Många teorier om att bygga magmuskler har förändrats under de senaste åren. Istället för att göra flera crunches på golvet, föreslår tränare att kombinera rätt kost, konditionsträning och magövningar. Läs mer om hur du arbetar med dina magmuskler genom att prova övningarna nedan.
Steg
Metod 1 av 3: Tips för magträning
Steg 1. Gör en plan för att göra 15 till 20 minuter magövningar plus andra övningar 3 till 4 gånger i veckan
Steg 2. Fokusera på de djupa magmusklerna, såsom transversal abdominis, rectus abdominis och inre/yttre snedställning
Att göra övningar som arbetar med höftbasen är en bra start för att kontrollera de magövningar som människor ofta hoppar över.
Steg 3. Arbeta dina magmuskler tills de inte kan tränas längre
Precis som styrketräning med vikter är det bästa sättet att bygga muskler att arbeta tillräckligt hårt för att det måste byggas om i vila.
Steg 4. Välj stående abs övningar framför liggande övningar på golvet
Om du har begränsad tid att träna, kom ihåg att stående övningar fungerar hela din mage, inte bara dina övre muskler.
Steg 5. Lägg vikt till crunchen
När du gör abs övningar på golvet, håll 2 till 5 kg vikt. Din kropp bör försöka hårdare att hålla axlarna på golvet.
Steg 6. Andas ordentligt
Andas in på den enkla delen, andas ut på den tunga delen. Det kommer också att hålla din abs kontraherande.
Steg 7. Lyft upp magen
För att bygga abs måste du lyfta de inre och yttre musklerna i magen.
När du utför varje övning, föreställ dig att dina magmuskler stiger uppåt. Kontrollera din mage då och då och försök få din mage att se tunnare ut när du gör det
Steg 8. Värm upp 5 minuter med konditionsträning innan du tränar abs
Du måste lossa nedre delen av ryggen för att minimera stressen. Rygg- och magmuskler är nära besläktade, och ett bra abs -träningspass kommer också att stärka din rygg.
Steg 9. Håll avståndet mellan hakan och bröstet
Titta inte ner hela tiden, annars belastar du halsen. Börja med magen, inte hakan.
Steg 10. Rör dig långsamt med varje rörelse
Att ta 2 till 5 sekunder för varje övning hjälper dig att bygga dina muskler. Folk använder mest mycket fart för att slutföra abs -övningar
Metod 2 av 3: Bästa abs -träning
Steg 1. Gör plankor
Kom i en push-up position, med fötterna höftbredd isär och händerna axelbredd isär. Se något framåt på golvet när du håller denna position.
- Ställ in en timer. Börja med att hålla 15 sekunder i 2 uppsättningar och vila mellan varje uppsättning. Fortsätt träna tills du kan göra 1 minut 2 set. Håll inte andan. Fokusera på kontrollerad andning när du gör det.
- Planken är en av de bästa magövningarna du kan göra, eftersom det kräver mycket kraft på magen för att hålla sig stilla.
Steg 2. Gör en sidoplatta
Gör en push -up -position. Vrid kroppen tills din kroppsvikt hålls av din vänstra hand och vänstra fot.
Håll din form rak och höfter upp, precis som när du gör en planka. Håll 15 till 60 sekunder. Sidoplattan riktar sig snett och abs mycket bra
Steg 3. Gör knäböj
Håll lätta vikter. Stå med fötterna axelbredd isär och sitt som om du skulle sitta i en stol.
Se till att dina knän inte rör sig framåt utanför tårna. Håll käften och gå upp igen. Knäböj arbetar med pelarmusklerna som quads, hamstrings, skinkor, höfter, rygg och mage
Steg 4. Utför stående crunches
Gör ett knäböjsläge, med händerna bakom huvudet och i ett crunch -läge. Knäböj, och när du står, ta knäna närmare armbågarna.
Se till att din mage alltid känns stram när du tränar. Håll armbågarna bredvid huvudet och vrid dem för att närma dig knäna med armbågarna. Dina knän och armbågar behöver inte röra, men huvudrörelsen i denna övning kommer från magen. Upprepa 10 till 20 gånger
Steg 5. Gör cykelknas
Ligg på golvet med knäna 90 grader uppåt. Lyft upp magen tills axlarna inte vidrör golvet.
Håll händerna böjda bakom huvudet i en crunch position. Förläng ditt högra ben när du vrider. Försök att röra din högra armbåge med ditt vänstra knä. Återgå till utgångsläget och förläng ditt vänstra ben när du vrider vänster armbåge för att röra ditt högra knä. Upprepa 10 gånger på båda sidor
Steg 6. Utför underbenslyft
Placera händerna bakom huvudet som i en crunch position. Håll benen raka, som om du försökte gå i ett tak.
Sänk benen så långt du kan utan att anstränga magen. Dra åt magen för att få tillbaka benen till sitt ursprungliga läge. När den görs korrekt fungerar denna övning din tvärgående abdominis, den djupa muskeln som sveper runt magen med ryggen. Upprepa 12 till 20 gånger
Steg 7. Prova en annan variant av övningen varannan vecka
Det finns många variationer på plankor, knäböj, stående crunches och nedre buken crunches som kan bygga dina muskler på olika sätt.
Steg 8. Prova en pilatesklass eller en barreklass
Om du har tråkigt med din abs -träning och vill prova nya saker, är en Pilates -klass eller barre -klass ett bra sätt att ta reda på det. Eftersom de flesta övningarna fokuserar på abs, bygger dessa klasser abs snabbt.
Metod 3 av 3: Livsstilsförändringar
Steg 1. Gör intervallträning med hög intensitet
Konditionsträning 3 till 5 gånger per vecka i mer än 30 minuter är mycket viktigt för att bränna fett på magen. Din mage ser inte formad ut utan att först bränna det fett som finns i din kropp.
Steg 2. Styrketräning 3 gånger i veckan
Du kommer att bränna kroppsfett snabbare om du tränar 30 minuter med fria vikter (skivstång och hantlar) eller viktmaskiner 3 gånger i veckan.
Se till att dina magmuskler är åtdragna under styrketräningspass. Dessutom kräver styrketräning vanligtvis att du håller magen stilla när du gör det, så du kommer att bygga din magmuskulatur ännu snabbare
Steg 3. Ta hand om din mat
Många tränare tror att "abs görs i köket". Gör dina måltider med en kombination av fullkorn och protein.
Om du har ett tjockt lager fett mellan magen och din yttre hud kan du behöva minska antalet kalorier du äter plus träning. Minska dina kalorier med 15 till 25 procent med 11 veckor. Gå sedan på en diet med de kalorier du behöver för att behålla din nya vikt
Steg 4. Få tillräckligt med sömn
Personer som har sömnbrist har oftast överflödigt fett på magen. Detta kan bero på att din kropp inte vilar och inte kan hantera stresshormoner.
Steg 5. Minska stressen i ditt liv
När du är stressad frigör din kropp hormoner som får din kropp att lagra fett i magen.
Varning
Var medveten om att magövningar kan sätta press på din nedre del av ryggen. Sluta träna om det finns tecken på smärta i nedre delen av ryggen. Fokusera på att hålla ryggen stark. Ta en pilatesklass för att lära dig bättre sätt att bygga dina nedre ryggmuskler
Vad du behöver
- Värmer upp
- stående abs -träning
- Fria vikter
- Plankor
- Knäböj
- Cykelknas
- Pilates klass
- Konditions träning
- Styrketräning
- Sömn
- Hälsosam kost
- Stressminskning
