Många människor har svårt att forma underlivet. Det finns olika rörelser för att träna nedre magmusklerna, men övningens framgång bestäms av rörelsens kvalitet. Ett bra sätt att träna är att göra långsamma rörelser upprepade gånger medan du aktiverar de nedre magmusklerna. För att få resultat på kort tid, gör också aerob träning för att bränna fett. Ändra vid behov din kost genom att minska konsumtionen av fetter, sockerarter och enkla kolhydrater. För bästa resultat, rådfråga din läkare innan du startar ett nytt träningsprogram eller ändrar din kost.
Steg
Metod 1 av 5: Kontraherande av underkroppen (omvänd krasch)
Steg 1. Ligg på rygg med böjda knän
Lägg fötterna på golvet och lägg handflatorna på golvet. Räta ut dina armar vid dina sidor för stöd.
Ligg på en matta eller tjock handduk för att skydda ditt huvud, rygg och höfter
Steg 2. Lyft båda benen och för knäna nära bröstet
Andas ut medan du drar ihop magmusklerna och lyfter fötterna från golvet. För knäna nära bröstet, men sluta när knäna ligger direkt ovanför höfterna.
- Böj knäna i 90 ° vinkel och se till att dina lår är vinkelräta mot golvet.
- Använd dina armar för att behålla balansen, men dra nytta av styrkan i dina magmuskler när du tränar.
Steg 3. Lyft höfterna och korsryggen så att de inte vidrör mattan
Andas djupt och lyft sedan höfterna och nedre delen av ryggen medan du andas ut. Ta knäna mot huvudet och ta sedan dina höfter och bäcken nära dina revben. Håll knäna böjda 90 °.
- Håll huvudet och axlarna vidrör golvet när du utför denna rörelse.
- Håll i 1-2 sekunder.
Steg 4. Sänk långsamt dina höfter på mattan
Andas djupt medan du sänker din nedre del av ryggen och höfterna till mattan. Håll fötterna borta från kroppen tills knäna ligger direkt ovanför höfterna medan du böjer knäna 90 °.
- För att hålla din nedre del av ryggen ansträngd, håll knäna böjda 90 ° och knäna direkt ovanför höfterna när du sänker dina höfter till golvet. Innan du utför nästa drag, låt inte knäna röra sig längre fram eller landa fötterna på golvet.
- Sänk fötterna till golvet efter att du gjort 1 set.
Steg 5. Utför denna rörelse 3 uppsättningar om 12 gånger vardera
När du väl är i utgångsläget (böjda knän och precis ovanför höfterna) gör du samma rörelse igen och lyfter höfterna från golvet. Efter att ha återvänt till utgångsläget, upprepa denna rörelse 12 gånger. När den första uppsättningen är klar sänker du långsamt fötterna till golvet.
- Gör denna rörelse 3 uppsättningar. Vila 30-60 sekunder innan du startar nästa set.
- För nybörjare, gör denna rörelse 10 gånger i rad eller 2 uppsättningar av 5 gånger vardera.
Metod 2 av 5: Gör cykelkris
Steg 1. Ligg på rygg på golvet och böj knäna och lägg fötterna på golvet
Rör fingertopparna bakom öronen eller korsa armarna framför bröstet. Ta inte hakan till bröstet när du rör dig.
Steg 2. Lyft fötterna från golvet tills dina lår bildar en 90 ° vinkel med dina höfter
Håll knäna böjda när du lyfter dina ben och lår vinkelrätt mot golvet.
Steg 3. Lyft huvudet och övre ryggen från golvet samtidigt som du höger knäet mot bröstet och förlänger ditt vänstra ben
Andas in djupt och andas ut så länge du kan medan du lyfter huvudet och övre ryggen från golvet samtidigt som du rör dina ben samtidigt. Se till att din övre rygg inte rör golvet, ditt högra knä ligger framför bröstet och ditt vänstra ben är rakt.
- Räta ut vänster ben utan att låsa knäet. Låt vänster knä böja något.
- Se till att ryggen är rak när du lyfter överkroppen. Dra inte axlarna framåt eller böj dig.
Steg 4. Vrid dina höfter åt höger medan du försöker röra din vänstra armbåge mot ditt högra knä
När ditt huvud och övre rygg är lyft, vrid midjan åt höger i en mild, flödande rörelse. Oroa dig inte om dina knän inte kan röra dina armbågar än. Försök att föra din vänstra armbåge till ditt högra knä så mycket du kan.
Andas ut så länge du kan under vridningen och håll sedan i 1-2 sekunder
Steg 5. Räta ut ditt högra ben, böj ditt vänstra knä och vrid sedan midjan till vänster
Andas djupt när du återvänder till utgångsläget. Andas ut så länge som möjligt medan du upprepar samma rörelse medan du vrider åt vänster. Räta ut ditt högra ben, ta ditt vänstra knä nära bröstet medan du vrider kroppen till vänster och rör sedan din högra armbåge mot ditt vänstra knä.
Steg 6. Utför denna rörelse 2 uppsättningar av 10 gånger vardera för varje sida
För att slutföra 1 set, utför rörelsen på samma sida 10 gånger och sänk sedan långsamt huvudet till golvet. Gör nästa uppsättning efter att ha vilat 30-60 sekunder.
För nybörjare, gör 10 gånger för varje sida eller 2 uppsättningar av 5 gånger för varje sida
Metod 3 av 5: Träna med benlyft och sparkar
Steg 1. Ligg på rygg på golvet och räta ut benen
Placera dina armar vid dina sidor på golvet eller under skinkorna med handflatorna vända mot golvet. För nybörjare, stoppa handflatorna under rumpan för stöd.
För att göra det mer utmanande, öva på att använda en bänk för att vidga ditt rörelseomfång
Steg 2. Lyft båda benen tills de bildar en 90 ° vinkel mot golvet
Dra ihop dina magmuskler för att förhindra att din nedre del av ryggen och midjan bågar. Andas in djupt och lyft sedan båda benen medan du andas ut så länge som möjligt. Dra ihop dina magmuskler när du lyfter benen tills de är nästan parallella med golvet. Lås inte knäna. Låt dina knän böjas något.
- Andas in djupt medan du håller båda benen i vertikalt läge i 1-2 sekunder.
- Om du någonsin har haft ryggproblem, kontakta din läkare innan du gör denna övning. Om det behövs, böj knäna 90 ° och lyft benen ett i taget för att hålla din nedre del av ryggen ansträngd.
Steg 3. Sänk långsamt benen tills de nästan vidrör golvet
Andas ut så länge du kan medan du sänker benet. När fötterna nästan vidrör golvet, håll i 1-2 sekunder, ta ett djupt andetag och lyft sedan tillbaka det till ett vertikalt läge medan du andas ut och aktiverar magmusklerna.
För nybörjare eller personer med nedre ryggproblem, kan hålla benen i dinglande ställning orsaka ryggont eller spänning. Konsultera en läkare innan du tränar eller gör denna rörelse genom att lyfta benen ett i taget omväxlande eller helt enkelt göra en omvänd crunch
Steg 4. Utför denna rörelse 3 uppsättningar om 15 gånger vardera
Sänk fötterna till golvet efter att du gjort 1 set, vila sedan i 30-60 sekunder innan du gör nästa uppsättning med upp till 3 set.
För nybörjare, gör denna rörelse 10 gånger eller 2 uppsättningar av 5 gånger vardera
Steg 5. Variera denna övning genom att göra en sparkrörelse som om du fläktar
När foten är nere, sparka benet i en snabb och kraftfull rörelse. Sänk benen tills de nästan vidrör golvet, flytta dem upp och ner 6 gånger och lyft sedan tillbaka dem till ett vertikalt läge.
Metod 4 av 5: Träna säkert och effektivt
Steg 1. Konsultera en läkare innan du startar ett nytt träningsprogram
Om du aldrig har tränat eller har haft ryggproblem, ta dig tid att rådfråga en vårdpersonal. Be om råd om hur du startar en träningsrutin och ändra rörelser efter behov.
Enligt läkarens instruktioner, börja träna långsamt och öka sedan antalet rörelser lite efter lite efter förmåga
Steg 2. Gör en uppvärmningsövning 5-10 minuter innan du tränar
Denna metod är användbar för att förbättra blodflödet och minska risken för skada. Gör aktiviteter som kan öka din puls, till exempel promenader, jogging, stjärnhoppning eller andra aeroba övningar. Gör uppvärmningsövningar i 5-10 minuter eller tills din kropp börjar svettas.
Steg 3. Arbeta dina magmuskler 3-5 dagar i veckan
För bästa resultat, träna dina magmuskler upp till 5 gånger i veckan. Till skillnad från andra muskelgrupper skadas magmusklerna inte lätt så att de kan tränas oftare. Träna inte om dina muskler är ömma och se till att du gör rörelserna korrekt så att du inte skadas.
Steg 4. Fokusera på att arbeta din nedre abs under ditt träningspass
Gör kvalitetsövning, istället för att jaga kvantitet. Bukväggen består av flera muskler. Övningen kommer att fokusera på den övre delen av magen om du utför repetitiva rörelser snabbt. För att hålla övningen fokuserad på underlivet, se till att du utför varje rörelse långsamt och med kvalitet samtidigt som du aktiverar de nedre magmusklerna.
Steg 5. Gör brohållningen för att arbeta dina glutes efter varje träningspass
För att minska risken för skada, stretcha efter träning. För att göra brohållningen, lägg dig på ryggen på golvet och böj knäna. Placera dina armar vid dina sidor med handflatorna vända mot golvet. Lyft höfterna och korsryggen från golvet tills din kropp bildar en rak diagonal linje från knäna till axlarna.
Håll i 5-10 minuter för sträckan och sänk sedan långsamt dina höfter till golvet. Gör denna rörelse 2-3 gånger
Metod 5 av 5: Övning för att bränna magefett
Steg 1. Utför även aerob träning för att bränna fett utöver ovanstående rörelser
Hårt arbete kommer inte att ge resultat utan att minska fett i kroppen. Tyvärr kan du inte bara minska fett i vissa kroppsdelar. Du måste bränna fett över hela kroppen för att bygga dina magmuskler.
- Träna 30-60 minuter varje dag. Vana att gå eller jogga i 5-10 minuter, springa i 15-20 minuter och sedan gå i ytterligare 5-10 minuter. Cykling, simning och rodd är också fördelaktigt som aerob träning.
- Rådgör med en läkare innan du tränar måttlig till hög intensitet.
Steg 2. Begränsa din konsumtion av socker, fett och enkla kolhydrater
Tillämpa en hälsosam kost så att träning ger de förväntade resultaten. Drick inte läsk och söta drycker (inklusive fruktjuicer), godis, salta mellanmål och bearbetade spannmål, som vitt bröd, vitt ris och pasta gjorda på malet korn.
För att förbättra din kost, fråga din läkare om råd så att du kan göra ändringar
Steg 3. Ät stora portioner frukt, grönsaker och fullkorn
Ät brunt ris, fullkornsbröd och pasta, frukt och grönsaker, som apelsiner, äpplen, bananer, druvor, bär, gröna blad, baljväxter och knölar.
- Maximera ditt näringsintag genom att äta en mängd olika frukter och grönsaker.
- Mängden mat som behövs bör justeras efter ålder, kön och intensiteten i den dagliga aktiviteten. Ta reda på hur mycket mat du ska äta varje dag via
Steg 4. Ät fettfritt protein
Istället för att äta fett nötkött eller fläsk, välj benfritt, skinnfritt fågel eller skaldjur. Ät ett mellanmål med nötter utan salt eller en matsked jordnötssmör med frukt, grönsaker eller fullkornskakor. Möt proteinbehov genom att konsumera produkter från magert mjölk.
