Du kan lära dig att simma ryggsimet perfekt genom att öva rätt hållning. Bortsett från det måste du också lära dig några relaterade färdigheter, till exempel hur du snurrar och håller din simväg i en rak linje. Med övning kan du göra både kraftigt ryggsim och bara avslappnad flytning.
Steg
Del 1 av 2: Fulländar din inställning
Steg 1. Håll din kropp platt som en stock
När du simmar ryggsim ska kroppen flyta så platt som möjligt på vattenytan. Ju smalare du är i vattnet, desto mindre vattenmotstånd får du när du simmar, så du kan gå snabbare.
De flesta människor har svårt att hålla bäckenet flytande så de sjunker lite under vattenytan. Detta är bra, men försök att hålla bäckenet så nära vattenytan som möjligt. När den är i rörelse blir kroppen lättare att göra platt
Steg 2. Vänja dig vid att vattnet blötläggs på båda sidor av huvudet
Ryggslaget (som de flesta andra simsätt) är utformat för att spara simmarens energi så effektivt som möjligt. Ett sätt är att låta en del av huvudet under vattenytan. Vattnet kommer nästan helt att sänka dina öron. Vattnet kan också suga kanterna i ansiktet, men låt inte vattnet komma in i ögonen, näsan eller munnen.
Om du inte gillar känslan av att vatten dränerar dina öron, köp och bär en badmössa och öronproppar för simmare. Om du försöker hålla dina öron ovanför vattenytan tröttnar nacken snabbt och slösar bort energi som annars skulle läggas på simning
Steg 3. Använd en klappspark
Sparkrörelser kan startas efter att kroppsläget ligger bra på ryggen på vattenytan. Båda benen ska räta ut, tätt intill varandra, och i linje strax under bäckenet. Använd små sparkrörelser för att driva din kropp framåt. När du lyfter ett ben, sparka ner det andra benet (och vice versa).
För bästa resultat, håll benen raka och sparka från höfterna istället för knäna. Detta kommer att öka kraften i sparken och förhindra att dina knän blir ömma
Steg 4. Utför långa, flytande armrörelser
När du börjar sparka, ta ihop dina armar vid dina sidor. Förläng en arm framför dig och pekar mot himlen eller taket. För armarna ovanför huvudet, till ett öra och ner i vattnet. Armen ska peka i den riktning den går.
När du klappar vattnet, ta ner armarna och trampa utåt för att driva kroppen framåt. Samtidigt, höj den andra armen och gör samma rörelse, upprepa sedan. Denna rörelse ska kännas naturlig. Försök att upprätthålla en jämn rytm i dina ben och armar eftersom det kommer att göra simningen enklare och du kommer att kunna gå snabbare
Steg 5. Placera händerna för att minimera motståndet
För att kunna simma så smidigt som möjligt, glöm inte att kanterna på händerna måste komma in och lämna vattnet först, inte handflatorna. Börja med tummen när du lyfter armen ur vattnet. När din hand kommer in i vattnet, börja med ditt lillfinger.
Vrid händerna i vattnet så att handflatorna vetter mot dina fötter och skjuter din kropp framåt. Denna rörelse kommer att ge en drivkraft vid simning
Steg 6. Vrid båda axlarna och bäckenet på varje slag
Din rörelse i poolen ska inte vara stel som en kanot. Håll istället rörelsen flexibel och flytande för att simma så effektivt som möjligt. Här är detaljerna:
- När du lyfter varje arm, rotera en axel upp och den andra axeln nedåt; Du kommer att använda den för att dra armen i vattnet.
- I likhet med armarna, rotera bäckenet något för varje spark. Du bör känna en lätt "viftande" rörelse; höger bäcken rör sig ner när höger fot sparkar, och vice versa.
Del 2 av 2: Lärande relaterade färdigheter
Steg 1. Andas en gång per armcykel
Försök att andas in när en arm är ur vattnet och andas ut när den andra armen lämnar vattnet. Upprepa detta mönster med djup andning för att hålla andningen regelbunden.
Djup, regelbunden andning är mycket viktig, även om du i ryggslaget faktiskt kan andas när det behövs. Att andas i regelbunden takt gör att du kan simma så länge som möjligt med en bra attityd
Steg 2. Använd vändningen för att vända snabbt
När du närmar dig en vägg måste du vända framåt så att du kan se vart du ska.
- Var noga med att beräkna antalet slag (antalet slag som behövs för att nå motsatt vägg) eftersom det hjälper dig att bestämma tidpunkten för vändningen. För att beräkna antalet slag, räkna från markörflaggan tills den träffar väggen. När du är klar drar du ett slag från antalet slag för att bestämma tidpunkten för vändningen. Experimentera lite och hitta den timing som fungerar bäst för dig.
- När du har hittat antalet slag, vänd gradvis din kropp över det sista slaget och utför en fristilslag i taget. Detta drag kan kännas besvärligt till en början, men fortsätt träna och så småningom kommer du att få det rätt. Utför sedan en kullerbytta i vattnet och sträck sedan ut benen så att de ligger plant mot väggen. Knäpp benen när du tar armarna till dina öron och gör "spetsiga ändar" med båda händerna. Håll din kropp strömlinjeformad (knappt hindrad av vattnet) tills du återvänder till vattenytan. Efter det, återgå till ditt ryggslag.
- Du kan behöva öva lite för att ta reda på rätt tid att vända framåt. Helst är det bäst om kroppen vänds med 1-2 slag kvar innan den når väggen.
Steg 3. Använd taket för att hålla din badväg rak
När du simmar i en inomhuspool kan du använda taket som markör så att du inte simmar ur linjen. Leta efter linjer eller mönster i taket i rummet. När du simmar, var noga med taket. Följ denna linje eller mönster för att hålla dig simmande i en rak linje tills du når din destination.
Om du simmar utomhus är alternativen färre. Om vädret är grumligt kan du använda det som en markör för att hålla simbanan i en rak linje. Försök annars att hålla solen på samma sida av kroppen. När vädret är grumligt är det svårt att hålla badvägen rak eftersom det inte finns många markörer att använda
Tips
- Du kan bära badglasögon, även om de inte krävs för ryggsim. Detta kit hjälper dig, särskilt när du gör vändningar.
- Om du har problem med att hålla bäckenet ovanför vattenytan, andas in tills lungorna fylls med luft. Det tar lite övning för att hålla bäckenet flytande, men så småningom vänjer du dig vid det och det tar inte så mycket luft för att hålla bäckenet på plats.
- När du trycker din kropp från en vägg (eller när du gör vändningar) kan du försöka använda en delfinspark i vattnet för att driva kroppen längre ner i poolen. Tricket, stäng båda benen och börja sparka dem samtidigt.
