Kalorier är energienheter som kroppen använder för att fungera och utföra dagliga aktiviteter. Kalorier som konsumeras från mat ger energi till kroppen. Varje persons kaloribehov varierar beroende på ålder, längd, vikt, kön, mager kroppsmassa och aktivitetsnivå. När det dagliga kaloribehovet är känt kan du justera matmenyn efter dina hälsomål.
Steg
Del 1 av 2: Beräkning av totala kaloribehov
Steg 1. Använd en miniräknare på internet
Du kan beräkna dina totala kaloribehov med de siffror som finns tillgängliga på kaloriräknare på internet.
- Denna metod kan vara lättare att göra än att beräkna den själv manuellt.
- Du kan hitta en mängd olika räknare, från viktminskning och hälsokliniker och flera webbplatser för medicinsk förening. Se till att använda miniräknaren från en pålitlig webbplats och inte från en blogg eller personlig webbplats.
- De flesta av dessa räknare fungerar på samma sätt. Du anger helt enkelt din vikt, längd, kön, ålder och aktivitetsnivå. Ha denna information redo innan du beräknar med en miniräknare.
Steg 2. Bestäm basal metabolisk hastighet (BMR) med hjälp av ekvationen
BMR är det dagliga antalet kalorier kroppen behöver bara för att utföra kroppsfunktioner för att överleva. Detta är din ämnesomsättning eller antalet kalorier som bränns i vila.
- Din kropp behöver en viss mängd kalorier bara för att leva och fungera normalt. Energi från kalorier behövs för att hålla hjärtat att slå, andas eller smälta mat. Detta står för det största antalet totala kalorier som förbränns varje dag.
- BMR -ekvationen för kvinnor är: (1,8 x höjd i cm) + (9,6 x vikt i kg) - (4,7 x ålder i år). Lägg till 655 till summan för att få BMR -värdet.
- BMR -ekvationen för män är: (5 x höjd i cm) + (13,7 x vikt i kg) - (6,8 x ålder i år). Lägg till 66 i summan för att få BMR.
- Du kommer att använda BMR i Harris Benedict -ekvationen för att hitta förbrända kalorier inklusive daglig aktivitet.
Steg 3. Beräkna den totala energianvändningen med Harris Benedict -ekvationen
Harris Benedict -ekvationen kan hjälpa dig att beräkna det ungefärliga antalet kalorier du förbränner varje dag genom att multiplicera din BMR med din genomsnittliga aktivitetsnivå.
- Multiplicera din BMR med din aktivitetsnivå. Resultatet är en siffra för ditt dagliga kaloriintag.
- Om du inte rör dig mycket (nästan ingen träning) multiplicerar du din BMR med 1, 2.
- Om du är måttligt aktiv (träna 1-3 dagar i veckan), multiplicera din BMR med 1.375.
- Om du är måttligt aktiv (träna 3-5 dagar i veckan) multiplicerar du din BMR med 1,55.
- Om du är mycket aktiv (personer som gör ansträngande eller extrem träning 6-7 dagar varje vecka), multiplicera din BMR med 1.725.
- Om du är extra aktiv (personer vars arbete eller sport är fysiskt utmanande, till exempel två gånger om dagen), multiplicera din BMR med 1,9.
Steg 4. Beräkna din kroppsfettprocent
Människor som är muskulösa och har lite kroppsfett och en hög andel mager massa behöver mer dagliga kalorier än genomsnittet.
- Om du är en idrottsman eller har en låg kroppsfettprocent kan det ta fler kalorier än en internetkalkylator eller matematisk ekvation förutsäger.
- Mager muskelmassa bränner mer kalorier än fettmassa. Att öka ditt matintag hjälper dig att nå ditt mål om rätt kaloriantal.
- Lägg dessutom märke till att personer med övervikt alias fetma, den dagliga kaloriuppskattningen kan vara för hög med Harris Benedict -formeln.
Del 2 av 2: Använda totala kalorikrav för att bibehålla hälsan
Steg 1. Boka tid med en dietist
Experter kommer att kunna ge mer specifika rekommendationer angående dina kaloribehov. De kommer också att kunna berätta hur du använder dina dagliga kaloribehov för att hålla dig frisk. Det är viktigt att träffa en dietist om du har ett hälsotillstånd eller medicinska problem som behöver följas upp.
- Du kan behöva hitta en dietist i ditt område online eller be din vanliga läkare om en bra dietist.
- Många dietister har olika fokusområden. Om du är intresserad av ett specifikt ämne, till exempel viktminskning, dieter för att förbättra atletisk prestanda eller bota ett kroniskt hälsotillstånd, hitta en dietist som specialiserat sig på dina behov.
Steg 2. Använd det totala antalet kalorier du behöver för att gå ner i vikt
Många människor letar efter sätt att ta reda på hur många kalorier de behöver förbränna för att gå ner i vikt. Justera det rekommenderade intaget för att nå dina mål.
- Om du vill gå ner i vikt rekommenderas det vanligtvis att minska 500 kalorier per dag för säker viktminskning (cirka 0,4-0,8 kg per vecka).
- Det rekommenderas inte att minska fler kalorier. Om du inte äter tillräckligt kommer du att gå ner i vikt långsamt och riskera näringsbrister.
Steg 3. Lägg till kalorier för att gå upp i vikt
Om du och din läkare tror att du behöver gå upp i vikt kan det totala dagliga kaloribehovet användas för att hjälpa dig att gå upp i vikt.
- Hälsoexperter rekommenderar att du konsumerar 250-500 kalorier extra per dag. Som ett resultat kommer vikten att öka så mycket som 0, 2-0, 4 kg per vecka.
- För att bibehålla vikten, konsumera så många kalorier dagligen som räknaren förutspår.
- Om det finns oönskad viktminskning eller ökning, kontrollera ditt totala kaloriintag och gör justeringar efter behov.
