Många människor kommer att säga att de hatar människor som kan gå upp tidigt, den lyckliga publiken som kan vara glad, energisk och produktiv före middagstid medan andra fortfarande kämpar med snooze -knappen på deras larm. Men de flesta av oss önskar i hemlighet att vi kunde vara en av dem. Att göra övergången från "fladdermöss" till att vara redo och pigg från daggry är ingen lätt grej, men det finns några enkla steg du kan ta för att bättre hantera denna övergång. Kom igen, återta dina morgnar utan att ge avkall på sömnstimmarna du behöver!
Steg
Metod 1 av 2: Upprätta en nattvana
Steg 1. Sov längre och mer regelbundet
Många av oss skulle kunna gå upp på morgonen om vi gav oss möjlighet att sova mer på natten. Att få tillräckligt med sömn som din kropp behöver ger dig energi, hälsa och motivation för att få saker gjorda på morgonen och hela dagen.
- Även om de generellt rekommenderade totala sömntimmarna för vuxna är sju till nio timmar, har varje person olika behov. Ett sätt att testa dina sömnbehov är att gå en vecka utan väckarklocka eller larm (som när du är på semester). Börja gå och lägga dig vid samma tidpunkt varje kväll och granska sedan hur mycket tid det tar innan du vaknar på egen hand på morgonen.
- Ställ in regelbundna säng- och väckningstider under hela veckan. Visst är frestelsen att stanna upp sent och gå upp sent på dagar utan arbete eller annat morgonansvar överväldigande, men att upprätthålla en vanlig daglig rutin hjälper till att träna din kropp.
- Klipp en timme i slutet av din dag. Nej, naturligtvis kan du inte riktigt få klockan att hoppa från 10 till 23, men du kan lämna en tom timme innan sängen. Under denna tid är det förbjudet att schemalägga arbete eller andra aktiviteter. Du behöver tid för att svalna innan sänggåendet kommer.
Steg 2. Sov tidigt
För att vakna snabbare måste du börja sova tidigare. Detta kan vara svårt om du är van att spendera tid på natten för aktiviteter som att läsa, titta på tv eller skriva.
- Försök gå och lägga dig gradvis snabbare. Börja accelerera din läggdags med 15 minuter, i hopp om att vakna 15 minuter tidigare, öka sedan långsamt denna mängd till en halvtimme, sedan en timme. Om du gör detta gradvis kan din kropp och själ hinna anpassa sig till tidigare sömn- och vakningstider. Det hjälper dig också att hitta rätt halvvägs mellan att gå och lägga dig för tidigt och vakna för sent.
- Dämpa dina lampor en timme innan sängen för att frigöra melatonin, vilket gör dig sömnig. Dessutom kommer rum som har en behaglig svalhet (vid en omgivningstemperatur på 18-21 ° C) också att hjälpa dig att somna lättare. Undvik också starkt ljus, koffein och alkohol, för dessa tre saker kommer också att göra dig mer vaken.
- Undvik skärmtid (TV, dator, etc.) i din förberedelsetimme före sänggåendet för att somna snabbare. Även avkopplande tv -program kommer att stimulera och göra det svårare för dig att somna.
- Ge dig själv en chans att läsa medan du ligger i sängen. Läsning är en lugn aktivitet som ofta utlöser sömn när den görs i en lutad position. Du behöver inte leta efter tråkigt läsmaterial med avsikt, men välj läsning vid sänggåendet som inte är för stressande eller för ansträngande.
- Om du bor med en "fladdermus" som absolut inte har något intresse av att ändra sitt sömnschema, be henne att hjälpa till att minska buller och buller före sänggåendet.
Steg 3. Hitta rätt väckarklocka och gör smarta placeringar
Även om det är viktigt att lära sig att gå upp på morgonen enbart genom beslutsamhet, är väckarklockan ett viktigt verktyg för att fastställa din nya vana att ändra ditt sömnmönster.
- Vissa människor fick hjälp av larmet som omedelbart gnällde högt, andra av larmet som gradvis blev högre. Prova flera alternativ tills du hittar det som fungerar bäst för att väcka dig.
- Placera larmet tillräckligt långt bort så att du måste lämna sängen för att stänga av det. Ansträngningen att gå upp ur sängen för att stänga av larmet borde vara tillräckligt för att verkligen väcka dig.
Steg 4. Förbered dig för sömn och vakna
Förutom de andra tipsen som redan finns, till exempel att undvika elektroniska enheter med skärmar före sänggåendet, är det viktigt att upprätta en vanlig vana vid sänggåendet i din övergång till att bli en tidig uppstigare.
- Se till att du inte är för hungrig eller för mätt på väg till sängs. Båda dessa förhållanden kommer att göra det svårt för dig att somna.
- Gör förberedelser för morgonen kvällen innan. Packa saker till ditt arbete eller skolväska. Ställ upp kläder som du kan ha på dig imorgon. Förbered ingredienser för att laga frukost. Frigör mer av den extra tid du får på morgonen.
- Prova att bada eller duscha med varmt vatten före sänggåendet. Din kroppstemperatur sjunker efteråt, och det kommer att göra det lättare för dig att somna.
Steg 5. Reflektera över ditt mål att gå upp tidigt
Om du kan motivera dig själv att gå upp tidigt kan det bryta ner alla ursäkter du har för att gå upp tidigt. Skapa varje kväll en klar mental bild av varför du vill gå upp tidigt och de prestationer du kommer att uppnå med den tiden på morgonen. Några goda skäl som ofta används är:
- Få en lugn stund ensam innan de andra hushållen vaknar. Under denna tid kan du läsa en bok, skriva, träna, meditera, meditera, förbereda middagsplaner eller rent av städa huset lite.
- Avsätt tid för din religion eller tro. För många människor är de tidiga morgontimmarna en viktig tid att överväga eller utföra religiös tillbedjan, till exempel att be eller be.
- Se solen gå upp. Oavsett hur vackert solen går ner, välkomnar soluppgången en ny dag och ger möjlighet till en ny början. Denna uppfattning är värd att kämpa för.
- Börja tidigt på jobbet, skolan eller högskolan så att du kan komma hem tidigt och göra andra saker du vill göra.
- Ta hand om en familjemedlem eller husdjur. De som ansvarar för vården av andra människor eller djur kan ha nytta av att gå upp tidigt, särskilt om det är nödvändigt att mata, bada, träna etc. behandlat parti.
- Planera en rolig morgonaktivitet för varje dag - samma, eller en som ändras varje dag. Till exempel kan du utbyta hälsningar med en gammal vän via telefon; skriva en novellsamling som du alltid har velat slutföra; börja träna för ett maraton; eller renovera din matsal.
- Morgonen är också en bra tid att ta itu med vanliga affärer medan du fortfarande är vaken och redo för handling; aktiviteter som att kontrollera e -post, betala räkningar och sortera filer kan vara första sakerna på morgonen så att du snabbt kan bli av med dem.
- För vissa människor handlar det om att vara en tidig uppstiger om att komma tillbaka till det sätt du var innan du tillät dig själv att titta på TV, chatta över internet och göra andra aktiviteter som håller dig vaken sent på kvällen.
Metod 2 av 2: Vakna redo att gå
Steg 1. Ljusa upp din morgon
Ditt första försök att ändra ditt sömnmönster från en nattperson till en morgonperson kommer att vara särskilt svårt, men att utnyttja ljus är ett sätt att lura din kropp till ett mer vaken tillstånd.
Att utsättas för ljus, både naturligt och konstgjort, när du vaknar hjälper dig att återställa din dygnsrytm och hålla dig vaken. Låt naturligt solljus flöda in i ditt sovrum, eller köp en "ljuslåda" eller väckarklocka som gradvis avger allt starkare ljus
Steg 2. Prova olika strategier för att vakna
Hitta något som tvingar dig att lämna (och inte återvända till) sängen. Tänk på följande sätt att hjälpa dig att gå in i ett vaken tillstånd:
- Bädda sängen. Lusten att krypa tillbaka i täcket kommer att minska när du har brytt dig om att bädda sängen.
- Tvinga dig själv ut ur rummet - bli av med dina tarmar, dricka ett glas vatten, borsta tänderna eller göra andra aktiviteter kan pressa din inre röst i sömn igen. Som en sidokänsla känner vi oss ofta uttorkade när vi vaknar, så att dricka ett glas vatten kan hjälpa till att fräscha upp kroppen och förbereda den för de aktiviteter som följer.
- Stänk vatten i ansiktet så snart du går upp ur sängen.
- Gör sträckor. Stretching kan hjälpa dig att försiktigt väcka dig samtidigt som du ökar din flexibilitet.
- Sätt på några livliga slag och följ med lite dans.
- Drick ett glas te eller kaffe för att väcka dina sinnen. Vissa människor förlitar sig också på en blandning av ljummet vatten med färsk citronsaft som ett effektivt uppfriskande hopkok.
Steg 3. Träna före frukost
Det finns inget att förlora samtidigt som du svettas innan morgonduschen, och du kan till och med börja dagen med att bränna kalorier innan du fyller på dem.
- Fysisk aktivitet hjälper dig att väcka dig, och träning på morgonen är mer effektiv för att öka din ämnesomsättning än träning som utförs på andra tider på dagen.
- Skaffa din utrustning från kvällen innan - gör dina kläder och löparskor redo, återställ din cykel, ställ upp dina vikter eller gör dina gymband tillgängliga. Kom in i actioncentret innan din sömniga sida övertygar dig att göra något annat
- Se till att du dricker mycket vatten före och under ditt morgonträning.
Steg 4. Ät en god frukost
Frestas inte att hoppa över frukosten - det är din första energikick för resten av dagen, och du kan hålla längre innan du behöver äta lunch.
- En frukost som innehåller protein, frukt eller grönsaker, komplett med fullkorn, kan hjälpa dig att fylla dig med tillräckligt med energi för dagen framöver. För ett snabbt och hälsosamt exempel, prova grekisk yoghurt, toppad med blåbär och granola med chiafrön.
- Titta på alternativ, till exempel att lägga till variation i din kost, eller till och med diskutera det med din läkare, om du ihärdigt är ovillig att äta frukost tidigare på dagen.
Steg 5. Behåll din nya morgonrytm när du väl har etablerat den
Att vakna upp vid samma tid varje dag är viktigt när du väl har etablerat din nya rutin, särskilt i slutet av veckan. Stå inte upp sent på inaktiva dagar; gör detta förstör din sömnrytm. Du kan gå upp på eftermiddagen när du inte mår bra. Annars, istället för att göra det, använd din tid för att läsa, äta en längre frukost, prata med andra människor eller träna.
- Varje kväll eller varje vecka, planera en rolig aktivitet för den nya tiden du får på morgonen. Du kan säga hej till en gammal vän eller lära dig sticka, så länge det får dig att se fram emot nästa morgon varje kväll.
- Se hur din prestation ökar när du kommer hem från jobbet och/eller skolan. Du kommer att ha lättare att koppla av, sova bättre på natten och känna dig mer pigg när du vaknar på morgonen igen.
Steg 6. Arbeta hårdare medan du förblir realistisk
Det tar tid att genomgå förändringen från en nattperson till en morgonperson. Dessutom visar det sig att de gener som avgör att vi tenderar att vara natt- eller morgonmänniskor kan vara svåra att överträffa. (Det uppskattas att endast 10% av människorna har en hög benägenhet att vara först, och 20% med en andra stor tendens, vilket innebär att de återstående 70% av oss borde kunna förändra vår livsstil lättare.)
- Därför finns det en chans att du inte helt kommer att kunna förvandlas till en tidig stigning, om du inte har gjort det tidigare och vill återgå till det mönstret efter att ha gått igenom "fladdermöss" livsstilsfas. Men om det har varit fördelaktigt för dig att gå upp en timme tidigare, kanske är det värt att kämpa för nya affärer och rutiner i livet.
- Även i ett land med fyra årstider är en sann”fladdermus” benägen att vakna tidigare under de varmare årstiderna när morgonljuset dyker upp tidigare. Försök att följa din kropps naturliga mönster, chansen är stor att du automatiskt vaknar tidigare under vår- och sommarmånaderna.
- Fortsätt med processen; detta kommer inte att vara lätt att göra de första morgnarna. Ju mer din kropp vänjer sig vid signalerna från ljus och dess vanliga sänggåendet, desto lättare blir övergången.
- Ge dig själv en "belöning" för att gå upp tidigt, till exempel en utsökt frukost i en lokal butik, en ny bok att läsa, ett möte med en massör på morgonen, etc. Unna dig något som kommer att uppmuntra dig att fortsätta gå upp tidigt varje dag.
- Prata med dig själv för att avsluta dagen kvällen innan och börja dagen på morgonen. Påminn dig själv om att imorgon/idag är en ny dag. Glöm allt som hände igår, det är allt i det förflutna. Idag är en ny dag, njut!
Tips
- Placera väckarklockan på motsatt sida av rummet så att du måste lämna sängen för att stänga av den.
- Ge dig själv ett mål att uppnå varje dag (även på helgerna). Det kan vara en 15-mils körning innan frukost eller avsluta tvätten innan du går till jobbet, så länge du gör något.
- Undvik koffeinhaltiga drycker eller energidrycker efter 16:00.
- Undvik starkt ljus på eftermiddagen till kvällen eftersom det kommer att förvirra din kropp. Dämpa ljuset några timmar före sänggåendet.
- Använd fullspektrumsljus (som efterliknar naturligt ljus) i ditt sovrum; tänd ljuset så fort du vaknar.
- Undvik att lyssna på fartfylld eller stimulerande musik 2-3 timmar före önskad sänggåendet.
- Husdjur kan vara tidigt uppkomna (beroende på hur du ser detta) - ge efter för kraven från din hungriga hund eller katt och du har en väckarklocka som du kan lita på för att vakna tidigt för resten av ditt liv!
- Använd en mängd lugnande dofter som lavendel före sänggåendet.
- En sömncykel varar 90 minuter. Ställ in din väckarklocka så att den slås på efter en och en halv timme, det gör det lättare för dig att vakna.
- Använd en billig elektrisk timer för att slå på radion eller en ljus sänglampa vid en viss tid.
- En väckarklocka som kan snurra på hjul eller flyga runt i rummet är svårare att stänga av och är ett utmärkt val för akut dåsighet. De är i allmänhet dyrare men det är värt det om du redan kan slå den tysta snooze -knappen omedvetet.
- Sömnforskare tror att många människor skiftar från tillfälliga "fladdermöss" -beteende i tonåren till början av 20 -talet (på grund av hormonella fluktuationer) mot tidiga uppstigande från 30 års ålder och framåt. Vissa människor fortsätter dock att vara "fladdermöss" under hela sitt liv (eftersom de är födda på det sättet), och om du är en sann "fladdermus" kommer du sannolikt att ha svårt att förvandla dig själv till en tidig uppgång permanent!
