gånger i veckan.
- Se till att ryggen är rak när du tränar.
Steg 3. Gör armhävningar med hjälp av ett stöd
Placera handflatorna vida från varandra på en fast yta som kan stödja din kropp, till exempel armarna i en soffa, en bänk för styrketräning, en stol eller ett bord. Räta ut dina armar och trampa tillbaka benen medan du räcker ut ryggen så att din kropp bildar en triangel med golvet. Sänk kroppen långsamt mot stödet tills armbågarna bildar en 90 ° vinkel. Flytta din kropp bort från stödet igen medan du räcker ut armarna för att återgå till ursprungsläget. Du har gjort 1 push up med hjälp av ett stöd.
- Dra armbågarna så nära dina sidor du kan medan du tränar, snarare än att röra dig från varandra.
- Gör denna rörelse 3 uppsättningar om 5-10 gånger vardera. Träna 3 gånger i veckan.
Metod 2 av 4: Gör nästa övning
Steg 1. Gör armhävningar medan du vilar på knäna
Bred ut mattan på golvet och lägg dina handflator och knän på mattan. Flytta dina handflator framåt medan du räcker ut din kropp så att den bildar en triangel med golvet. Korsa dina kalvar och lyft fötterna från golvet. Medan du rätar ut ryggen, sänk överkroppen till golvet tills armbågarna är böjda 90 °. Lyft tillbaka kroppen från golvet till utgångsläget. Försök att räta ut dina armar, men håll armbågarna något böjda. Du har gjort en push-up-rörelse medan du vilar på knäna.
- Se till att du räcker ut ryggen och aktiverar dessa muskler när du tränar.
- Lägg vid behov en lätt vikt handduk eller kudde under knäna för mer komfort.
- Gör denna rörelse 3 uppsättningar om 5-10 gånger vardera. Träna 3 gånger i veckan.
Steg 2. Gör negativa armhävningar
Bred ut mattan på golvet. Börja träna genom att göra plankställningar som om du vill göra grundläggande armhävningar. Håll armbågarna något böjda; lås inte. Sänk kroppen långsamt till golvet tills du ligger på golvet. Du har gjort en negativ push -up.
- Gör denna rörelse 3 uppsättningar om 5-10 gånger vardera. Träna 3 gånger i veckan.
- Se till att du aktiverar dina kärnmuskler medan du gör detta drag.
Steg 3. Gör positiva armhävningar
Bred ut mattan på golvet. Ligg med ansiktet nedåt på mattan. Placera handflatorna på golvet under armhålorna. Lyft dig långsamt upp från golvet i en plankställning. Håll i 5 sekunder och lägg dig ner igen på golvet. Du har gjort en positiv push -up.
- Gör denna rörelse 3 uppsättningar om 5-10 gånger vardera. Träna 3 gånger i veckan.
- Om du inte kan lyfta dig från golvet för att komma tillbaka till plankhållning, gör detta så mycket du kan.
Metod 3 av 4: Stärka musklerna
Steg 1. Utför tricepsförlängning med en hand
Stå upp rakt med fötterna något isär. Håll en hantel i din högra hand och lyft den medan du räcker upp armarna, men håll armbågarna något böjda. Sänk långsamt hantlarna bakom huvudet tills armbågarna är böjda 90 °. Lyft hantlarna tillbaka till utgångsläget. Du har gjort 1 triceps -förlängning.
- Börja träna med 1-2 kg hantlar.
- Gör denna rörelse 3 uppsättningar om 5-10 gånger vardera. Träna 3 gånger i veckan. Se till att du arbetar båda armarna. Om 10 gånger känns lätt, öka antalet rörelser till 15 repetitioner/set.
- Öka också vikternas vikt, men minska antalet rörelser tills du bara kan göra 6-10 gånger/inställning med rätt hållning.
Steg 2. Tryck axeln med handflatorna mot varandra
Stå rakt med fötterna axelbredd isär och håll hantlar, 1 hantel med 1 hand. Höj hantlarna till axelhöjd och håll. Se till att dina handflator vetter mot varandra. Lyft hantlarna igen medan du räcker upp armarna, men håll armbågarna något böjda. Sänk hantlarna tillbaka till axelhöjd. Du har gjort en rörelse axelpress.
- Börja träna med 1-2 kg hantlar.
- Gör denna rörelse 3 uppsättningar om 5-10 gånger vardera. Träna 3 gånger i veckan. Som med tricepsförlängningar, öka antalet rörelser till 15 repetitioner/set och öka sedan vikten av vikten, men minska antalet rörelser.
Steg 3. Öva plankhållning medan du vilar på underarmarna
Bred ut mattan på golvet och lägg dig sedan med mattan nedåt. Lägg dina underarmar på golvet och lägg sedan tårna på golvet. Se till att armbågarna ligger direkt under axlarna. Handflatorna kan röra golvet eller knytas till nävar. Just nu gör du plankställning. Håll i 15-30 sekunder.
- Se till att armbågarna är axelbreda och sprid fötterna något isär.
- Du bör också räta ut ryggen och engagera dina magmuskler medan du gör plankhållningen. Låt inte din rumpa falla till golvet eller stick ut.
- Gör denna rörelse 3 gånger i 5-10 sekunder vardera. Träna 3 gånger i veckan. Håll ut tills du kan göra denna hållning 3 gånger i 1 minut vardera.
Metod 4 av 4: Gör Push Ups korrekt
Steg 1. Börja öva genom att göra en plankställning medan du vilar på handflatorna (hög planka)
Bred ut mattan på golvet och lägg dina handflator och knän på mattan. Räta ut dina armar och se till att handflatorna ligger direkt under axlarna. Räta sedan ut knäna och lägg tårna på golvet. Just nu gör du en hög planka.
Se till att dina fötter är något isär
Steg 2. Aktivera dina magmuskler och skinkor
Detta steg säkerställer att din rygg förblir rak när du gör armhävningar. Om inte, försök att räta ut ryggen. Låt inte din rumpa falla till golvet eller stick ut.
Steg 3. Sänk ner kroppen till golvet
Sänk dig ner till golvet tills dina armbågar är böjda 90 °. Titta inte ner när du sänker din kropp. Titta framåt och fokusera blicken ca 60-90 cm framför dig så att din nacke är i ett neutralt läge.
- När du sänker kroppen till golvet drar du armbågarna så nära sidorna som möjligt.
- Andas in när du sänker kroppen till golvet.
Steg 4. Lyft kroppen från golvet
Se till att du gör denna rörelse när båda armbågarna är böjda 90 °. Lyft kroppen från golvet till ett högt plankläge. Säker! Du har framgångsrikt gjort 1 push up -rörelse. Gör 3 uppsättningar om 5-8 gånger vardera. Träna 3 gånger i veckan.
- Se till att ryggen är rak när du gör armhävningar.
- Andas ut när du lyfter dig från golvet.
