3 sätt att träna aerobics

2024 Författare: Jason Gerald | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 11:40

I vid bemärkelse är aerob träning en övning som syftar till att arbeta stora muskler som dina armar och ben. Genom att träna aerobics blir din andningsrytm och puls snabbare så att syreflödet till musklerna ökar. Detta ökade syreflöde rensar blodomloppet för koldioxid och mjölksyra som byggs upp i dina muskler. Regelbunden aerob träning kan hjälpa till att normalisera högt blodtryck och kolesterol, förbättra lungfunktionen, sänka hjärtfrekvensen i vila, förbättra kardiovaskulär hälsa, gå ner i övervikt och bygga muskler. Aerob träning kan också göras genom att gå eller spela basket, men "aerobiken" som vi specifikt kommer att diskutera här är övningar som kombinerar musik med rörelser som dans så att det känns roligare och gör dig beroende.

Steg

Metod 1 av 3: Förbered dig innan du tränar aerobics

Steg 1. Bestäm vilken aerob träning du vill ha

Vissa människor gillar att designa sitt eget träningsprogram, men för det måste du ta reda på vilket program som tilltalar dig. Aerobic -klasser har vanligtvis en mängd olika faktorer du måste tänka på innan du bestämmer dig för att gå med. Några av de viktigaste faktorerna, inklusive:

Gym eller hemma? Skulle du hellre gå till gymmet eller träna hemma med hjälp av en DVD -spelare, YouTube -video eller något liknande?
Typer av aerob träning. Det finns många typer av aerob träning, inklusive:
- Riktad träning: aerobics för seniorer, män, gravida, etc.
- Tematräningspass: boot camp, kampsport, hiphopdans, latinsk salsa, etc.
Instruktör: övningsklasser tenderar att fokusera på instruktörsvägledning (både verklig och virtuell), och om utbildningsinstruktören inte passar rätt för dig blir din träningserfarenhet inte bra. Olika aerobicinstruktörer har olika personligheter, känsligheter och beteenden.
Hård påverkan mot ljuspåverkan. Fördelar och nackdelar förklaras mer i detalj nedan.
Din nuvarande kondition. Om du är tillräckligt vältränad kanske ett mycket energiskt träningsprogram är något för dig. Men om du precis har börjat med aerobics behöver du ett program för nybörjare.

Steg 2. Ge tillräckligt med tid att träna enligt hälsorekommendationer

Oavsett om ditt mål är att gå ner i vikt eller helt enkelt förbättra din hälsa, kommer ingenting att förändras i din kropp om du inte tränar regelbundet.

USA: s hälso- och sjukvårdsdepartement rekommenderar att vuxna gör minst 2,5 timmar måttlig aerob träning (lätt påverkan) per vecka eller kraftig aerob träning (hård påverkan) på minst 75 minuter per vecka.
Detta innebär att en timme aerob träning per vecka ännu inte är i överensstämmelse med professionella hälsostandarder. Avsätt tillräckligt med tid under veckan för att dina träningsmål ska nås.
En annan sak du bör göra regelbundet är att öva på att påskynda pulsen i en halvtimme varje dag på fritiden.
Om du vill gå ner i vikt måste du träna mer eftersom rekommendationerna ovan är riktlinjer som endast syftar till att hjälpa dig att leva ett hälsosamt liv.

Steg 3. Utveckla en träningsplan som en första förberedelse

Du är fri att välja den aeroba träningen du gillar men anser det mest diskreta sättet att träna. Av de fem rekommenderade aspekterna av fysisk aktivitet, nämligen aerob träning, kroppsförstärkande övningar, kärnmuskelstyrkningsövningar, balansövningar och flexibilitetsövningar, är aerobic bara ett av många sätt att träna. Men genom att utveckla en preliminär förberedelseplan kan du införliva olika metoder och verktyg i denna plan så att du kan träna på ett balanserat sätt enligt de rekommendationer som ges.

Aerob träning: Naturligtvis vill du att din puls ska vara regelbundet snabbare. Detta är anledningen till att aerobicsinstruktörer vanligtvis ber dig att fortsätta gå på plats vid varje rörelsebyte istället för att stanna för att vila. Om du fortfarande kan prata flytande under aerob träning betyder det att din del av träningen inte är tillräckligt tung för ditt fysiska tillstånd.
Kroppsförstärkande övningar: att göra en serie aeroba övningar när du lyfter vikter kommer att bygga muskler i dina armar, medan du använder vikter på dina anklar kommer att bygga muskler i dina ben.
Kärnförstärkande övningar: dessa innefattar rörelser riktade mot din buk, till exempel väderkvarnarrörelser. Att hålla vikter medan du gör en väderkvarn kan ge fler fördelar för att stärka kärnmusklerna.
Balansträning: Många av rörelserna i aerob träning kräver att du växlar din vikt på benen. Medan du gör detta, fokusera på att flytta din vikt långsamt och försiktigt medan du försöker behålla balansen. Hamstring stärkande drag och skidhopp, till exempel, är bra möjligheter att fokusera på balans.
Flexibilitetsträning: När du utför rörelser som kräver stretchning, gör ett fullt engagemang för att sträcka ut dina muskler. Väderkvarnarörelsen är ett utmärkt exempel för dem som inte kan röra fötterna för första gången eftersom deras kroppar inte är tillräckligt flexibla. Din flexibilitet blir långsamt bättre med mer uppmärksamhet och övning.

Steg 4. Välj en träningsdräkt som låter dig röra dig fritt

Bär inte kläder av styva material för aerob träning eftersom du måste kunna röra dig fritt när du sträcker ut armar och ben. Eftersom du kommer att svettas mycket, ha på dig kläder som inte överhettas, till exempel shorts och en t-shirt för atletisk träning. Du bör också bära sportskor, inte lägenheter eller arbetsskor.

Steg 5. Förbered ett ganska stort och luftigt område

Under aerob träning ska du kunna svänga dina armar, sparka och röra dig. Flytta först bordet och stolarna till kanten av rummet och förbered ett tomt område som är tillräckligt stort för att du ska kunna röra dig utan att oroa dig för att något ska gå sönder eller skada dig själv genom att slå i bordet.

Steg 6. Ordna låtarna i den ordning du gillar

Flera studier har visat ett samband mellan bra sångkomposition och ökad träningseffektivitet. Eftersom det huvudsakliga målet med aerob träning är att påskynda rytmen i din puls väljer du musik i högt tempo så att du måste försöka matcha dina rörelser till låtens takt. Välj dock de låtar du gillar mest! Ju bättre musik, desto gladare kommer du att röra dig och desto bättre blir din träning. Speciellt om du kan njuta av ditt träningspass på grund av musiken eftersom du inte kommer att bli uttråkad och sluta träna efter några träningspass.

Steg 7. Sträck ut de stora musklerna innan du börjar träna

Om du inte sträcker dig innan du tränar kan dina muskler vara överbelastade och skadade istället för att bli bättre.

Börja från en stående position med fötterna tillsammans och försök sedan vidröra tårna. Försök att hålla knäna raka under denna rörelse.
Medan du trycker en fot mot väggen med tårna uppåt, försök att föra kroppen närmare foten för att sträcka ut vadmusklerna.
Kom i en sidohöjningsposition för att sträcka dina hamstrings.
Stå på ett ben och dra fotsulan mot skinkorna för att sträcka dina quadriceps muskler.

Steg 8. Förbered en flaska fylld med vatten

Om du svettas mycket under ditt träningspass kommer du att känna dig väldigt trött och obekväm. Fortsätt alltid att dricka vatten i närheten och drick det när du känner dig törstig eller vill ta en paus.

Metod 2 av 3: Övning av Light Impact Aerobics

Steg 1. Utför lätt aerob träning om ditt tillstånd faller i den kategori som definieras av hälsorekommendationer

En mer aggressiv typ av aerob träning (hård påverkan) kan orsaka skada på personer som har ledproblem eller inte är redo att träna kraftigt. Aerob träning med lätt påverkan är utformad för att minska risken för fotskador och rekommenderas för äldre, gravida kvinnor och personer som är överviktiga. Om du faller i denna kategori eller har gemensamma problem, gör inte hård aerobic alls, såvida inte din läkare har gett dig tillstånd. Om du är överviktig och vill göra det lättare för dig att anpassa dig till ditt träningspass är aerobics med lätt påverkan ett bra sätt att vänja din kropp vid olika rörelser innan du gör ett mer ansträngande träningspass.

Upprepa vissa rörelser flera gånger innan du gör olika rörelser. Du kan börja med vilken rörelse som helst, men gör samma rörelse i minst en vecka eller två innan du gör något annat.
Gör samma rörelse om och om igen. Steg till exempel fötterna fram och tillbaka för att svalna mellan svåra rörelser som får dina muskler att kännas varma. Efter det, fortsätt träningen med svårare rörelser.

Steg 2. Värm upp genom att gå på plats

Träna inte omedelbart med hög intensitet innan du värmer upp. Genom att värma upp kommer blodflödet genom din kropp att sakta snabba upp. Dessutom kan uppvärmning också frigöra spänningar i musklerna som kommer att användas, vilket minskar risken för stress på musklerna. Följ rytmen i den musik du använder för att styra ditt tempo, men välj en musikrytm som är tillräckligt snabb så att rytmen i dina rörelser kan påskynda rytmen i ditt hjärtslag.

Låt dina armar hänga naturligt vid dina sidor eller du kan svänga dem i en kontrollerad fast rörelse för att arbeta dina armmuskler.
Höj benen tillräckligt högt för att de ska kännas heta efter att du har rört dig ett tag. Du kommer inte att svettas om du bara snurrar på plats!
Gör denna uppvärmning i minst två minuter som förberedelse för fler av de svårare rörelserna.
Uppskatta musiken! Klappa om du vill. Du kommer att fortsätta träna om du mår bra när du tränar.

Steg 3. Steg fram och tillbaka

Ta tre steg framåt medan du svänger armarna kraftigt. Sätt fötterna på golvet och klappa händerna. Upprepa denna rörelse bakåt så att du återgår till utgångsläget.

Upprepa denna rörelse efter behag tills du blir uttråkad och vill göra en ny rörelse

Steg 4. Utför hälpressningsrörelser

Börja i stående läge, flytta en fot framåt och tryck hälen i golvet. Utför denna rörelse med det andra benet medan du följer musikens rytm. Lyft armarna på axel- eller bröstnivå varje gång du tar tillbaka benen till utgångsläget och sträcker ner armarna varje gång du flyttar benen framåt. Håll dina rörelser under kontroll och gör dem noggrant medan du stramar till dina muskler, snarare än att låta gravitationen göra alla dessa övningar för dig.

Steg 5. Utför en rörelse i sidled

Steg din högra fot tillräckligt bred till höger i en bekväm rörelse (tappa inte balansen!) Ta sedan din vänstra fot nära din högra fot och rör vid golvet med din vänstra fot. Steg din vänstra fot i utgångsläget och rör sedan golvet med din högra fot nära din vänstra.

Du kan kombinera denna rörelse med handrörelser, från att svänga med armarna till rotera axlarna.
Axelvridning görs genom att flytta axeln något framåt och sedan vrida den upp och bakåt. Växla axlarnas rotationsriktning till musikens rytm för att arbeta axlar och ryggmuskler.

Steg 6. Utför en gångrörelse som en anka

Rörelsen att gå som en anka är inte samma sak som att gå på plats, utan att gå medan man böjer knäna. Denna rörelse kommer att öka bränningen i dina lårmuskler. Glöm inte att göra pumprörelser med händerna kontrollerat på båda sidor av kroppen.

Håll ryggen rak under denna rörelse för att förhindra ryggont

Steg 7. Utför en druvplockningsrörelse

Flytta din vänstra fot till vänster i ett bekvämt brett steg, men när du flyttar din högra fot mot vänster, korsa ditt högra ben bakom dig från ditt vänstra ben medan du överför din vikt till din högra fot. Steg din vänstra fot till vänster för att återgå till ett bekvämt stående läge för en tryckning och steg sedan din högra fot närmare din vänstra fot. Upprepa denna rörelse med början från höger fot och steg mot höger.

Sparka fötterna framåt på det sista slaget (när du normalt skulle föra ihop fötterna) för att öka din hjärtaktivitet.
Starta rörelsen till vänster genom att låta dina armar raka ner och lyft dem sedan långsamt ut till sidorna och över huvudet medan du försiktigt sträcker ut dina armar tills de är raka över huvudet på det fjärde takten.
Sänk dina armar när du rör dig till höger tills de är raka tillbaka i utgångsläget.

Steg 8. Utför hamstringkontraktioner

Steg på din högra fot och lyft sedan din vänstra häl bakåt medan du böjer ditt vänstra knä. Du behöver inte svänga tillbaka benet utan bara böja ditt knä för att föra din vänstra häl nära rumpan. Sänk ditt vänstra ben igen och upprepa denna rörelse till andra sidan genom att gå till vänster sida enligt låtens rytm.

Du kan sträcka ut armarna framåt som om du tryckte bort luft från bröstet för varje sammandragning. Ta sedan händerna närmare bröstet medan du sänker fötterna till golvet.
Du kan också göra ett bågskytte med dina händer: räta ut ena armen åt sidan och böj sedan den andra armen och föra dina handflator nära bröstet. Håll armbågarna pekade åt sidan. Fortsätt röra dig med det andra benet. Denna rörelse ska se ut som om du håller en pilbåge.
För att öka kraftanvändningen i musklerna kan du upprepa denna sammandragning av hamstringen tre gånger på varje sida innan du flyttar till andra sidan. På så sätt slappnar dina muskler av igen direkt och träningen blir lite mer ansträngande.

Steg 9. Leta efter en aerobic -klass med lätt slag

Det finns många aerobiska övningar med låg effekt som du kan välja efter dina behov. Vissa klasser kan du ta till exempel:

Lätt påverkad aerob träning med stegrörelser (steg aerobics.)
Zumbaklasser med lätta slagrörelser: Zumbadanser åtföljs av latinsk musik eller andra rytmer utförs vanligtvis med tillräckligt med hoppning och studsande för att stressa lederna. Leta efter Zumba -klasser som görs med en lätt påverkan.
Poweryoga: poweryoga är en av de yogaövningstekniker som utvecklats i USA. Denna ansträngande övning kan påskynda din puls utan att anstränga dina leder, men det är bäst om du kan gå med i en yogaklass för nybörjare.
Cykelklass: denna övning utförs på en stationär cykel men åtföljs vanligtvis av musik som väljs av instruktören.
Vatten aerobics: denna övning görs i en pool. Vattnets naturliga flytkraft skyddar dina leder och ger motstånd mot dina rörelser vilket gör ditt träningspass säkrare och kraftfullare.

Metod 3 av 3: Träning med hårt slag

Steg 1. Utför kraftig aerob träning om dina leder är i normalt skick och din vikt är idealisk

Forskning tyder på att en frisk kropp tränar genom att utöva kraft på lederna. Denna övning kan bilda och stärka benen och påskynda hjärtslagets rytm. Återigen, delta inte i kraftig aerob träning om du har led- eller benvärk om inte din läkare tillåter det. Om du känner att du är redo att göra aerobics med hård påverkan är detta ett bra sätt att få upp pulsen med mer intensiv träning och bygga dina muskler bättre än aerobic med lätt effekt.

Precis som när du tränar aerobics med lätt påverkan är du fri att kombinera och ordna de rörelserekvenser du gillar genom att välja ett snabbt musikslag

Steg 2. Värm upp

Uppvärmning kan du göra som vid aerob träning genom att gå på plats. Denna övning syftar till att göra din kropp redo för fysisk träning som kräver mer energi. Kanske har du sträckt dig, men den här övningen ensam räcker inte för att förhindra att muskelkramper jobbar hårt direkt. Värm upp genom att gå på plats i två minuter innan du börjar göra en kombination av kraftig aerobic.

Steg 3. Utför saxrörelsen

Du bör göra denna övning genom att hoppa medan du rör dina ben fram och tillbaka som en sax. Du kan göra denna rörelse medan du håller höfterna eller svänger armarna i en kontrollerad rörelse som du normalt skulle göra när du går eller springer men med ett större räckvidd.

Börja från en stående position, utför en hopprörelse så att en fot är framför och den andra är bakom.
Hoppa igen medan du byter ben.
Du måste hoppa för att byta ben enligt takten på låten du lyssnar på.
Ta väl hand om din kropps balanspunkt. Sträck ut armarna åt sidorna för att stabilisera din kropp om du känner att du ska falla.

Steg 4. Gör väderkvarnens rörelse

Denna övning görs stationär utan att röra benen, men det kan fortfarande sägas vara ganska svårt och du kan tappa balansen om du inte är försiktig. Börja i stående läge med fötterna axelbredd isär i ett "stout" läge. Sträck ut armarna åt sidorna parallellt med golvet.

Försök att hålla armbågarna raka, sänk sedan din högra arm medan du försöker röra insidan av sulan på din vänstra sko. Försök ditt bästa att inte böja knäna under denna rörelse.
Sväng upp din vänstra arm medan du försöker titta upp på din vänstra hand. Om du inte känner dig tillräckligt stabil för att göra denna rörelse kan du välja att hålla ögonen på golvet när du höjer din vänstra arm.
Återgå till utgångsläget och upprepa denna rörelse på andra sidan genom att röra din vänstra hand mot insidan av din högra skosula.
Försök att hålla ryggen rak och parallell med golvet, istället för böjd eller böjd.

Steg 5. Jogg på plats

Låt dina armar svänga naturligt som om du joggar. Om du vill att detta drag ska bli svårare, höj knäna högre. Du kan jogga och jogga regelbundet genom att växelvis lyfta knäna högre för att påskynda rytmen i din puls utan att tröttna på dig.

Steg 6. Utför ett backhopp

Börja i samma position som du normalt skulle om du åkte skidor genom att böja knäna, föra bröstet något framåt och sedan föra ihop handflatorna framför bröstet och böja armbågarna inåt.

Från detta böjda läge, hoppa till höger med fötterna tillsammans och landa stilla med fötterna tillsammans. Balansera din vikt med dina klackar och återgå sedan till det ursprungliga böjda läget.
Denna hopprörelse bör göras i sidled, inte framåt eller bakåt.
När du utför detta hopp, höj armarna rakt upp bredvid huvudet när du börjar hoppa. När du landar igen, sänka dina armar rakt åt sidorna medan du böjer armbågarna och återgå sedan till ett böjt läge.
Hoppa från vänster till höger medan du upprepar rörelsen.
För att göra det svårare, placera ett objekt bredvid dig för att hoppa över. Din träning kommer att bli bättre ju högre ditt hopp.

Steg 7. Upprepa dessa rörelser

Oavsett vilken rörelse du väljer, från sammandragningar i hamstring till väderkvarnar, upprepa var och en av dessa tre gånger på varje sida. Med denna upprepning kommer rörelsen att bli svårare och förbränningsprocessen i dina muskler kommer att bli snabbare eftersom sidan av kroppen du tränar inte omedelbart vilar efter att du har slutfört en rörelse.

Steg 8. Leta efter en aerobic -klass med hög effekt

Du har ett brett utbud av kraftfulla aerobics att välja mellan, så du borde kunna hitta den klass som bäst passar dina behov. Vissa klasser kan du ta till exempel:

Aerob träning med stegrörelser som vanligtvis görs på en planka (steg aerobics.)
Zumba, en dansklass tillsammans med latin och annan musik.
Crossfit -träning är aerob träning arrangerad i ett träningsprogram som kombinerar olika rörelser och träningstekniker.
Capoeira, en brasiliansk kampsport som involverar dans och akrobatiska rörelser medan den följer musikens rytm.
Tae Bo, en aerob träning som kombinerar Tae Kwon Do, karate, boxning och dans.
Ring till närmaste gym och gå med i aerobic -klassen de erbjuder.